5 फुल-बॉडी मूव्स टू डू व्हेन यू आर सिक ऑफ बर्पेस

बर्पी निश्चित रूप से व्यायाम है जिससे हम बहुत नफरत करते हैं। लेकिन यह अजीब 'कठिन, कैलोरी-टोचिंग चाल एक कारण से बहुत अच्छा है: यह पूरी तरह से पूर्ण शरीर है। "आपके शरीर ने आपके पूरे शरीर को काम करने के लिए रखा है: आपके कंधे, हाथ, छाती, कोर, ग्लूट्स, क्वाड्स और हैमस्ट्रिंग। जब सही ढंग से किया जाता है, तो वे वास्तव में एक भी मांसपेशी समूह को पीछे नहीं छोड़ते हैं, "प्रमाणित ताकत और कंडीशनिंग विशेषज्ञ लॉरा मिरांडा, भौतिक चिकित्सा की एक चिकित्सक और पुरातात्विक के निर्माता

Burpees भी महान हृदयवाहक हैं। प्रशिक्षण। आप उन सभी मांसपेशी समूहों को एक ही बार में कर रहे हैं, इसलिए आपके शरीर को बहुत कम समय में बहुत अधिक ऑक्सीजन और ऊर्जा की भर्ती करना पड़ता है, यही कारण है कि यहां तक ​​कि बस कुछ प्रतिनिधि आपको बेदम छोड़ सकते हैं, वह कहती हैं।

इस हत्यारे बॉडीवेट की नकारात्मक चाल? आपके फॉर्म का त्याग करना आसान है। मिरांडा कहती हैं, "बर्पीज़ कठिन हैं ... कभी भी आपको जमीन पर उतरना और उतरना पड़ता है, यह कठिन होता जा रहा है क्योंकि आप अपनी मांसपेशियों और चयापचय प्रणाली पर काम कर रहे हैं।" 'जब वे जल्दी कर लेते हैं, तो लोग कसाई को अपना रूप देते हैं। " और अगर आपका फॉर्म ऑफ है? वह एक बड़ा जोखिम है जिसे आप खींचने या मोड़ने जा रहे हैं, खासकर यदि आप केवल अपने फिटनेस प्रशिक्षक द्वारा निर्धारित संख्या के माध्यम से प्राप्त करने की कोशिश कर रहे हैं, तो वह कहती है।

लेकिन यहाँ कुछ अच्छी खबरें हैं: आप उन्हें करने की ज़रूरत नहीं है! जब यह आपकी फिटनेस को प्राप्त करने की बात आती है, तो आपके पास बहुत सारे विकल्प हो सकते हैं; यह एक सुंदर (पसीने से तर, पसीने से तर, पसीने से तर) है। हमने मिरांडा को उसके जाने के लिए कहा, जब आपको लगता है कि आपको अपने बुर्के में से थकावट हो रही है, या आप क्लासिक कदम से सिर्फ सादे ओल के बीमार हैं।

काम करने के लिए तैयार हैं? इन पांच पूर्ण-शरीर के व्यायामों को एक चक्कर दें। उन्हें न्यूनतम उपकरणों की आवश्यकता होती है, इसलिए आप उन्हें बस कहीं भी कर सकते हैं। फॉर्म अभी भी कुंजी है, इसलिए एक ब्रेक लें यदि आपकी पर्ची शुरू होती है या आप प्रत्येक प्रतिनिधि के पीछे लगाने के लिए ऊर्जा रखना बंद कर देते हैं। याद रखें, स्केलिंग में कोई शर्म नहीं है।

फिर, पुश-अप करें। सुनिश्चित करें कि आपका कोर तंग है, आपकी पूरी पीठ सीधी है, और आपके ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग लगे हुए हैं। अपनी आँखों के साथ एक फ्लैट बैक को बनाए रखने के लिए अपने सामने दो से तीन फीट तक ध्यान केंद्रित करें, अपने शरीर को तब तक कम करें जब तक कि आपकी छाती बेंच को पकड़ न ले। साँस छोड़ते हुए जैसे ही आप शुरू करने की स्थिति में वापस आते हैं।

अंत में, दोनों पैरों को आगे की ओर उछालें ताकि आप एक निचली स्थिति में हों, फिर खड़े हो जाएँ। बिना रुके, चार पूर्ण उच्च घुटने के पैर की अंगुली बेंच पर स्पर्श करें, दो प्रति पक्ष। एक समय में एक पैर को ड्राइव करें और बेंच पर अपने पैर के अंगूठे को टैप करें। चार प्रतिनिधि के बाद, एक और पुश-अप करने से पहले वापस एक उच्च तख़्त स्थिति में छोड़ दें। 30 सेकंड के लिए दोहराएं।

एक एयर स्क्वाट करने के लिए, अपने एब्स को ब्रेस करें, अपने कूल्हों को पीछे धकेलें, अपने घुटनों को मोड़ें, और, सुनिश्चित करें कि आपका वजन आपके हील्स में रहता है, आपके शरीर को स्क्वाट में कम करता है। स्थिति को शुरू करने के लिए अपनी एड़ी के माध्यम से वापस पुश करें। यह एक प्रतिनिधि है।

अपने अगले प्रतिनिधि के लिए, पैरों को स्विच करें। अपने शरीर के सामने अपने बाएं पैर को पार करें, और अपने दाहिने पैर को पीछे छोड़ें क्योंकि आप अपने ऊपरी शरीर को बाईं ओर घुमाते हैं (हमेशा अपने सामने वाले पैर के विपरीत दिशा में)। कूदना शुरू करने के लिए वापस पैर। प्रति पक्ष 8 से 10 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।

अपने पैरों को एक उच्च तख़्त में वापस कूदें जब तक कि आपका शरीर पूरी तरह से विस्तारित न हो और सिर से पैर तक एक सीधी रेखा में हो। फिर शुरू करने की स्थिति में अपने पैरों को वापस कूदें। इस पूरे क्रम को 20 सेकंड के लिए दोहराएं। 30 से 45 सेकंड आराम करें, फिर दूसरे 20 पर जाएं।

उस लैंडिंग स्थिति से, अपनी हथेलियों को जमीन पर रखें। अपने शरीर को आगे बढ़ाना शुरू करें, अपने पैरों को बिना हिलाए एक समय पर अपने हाथों को बाहर घुमाएं जब तक कि आपका शरीर पूरी तरह से एक उच्च फलक में न हो जाए। फिर आंदोलन को उल्टा करें, वापस खड़े होने की स्थिति में।

अंत में, दो से चार फीट पीछे की ओर अपनी प्रारंभिक स्थिति में बैकपैक करें। यह एक प्रतिनिधि है। 30 सेकंड के लिए दोहराएं।

“वॉकआउट आपके शरीर को एक बर्पी के समान ऊपरी शरीर की उत्तेजना देगा। और आपके शरीर के लिए एक अलग दिशा में जाने का अभ्यास करने का एक मौका है, जो समग्र स्थिरता को बढ़ाता है, ”मिरांडा कहते हैं। साथ ही, अगर आप इस बर्नर को अपने वर्कआउट में लगातार जोड़ते हैं, तो आपको कुछ गंभीर क्वाड, ग्लूट और हैमस्ट्रिंग गेन दिखाई देंगे।

नोट: यह एक उन्नत गति है, जो उन लोगों के लिए सबसे अच्छा आरक्षित है जो पहले से ही एक हैंडस्टैंड पकड़ सकते हैं। 30 सेकंड के लिए। इसे आसान बनाने के लिए, अपने पैरों को नियमित रूप से पर्वतारोहियों के लिए उच्च तख़्त स्थिति में फर्श पर रखें: वैकल्पिक रूप से अपने घुटनों को अपने सीने में जितनी जल्दी हो सके चलाएं।

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"आप विविधता भी जोड़ सकते हैं, यदि आप सहज महसूस करते हैं: हर चार घुटने नीचे कूदें मिरांडा का सुझाव है कि ड्राइव करें और फिर अपने पैरों को एक अतिरिक्त जलने के लिए दीवार तक वापस कूदें। बस याद रखें, कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप क्या बदलाव करते हैं, सुनिश्चित करें कि आपका फॉर्म सबसे बड़ी कैलोरी-बर्निंग, मांसपेशियों को मजबूत करने वाले लाभों को प्राप्त करने के लिए है।