5 नींद की समस्या कोई भी बात नहीं करता है
आप एक नवजात शिशु की तरह रात को सोते हैं, फिर भी आखिरी बार याद नहीं कर सकते हैं कि आप वास्तव में तरोताजा हैं। येल स्कूल ऑफ मेडिसिन के एक प्रोफेसर, मेयर किर्गर कहते हैं, "यह अजीब नहीं लग सकता है: क्योंकि लोग मानते हैं कि हमारा आधुनिक जीवन इतना व्यस्त है, किसी को भी आराम नहीं है।" लेकिन वास्तविकता यह है कि, आपको नींद की बीमारी हो सकती है और यह भी नहीं पता है। मुट्ठी भर समस्याएं हैं जो आपको गुणवत्ता की कमी से बाहर निकाल सकती हैं, जब आप बिस्तर पर गए थे तो सुबह की तुलना में आपको अधिक थका हुआ था। पता करें कि आपकी चादरों के बीच क्या हो सकता है और अधिक टॉयलेटरीज़ ज़ेड को कैसे पकड़ा जा सकता है, आज रात से शुरू होता है।
नींद की समस्या नंबर 1: आप एक आरा की तरह खर्राटे लेते हैं - उन स्नफ़ल-स्नॉट्स का मतलब है कि आपका सुस्त जीभ और गले की मांसपेशियां आपके वायुमार्ग को संकीर्ण कर रही हैं, संभवतः आपके नरम तालू के आकार या किसी अतिरिक्त वजन के कारण जो आप ले जा रहे हैं।
यद्यपि आपको सांस की कमी होने पर जागने की संभावना है, यह लंबे समय तक याद रखने के लिए पर्याप्त नहीं हो सकता है। कुछ लोगों ने रात में दर्जनों या यहां तक कि सैकड़ों बार सोते हैं - एक विकार जिसे स्लीप एपनिया के रूप में जाना जाता है, जो जर्नल ऑफ बोन एंड मिनरल रिसर्च में एक नए अध्ययन के अनुसार, हृदय रोग, स्ट्रोक और संभवतः ऑस्टियोपोरोसिस के खतरे को बढ़ाता है। i> 'वे बार-बार होने वाले जागरण उतने ही विघटनकारी हैं जितने पूरी रात में हर दो मिनट में कोई आपको चुटकी बजाते हैं।' / p>
नींद की सहायता: यदि आप शायद ही कभी उज्ज्वल-आंखों को महसूस करते हुए जागते हैं, तो एपनिया के लिए जाँच करवाने के लिए किसी विशेषज्ञ को देखें। (30 से 70 वर्ष की आयु के बीच की तीन से 9 प्रतिशत महिलाएं।) यदि आप इससे पीड़ित हैं। शर्त है, एक CPAP मशीन और मास्क आपके ग्रसनी को हवा की एक स्थिर धारा के साथ खुला रखकर मदद कर सकता है।
अपने खर्राटे को शांत करने के लिए, अपनी पीठ पर रोल करने से बचें- एक ऐसी स्थिति जो आपके वायुमार्ग को और अधिक संभावना बनाती है। ढहने। राहल्स सलास, एमडी, जॉन्स हॉपकिन्स यूनिवर्सिटी स्कूल ऑफ मेडिसिन में न्यूरोलॉजी के एसोसिएट प्रोफेसर, इस छोटी सी चाल का सुझाव देते हैं: एक स्वेटशर्ट की जेब में एक टेनिस बॉल को सीवे करें और इसे बिस्तर पर पीछे की ओर पहनें।
स्लीप नं। 2: आप अपने दांतों को पीसते हैं
क्या आप गले में दर्द के साथ उठते हैं या पुराने सिर दर्द से पीड़ित हैं? यदि ऐसा है, तो आप रात भर में अपने हाथी दांत को कुतर सकते हैं। सभी कि क्लेंचिंग आपकी बंद-आंख के साथ हस्तक्षेप करने के लिए पर्याप्त दर्द पैदा कर सकती है (अपने तामचीनी को पहनने का उल्लेख नहीं करने के लिए)। विशेषज्ञों का मानना है कि दांत पीसना, जो हमारे बारे में 16 प्रतिशत करते हैं, चिंता से जुड़ा हुआ है - हालांकि एक असामान्य काटने और अवसादरोधी भी एक भूमिका निभा सकते हैं।
नींद सहायता: एक दंत चिकित्सक आपको एक मुंह गार्ड के साथ फिट होगा । यदि आप नीचे दब गए हैं क्योंकि आप अभिभूत और अतिभारित हैं, तो तनाव को प्रबंधित करने का एक स्वस्थ तरीका खोजें, पेन्सिलवेनिया विश्वविद्यालय के पेरेलमैन स्कूल ऑफ मेडिसिन में मनोचिकित्सक माइकल ए ग्रांडनर, पीएचडी से आग्रह करता हूं। उन्होंने कहा, "बिस्तर से पहले घुमावदार समय बिताने के लिए यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आप शांत, आराम की स्थिति में बहें।"
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नींद की समस्या नंबर 3: आपके शरीर की घड़ी बंद है
मूतने तक भी नहीं? डिलेयड स्लीप-फेज सिंड्रोम (डीएसपीएस) इस विकार के लिए तकनीकी शब्द है, जो उन 10 प्रतिशत लोगों को प्रभावित करता है जो अनिद्रा के लिए मदद चाहते हैं। इसमें एक जैविक गड़बड़ शामिल है जो आपके शरीर को रात 12 बजे या उसके बाद मेलाटोनिन (स्लीप हार्मोन) बनाने से रोकता है। एक प्रमुख संकेत जो आपको डीएसपीएस मिला है: आप हाई स्कूल के बाद से एक रात के उल्लू रहे हैं। यह लक्षण किशोरों में आम है और कभी-कभी वयस्कता में भी रहता है। यदि आप एक रात में z के कम से कम सात घंटे निचोड़ नहीं रहे हैं, तो आपको उच्च रक्तचाप और मधुमेह का अधिक खतरा है। और क्या है, संज्ञानात्मक चिकित्सा और अनुसंधान में हाल ही में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि जो लोग देर से सोते हैं (और परिणामस्वरूप नींद कम लेते हैं) अधिक नकारात्मक विचारों का अनुभव करते हैं।
नींद सहायता: अपनी नींद की स्वच्छता में सुधार करके शुरू करें। कैफीन पर वापस काट लें। सोने से 90 मिनट पहले टेक और टेलीविजन से बचें। सुखदायक पवन-डाउन दिनचर्या बनाएं। और अपने शरीर की 24 घंटे की लय को रीसेट करने में मदद करने के लिए सुबह सूरज की पहली चीज़ प्राप्त करें। डॉ। बद्र कहते हैं, "80 प्रतिशत मामलों में, ये रणनीतियां लोगों को पहले ही शंकालु बना देती हैं।" यदि वे चाल नहीं करते हैं, तो एक विशेषज्ञ सिंथेटिक मेलाटोनिन, साथ ही साथ एक चिकित्सा दीपक के साथ प्रकाश चिकित्सा को सुबह में उपयोग कर सकता है।
नींद की समस्या नंबर 4: आपके पैर रात में घबराहट महसूस करते हैं।
उस खौफनाक-रेंगने वाली भावना - जिसे आमतौर पर रेस्टलेस लेग्स सिंड्रोम (आरएलएस) कहा जाता है - यह 10 में से 1 व्यक्ति के रूप में होती है और यह माना जाता है कि मस्तिष्क के न्यूरोटीस्मिटर डोपामाइन को संसाधित करने के तरीके में शिथिलता से जुड़ा हुआ है। हालांकि, कुछ मामलों में यह एक पोषण संबंधी कमी का सुझाव देता है, डॉ। किरीगर कहते हैं: 'जिन लोगों में आयरन की मात्रा कम होती है, उनके दिमाग के कुछ हिस्सों में ओवरएक्टिविटी होने लगती है, जिसके परिणामस्वरूप पैर हिलाने की इच्छा होती है।'
स्लीप एड: आइस पैक, वार्म पैक, मसाज, एक स्नान- इनमें से कोई भी उपाय मदद कर सकता है, डेविड एन। न्यूबॉयर, एमडी, जॉन्स हॉपकिन्स यूनिवर्सिटी स्कूल ऑफ मेडिसिन में मनोचिकित्सा के एसोसिएट प्रोफेसर: 'अलग-अलग चीजें काम करने लगती हैं। विभिन्न लोगों के लिए। '
इसके अलावा, एक आरएलएस दवा की कोशिश करने के बारे में एक नींद डॉक्टर से बात करें। अपने वर्तमान नुस्खों का उल्लेख अवश्य करें क्योंकि कुछ मेड्स (कुछ एंटीडिप्रेसेंट सहित) डोपामाइन गतिविधि को कम करते हैं। अपने लोहे के स्तर की भी जाँच करवाएँ, डॉ। गार्डनर सलाह देते हैं: supplement कभी-कभी एक पूरक ही एकमात्र उपचार आवश्यक है। ’
नींद की समस्या नंबर ५: आप स्लीपवॉक- और यहां तक कि नींद की खातिर
ऐसे कारणों के लिए जो पूरी तरह से समझ में नहीं आते हैं, सोनामनबुलिस्ट को रात में आंशिक रूप से जगाया जाता है - अक्सर स्लम्बर के सबसे गहरे चरण से (जिसे धीमी-लहर कहा जाता है) - और घर के चारों ओर घूमने के लिए आगे बढ़ें। व्यवहार, जो 4 प्रतिशत तक की आबादी को प्रभावित कर सकता है, परिवारों में चलता दिखाई देता है और नींद की कमी के साथ होने की अधिक संभावना है। एक और ट्रिगर: zolpidem (सबसे लोकप्रिय शामक में से एक) लेना, रॉबर्ट एस। रोसेनबर्ग, डीओ के अनुसार, स्लीप साउंडली हर नाइट के लेखक; हर दिन शानदार महसूस करें।
इसके अलावा, 1 से 3 प्रतिशत लोग जो इस तरह के ज़ोंबी जैसी स्थिति का अनुभव करते हैं, वास्तव में रसोई में छापा मारते हैं। नींद से संबंधित खाने की गड़बड़ी कहा जाता है, यह स्थिति अक्सर एक आहार पर महिलाओं को मारती है, जो भूखे सो जाते हैं।
नींद सहायता: बेंज़ोडायज़ेपींस (उर्फ ट्रैंक्विलाइज़र) कभी-कभी मदद कर सकते हैं, और इसलिए अधिक नींद आती है। जब तक आपके निशाचर कारनामों में कुछ भी जोखिम भरा नहीं है (जैसे, उदाहरण के लिए, कुकीज़ पकाना), आपको दवा की आवश्यकता नहीं हो सकती है, रोसेनबर्ग कहते हैं: 'बस यह सुनिश्चित करें कि आप अव्यवस्था को दूर करके और तेज वस्तुओं को दूर करके अपने घर को सुरक्षा-सबूत दें। । ' यदि आप एक रात घूमने वाले हैं, तो अपने साथी को बताएं कि आदर्श दृष्टिकोण आपको धीरे से बिस्तर पर ले जाने के लिए है।
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