5 मांसपेशियों की समस्या, हल

हां, टोंड होने का मतलब बिकनी और वन-पीस, स्लीवलेस और कार्डिगन के बीच का अंतर हो सकता है। लेकिन यह इससे कहीं अधिक है: 'मांसपेशियों की मात्रा आपके वजन को कितना प्रभावित करती है, जो हृदय रोग और मधुमेह जैसे मुद्दों के आपके जोखिम को प्रभावित करती है,' मैरीलैंड विश्वविद्यालय में एमडी, मेडीसिन के प्रोफेसर और लेखक के रूप में पामेला पीके कहते हैं। महिलाओं के लिए जीवन के लिए शरीर। इन अभ्यासों, खाद्य पदार्थों और स्ट्रेच के साथ दुबला और स्वस्थ हो जाइए।

समस्या नंबर 1: जकड़न

निम्नता हम आधुनिक- दिन होमो सेपियन्स विशेष रूप से निष्क्रियता के विस्तारित समय की वजह से इस समस्या से ग्रस्त हैं - एक कंप्यूटर के सामने लंबे समय तक सोचें या कार में बैठे। जब आपका मूवमेंट इस तरह से प्रतिबंधित होता है, 'आपके कूल्हे मुड़े हुए होते हैं, जो आपके कूल्हे के फ्लेक्सर्स को छोटा करता है- आपकी पीठ के कूल्हे की मांसपेशियों, या ग्लूट्स को लंबा करते हुए,' 'रेबेका पीटरसन, गति-विश्लेषण के सह-संयोजक बताते हैं स्टैमफोर्ड अस्पताल के आर्थोपेडिक और स्पाइन इंस्टीट्यूट ऑफ स्टैमफोर्ड, कॉन में कार्यक्रम। समय के साथ आपके कूल्हे फ्लेक्सर्स (और संभवत: अन्य मांसपेशियों को भी, जैसे आपकी पीठ और / या बछड़ों में) कस सकते हैं और आपको आँसू और तनाव के लिए अधिक अनुकूल छोड़ देते हैं।

ऐसा क्या महसूस होता है कि आपकी मांसपेशियां तनावग्रस्त और सिकुड़ी हुई हैं, और आपकी गति की सीमा सीमित हो सकती है।

Rx लक्ष्य जितना संभव हो उतना उठना और आगे बढ़ना है, पीटरसन कहते हैं, कि काम पर हर घंटे एक त्वरित चलना है या जब आप दिन के लिए एक सोफे आलू जा रहे हैं कुछ आवधिक प्रकाश खींच रहा है। और यदि आप एक जिम चूहे हैं - जो महान है! - सुनिश्चित करें कि आप अपने सभी मांसपेशी समूहों को समान रूप से काम कर रहे हैं। रॉबर्ट गोटलिन, डीओ, आर्थोपेडिक के निदेशक और न्यूयॉर्क में ब्रेट इज़राइल मेडिकल सेंटर में खेल पुनर्वास के लिए बहुत सारी महिलाएं अपने सामने-बाइसेप्स, क्वाड्स, चेस्ट में अविकसित हैं। Faridabad। 'उन असंतुलन के कारण सामने वाले की मांसपेशियां कमजोर लोगों के लिए अधिक हो सकती हैं, जिससे जकड़न हो सकती है।' तो अपने bicep कर्ल, पुश-अप्स और स्क्वाट्स के अलावा, tricep dips, bent-over row और upright row को करें।

एक आसान DIY मसाज Ouch! हम सभी को हमारी पीठ में गांठें मिली हैं, जिसे तकनीकी रूप से मांसपेशियों के आसंजनों के रूप में जाना जाता है - तंग, संवेदनशील क्षेत्र जो कि तब बनते हैं जब मांसपेशी फाइबर एक साथ फंस जाते हैं। ऐसा तब हो सकता है जब आप पुनरावृत्ति गति या निर्जलित के परिणामस्वरूप थके हुए हों। राहत ASAP को स्कोर करने के लिए: गाँठ के नीचे एक टेनिस बॉल रखें और उस पर सीधे लेटें, दबाव के रूप में अपने शरीर के वजन का उपयोग करते हुए, ब्रेंडन लानन, सेडोना, एरिज़ में L'Auberge de Sedona में एक मालिश चिकित्सक का सुझाव देते हैं। धीरे-धीरे 30 से 60 के लिए साँस लें। सेकंड, मांसपेशियों के तनाव को जारी करने की अनुमति देता है।

समस्या नंबर 2: व्यथा

अपनी मांसपेशियों को तनावपूर्ण कहना - वजन उठाकर या स्क्वाट्स करके - सूक्ष्म आँसू बनाता है, एलेक्सिस कहते हैं कोल्विन, एमडी, न्यूयॉर्क शहर के माउंट सिनाई में इकन स्कूल ऑफ मेडिसिन में एक आर्थोपेडिक सर्जन हैं। आँसू आपको व्यंग्य करते हैं, हाँ, लेकिन मांसपेशियों के टूटने और पुनर्निर्माण की प्रक्रिया अंततः इसके द्रव्यमान को बढ़ा सकती है, इसलिए आप बड़े होते हैं और मजबूत होते हैं।

यह कैसा लगता है हल्के से मध्यम कोमलता या दर्द जो एक दिन चोटियों। या तो एक कसरत के बाद-एक घटना जिसे विलंबित-शुरुआत मांसपेशियों की व्यथा के रूप में जाना जाता है। आपको कुछ हल्के सूजन, आस-पास के जोड़ों में कड़ापन और प्रभावित मांसपेशियों में कमजोरी दिखाई दे सकती है।

Rx आपका आवेग चारों ओर भटक सकता है, लेकिन नहीं: 'आप कुछ गतिविधि करना चाहते हैं, भले ही यह गोटलिन का कहना है कि बस चलना, ऑक्सीजन की खपत और रक्त प्रवाह को प्रोत्साहित करने के लिए-जो कि मांसपेशियों को तेजी से ठीक करने के लिए प्रेरित करता है। दर्द और सूजन को दूर करने में मदद करने के लिए 10 से 15 मिनट और / या ibuprofen जैसे एक ओवर-द-काउंटर NSAID, हर दो घंटे के लिए गले में खराश क्षेत्र बर्फ। और कुछ नींद लें, गोटलिन आग्रह करता हूं: जब आप करते हैं, तो आपका शरीर मांसपेशियों को ठीक करने का काम करता है।

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समस्या नंबर 3: ऐंठन

नीच आप आनंद से सो रहे हैं ... जब तक आप अपने बछड़े में मन-सुन्न दर्द को नहीं जगाते। हां, आपको एक मांसपेशियों में ऐंठन हुई है - या कुछ लोग एक चार्ली घोड़े को क्या कहते हैं। गॉटलिन कहते हैं, "ये ऐंठन या अनैच्छिक संकुचन के कारण होते हैं, और आमतौर पर निर्जलित होने के कारण होते हैं," क्योंकि हमारी मांसपेशियों को संकुचन और आराम करने के लिए तरल पदार्थ की आवश्यकता होती है। (यह बताता है कि आप गर्मियों के दौरान या लंबी उड़ान के बाद उन्हें प्राप्त करने के लिए विशेष रूप से क्यों प्रवृत्त होते हैं।) हम उम्र के रूप में अधिक सामान्य होते हैं: जैसा कि हम मांसपेशियों को खो देते हैं, जो अवशेष अधिक आसानी से ओवरस्ट्रेस्ड हो सकते हैं, संभवतः ऐंठन पैदा कर सकते हैं। आप गर्भावस्था के दौरान भी उन्हें प्राप्त कर सकती हैं, क्योंकि आपकी मांसपेशियां खिंचती हैं।

वे अचानक, तेज खींचने वाली उत्तेजना की तरह क्या महसूस करते हैं। आमतौर पर बछड़े या जांघ में ऐंठन या चोट या चोट लगने की आशंका वाले क्षेत्रों में, लेकिन वे किसी भी मांसपेशी में हो सकते हैं, गोटलिन कहते हैं।

Rx मालिश और क्षेत्र को फैलाएं। यदि संभव हो तो, नम गर्मी लागू करें। ऐंठन को रोकने के लिए: जब बाहर व्यायाम करते हैं, तो इलेक्ट्रोलाइट्स (पोटेशियम, मैग्नीशियम और कैल्शियम, जो ऐंठन को रोकने में मदद कर सकते हैं) और / या पोटेशियम युक्त केले या किशमिश पर नाश्ता करने के लिए एक स्पोर्ट्स ड्रिंक पीएं।

समस्या नहीं। । 4: एजिंग

निचली अवस्था उनके चरम पर है, मांसपेशियां आपके शरीर के वजन का लगभग 40 प्रतिशत बनाती हैं। क्लीवलैंड क्लिनिक कम्युनिटी हेल्थ स्पोर्ट्स नेटवर्क के एमडी, सुसान जॉय बताते हैं, "30 साल की उम्र के बाद उनका द्रव्यमान कम होने लगता है। ' यह कमी पेरिमेनोपॉज के आसपास तेज हो जाती है, जब टेस्टोस्टेरोन का स्तर, जो मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए आवश्यक होता है, गिरने लगते हैं। आपके टेंडन की पानी की मात्रा भी कम हो जाती है, जिससे अकड़न पैदा हो जाती है।

ऐसा क्या महसूस होता है कि आप वजन बढ़ा सकते हैं, ताकत में गिरावट देख सकते हैं या पा सकते हैं कि आप व्यायाम के दौरान अधिक जल्दी थक जाते हैं।

आरएक्स पंप इसे ऊपर करो! शोध से पता चलता है कि 20 मिनट के लिए सप्ताह में दो बार वजन उठाने से ये परिवर्तन समाप्त हो जाएंगे।

समस्या नंबर 5: उपभेदों

कसरत के बाद माइक्रोटियर्स प्राप्त करना कम होना, बड़े आँसू -जब भी हो सकता है जब एक मांसपेशी अपनी प्राकृतिक सीमा से परे खींचकर या एक झटका पीड़ित नहीं कर रहे हैं-नहीं कर रहे हैं। स्ट्रेन किसी भी मांसपेशी में हो सकता है लेकिन अक्सर आप अपनी जांघों पर प्रहार करते हैं जब आप स्प्रिंटिंग या फुटबॉल जैसी उच्च गति वाली गतिविधियाँ कर रहे होते हैं।

उन्हें अचानक क्या महसूस होता है, पॉपिंग या तड़कने के साथ तेज दर्द। '' व्यथा के विपरीत, यह कसरत के दौरान होता है, 'गोटलिन कहते हैं। आप सूजन और चोट भी देख सकते हैं।

Rx कुछ दिनों के लिए RICE (आराम, बर्फ, संपीड़न और ऊंचाई) की कोशिश करें और ओवर-द-काउंटर विरोधी भड़काऊ दवाएं लें। लेकिन अगर दर्द 72 घंटों के बाद भी ठीक नहीं हो रहा है, तो अपने डॉक्टर से मिलें। तनाव ठीक होने तक आपको अपने आंदोलन को सीमित करने की आवश्यकता होगी; आपको बैसाखी और शारीरिक चिकित्सा की आवश्यकता हो सकती है।

खिंचाव करने या न करने के लिए?

हम में से अधिकांश लोग जिम क्लास की शुरुआत में एक दौर करते हुए बड़े हुए। लेकिन हाल ही में रोग नियंत्रण और रोकथाम की समीक्षा के लिए केंद्र ने पाया कि जब स्थिर स्ट्रेच - बिना हिलने वाले - लचीलेपन में सुधार कर सकते हैं, तो वे कसरत से पहले होने वाली चोटों को रोकते नहीं हैं। वास्तव में, अपनी मांसपेशियों को हिलाने से पहले खींचने से वास्तव में तनाव हो सकता है। इसके बजाय, रक्त प्रवाह बढ़ाने के लिए पांच मिनट का सक्रिय वार्म-अप प्री-व्यायाम (जैसे चलना या जंपिंग जैक) करें। फिर अपनी कसरत के बाद ये स्ट्रेच करें:

ट्राइसैप स्ट्रेच बाहों के साथ, दाहिने कोहनी को बाएं हाथ से पकड़ें। धीरे से कोहनी को सिर के पीछे खींचें। बाईं कोहनी के साथ दोहराएं।

ऊपरी-शरीर का खिंचाव जब खड़े या बैठे होते हैं, तो पीछे की ओर उंगलियों को जोड़ते हैं। हथेलियों को बाहर की ओर रखते हुए, धीरे-धीरे हाथों को पीछे और ऊपर की ओर धकेलें।

कंधे को धीरे से दायीं कोहनी को बाएँ कंधे की ओर खींचे। बाईं कोहनी के साथ दोहराएं।

हमस्ट्रिंग खिंचाव फर्श पर बैठें और बाएं पैर को सीधा करें। दाएं पैर को इतना मोड़ें कि पैर का एकमात्र हिस्सा बाईं जांघ के बगल में हो। कूल्हों से लंबा और दुबला आगे बैठें, बाएं पैर की ओर पहुंचें। दाएं पैर के साथ दोहराएं।

क्वाड स्ट्रेच, खड़े होते समय दाएं हाथ से बाएं पैर को पकड़ें और एड़ी को नितंबों के बीच की ओर खींचें। दाएं पैर से दोहराएं।