5 स्वस्थ बेकिंग स्वैप आप की कोशिश करने की आवश्यकता है

मेरे लिए, बेकिंग शुद्ध आनंद है। मुझे ब्राउनी, कपकेक, कुकीज, पीसेज और कॉर्नब्रेड खिलाना बहुत पसंद है। लेकिन एक पोषण विशेषज्ञ के रूप में, मैं अपनी अच्छाइयों के बारे में भी अच्छा महसूस करना चाहता हूं, चाहे मैं उन्हें खुद खा रहा हूं या दोस्तों और परिवार के साथ साझा कर रहा हूं। उस अंत तक, मैं हमेशा आपके लिए बेहतर सामग्री के विकल्प के साथ खेल रहा हूं।

यहां पांच स्वैप हैं जो आपके पके हुए सामानों के पोषण प्रोफ़ाइल को किनारे कर देंगे, जबकि स्वाद और बनावट को भी बढ़ाएंगे (मैं वादा करता हूं !)

मैंने सुना है एवोकैडो को प्रकृति के मक्खन के रूप में संदर्भित किया जाता है, और नाम वास्तव में फिट बैठता है। मुझे एवोकैडो की मलाईदार अच्छाई का आनंद मिलता है, जिसे स्मूदी में मार दिया जाता है, पूरे अनाज टोस्ट पर फैल जाता है, या डुबकी के लिए आधार के रूप में, लेकिन यह पके हुए अच्छे व्यंजनों में भी शानदार है। बस एवोकैडो के आधा चम्मच के लिए एक नुस्खा में मक्खन के प्रत्येक चम्मच का व्यापार करें। यह अदला-बदली कैलोरीज़ को ख़त्म कर देता है, और फिर भी आपको एक मिठाई में तृप्त करने वाली संतोषजनक बनावट प्रदान करता है, जबकि दिल को स्वस्थ करने वाला, कमर-ट्रिमिंग करने वाला मोनोअनसैचुरेटेड फैट (कम समय के लिए MUFA), और आपके इलाज के विटामिन, मिनरल और एंटीऑक्सीडेंट मेकअप को काफी बढ़ाता है। बस एक नोट: आप कोको के साथ व्यंजनों में इस चाल का उपयोग करना चाह सकते हैं, जो रंग को मास्क करता है। मैंने गोरे और कुकीज़ में एवोकैडो का उपयोग किया है, और जबकि बनावट और स्वाद शानदार थे, एक अलग हरे रंग का टिंट था!

जबकि मैंने सेलियाक बीमारी के लिए नकारात्मक परीक्षण किया था जब मैं ग्लूटेन से बचता हूं तो मुझे बेहतर महसूस होता है। सौभाग्य से बेकिंग के लिए कई तरह के लस मुक्त आटा आदर्श हैं जो बोनस फाइबर, प्रोटीन और पोषक तत्व भी जोड़ते हैं। मेरा पसंदीदा में से एक garbanzo सेम आटा है। एक चौथाई कप 5 जी फाइबर (बनाम सभी उद्देश्य के आटे की समान मात्रा में 1 जी) पैक करता है और मुझे अखरोट के स्वाद और हार्दिकता से प्यार है, लेकिन यह भारीपन नहीं है जो ब्राउनीज़ और मफिन को जोड़ता है। सभी उद्देश्य या गेहूं के आटे के लिए एक-से-एक स्वैप में इसे प्रतिस्थापित करें। यह किसी भी बेकिंग रेसिपी में अच्छी तरह से काम करना चाहिए।

छोटा और नारियल का तेल एक जैसा दिखता है, दोनों आम तौर पर कमरे के तापमान पर सफेद और ठोस होते हैं। अंतर छोटा है ठोस है क्योंकि एक तरल तेल को ठोस बनाने के लिए हाइड्रोजनीकृत किया गया था - एक मानव निर्मित प्रक्रिया जो प्राकृतिक से बहुत दूर है। आंशिक हाइड्रोजनीकरण ट्रांस वसा बनाता है, पोषण संबंधी खलनायक जो हृदय रोगों और टाइप 2 मधुमेह से लेकर प्रजनन संबंधी चुनौतियों तक, स्वास्थ्य समस्याओं के एक मेजबान से जुड़ा हुआ है। पूरी तरह से हाइड्रोजनीकृत तेल (उर्फ ब्याज वाले तेल), जबकि तकनीकी रूप से वसा मुक्त ट्रांस, आपके स्वास्थ्य के लिए और भी खराब हो सकता है। ब्रैंडिस यूनिवर्सिटी के एक अध्ययन में पाया गया है कि जिन विषयों में रुचि वाले तेल से बने उत्पादों का सेवन किया गया है, उनके 'अच्छे' एचडीएल कोलेस्ट्रॉल में कमी आई है और केवल चार हफ्तों में रक्त शर्करा में 20% की वृद्धि हुई है।

नारियल में प्रवेश करें। तेल, एक प्राकृतिक पौधे पर आधारित वसा, जो जामुन, अंगूर और डार्क चॉकलेट में पाए जाने वाले समान एंटीऑक्सिडेंट की आपूर्ति करता है। जबकि संतृप्त वसा में उच्च, नए शोध इस बात की पुष्टि करते हैं कि सभी संतृप्त वसा आपके लिए खराब नहीं हैं। नारियल के तेल में एक प्रकार होता है जिसे मध्यम-श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड्स या एमसीटी कहा जाता है, जिसे एक अनोखे तरीके से मेटाबोलाइज़ किया जाता है। यह अच्छा वसा वास्तव में 'अच्छा' एचडीएल को दिखाया गया है, कमर परिधि को कम करता है, और कैलोरी जलता बढ़ाता है। बेकिंग के लिए, इसे छोटा करने के लिए एक-एक के लिए स्थानापन्न करें। यह पाई क्रस्ट और चॉकलेट चिप कुकीज में अद्भुत है!

जबकि वसा सार्वजनिक शत्रु # 1 हुआ करता था, आज का पोषण ज्ञान अच्छे वसा (जैसे एवोकैडो और नारियल तेल) और चमकदार चीनी परिष्कृत करता है। बेकिंग में पूरी तरह से हटाने के लिए हमेशा संभव नहीं होता है, मैंने पाया है कि मैं इसे 50% तक शुद्ध फल से बदल सकता हूं, जैसे कि केला, नाशपाती, सेब, आम, पपीता, और सूखे खजूर या अंजीर पानी के साथ शुद्ध। फाइबर, विटामिन, खनिज, और एंटीऑक्सिडेंट के साथ बंडल होने के अलावा, फल में स्वाभाविक रूप से होने वाली चीनी बहुत कम केंद्रित है। उदाहरण के लिए, मसले हुए केले के एक चौथाई कप (4 बड़े चम्मच) में 7 ग्राम से कम चीनी होती है, जबकि टेबल चीनी के केवल एक चम्मच में 12 ग्राम। प्रतिस्थापन अनुपात थोड़ा मुश्किल हो सकता है, क्योंकि कुछ फल दूसरों की तुलना में मीठा होते हैं, लेकिन मैं अक्सर पाता हूं कि एक चौथाई कप शुद्ध फल आधा कप चीनी की जगह ले सकता है। (नोट: मुझे अपना पका हुआ माल अधिक मीठा पसंद नहीं है, इसलिए कुछ बेकर्स एक-से-एक प्रतिस्थापन को पसंद कर सकते हैं।) और क्योंकि फल में पानी की मात्रा अधिक होती है, इसलिए आपको नुस्खा में तरल को कम करना होगा! बिट, आमतौर पर एक चौथाई कप से।

मैं हमेशा डार्क चॉकलेट के गुणगान गा रहा हूं, और शोध अभी जारी है। इस महीने के एक अध्ययन में पाया गया कि आंत बैक्टीरिया डार्क चॉकलेट का उत्पादन उन पदार्थों का उत्पादन करने के लिए करते हैं जो सूजन से लड़ते हैं, उम्र बढ़ने और बीमारियों का एक ज्ञात ट्रिगर, जिसमें मोटापा भी शामिल है। चॉकलेट के लाभों के बारे में अधिकांश शोध 70% टी डार्क के साथ किए गए हैं, और बेकिंग गलियारे में आपको जो चॉकलेट चिप्स मिलेंगे, वे संभवतः 34% या उससे कम हैं (मैंने 70% का एक ब्रांड देखा है, लेकिन इसे खोजना मुश्किल हो सकता है और काफी महंगा है), इसलिए मैं इसके बजाय एक कटा हुआ डार्क चॉकलेट बार का उपयोग करने की सलाह देता हूं। यह आसान मटर है, और कुछ शोधों से पता चलता है कि चॉकलेट की सुगंध, जो कटा हुआ होने पर निकलती है, तालू को प्री-साइड करती है, जो स्वाभाविक रूप से आपको गुडियों की कम मदद कर सकती है। अनुलेख यदि आप चॉकलेट पसंद करते हैं, तो एक गुप्त सुपरस्टार घटक के साथ मेरी शाकाहारी चॉकलेट ब्राउनी नुस्खा देखें (संकेत: यह एक वेजी है)। उन्हें पूरी तरह से गेहूं के आटे के स्थान पर ग्लोबन-बीन के आटे का उपयोग करने के लिए लस मुक्त बनाने के लिए।