इस वर्ष अपनाने के लिए 5 स्वस्थ भोजन की आदतें

इन दिनों पोषण एक गर्म विषय है, फिर भी मेरे कई ग्राहक अभी भी मूलभूत बातों के साथ लगातार संघर्ष कर रहे हैं, और आंकड़े बताते हैं कि कई स्वस्थ आदतों पर निशान गायब करना आदर्श है। उदाहरण के लिए, अमेरिकी वयस्कों के लिए उपज का औसत दैनिक सेवन 1.1 फल की सर्विंग और वेजी की 1.6 सर्विंग्स है, न्यूनतम अनुशंसित पांच दैनिक सर्विंग्स से बहुत नीचे।

यदि आप सिर्फ एक लक्ष्य निर्धारित करने जा रहे हैं। 2015, मुझे लगता है कि अधिक उत्पादन खाने का होना चाहिए, लेकिन मैंने चार अन्य को भी नीचे सूचीबद्ध किया है। मुझे पता है कि आपने उन्हें पहले सुना है, लेकिन वे बिना किसी संदेह के सबसे अधिक कोशिश किए गए-सच्चे, प्रभावशाली भोजन की आदतें हैं जो आप अपनी कमर और आपके स्वास्थ्य दोनों के लिए पा सकते हैं। और उन्हें जानने के बावजूद, आप उन्हें प्राप्त नहीं कर सकते हैं, इसलिए वे आपके संकल्पों को चुनने के रूप में विचार करने लायक हैं।

यदि उन सभी को एक साथ लेना भारी लगता है, तो एक कदम-सीढ़ी दृष्टिकोण का प्रयास करें "फोकस एक बदलाव पर जब तक यह आपकी दिनचर्या का एक सामान्य हिस्सा नहीं लगता, तब तक एक और जोड़ें। कभी-कभी इसे लेने से यह संभावना धीमी हो जाती है कि व्यवहार चिपक जाएगा, इसलिए दिसंबर 2015 को आएं, आप उपलब्धियों का वर्ष मनाएंगे।

(नोट: इस पोस्ट को अपनाने की आदतों के बारे में है। अस्वास्थ्यकर पैटर्न को खोदने के लिए, मेरी पिछली पोस्ट की जाँच करें 7 खाने की आदतें आपको अभी छोड़ देनी चाहिए।)

भोजन के समय एक मुख्य आकर्षण का निर्माण करने के कई फायदे हैं। विटामिन, खनिज, एंटीऑक्सिडेंट, और फाइबर के अपने सेवन को बढ़ाने के अलावा, दिन में कम से कम पांच सर्विंग्स खाने से पुरानी बीमारियां, जिनमें हृदय रोग, स्ट्रोक, और कुछ कैंसर शामिल हैं, का खतरा कम होता है। फल और सब्जी भी ऐसे खाद्य पदार्थों को विस्थापित करने में मदद करते हैं, जो प्रति कैलोरी अधिक कैलोरी पैक करते हैं, साथ ही अगर आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं। उदाहरण के लिए, एक पके हुए पास्ता में 200 की तुलना में एक कप गैर-स्टार्च वाली सब्जियों में लगभग 25 कैलोरी होती है। और मुट्ठी भर चिप्स, पटाखे, या कुकीज़ के स्थान पर एक मध्यम आकार के नाशपाती के लिए पहुंचना 200 कैलोरी से कहीं भी स्लैश कर सकता है।

आपने नियमित और आहार दोनों पीने के अवांछित प्रभावों के बारे में सुना है। सोडा, लेकिन आप अधिक H2O पीने के कुछ लाभों से अवगत नहीं हो सकते हैं। अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रीशन के एक अध्ययन के अनुसार, जो लोग अपने दैनिक तरल पदार्थों का अधिक मात्रा में सादे पानी से सेवन करते हैं, उनमें अधिक फाइबर, कम चीनी, और कम उच्च-कैलोरी खाद्य पदार्थ सहित समग्र रूप से स्वस्थ आहार होते हैं। और आपको हाइड्रेट करने के अलावा, भूख को रोकने और चयापचय को बढ़ावा देने के लिए पानी एक सहायक वजन घटाने सहायता हो सकता है। एक अध्ययन में पाया गया है कि जो लोग एक दिन में लगभग सात कप पानी पीते हैं, वे एक गिलास से कम सोने वालों की तुलना में लगभग 200 कम दैनिक कैलोरी खाते हैं। एक अन्य ने पाया कि जब वयस्कों ने खाना खाने से ठीक पहले दो कप पानी पिया, तो उन्होंने 75 और 90 कम कैलोरी के बीच खाया। और एक जर्मन अध्ययन ने निष्कर्ष निकाला कि 10-औंस के पानी के 16-औंस के कैलोरी जलने को 10 मिनट के भीतर 30% से अधिक खपत करते हैं, एक प्रभाव जो एक घंटे से अधिक समय तक बना रहा था।

अमेरिकी बहुत अधिक परिष्कृत अनाज खा रहे हैं, जिसमें शामिल हैं। परिष्कृत स्टार्च के साथ पके हुए सामान और अनाज के अलावा रोटी, पास्ता, चावल, पटाखे और प्रेट्ज़ेल के सफेद संस्करण। भूरे चावल, साबुत गेहूं और क्विनोआ जैसे पूरे अनाज का सेवन बढ़ रहा है, फिर भी अमेरिका में साबुत अनाज का औसत सेवन एक दिन में कम से कम है। शोध से पता चलता है कि उच्च साबुत अनाज का सेवन हृदय रोग, स्ट्रोक, कैंसर, मधुमेह और मोटापे के कम जोखिम से जुड़ा है। उत्तरार्द्ध हो सकता है क्योंकि पूरे अनाज भर रहे हैं "उनका फाइबर पेट को खाली करने में देरी करने में मदद करता है, जो आपको लंबे समय तक भरा रहता है, भूख की वापसी में देरी करता है, और रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर को विनियमित करने में मदद करता है, जो भूख के नियमन से बंधे हैं।

पी> 2015 में, परिष्कृत अनाज को बदलने का प्रयास करें "जो कि उनके फाइबर और प्राकृतिक पोषक तत्वों से छीन लिया गया है" 100% साबुत अनाज विकल्पों के साथ (लस मुक्त किस्मों सहित यदि आपको ज़रूरत है या लस मुक्त जाना पसंद करते हैं)। या गैर-अनाज पोषक तत्वों से भरपूर स्टार्च चुनें, जैसे त्वचा पर आलू, जड़ वाली सब्जियां, स्क्वैश, बीन्स और दाल। यदि वजन कम करना एक लक्ष्य है, तो अपने अंगों को पूरी तरह से काटने के बजाय अपने हिस्सों को मध्यम करें ताकि आप उन पोषक तत्वों और निरंतर ऊर्जा को याद न करें जो वे प्रदान करते हैं, जो मूड और व्यायाम धीरज को बढ़ाने के लिए महत्वपूर्ण हैं ”दो अन्य कुंजी सफलतापूर्वक पाउंड बहा।

मेरे सभी वर्षों के परामर्शदाता ग्राहकों में, मैंने पाया है कि अधिकांश लोगों के लिए, मॉडरेशन वंचित होने से बेहतर काम करता है। वर्तमान में, औसत अमेरिकी प्रतिदिन 22 चम्मच अतिरिक्त चीनी लेता है। जोड़ा चीनी में मदर नेचर (जैसे फलों में चीनी) द्वारा खाद्य पदार्थों में डाला जाने वाला प्रकार शामिल नहीं होता है, बल्कि इस तरह के खाद्य पदार्थों में मिलाया जाता है, जैसे कि मीठा दही, या चीनी आप अपने कॉफी में चम्मच। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के अनुसार, अतिरिक्त चीनी के लिए दैनिक लक्ष्य महिलाओं के लिए 6 स्तर से अधिक नहीं होना चाहिए, और पुरुषों के लिए 9 "जो कि खाद्य और पेय दोनों के लिए संयुक्त है। यह सख्त है, लेकिन लक्ष्य शून्य नहीं है, जिसका मतलब है कि आपको चीनी को पूरी तरह से बंद करने की आवश्यकता नहीं है। अपने आप को कुछ मीठी चीजों की अनुमति देने से ट्रैक पर बने रहने के लिए एक उपयोगी तरीका हो सकता है, क्योंकि इसे पूरी तरह से शपथ लेने से तीव्र cravings और पलटाव का परिणाम मिल सकता है।

डार्क चॉकलेट (एक औंस तक) का थोड़ा सा आनंद लें। 70% कोको या अधिक से अधिक) हर दिन, या सप्ताह में एक या दो बार प्री-प्लान स्प्लुअर्स जो आपके संपूर्ण स्वस्थ आहार को प्राप्त नहीं करेंगे, जैसे कि रात के खाने के साथी के साथ मिठाई का बंटवारा करना, या बेकरी से वास्तव में एक सार्थक कुकी खरीदना। यदि आपको लगता है कि आपको नियमित उपचार की आवश्यकता नहीं है, तो यह बहुत अच्छा है "मेरे कई ग्राहक पाते हैं कि वे जितनी कम चीनी खाते हैं, वे उतनी ही कम तरस खाते हैं। लेकिन अगर आपके मीठे दाँत पर हमला होता है, या यह एक विशेष अवसर है, तो सब-या-कुछ सोच के आगे न झुकें (जैसे कि मेरे पास कोई भी नहीं हो सकता है या मेरे पास थोड़ा बहुत था इसलिए मैं भी बाहर जा सकता हूं!)। जो लोग अपना वजन कम करते हैं और इसे लंबे समय तक बंद रखते हैं, वे एक स्वस्थ और स्वस्थ संतुलन बनाने के तरीके ढूंढते हैं।

2015 के लिए सबसे शक्तिशाली संकल्पों में से एक आपके खाने की जागरूकता बढ़ाने पर काम करना है, जिसमें शामिल हैं भूख और परिपूर्णता cues में ट्यूनिंग, साथ ही साथ आपके खाने की गति को धीमा करना, और गैर-शारीरिक खाने के ट्रिगर (ऊब, आदत, या बुरे दिन) की पहचान करना। शरीर के संकेतों पर ध्यान देना वजन घटाने के लिए एक औपचारिक वर्ग के रूप में प्रभावी होना दिखाया गया है। और अपने खाने को धीमा करना स्वाभाविक रूप से अधिक संतुष्ट महसूस करते हुए आपको कम खाने में मदद कर सकता है। रोड आइलैंड के एक विश्वविद्यालय के अध्ययन में पाया गया कि मध्यम गति खाने वालों के लिए 2.5 औंस और धीमी गति से खाने वालों की तुलना में फास्ट फूड खाने वालों ने प्रति मिनट 3 औंस से अधिक भोजन किया। अंत में, अधिक दिमाग बनने से आपको यह महसूस करने में भी मदद मिल सकती है कि आप भोजन के लिए तैयार हैं, भले ही आप शारीरिक रूप से भूखे न हों, जो आपको गैर-खाद्य तरीकों से अपनी भावनात्मक जरूरतों को पूरा करने में मदद कर सकते हैं (मेरी पिछली पोस्ट 5 तरीके देखें) भावनात्मक भोजन)।

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