5 सभी कोणों से अपने एब्स को काम करने के लिए ले जाता है

पूरी तरह से टोंड पेट आपके वर्कआउट रूटीन में अधिक कोर चाल जोड़ने के लिए पर्याप्त कारण है। इसके अतिरिक्त, रीढ़ को स्थिर करने और भविष्य में चोट को रोकने में मदद करने के लिए एक मजबूत मध्य-खंड आवश्यक नींव है। अकेले क्रंचेस को काम नहीं मिलेगा। आपको ऐसे मूव्स चाहिए जो फ्लेक्स के साथ-साथ कोर को भी स्टैब्लिश करें। आपका कोर जितना मजबूत होगा, उतना ही मजबूत होगा जितना आप कर सकते हैं।

अपनी कमर को सिकोड़ने और ढालने के लिए इन पाँच चालों को आज़माएँ।

तख़्त इसका सबसे अच्छा उदाहरण है एक आइसोमेट्रिक व्यायाम, जहाँ आपकी मांसपेशियाँ सिकुड़ रही हैं, लेकिन आप धड़ को बिल्कुल नहीं हिला रहे हैं। इस स्थिति में, आप कोर के आसपास की सभी मांसपेशियों को काम कर रहे हैं, जिसमें आपके रेक्टस और अनुप्रस्थ एब्डोमिनल, आंतरिक और बाहरी तिरछा, और पीठ के निचले हिस्से शामिल हैं। लेकिन हम एक चुनौती जोड़ रहे हैं। एक पारंपरिक तख्ती के साथ शुरू करें, जिसमें आपके पैर एक साथ चिपके हों और आपकी कलाई आपके कंधों के ठीक नीचे हो। तख़्त को 'चलने' के द्वारा, आप बस अपने अग्र-भुजाओं के पास आते हैं और फिर अपने हाथों तक वापस आते हैं। एक तरफ 30 सेकंड करें और फिर किस दिशा में स्विच करें, कौन सा हाथ पहले 30 के लिए नीचे आता है।

अपने नियमित तख़्त को स्विच करने का एक और तरीका एक तख़्त जैक के साथ है, जहाँ आप अपने पैरों को एक नियमित की तरह घुमाते हैं। जंपिंग जैक। यह एक धड़ के निचले आधे हिस्से को लक्षित करता है, जबकि पहला अभ्यास ऊपरी आधे से अधिक काम कर सकता है। हाथों और पैरों पर एक पारंपरिक तख़्त स्थिति में, अपने पैरों को एक-दूसरे से दूर कूदें और फिर उन्हें वापस शुरू करने की स्थिति में ले जाएँ। अपने ऊपरी शरीर को हिलाने से रोकने का प्रयास करें और 20 प्रतिनिधि के लिए लक्ष्य करें।

एक तीसरा संशोधित तख़्त अभ्यास फिसलन पट्टिका है। एक तौलिया (या अन्य आइटम जो आपको अपने पैरों को स्वतंत्र रूप से स्लाइड करने की अनुमति देगा) के साथ पुश-अप स्थिति में शुरू करें, प्रत्येक पैर, पैरों को एक साथ गेंद के नीचे रखा जाए। अपने पेट को दाहिनी कोहनी की ओर लाएं, अपने पेट को निचोड़ें। फिर, अपने दाहिने पैर को फिर से सीधा करें और अपने बाएं पैर के साथ एक ही आंदोलन करें। अंत में, एक ही समय में दोनों घुटनों को अपनी छाती में खींचें और फिर अपने पैरों को वापस पूरी तख़्त की ओर स्लाइड करें। यह एक प्रतिनिधि है। 15 रेप्स के 3 सेट करें।

लेटना शुरू करें, पैर बाहर की ओर और हाथ ओवरहेड। एक ही समय में, दोनों हाथों और पैरों को एक साथ ऊपर उठाएं और अपने पैर की उंगलियों तक पहुँचने के लिए, अपनी बाहों और पैरों को मूल स्थिति में वापस लाने से पहले अपने टेलबोन पर संतुलन बनाएं। (यदि आपके पास कठोर फर्श है तो एक चटाई का उपयोग करें।) 15 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

अपनी पीठ पर एक चटाई पर अपनी पीठ के साथ अपने पक्षों पर मजबूती से फ्लैट लेटें। अपने पैरों को एक साथ कसकर निचोड़ें और उन्हें सीधे ऊपर लाएं ताकि आपके पैर की उंगलियां छत की ओर इशारा करें। जब तक आप अपने पैरों के ब्लेड के बीच में संतुलन नहीं बना लेते, तब तक आप अपने पैरों को उपर उठाते हैं। नियंत्रण के साथ साँस छोड़ते हुए जैसे ही आप अपनी रीढ़ को नीचे की ओर घुमाते हैं, अपने शरीर को थोड़ा-सा दाईं ओर झुकाते हैं। जब आपका दाहिना हिस्सा मटके को छूता है, तो अपने पैरों को बाईं ओर तब तक घेरे रहें, जब तक कि आपने एक पूरा घेरा न बना लिया हो। फिर अपने पेट को स्कूप करें जैसे ही आप अपने पैरों को उठाते हैं और कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाते हैं और आंदोलन को उल्टा करते हैं, इस बार अपने पैरों को दाईं ओर घुमाएं। प्रत्येक दिशा में 5 प्रयास करें और पूरा करें।