5 लैंडमाइन एक्सरसाइज वर्थ डूइंग और क्यों

• बारूदी सुरंगों के बारे में
• बारूदी सुरंग के फायदे
• कैसे शामिल करें
• बारूदी सुरंग में
• आधा घुटना दबाएं
• सिंगल-आर्म प्रेस
• स्टैंडिंग प्रेस
• पंक्ति
• DIY लैंडमाइन
• Takeaway

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बारूदी सुरंग अभ्यास एक प्रकार का भार प्रशिक्षण है जो आपके फिटनेस स्तर को कई तरीकों से बढ़ा सकता है।

ये बहुमुखी अभ्यास ताकत बनाने और मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करते हैं। बारूदी सुरंग प्रशिक्षण शरीर के गलत इस्तेमाल को सही करते हुए संतुलन और स्थिरता में सुधार करता है।

बारूदी सुरंगों के बारे में और जानने के लिए पढ़ें।

आप उन पाँच अभ्यासों के बारे में भी सीखेंगे जिन्हें आप इस उपकरण के उपयोग से कर सकते हैं और घर पर अपनी खुद की लैंडमाइन का निर्माण कैसे करें।

बारूदी सुरंग क्या है?

एक बारूदी सुरंग व्यायाम उपकरण का एक टुकड़ा है। यह एक बारबेल है जो दूसरे छोर पर वजन के साथ फर्श पर लंगर डाले हुए है।

बार का कोण आपको लंबवत और क्षैतिज रूप से बल लागू करने की अनुमति देता है। आप एक सीधी रेखा के बजाय एक प्राकृतिक चाप में बारबेल को स्थानांतरित करने के लिए एक स्थिर, नियंत्रित गति का उपयोग करते हैं।

बारूदी सुरंग के क्या फायदे हैं?

एक बारूदी सुरंग कई अभ्यास और आंदोलनों को सुरक्षित और अधिक सुलभ बनाती है, जिससे चोट लगने का खतरा कम होता है। यहां कुछ अतिरिक्त लाभ दिए गए हैं:

• यह चोटों, गलतफहमी या सीमित गतिशीलता वाले लोगों के लिए मददगार है।
• बारूदी सुरंगों के अभ्यास में बहुत जगह नहीं लगती है। इसलिए वे ऐसे लोगों के लिए महान हैं जिनके पास सीमित स्थान है।
• बहुत से लोग बारबेल और डंबल का उपयोग करके इसी तरह के आंदोलनों को करने की तुलना में बारूदी सुरंग प्रशिक्षण करना आसान पाते हैं।
• आप बारूदी सुरंग अभ्यास का उपयोग कर सकते हैं। कुछ मौलिक आंदोलनों को पूरा करने के लिए, जैसे कि स्क्वेटिंग, लंगिंग और रोटेटिंग।

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लैंडमाइन एक्सरसाइज को कैसे शामिल करें

अपने वर्तमान फिटनेस रूटीन में बारूदी सुरंग अभ्यास को जोड़ने के लिए, उन्हें प्रति सप्ताह दो से तीन बार 20 से 30 मिनट तक करने की योजना बनाएं। प्रत्येक अभ्यास के लिए, 8 से 15 दोहराव के तीन से पांच सेट करें।

प्रत्येक सत्र के बाद, कम से कम 1 दिन आराम करें।

जैसा कि आप प्रगति करते हैं, आप धीरे-धीरे अधिक वजन जोड़कर बारूदी सुरंग अभ्यास की कठिनाई बढ़ा सकते हैं। उपकरण का उपयोग करने की आदत डालने के बाद आप वेट प्लेट्स को जोड़ सकते हैं और अपने फॉर्म और तकनीक को पूरा कर सकते हैं।

सावधानी बरतने के लिए

जैसा कि किसी भी प्रकार की फिटनेस या वेट ट्रेनिंग के लिए, आपको अवश्य करना चाहिए कुछ सावधानियां बरतें। इनमें निम्नलिखित शामिल हैं:

• हमेशा उचित रूप का उपयोग करें। यदि आप अभ्यास करने के तरीके के बारे में अनिश्चित नहीं हैं, तो एक व्यायाम पेशेवर से बात करें।
• ऐसे भार न उठाएं जो बहुत भारी हों या आपके भार को बहुत तेज़ी से आगे बढ़ाते हों। लैंडमाइन ट्रेनिंग के दौरान किसी भी दर्द या चोट का अनुभव होने पर
• ब्रेक लें।
• यदि आप कुछ चोटों से ग्रस्त हैं या किसी मौजूदा बीमारी से ठीक हो रहे हैं, तो अपनी दिनचर्या को इसके आसपास संशोधित करें।
• उच्च रक्तचाप सहित किसी भी स्वास्थ्य की स्थिति होने पर अपने डॉक्टर से बात करें। आपके लिए निर्धारित कोई भी दवा लेना जारी रखें।

1। लैंडमाइन स्क्वाट

यह व्यायाम मांसपेशियों की एक आश्चर्यजनक संख्या काम करता है, जैसे:

• trapezius
• deltoids
• स्कैपुलर स्टेबलाइजर्स
• obliques
• rectus abdominis
• quadriceps
• glutes
• हैमस्ट्रिंग

यहां बताया गया है कि लैंडमाइन स्क्वाट कैसे करें:

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।
2. अपनी छाती के विरुद्ध पट्टी पकड़ें।
3. अपने कोर को संलग्न करें और अपनी रीढ़ को लंबा करें जैसा कि आप नीचे बैठते हैं।
4. बंद करो जब आपकी जांघें फर्श के समानांतर होती हैं।
5. जैसे ही आप प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं, अपने ग्लूट्स और पैरों को संलग्न करें।

2। लैंडमाइन आधा घुटना प्रेस

आप अपने घुटनों पर इस अभ्यास को करके अपने शरीर को स्थिर करने में मदद कर सकते हैं। यह व्यायाम निम्नलिखित मांसपेशियों को काम करता है:

• deltoids
• पेक्टोरलिस प्रमुख और लघु
• स्कैपुलर स्टेबलाइजर्स
• ट्राइसेप्स
• तिरस्कार
• कोर की मांसपेशियाँ
• ग्लूट्स

यहाँ बताया गया है कि कैसे एक बारूदी सुरंग में घुटना टेकना है:

1. अपने बाएं घुटने को आगे की ओर मोड़ें।
2. अपने दाहिने हाथ का उपयोग करके अपने सीने के सामने बारबेल को पकड़ें।
3. अपने कोर और glutes संलग्न करें।
4. बारबेल को सीधे ऊपर दबाएं जब तक कि आपकी बांह पूरी तरह से विस्तारित न हो जाए।
5. अपनी मूल मांसपेशियों को संलग्न करें क्योंकि आप इस स्थिति को 1 या 2 सेकंड के लिए पकड़ते हैं।
6. धीरे-धीरे नीचे की स्थिति में वजन कम करें।
7. फिर विपरीत पक्ष करें।

3। लैंडमाइन सिंगल-आर्म प्रेस

यह एकतरफा व्यायाम मांसपेशियों के असंतुलन को ठीक करने में मदद करता है। यह निम्नलिखित मांसपेशियों को काम करता है:

• deltoids
• पेक्टोरलिस मेजर और माइनर
• स्कैपुलर स्टेबलाइजर्स
• ट्राइसेप्स
• तिरस्कार
• मुख्य मांसपेशियाँ
• glutes

यहां लैंडमाइन सिंगल-आर्म प्रेस करने का तरीका बताया गया है:

1. एक विभाजित रुख में अपने बाएं पैर को आगे रखें।
2. अपना वजन अपने पिछले पैर में दबाएं।
3. अपने सीने के सामने पट्टी को पकड़ने के लिए अपने दाहिने हाथ का उपयोग करें।
4. जैसा कि आप दबाते हैं, अपने वजन को अपने सामने के पैर पर शिफ्ट करें।
5. 1 या 2 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
6. अपना वजन अपने पिछले पैर में दबाएं क्योंकि आप पट्टी को शुरुआती स्थिति में ले जाते हैं।
7. उसी समय, अपनी छाती को फैलाने के लिए अपने ऊपरी शरीर को दाईं ओर घुमाएँ।
8. फिर विपरीत पक्ष करें।

4। लैंडमाइन स्टैंडिंग प्रेस

यह व्यायाम निम्नलिखित मांसपेशियों को काम करता है:

• deltoids
• पेक्टोरलिस प्रमुख और मामूली
• स्कैपर स्टेबलाइजर्स
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• triceps
• obliques
• कोर की मांसपेशियाँ
• glutes

यहाँ बताया गया है कि स्टैंडिंग लैंडमाइन प्रेस कैसे करें :

1. अपने पैरों को कूल्हे-दूरी के साथ अलग रखें।
2. बारबेल को अपनी छाती के सामने रखें।
3. अपने कोर और glutes संलग्न करें।
4. अपने कूल्हों पर थोड़ा आगे की ओर झुकें।
5. जब तक आपकी बाहें पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं, बारबेल को सीधे ऊपर दबाएं।
6. अपनी मूल मांसपेशियों को संलग्न करें क्योंकि आप इस स्थिति को 1 या 2 सेकंड के लिए पकड़ते हैं।
7. धीरे-धीरे वज़न को शुरुआती स्थिति तक कम करें।

5। लैंडमाइन पंक्ति

लैंडमाइन पंक्ति निम्नलिखित मांसपेशियों को काम करती है:

• deltoids
• ट्रेपेज़ियस
• एरेक्टर स्पेनी
• latissimus dorsi
• glutes

यहां बताया गया है कि बारूदी सुरंग कैसे करें:

1. बार के बगल में अपनी दाईं ओर खड़े हों ।
2. अपने दाहिने हाथ से बार को पकड़ने के लिए अपने कूल्हों पर झुकें।
3. अपनी रीढ़ को बढ़ाएं, अपने कोर को संलग्न करें, और अपने घुटनों में थोड़ा सा मोड़ रखें।
4. अपने शरीर के करीब, अपनी छाती की ओर वजन बढ़ाने के लिए अपनी कोहनी मोड़ें।
5. बार को कम करें।
6. फिर विपरीत पक्ष करें।

क्या आप इन अभ्यासों को बिना बारूदी सुरंग के कर सकते हैं?

अधिकांश जिम में बारूदी सुरंग बनाने वाली मशीन है। हालाँकि, यदि आप अपने घर में उपयोग करने के लिए एक साधारण बारूदी सुरंग बनाना चाहते हैं, तो यह करना आसान है।

अपनी खुद की बारूदी सुरंग बनाने के निर्देश

1. एक बारबेल के अंत को एक वेट प्लेट के छेद में रखें।
2. यदि आपके पास वेट प्लेट नहीं है, तो बार को एक कमरे के कोने में रखें। आप इसे स्थिर करने में मदद करने के लिए एक भारी सैंडबैग का उपयोग कर सकते हैं।
3. दीवार की सुरक्षा के लिए, बारबेल के अंत में एक तौलिया लपेटें।
4. इन सभी विकल्पों के लिए, सुनिश्चित करें कि अभ्यास शुरू करने से पहले आपका बारबेल स्थिर और सुरक्षित है।

कुंजी takeaways

लैंडमाइन अभ्यास कार्य को बेहतर बनाने और ताकत बनाने के लिए आपको कड़ी मेहनत करने के लिए चुनौती दे सकते हैं। यदि सही तरीके से किया जाता है, तो ये अभ्यास आपके शरीर पर कम दबाव डालते हैं और चोट लगने की संभावना कम होती है।

लैंडमाइन प्रशिक्षण आपकी फिटनेस दिनचर्या के लिए एक सार्थक अतिरिक्त है, खासकर यदि आप चाहते हैं:

• मांसपेशी प्राप्त करें
• गतिशीलता बढ़ाएँ
• अपने एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार करें

सर्वोत्तम परिणामों के लिए, अपने अभ्यास के अनुरूप रहें और ध्यान केंद्रित करें आपके लक्ष्य।