नए धावकों के लिए 5 स्वस्थ भोजन नियम

चाहे आप अपना वजन कम करना चाहते हैं या अपने वर्कआउट को ईंधन देने का सबसे अच्छा तरीका सीखना चाहते हैं, शुरुआती लोगों के लिए सबसे अच्छी पोषण रणनीति के बारे में बहुत भ्रम हो सकता है।

यदि आप अभिभूत महसूस कर रहे हैं, तो हम ' मदद के लिए फिर से यहाँ। इससे पहले कि आप प्रोटीन पाउडर पर स्टॉक करें और अपने कपबोर्ड को बंद करें, ईंधन पर तथ्य प्राप्त करें ताकि आप अपने आप को पोषण की सफलता के लिए स्थापित कर सकें।

कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपकी कैलोरी की जरूरत है या प्रशिक्षण लक्ष्य, आगे रहना महत्वपूर्ण है। तारा कोलमैन, एक सैन डिएगो कहते हैं, "अपनी भूख के लिए, और अपने वर्कआउट्स के माध्यम से इसे बनाने के लिए पर्याप्त खाएं।

'एक नए धावक के रूप में, सबसे महत्वपूर्ण बात जो आप कर सकते हैं, वह है आपकी भूख।" आधारित नैदानिक ​​पोषण विशेषज्ञ। आपकी सक्रियता के स्तर के साथ आपकी भूख बढ़ने वाली है, लेकिन जब आप भूख के संकेतों पर प्रतिक्रिया करते हैं, तो आप तब तक इंतजार करते हैं जब तक कि आप भूख से मर रहे हैं और खत्म हो रहे हैं। ’

नए धावक अक्सर काटने की गलती करते हैं। भोजन समूहों या गंभीर रूप से कैलोरी को प्रतिबंधित करना। यह समस्याग्रस्त हो सकता है क्योंकि भोजन आपको वह ऊर्जा प्रदान करता है जिसकी आपको आवश्यकता होती है। रोड रनर्स क्लब ऑफ अमेरिका से प्रमाणित जेनिफर गिल कहते हैं, यदि आप एक रन के दौरान थकान महसूस करते हैं, तो ईंधन की कमी अपराधी हो सकती है।

'मैं भोजन समूहों को काटने का प्रस्तावक नहीं हूं।' दूरी चलने वाले कोच। 'जब तक आपको स्वास्थ्य संबंधी चिंता नहीं है, कार्ब्स को काटना हास्यास्पद है। आपको ऊर्जा के लिए कार्ब्स की आवश्यकता होती है। चाहे आप एक धावक हों या आप गतिहीन हों, आपको जीवित रहने के लिए कार्ब्स की आवश्यकता होती है। '

सिर्फ इसलिए कि कार्ब्स आवश्यक ऊर्जा प्रदान करते हैं इसका मतलब यह नहीं है कि आपको शर्करा, उच्च-कार्ब खाद्य पदार्थों पर लोड करना चाहिए। गिल का कहना है कि स्वस्थ, पोषक तत्वों से भरपूर कार्बोहाइड्रेट को चुनना महत्वपूर्ण है।

'आप साबुत अनाज, फल और सब्जियों जैसे खाद्य पदार्थों का चयन करना चाहते हैं, न कि सफेद ब्रेड, पास्ता, डोनट्स और उस तरह का।' 'वहाँ अच्छे कार्ब्स हैं। उन खाद्य पदार्थों के प्रकारों पर ध्यान दें जो आप खा रहे हैं और जब आप उन्हें खा रहे हैं। '

अपने पूर्व और बाद के लिए बड़े कार्ब सर्विंग खाने के बजाय दिन भर में अपने कार्ब्स को वितरित करना महत्वपूर्ण है। कोलमैन कहते हैं,

'सुनिश्चित करें कि हर बार जब आप भोजन करते हैं, तो कुछ प्रकार के कार्बोहाइड्रेट मौजूद होते हैं। 'यह सुनिश्चित करने जा रहा है कि आपके पास पर्याप्त विटामिन और खनिज हैं। एक उदाहरण स्नैक के रूप में एक सेब और बादाम का मक्खन होगा। '

जबकि कुछ सामान्य दिशानिर्देश हैं जो आपकी कैलोरी जरूरतों को निर्धारित करने में आपकी मदद कर सकते हैं, यदि आप पोषण और भोजन योजना के लिए नए हैं, तो आप चाहते हैं। एक पेशेवर से परामर्श करने के लिए।

'जब दौड़ने और कैलोरी की आवश्यकताओं की बात आती है, तो आपके नियमित दैनिक कार्यों (सांस लेने से लेकर वास्तविक शारीरिक गतिविधि तक) के लिए ऊर्जा प्रदान करने के लिए आपकी दैनिक कैलोरी काफी अधिक होनी चाहिए। गिल कहते हैं, '' 'रनिंग से प्रति मील लगभग 100 कैलोरी बर्न होती है, इसलिए आपको अपने रन की तैयारी के लिए पर्याप्त कैलोरी प्रदान करने और ठीक होने के लिए पर्याप्त कैलोरी प्रदान करने की आवश्यकता होगी।

आपके कैलोरी का समय केवल मात्रा के रूप में महत्वपूर्ण है। यह नए धावकों के लिए भ्रमित करने वाला हो सकता है, इसलिए यदि आप अपने द्वारा चलाए जा रहे दिनों में लगभग 2,000 कैलोरी (महिलाओं के लिए) लेते हैं और अपने बाकी दिनों में लगभग 1,800 कैलोरी लेते हैं, तो आपको ठीक होना चाहिए। फिर से, आपके व्यक्तिगत लक्ष्य इस संख्या को बदल सकते हैं, इसलिए यह सुनिश्चित करने के लिए एक पेशेवर के साथ बोलना सबसे अच्छा है कि आपको सही मात्रा में कैलोरी मिल रही है। '

कई ऑनलाइन संसाधन भी हैं जो आपकी आवश्यकताओं को निर्धारित करने में आपकी सहायता कर सकते हैं। और एक आदर्श भोजन योजना जो आपके लक्ष्यों को फिट करती है।

अपने वजन घटाने या प्रशिक्षण के लक्ष्यों के बावजूद, आपको अपने वर्कआउट को पूरा करने के लिए सही प्रकार के भोजन का पर्याप्त सेवन करने की आवश्यकता है। यह सरल लग सकता है, लेकिन दौड़ने से पहले कब और क्या खाना है, इस बारे में अभी भी कुछ भ्रम है।

'आपका पूर्व-कसरत भोजन वास्तव में महत्वपूर्ण है,' कोलमैन कहते हैं। 'यह प्रत्येक व्यक्ति के लिए अद्वितीय होने जा रहा है। कुछ लोग स्टेक खा सकते हैं और मैराथन दौड़ सकते हैं; अन्य लोग दौड़ने से पहले खाने के बारे में सोच भी नहीं सकते हैं। '

आपका प्री-रन भोजन आपके वर्कआउट से पहले कितने समय पर आधारित होना चाहिए, आपके और आपके व्यक्तिगत लक्ष्यों के लिए कौन से खाद्य पदार्थ सबसे अच्छा काम करते हैं। गिल ने कहा कि

'आपकी गतिविधि का स्तर निर्धारित करता है कि आपको कसरत से पहले और बाद में कितनी कैलोरी की आवश्यकता है।' 'जितना लंबा आपका रन, उतना ही अधिक पूर्व और बाद में चलने वाला ईंधन जिसकी आपको आवश्यकता होगी। वर्कआउट से पहले आपको खाने की मात्रा में क्या बदलाव करना है, आपके पास कितना समय है। यदि आप दौड़ने के लिए तैयार हो रहे हैं और तैयारी के लिए केवल 30 मिनट हैं, तो कुछ पचाने में आसान है क्योंकि यह आपको आपके रन के माध्यम से प्राप्त करने के लिए तेज़ ईंधन देने वाला है। यदि आपके अंतिम भोजन के कुछ समय बाद, आप कहते हैं कि आप सुबह उठने के बाद या रात के खाने के लगभग 3 से 4 घंटे पहले, आप कुछ आसानी से पचने योग्य कार्ब्स बनाना चाहेंगे, ताकि आप अपने रन के माध्यम से प्राप्त कर सकें। '

यदि आप अपने वर्कआउट से 45 घंटे पहले भोजन कर रहे हैं, तो ऐसे खाद्य पदार्थों का चयन करें, जो आसानी से पचने वाले फल जैसे हों, जो सरल शर्करा प्रदान करते हैं, जल्दी से मेटाबोलाइज़ करते हैं, और आपको ऊर्जा को बढ़ावा देते हैं।

ऐसे खाद्य पदार्थों से दूर रहें जो प्रोटीन, वसा और फाइबर में उच्च होते हैं, क्योंकि ये पचाने में आसान नहीं होते हैं, और आपके पेट में रहेंगे।

यहां कुछ बेहतरीन प्री-रन स्नैक्स दिए गए हैं:

* फल (ताजा या सूखा)
* एक सैंडविच
* दूध (दूध या अन्य डेयरी विकल्पों के बजाय एक आधार के रूप में पानी या नारियल पानी के साथ) चिकना करें - * साबुत अनाज टोस्ट या साबुत अनाज बादाम मक्खन और फल के साथ टॉर्टिला

जिस तरह एक रन के माध्यम से प्राप्त करने में आपकी मदद करने के लिए प्री-वर्कआउट पोषण आवश्यक है, वर्कआउट के बाद आप जो खाद्य पदार्थ खाते हैं, वह आपको मजबूत होने में मदद कर सकता है, तेजी से ठीक हो सकता है, और अधिक इच्छुक हो सकता है कोलमैन का कहना है कि अपने अगले वर्कआउट के लिए बाहर निकलें।

'आपका पोस्ट-वर्कआउट भोजन ब्रेड, पास्ता, चावल या बीन्स जैसे स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट का आदर्श समय है। यह आपके ग्लाइकोजन स्टोर को फिर से भरने और अगले दिन के लिए ठीक होने में आपकी मदद करेगा। ’

ध्यान रखें कि आपके वर्कआउट की अवधि, आपकी गतिविधि की अवधि के आधार पर आपकी पूर्व और बाद की फ्यूलिंग की जरूरतें अलग-अलग होंगी। स्तर और अपने वजन घटाने के लक्ष्य। जबकि एक मैराथन को ग्लाइकोजन स्टोर को फिर से भरने के लिए पोस्ट-रन भोजन की आवश्यकता हो सकती है, एक शुरुआती जो 30 मिनट या उससे कम चलता है उसे कम भोजन की आवश्यकता होगी। यही कारण है कि यह मूल्यांकन करना महत्वपूर्ण है कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या काम करता है और एक अन्य कारण जो आप एक पेशेवर से परामर्श करना चाह सकते हैं।

यहाँ कुछ पोस्ट-स्नैक दिए गए हैं जो गिल और कोलमैन सलाह देते हैं:

* मूंगफली का मक्खन का एक बड़ा चमचा के साथ सेब
* मूंगफली का मक्खन के साथ टोस्ट और फल का एक टुकड़ा (सेब या केला)
* मिश्रित फल के साथ एक प्रोटीन शेक
* एक ठग
* दलिया और पागल
* चॉकलेट दूध

जब आप अपनी गतिविधि के स्तर को बढ़ाते हैं, तो आपकी भूख भी बढ़ेगी। हालांकि आपके प्रयासों का समर्थन करने के लिए पर्याप्त भोजन करना महत्वपूर्ण है, लेकिन परिणामस्वरूप कैलोरी और आपके द्वारा जलाए जा रहे कैलोरी की मात्रा को कम करना बहुत आसान है।

सबसे अच्छी बात जो आप अनुमान लगाने के लिए खत्म कर सकते हैं। भोजन योजना स्थापित करने और अपनी कैलोरी आवश्यकताओं की गणना करने के लिए एक पेशेवर या विश्वसनीय उपकरण का उपयोग करें।

एक रनिंग प्रोग्राम शुरू करके, आप स्वास्थ्य और दीर्घायु की दिशा में एक सकारात्मक कदम उठा रहे हैं। सुनिश्चित करें कि आपका पोषण आपके नए सक्रिय जीवन शैली का समर्थन करता है। यदि आप कार्य में लगाने के इच्छुक हैं, तो आपके लिए सभी संसाधन मौजूद हैं।

इसलिए पहले से चल रहे स्नैक को पकड़ो, स्वस्थ ईंधन पर स्टॉक करें, फिर गियर अप करें और वहां से बाहर निकलें।