एक फ्लैट बट अप करने के लिए 5 चालें

यदि आप फिटनेस की तुलना फैशन की दुनिया से करते हैं, तो एक सुडौल, उठा हुआ पटरी सीजन की हाइलाइट की गई फैशन प्रवृत्ति होगी। J-Lo और Iggy Azalea से लेकर क्वीन Bey तक, बूटी फिलहाल हर जगह 'रॉकिन' लगती है। हम में से उन लोगों के लिए फिटनेस के प्रति उत्साही (या बस किसी को रनवे नहीं चलना), तंग बैकसाइड हमेशा शैली में रहे हैं।

लेकिन, उन प्यारी महिला गांठों के लिए, हम साथ खेलने के लिए तैयार हैं। मीडिया प्रचार। यहाँ कुछ ही समय में अपने पीठ के बल खड़े होने के लिए 5 अभ्यास कर रहे हैं!

अपनी टखनों के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड रखें और अपने हाथों पर अपने सिर को आराम करते हुए, पेट के बल लेटें। बैंड पर कुछ तनाव महसूस होने तक पैरों को एक दूसरे से दूर दबाएं। उस तनाव को बैंड पर रखें और अपनी जांघों को फर्श से ऊपर उठाएं जितना आप कर सकते हैं (यह केवल कुछ इंच हो सकता है)। वहां से, घुटनों को मोड़ना शुरू करें, अपनी एड़ी को अपने बट पर लाएं (लगता है कि हैमस्ट्रिंग कर्ल), और फिर वापस सीधे बाहर पैर बढ़ाएं। 10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
टिप: अपनी पीठ के निचले हिस्से पर दबाव डालने के लिए पूरे समय अपने एब्स को निचोड़ें।

पार्श्व ग्लूट काम है। सबसे अच्छा तरीका है अपने दुम बाहर दौर। जब आप बाद में चलते हैं, तो आप gluteus medius, उर्फ ​​काम करते हैं, जो आपके टश के शीर्ष पर थोड़ी सी मांसपेशी होती है जो सब कुछ ऊपर उठाने में मदद करती है। फर्श पर अपने दाहिने हाथ के साथ अपने दाहिने घुटने पर घुटने की कोशिश करें, अपने कूल्हे पर बाएं हाथ और आपके बाएं पैर को बाहर की तरफ बढ़ाया। बाएं पैर के साथ छोटे हलकों को आकर्षित करना शुरू करें, कूल्हों को स्थिर रखना सुनिश्चित करें। 15 करो और फिर एक और 15 के लिए दिशा उल्टा। फिर दूसरे पैर पर दोहराएं। एक चुनौती के अधिक समय के लिए, टखने के वज़न को जोड़ने का प्रयास करें।

एक फोम रोलर को पकड़ो और अपनी पीठ पर घुटनों के बल झुकें और पैरों को फर्श पर सपाट करें। फिर, फोम रोलर लें और इसे अपने पैरों के मेहराब के नीचे क्षैतिज रूप से रखें। अपने ग्लूट्स को निचोड़ें और धीरे-धीरे अपने कूल्हों को कूल्हे के पुल तक छत में दबाना शुरू करें, फिर एक समय में एक कशेरुक को रोल करें। 10 प्रतिनिधि करते हैं; 10 वें पर, कूल्हों को जितना ऊपर उठा सकते हैं, धीरे-धीरे रोलर को कुछ इंच दूर से बाहर भेजते हुए वापस करें। पुल की स्थिति से 10 प्रतिनिधि करें। सिर्फ गतियों के माध्यम से मत जाओ; वास्तव में अतिरिक्त जलन महसूस करने के लिए शीर्ष पर अपने ग्लूट्स को निचोड़ें।

सभी चौकों पर जाएं, सुनिश्चित करें कि आपके घुटने सीधे कूल्हों के नीचे और कंधों के नीचे कलाई हैं। अपने बाएं पैर पर 4-6 पाउंड के टखने का वजन रखें। घुटने को बाद में 90 डिग्री के कोण पर भेजें, एक सेकंड के लिए पकड़ें और फिर धीरे-धीरे इसे वापस अंदर लाएं। 15 वें प्रतिनिधि पर इसे 10 सेकंड तक पकड़ने की कोशिश करें। पैरों को स्विच करें। यदि आप एक शुरुआत कर रहे हैं, तो इसे पहले वजन के बिना आज़माएं और फिर तैयार होने पर इसे जोड़ें।
सुझाव: सुनिश्चित करें कि कोहनी जगह पर बंद रहें और अपनी नाभि को रीढ़ की ओर खींचते हुए पीछे की ओर रखें।

अपने दाहिने पैर को एक तौलिया या कागज़ की प्लेट पर रखें और अपने दाहिने पैर को वापस लंज में भेजें। धीरे-धीरे अपने दाहिने घुटने को अंदर और बाहर निकालना शुरू करें, अपने बाएं पैर को लंज में रखना सुनिश्चित करें। 15 प्रतिनिधि के बाद, दाएं पैर को आधे रास्ते में लाएं और फिर दोनों कूल्हों को जितना हो सके उतना नीचे डुबोएं, खड़े होने के लिए अपने बट को निचोड़ें। उनमें से 10 करो और फिर दूसरी तरफ दोहराओ।
टिप: पीठ की एड़ी को उठाकर रखें और अपने शरीर के अधिकांश वजन को सामने की एड़ी पर रखें।