5 हैमस्ट्रिंग खिंचाव आपके पैर प्यार करेंगे

चाहे आप पूरे दिन भाग रहे हों या अपनी डेस्क पर घंटों बैठे हों, तंग हैमस्ट्रिंग से कई चोट लगने की समस्या हो सकती है, अगर वे बिना बचे रह गए हों।
दौड़ना, बाइक चलाना या उठाना। तंग हैमस्ट्रिंग के साथ छोड़ सकते हैं। लेकिन क्या आप जानते हैं कि पूरे दिन बैठना मांसपेशियों को छोटा कर सकता है, जिससे हैमस्ट्रिंग, घुटनों और पीठ के निचले हिस्से में जकड़न पैदा हो सकती है?
खुद को चोट से मुक्त रखने के लिए, स्ट्रेचिंग और मोबिलिटी ट्रेनिंग आपके दैनिक व्यायाम दिनचर्या का एक हिस्सा होना चाहिए । दर्द और दर्द को रोकने के लिए इन पांच अभ्यासों को अपने वार्म अप या कूल डाउन में जोड़ें।
हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और लो बैक को एक साधारण हिप हिंग के साथ सक्रिय और संलग्न करें। पैरों की चौड़ाई-चौड़ाई के साथ एक अलग स्थिति में शुरू करें।
घुटनों में हल्का सा मोड़कर, एड़ी को मोड़ते हुए और एड़ी में भार लेकर, अपनी छाती को जमीन की ओर नीचे करते हुए पीछे की ओर पहुंचें। आपका हैमस्ट्रिंग तनाव के साथ लोड होगा क्योंकि आपका वजन पीछे हट जाएगा। अपने कूल्हों को आगे और छाती को सीधा या खड़े होने की स्थिति में ले जाकर चाल को समाप्त करें। 12 repetitions के तीन सेट करें।
एक गहरी खिंचाव के लिए यह प्रयास करें। अपने पैर को आराम करने के लिए आपको एक कुर्सी या बेंच की आवश्यकता होगी। बाहर निकलते समय कूल्हे की ऊंचाई से कम सतह होना सबसे अच्छा है। कुर्सी या बेंच से लगभग 2 फीट की खड़ी स्थिति में शुरू करें। अपनी दाहिनी एड़ी को बेंच पर रखें और अपने पैर की अंगुली को अपनी पिंडली की ओर करें। अपने हाथों को धीरे-धीरे अपने दाहिने पैर की ओर पहुँचाएँ। बाएं पैर पर प्रक्रिया को दोहराने से पहले 30 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो। प्रत्येक पैर पर तीन सेटों को पूरा करें।
एक योग चटाई पकड़ो और अपनी पीठ पर लेट जाओ। अपने पैरों को अपने शरीर से एक सीधी रेखा में बढ़ाएँ। अपने दाएं पैर को 90 डिग्री पर उठाते हुए अपने बाएं पैर को जमीन पर रखें। अपने श्रोणि को ज़मीन पर रखें और अपने पैर के अंगूठे को अपनी पिंडली पर टिकाएं। अपने हाथों को घुटने के ठीक नीचे, अपने ऊपरी शरीर की ओर खींचते हुए अपने पैर को पकड़ें। एक बार जब आप किसी भी आगे नहीं जा सकते हैं, तो पैरों को स्विच करने से पहले 30 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ लें।
पहले तीन स्ट्रेच स्थिर हो गए हैं, जिसका अर्थ है कि आप तब तक पहुंचते हैं जब तक आप एक स्टिकिंग पॉइंट नहीं पाते हैं और इसे वहां पकड़ते हैं। इस स्ट्रेच में दूसरों की तुलना में थोड़ा अधिक मूवमेंट होता है, जिससे यह एक डायनामिक स्ट्रेच बन जाता है।
लंबा खड़े होकर, अपने हाथ को सीधा फैलाएं। अपने दाहिने पैर को आगे बढ़ाएं, अपने पैर को ऊपर उठाते हुए, अपने हाथ को मारने की कोशिश करें। अपने दाहिने पैर को नीचे लाएं और अपने बाएं पैर से चाल को दोहराएं। 30 सेकंड के लिए अपने पैरों को वैकल्पिक करें। इस चाल को एक स्थान पर खड़े होकर या पूरे कमरे में चलते हुए किया जा सकता है।
एक फोम रोलर को पकड़ो और जमीन पर बैठो। अपने एक या दोनों हैमस्ट्रिंग के नीचे रोलर रखें। अपने हाथों पर अपने आप को आगे बढ़ाएं और अपने शरीर के वजन को अपने पैरों में रखें, हैमस्ट्रिंग में दबाएं। अपने हाथों को पीछे की ओर ले जाएं और अपने पैरों के पिछले हिस्से को ऊपर-नीचे करने के लिए आगे-पीछे करें। इस प्रकार की स्व-मायोफेशियल रिहाई निशान ऊतक को तोड़ देगी और परिसंचरण में सुधार करेगी, तेजी से ठीक करने और प्रदर्शन को बढ़ाने में मदद करेगी।
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