एक सही वार्म अप करने के लिए 5 कुंजी

पॉप क्विज़: आपकी कसरत का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा क्या है?

यदि आपने वार्म-अप कहा है, तो आप जीत जाते हैं! एक उचित वार्म-अप के बिना, बाहर काम करने से जुड़े कई जोखिम हैं, जिसमें चोट, कम-से-इष्टतम प्रदर्शन, या धीमी प्रगति (उर्फ पठार) तक सीमित नहीं है। विशेषज्ञ, ग्रेग जॉनसन, सीएससीएस, सैक्रामेंटो, CA में स्थित एक शक्ति और कंडीशनिंग कोच के अनुसार, वार्म-अप के पांच अभिन्न अंग हैं जिन्हें ट्रेडमिल पर वजन या पैर सेट करने से पहले भी संबोधित किया जाना चाहिए। मजबूत शुरू करें, मजबूत खत्म करें!

गतिशील गतिशीलता
गतिशील गतिशीलता शरीर की कई दिशाओं में सुरक्षित रूप से स्थानांतरित करने की क्षमता है। जॉनसन कहते हैं, "लचीलेपन से संबंधित (लेकिन यकीनन और भी महत्वपूर्ण)," गतिशील गतिशीलता चोट की संभावना को कम करने के लिए गति की सीमा को बढ़ाती है। " संयुक्त गतिशीलता की कमी के कारण होने वाली चोटें विशेष रूप से लंबे समय तक दुर्बल हो सकती हैं। कोलिन एकिन, एमडी, पालो अल्टो मेडिकल फाउंडेशन के एक चिकित्सक के अनुसार, एक फटे लैब्रम (एक आम कंधे की चोट) से वसूली, उदाहरण के लिए, चार सप्ताह के ऑपरेशन के बाद के आराम के साथ-साथ दो महीने की शारीरिक चिकित्सा को ठीक करने के लिए कहीं से भी ले सकते हैं। या यह अनिश्चित काल तक जारी रह सकता है। खेल में बने रहने की संभावनाओं को बढ़ाने के लिए, गतिशील गतिशीलता मदद कर सकती है। डायनामिक मूवमेंट्स आज़माएं, जैसे कि आर्म सर्कल और लेग स्विंग्स एक दीवार के ऊपर (ऊपरी और निचले शरीर का काम करना प्रमुख है!)।

मूवमेंट-स्पेसिफिक प्रिपरेशन

एक के लिए बाहर निकलने से पहले आप अपनी कार चालू करें। चलाना। उसी तर्क से, आपको अपने मस्तिष्क के उन हिस्सों को चालू करने की आवश्यकता होती है जो कसरत की तैयारी में गति को नियंत्रित करते हैं। आंदोलन-विशिष्ट तैयारी के लिए मुख्य लाभ, जॉनसन कहते हैं, मांसपेशियों को सक्रिय करना है जो उस दिन की कसरत में उपयोग किया जाएगा ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आपकी कसरत यथासंभव प्रभावी है। उदाहरण के लिए, बॉडीवेट स्क्वैट्स को यह समझ में आता है कि अगर आप एक बार प्रेस करने के लिए फ्रंटबेल स्क्वैट्स, और लाइट बैंड प्रेस या पुश-अप कर रहे हैं, तो आप बेंच प्रेस की तरह काम कर रहे हैं।

कोर टेम्परेचर बढ़ाएं।
इसे अच्छे कारण के लिए "वार्म-अप" कहा जाता है। "रक्त प्रवाह और उच्च मांसपेशियों के तापमान में वृद्धि मांसपेशियों को अधिक व्यवहार्य बनाती है, और यह कि व्यवहार्यता तनाव को रोकती है," जॉनसन कहते हैं। एक मांसपेशियों में खिंचाव एक मामूली झटके की तरह लग सकता है, लेकिन एक बार तनाव हो जाने के बाद, उस तनाव को फिर से बढ़ने की संभावना बहुत अधिक हो जाती है, जॉनसन कहते हैं, जिससे अधिक तनाव हो सकता है, जिम से अधिक समय निकल सकता है, और धीमा हो सकता है (या कोई नहीं, हांफना! ) परिणाम।

प्रोप्रियोसेप्टिव अवेयरनेस
प्रोप्रियोसेप्शन की अवधारणा, शिथिल रूप से अनुवादित, शरीर की जागरूकता के समान है। हालांकि, एक अधिक सख्त परिभाषा यह जान रही है कि अंतरिक्ष में शरीर कहां है। यह वह अर्थ है जो आपको अपनी पीठ के पीछे अपने हाथों को छूने की अनुमति देता है और न्यायालय पर, मैदान पर और उसके बाहर भी हाथ से आँख समन्वय के लिए जिम्मेदार है। जॉनसन का कहना है कि इस अर्थ को जगाने का लाभ सरल है: आप गति के सभी तीन विमानों का उपयोग करके - असंतुलन के मुद्दों को कम कर सकते हैं - और चोट के लिए संभावित। शुरू करने के लिए, एक पैर पर खड़े होने की कोशिश करें और अपनी आंखों को बंद करने के साथ अपने हाथों को पीछे से स्पर्श करें। या, आप नीचे तक पहुँचने के लिए "पीछे की ओर झुके" प्रदर्शन कर सकते हैं।

संयुक्त अखंडता
निश्चित नहीं है कि जोड़ों के दर्द के लिए कौन या क्या दोषी है? अपराधी आपका वार्म-अप हो सकता है। "संयुक्त आंदोलन की दक्षता में वृद्धि, इष्टतम संयुक्त स्वास्थ्य के लिए आवश्यक, एक अच्छा वार्म-अप के माध्यम से प्राप्त करने योग्य है," जॉनसन कहते हैं। जंपिंग रस्सी जैसे डायनेमिक स्ट्रेचिंग और लाइट इफेक्ट एक्सरसाइज के संयोजन का प्रयास करें। यह आपके शरीर को आपके tendons और स्नायुबंधन के लोचदार गुणों को याद दिलाएगा जो उन्हें हर बार आपको फाड़ने से रोकता है, जॉनसन कहते हैं।

यह सब एक साथ रखने के लिए तैयार हैं? जॉनसन से इस गतिशील वार्म-अप की कोशिश करें ताकि आप जोरदार गतिविधि (भारोत्तोलन, तैराकी, दौड़ और कोर्ट स्पोर्ट्स शामिल) के लिए तैयार हो सकें। उन लोगों के लिए जो विशेष रूप से तंग हैं, आंदोलन के लिए शरीर को तैयार करने के लिए फोम रोलिंग के 10 मिनट के साथ शुरू करते हैं। फिर 10 प्रतिनिधि के लिए निम्नलिखित चालें करें (जब तक कि अन्यथा नोट न किया गया हो), बीच में कोई आराम नहीं है।

1। हाफ जैक (या जंप रोप)
ये आपके मूल जंपिंग जैक हैं, लेकिन हाथ केवल कंधे की ऊंचाई तक जाते हैं। शरीर को गर्म करने के लिए seconds 30-60 सेकंड तक for उत्सर्जित करते रहें।

2 बर्ड-डॉग
अपने हाथों और घुटनों से, अपने दाहिने हाथ को आगे और अपने बाएं पैर को पीछे ले जाएं। अपने दाहिने कोहनी और बाएं घुटने को अपने शरीर के नीचे एक साथ लाएं, फिर उन्हें वापस बाहर की ओर बढ़ाएं, फिर उन्हें मूल आरंभ स्थिति में फर्श पर रखें। एक वैकल्पिक फैशन में दोहराएं।

3। बाहरी रोटेशन
अपनी कोहनी और अपनी तरफ के बीच एक तौलिया निचोड़ें, एक प्रतिरोध बैंड के हैंडल को पकड़ो जो कोहनी की ऊंचाई पर है। अपने शरीर को घुमाएं ताकि आपका अग्र भाग आपके पेट पर आराम कर रहा हो और बैंड पर तनाव हो। अपनी ऊपरी भुजा को बाहर की ओर घुमाएं ताकि आपका अग्र भाग आपके शरीर के लंबवत हो और धीरे-धीरे आरंभ की स्थिति में लौट आए। विपरीत दिशा में दोहराएं।

4। रीच बैक के साथ लुंज -
एक बड़ा लुनज कदम बाहर निकालें, अपने पीठ के घुटने को लगभग फर्श पर छोड़ें, अपने कूल्हों को आगे बढ़ाएं, और अपने हाथों को उपर की ओर बढ़ाएं, पीछे की ओर झुकें जैसे कि आपके पिछले पैर तक पहुँच रहे हों। एक सेकंड के लिए पकड़ो और शुरू की स्थिति में लौटें।

5। रोटेशन के साथ प्रार्थना खिंचाव अपने हाथों को अपने शरीर, हथेलियों के सामने एक साथ रखें। जहां तक ​​वे जा सकते हैं, उन्हें नीचे की ओर ले जाएं, आगे के हिस्सों में खिंचाव महसूस होगा। हाथों को घुमाएं ताकि उंगलियां आगे की ओर रहें (यदि आप उन्हें जमीन की ओर इंगित कर सकते हैं), एक सेकंड के लिए पकड़ो, फिर उन्हें वापस अपनी ओर घुमाएं, अपनी छाती पर इंगित करने का प्रयास करें, एक सेकंड के लिए पकड़ें, प्रार्थना की स्थिति में वापस जाएं, और दोहराएं।

6। Inchworm
सीधे पैर और सीधे पीठ पर झुकें जहाँ तक आप कर सकते हैं, फिर अपने हाथों को ज़मीन की ओर ले जाएँ। पुशअप स्थिति में बाहर जाएं, अपने कूल्हों को फर्श पर छोड़ें, फिर अपने शरीर को फिर से पुशअप स्थिति में सीधा करें। उस स्थिति से, अपने पैरों को अपने हाथों की ओर, अपने पैर की उंगलियों पर सीधे पैरों के साथ रखें, जब तक कि आप अपने हैमस्ट्रिंग में गहरा खिंचाव महसूस न करें। अपने हाथों को बाहर निकालें और दोहराएं।

7 साइड शफल

एक आधे-स्क्वाट स्थिति में पहुंचें और धीरे-धीरे 10 कदम बाहर चलें, अपने पैरों को छूने की अनुमति न दें, फिर 10 कदम पीछे।

8। कैरिओका
यह एक तेजी से आगे बढ़ता है, लेकिन यहां मूल ब्रेकडाउन है: अपने बाएं पैर को अपने दाईं ओर ले जाएं, अपने कूल्हों को उस दिशा में मोड़ें। अब अपने दाहिने पैर को अपने बाएं से नीचे की ओर खिसकाएं ताकि आपके पैर और कूल्हे अलग-अलग हों, सीधे आगे की ओर इशारा करते हुए। फिर अपने बाएं पैर को अपने दाहिने पीछे ले जाएं, एक बार फिर से अपने कूल्हों को मोड़ें। अपने दाहिने पैर को अपने बाएं से बाहर ले जाएं ताकि आपके पैर और कूल्हे एक बार फिर आगे, कंधे-चौड़ाई को अलग-अलग इंगित करें। लगभग 30 फीट तक जारी रखें और वे दूसरी दिशा में वापस जाएं।

9 हिच हाइकर
एक प्रतिरोध बैंड सेट करें ताकि यह जमीन के पास किसी चीज से जुड़ा हो। खड़े हो जाओ और अपने दाहिने हाथ में एक हैंडल को पकड़ो, जिससे बैंड आपके शरीर को अपनी बाईं जेब की ओर खींचे, अंगूठे पीछे की ओर इशारा करते हुए। अपने हाथ को ऊपर और बाहर उठाएं, अपना हाथ घुमाएं ताकि आपका अंगूठा एक बार फिर से दीवार का सामना करे और आपका हाथ आपके सिर के ऊपर हो। धीरे-धीरे शुरू की स्थिति में वापस लौटें, नौ और प्रतिनिधि पूरे करें, और दूसरी तरफ दोहराएं।

10। TRX / असिस्टेड स्क्वाट
एक TRX को अपनी बाहों के साथ पूरी तरह से विस्तारित, सीधा खड़ा रखें। जितना हो सके उतना कम स्क्वाट करें, फिर भी टीआरएक्स पकड़े। प्रारंभ स्थिति पर लौटें।

11। पुश-अप
यह एक जिसे आप जानते हैं (और प्यार, सही?)। ड्रॉप डाउन, हमें 10 दें, और वर्कआउट शुरू होने दें!

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यह लेख मूल रूप से डेलीबर्न द्वारा जीवन पर छपा है।