एक चुनौती के लिए किसी के लिए 5 अगले स्तर पुश-अप भिन्नता

पुश-अप गंभीर छाती, कंधे, ट्राइसेप्स, और कोर गेन जैसे कई प्रकार के भत्तों के साथ एक क्लासिक, शून्य-उपकरण व्यायाम है, जो कि एक दर्शनीय टोंड ऊपरी शरीर का उल्लेख नहीं है। उन मांसपेशियों को मजबूत करने से पीठ दर्द, खराब आसन, और यहां तक ​​कि नहीं-तोरी स्तनों जैसे लक्षणों को कम करने में मदद मिल सकती है। लेकिन एक ही ताकतवर, मल्टी-टास्किंग एक्सरसाइज को बार-बार करने से थोड़ी बोरिंग हो सकती है।

सौभाग्य से, पुश-अप विविधताएँ लाजिमी हैं। "एक बार जब आप बुनियादी पुश-अप में महारत हासिल कर लेते हैं, तो अलग-अलग पुश-अप विविधताओं को शामिल करने से आपके शरीर के विभिन्न हिस्सों को संलग्न करने और मजबूत बनाने में मदद मिलेगी," प्रमाणित ताकत और कंडीशनिंग विशेषज्ञ लॉरा मिरांडा, भौतिक चिकित्सा की एक डॉक्टर और पुरातात्विक विशेषज्ञ भी कहती हैं। । कुछ आपके बाइसेप्स या ट्राइसेप्स को अधिक काम करेंगे, जबकि अन्य आपके कोर और क्वाड्स को काम करेंगे। "भिन्नता जोड़ने का मतलब है कि आप अपने पूरे शरीर को नए तरीकों से मजबूत कर रहे हैं" वह कहती हैं।

नीचे, मिरांडा ने पांच पुश-अप भिन्नताएं बताईं जो क्लासिक से परे जाती हैं (और इसका मतलब है कि वे आपकी मदद करेंगे हथियार और भी तेज)। चाहे आप मानक पुश-अप से बीमार हों या बस अपनी छाती, ट्राइसेप्स, कंधे, पीठ और कोर के काम करने के नए, रचनात्मक तरीकों की तलाश कर रहे हों, इन चालों को नीचे आज़माएँ।

और नहीं। डर लगता है अगर वे पहली बार में चुनौतीपूर्ण दिखते हैं: यदि आप इन अगले-स्तरीय चालों के लिए काफी तैयार नहीं हैं, तो मिरांडा आसान बदलाव प्रदान करता है जो आपको कुछ ही समय में असली चीज़ को हिलाकर रख देगा।

यह plyometric बदलाव। मानक पुश-अप को न केवल शक्ति की आवश्यकता होती है, बल्कि गति के अप और डाउन और साइड-टू-साइड विमानों में विस्फोटक शक्ति की आवश्यकता होती है। यह उन लोगों के लिए सबसे अच्छा आरक्षित है जो कम से कम पांच से 10 मानक पुश-अप कर सकते हैं और जो आराम से लेटरल-मूविंग प्लैंक में 15 फीट तक चल सकते हैं।

आगे एक ताली बजाने का निर्माण करें। ताली बजाने वाले पुश-अप के लिए समान विस्फोटक गति की आवश्यकता होती है, आपको बाद में स्थानांतरित करने की आवश्यकता नहीं होती है। इस भिन्नता के लिए, अपने शरीर को फर्श पर नीचे ले जाने के बाद, अपनी बाहों को ऊपर उठाने और अपने शरीर को जमीन से काफी ऊपर उठाने के लिए अपनी भुजाओं में उतनी ही शक्ति का उपयोग करें कि आप ताली बजा सकें या अपने हाथों को अपनी छाती के नीचे दबा सकें। यह विस्फोटक शक्ति और शक्ति का निर्माण करने में मदद करेगा।

पांच से आठ प्रतिनिधि के तीन सेट के लिए निशाना लगाओ। “लेकिन अगर आप केवल एक या दो प्रतिनिधि कर सकते हैं, तो क्या आप कर सकते हैं, तो अपने पैरों को बेंच के बजाय जमीन पर रखें और कुछ और प्रतिनिधि करें। मिरांडा कहते हैं, "इससे पूर्व-शक्ति को बनाने में मदद मिलेगी।

यह एक धीरज-आधारित आंदोलन है, इसलिए मिरांडा एक बार में 30 सेकंड के लिए दोहराए जाने की सलाह देता है। “यह एक आंदोलन है जो आपके द्वारा किए जाने वाले पुश-अप्स की संख्या तक सीमित है। तीस सेकंड पुश-अप्स हैं, यहां तक ​​कि सबसे उन्नत एथलीट के लिए भी, इसलिए जब आप एक मानक पुश-अप नहीं कर सकते हैं, तो एक बेंच, बॉक्स या यहां तक ​​कि एक दीवार की तरह एक उन्नत सतह पर जाएं और शेष समाप्त करें 30 सेकंड के अंतराल पर, वह कहती हैं

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स्थिति को शुरू करने के लिए वापस घुमाएं और अपने बाएं पैर और दाहिने हाथ को जमीन पर लौटाएं। यह एक प्रतिनिधि है। उल्टी तरफ दोहराएं। प्रति पक्ष चार प्रतिनिधि के तीन सेट के लिए निशाना लगाओ।