5 खिंचाव आप गलत कर रहे हैं

चाहे वह जेन फोंडा था या ग्रेड स्कूल जिम शिक्षक जिसने हमें बैठना और पहुंचना सिखाया था, छोटी उम्र से ही हमें व्यायाम के साथ जुड़ने के लिए तैयार किया गया था। लेकिन हम जो जानते हैं अब यह है कि स्ट्रेचिंग का एक से अधिक रूप मौजूद है, अधिक सक्रिय विधियों (डायनामिक के रूप में संदर्भित) से लेकर अधिक निष्क्रिय रूपांतर (जिसे स्थैतिक भी कहा जाता है)। जबकि व्यायाम के लिए वार्म अप करने के लिए सक्रिय विविधताएं अधिक उपयुक्त हैं, शोध से पता चलता है कि एक कसरत के बाद निष्क्रिय स्ट्रेच को सबसे अच्छी तरह से बचाया जाता है।

इसलिए साइकिल चालन बाइक को समायोजित करते समय अन्य जिम सदस्यों की नकल करना ठीक हो सकता है, यह शायद आपका है। स्ट्रेचिंग मैट पर सबसे अच्छा तरीका। अधिक लचीलेपन के लिए खोज को नेविगेट करने में आपकी सहायता करने के लिए - और समग्र गतिशीलता - हमने पांच खंडों को रेखांकित किया है जो आमतौर पर गलत तरीके से किए जाते हैं और अगली बार सही स्थिति में कैसे प्राप्त करें। बोस्टन में एक भौतिक चिकित्सक और प्रदर्शन संवर्धन विशेषज्ञ डॉ। माइक रेनॉल्ड, आगे बढ़ने से पहले 30 सेकंड के लिए प्रत्येक खिंचाव को पकड़ने की सलाह देते हैं। इसके अलावा, अपने शरीर के दोनों किनारों पर समान ध्यान देना न भूलें - यह पता लगाना असामान्य नहीं है कि एक पक्ष दूसरे की तुलना में तंग है।

नोट: स्ट्रेचिंग हर स्थिति के लिए सबसे अच्छा जवाब नहीं हो सकता है। जब चोटों या जोड़ों और मांसपेशियों के साथ काम करना, जो विशेष रूप से दर्दनाक होते हैं, तो हमेशा नए खिंचाव को लागू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।

कार्यालय में पूरे दिन एक कुर्सी पर बिताए जाने वाले घंटे आपके ऊपर कहर बरपा सकते हैं कूल्हों। बैठने की स्थिति आपके कूल्हे फ्लेक्सर्स को काफी कस देती है, जो आपके पीठ के निचले हिस्से और आपके शरीर के अन्य हिस्सों में समस्या पैदा कर सकती है।

आप गलत क्या कर रहे हैं: एक समाधान के लिए, कई लगातार sitters बारी धावक की लुंज (इसलिए धावक के बीच अपनी लोकप्रियता के कारण नाम दिया गया)। इस खिंचाव में, प्रतिभागियों को जमीन पर एक पैर के फ्लैट और घुटने पर आराम करने वाले दूसरे पैर के साथ एक लंज में छोड़ दिया जाता है। जबकि खिंचाव प्रभावी है, अधिकांश उत्साही इसे अति करते हैं। डॉ। रेनॉल्ड कहते हैं, "जब कूल्हे के फ्लेक्सर्स को खींचते हैं, तो कई लोग गलत तरीके से अपनी पीठ को जोड़ते हैं या अपने कूल्हे के फ्लेक्स को मोड़ते हैं,"

फिक्स:
जब यह आता है। ठीक से खींचना, वास्तव में कम अधिक हो सकता है। खिंचाव से पीछे हटने और दर्द की थ्रेसहोल्ड को आगे बढ़ाने के आग्रह से बचने के बाद, अक्सर सिटर वास्तव में अधिक व्यायाम से बाहर निकल सकते हैं। आत्म-संयम के अलावा, जानबूझकर कुछ मांसपेशियों को अनुबंधित करना ठीक से स्थिति सुनिश्चित कर सकता है। कैसे करें: स्थिति में आने के लिए, अपने दाहिने पैर को जमीन पर फ्लैट करें और अपने बाएं घुटने पर झुकें। दोनों घुटने 90 डिग्री पर होने चाहिए। इस स्थिति से, अपने वजन को धीरे से आगे बढ़ाएं, जो आपके शरीर के पीछे अपने बाएं घुटने का विस्तार करेगा और आपके बाएं कूल्हे के सामने खिंचाव पैदा करेगा। सुनिश्चित करें कि आप अपने कोर को जितना संभव हो उतना तंग रखें और अपने बाएं ग्लूट को निचोड़ें। पूर्व आपकी पीठ के निचले हिस्से को उचित स्थिति में रखने में मदद करता है जबकि बाद वाला आपके कूल्हे के फ्लेक्सर्स को अधिक खिंचाव के लिए आराम देता है।

पूरे दिन कंप्यूटर पर आगे की ओर झुके रहने के बाद (या बेंच प्रेस पर कुछ गुणवत्ता समय बिताने के लिए) !), आपके पेक्टोरलिस मेजर और माइनर (आपकी छाती की दो मुख्य मांसपेशियाँ) बेहद तंग और खट्टी हो सकती हैं। खराब मुद्रा को मजबूत करने के अलावा, एक तंग छाती श्वास पैटर्न को बाधित कर सकती है और अन्य खेल गतिविधियों के दौरान चोट के जोखिम को बढ़ा सकती है।

क्या आप गलत कर रहे हैं: दुर्भाग्य से, एक स्थिर वस्तु पर लटकने के लिए आपकी आंत की प्रतिक्रिया; विपरीत दिशा में अपने शरीर को रिंच दो कारणों से चोट का अधिक खतरा हो सकता है। सबसे पहले, आपके कंधे के जोड़ में शरीर के अन्य जोड़ों की तुलना में गति की एक बड़ी डिग्री है और इसलिए, चोट का खतरा बढ़ जाता है। दूसरा, यह स्थिति, सामान्य तौर पर, खुद को ओवर-स्ट्रेचिंग करने के लिए उधार देती है। जब आप दोनों को जोड़ते हैं, तो आपके पास आपदा के लिए एक नुस्खा है।

फिक्स:
अपने आप को चोट के कम जोखिम में डालने के लिए, खिंचाव करते समय बस अपनी कोहनी को 90 डिग्री तक मोड़ें, जो छोटा हो जाता है लीवर हाथ और अपने कंधे पर डाल टोक़ की मात्रा कम हो जाती है। कैसे करें: एक खुले द्वार या दीवार या पोस्ट के बाईं ओर खड़े होना शुरू करें। अपने बाएं पैर के साथ थोड़ा आगे बढ़ें ताकि आप उथले लूंज में तैनात रहें। अपनी दाहिनी कोहनी को दीवार या दरवाजे पर यह सुनिश्चित करें कि आपकी दाहिनी कोहनी 90 डिग्री पर है और आपका दाहिना हाथ आपके धड़ से 90 डिग्री के कोण पर है। अपने एब्डोमिनल्स में खींचो और अपने रिब पिंजरे को नीचे रखें, अपने निचले हिस्से को हाइपर-एक्सपोज़ करने के आग्रह से बचें। अपने दाहिने कंधे पर खिंचाव बढ़ाने के लिए अपना वजन धीरे-धीरे शिफ्ट करें। फिर, खिंचाव बढ़ाने के लिए धीरे-धीरे अपने सिर को थोड़ा सा बाएं ओर घुमाएँ। अपनी स्ट्रेचिंग क्षमता को अधिकतम करने के लिए, गहरी पेट की श्वास पर ध्यान केंद्रित करें। डॉ। रेनॉल्ड के अनुसार, "डायाफ्राम या मगरमच्छ के श्वास के साथ गहरी साँस लेने से, आप उचित श्वास यांत्रिकी को प्रोत्साहित करते हैं, जिससे आपकी गर्दन की मांसपेशियों को आराम मिलेगा।" यह एक तंग छाती के लिए सबसे अच्छा संभव खिंचाव में समाप्त होता है।

तैराकों और लोगों पर ध्यान देने योग्य है जो पुल-अप बार पर काफी समय बिताते हैं, लेट्स (लैटिसिमस डॉर्सी के लिए कम) दो बड़ी मांसपेशियां हैं जो ऊपरी बांह से नीचे की ओर पीठ के निचले हिस्से तक जाती हैं। ठीक से काम करते समय, वे ज्यादातर रोइंग और आंदोलनों को खींचने में सहायता करते हैं। हालांकि, जब वे बहुत तंग होते हैं, तो ये मांसपेशियां खराब मुद्रा और अनुचित श्वास पैटर्न में योगदान कर सकती हैं।

क्या आप गलत कर रहे हैं: जबकि आपके लैट (या एक आप) के लिए एक आम खिंचाव नहीं हो सकता है। अक्सर देखें), सबसे अधिक इस्तेमाल की जाने वाली विधि में एक स्थिर वस्तु (जैसे बैनिस्टर या पीठ के पीछे की तरफ) को अपने दोनों हाथों से पकड़ना और अपने एड़ी पर वापस बैठना शामिल है। जबकि प्रतिभागियों को अपने कंधे के ब्लेड में खिंचाव महसूस हो सकता है, यह विशेष रूप से लैट खिंचाव दो महत्वपूर्ण तत्वों को संबोधित करने में विफल रहता है। सबसे पहले, एक समय में दोनों बाहों को फैलाकर, आप एक हाथ से दूसरे हाथ में लचीलेपन के अंतर को अनदेखा कर रहे हैं। दूसरा, यह स्थिति अक्सर लोगों को अपनी पीठ के निचले हिस्से की स्थिति की अनदेखी करने के लिए प्रोत्साहित करती है, जो खिंचाव के अनुकूलन के लिए एक महत्वपूर्ण तत्व है।

The Fix:
स्ट्रेचिंग को घुटनों की स्थिति में ले जाने से एक अच्छा सा हट जाता है। पैर का काम उचित स्थिति में लाने के लिए आवश्यक है। कैसे करें: एक स्थिरता वाली गेंद को पकड़ें और दोनों घुटनों के बल झुकें। अपने दाहिने हाथ को अपने अंगूठे की ओर इशारा करते हुए गेंद के ऊपर रखें और आपका दाहिना हाथ पूरी तरह से बढ़ा हुआ हो। अपने शरीर को समायोजित करें ताकि आपका बायां हाथ जमीन पर आपका समर्थन कर रहा हो और आपके कंधे और घुटने आपके शरीर के सापेक्ष 90 डिग्री पर हों। जब तक आप अपने कंधे के ब्लेड से एक कोमल खिंचाव महसूस नहीं करते तब तक अपने सीने को प्रभावी ढंग से जमीन की ओर बढ़ाते हुए अपनी छाती को धीरे-धीरे नीचे लाएँ। नीचे की स्थिति में, एक गहरी साँस लें और अपने पसली के पिंजरे को नीचे खींचें।

मानक मोड़-ओवर-एंड-टच-अपने पैर की उंगलियों ने मिडिल स्कूल में ठीक काम किया हो सकता है, लेकिन वास्तव में खिंचाव अपने हैमस्ट्रिंग के लिए बहुत कम। वास्तव में, अधिकांश खिंचाव किसी अन्य क्षेत्र में पूरी तरह से केंद्रित है - आपकी निचली पीठ।

आप क्या गलत कर रहे हैं: जब आप सीधे अपने पैरों के साथ झुकते हैं, तो आपके हैमस्ट्रिंग एक बिंदु तक फैल जाएंगे। फिर, आपकी पीठ गोल होना शुरू हो जाएगी। उस बिंदु से आगे, स्ट्रेचिंग का प्रत्येक अतिरिक्त इंच आपके तंग हैमस्ट्रिंग के लिए कोई अच्छा काम नहीं कर रहा है।

फिक्स:
इस खिंचाव को ठीक से करने का सबसे आसान तरीका है कि आप अपनी पीठ को सपाट रखें। ऊपर झुकने के बजाय, लेट जाने की कोशिश करें क्योंकि फर्श आपकी पीठ को अंदर रखने के लिए एक प्राकृतिक गाइड बनाता है। कैसे करें: जमीन पर लेट जाएं और अपने पैर के चारों ओर एक स्ट्रेचिंग रस्सी (या मोटी एक्सरसाइज बैंड) को हुक करें। अपने दूसरे पैर को नीचे और अपने पीठ को जमीन पर रखते हुए, अपने पैर को तब तक ऊपर उठाएं जब तक आपको अपने हैमस्ट्रिंग में एक कोमल खिंचाव महसूस न हो। जब नीचे एक विकल्प नहीं होता है, तो घुटने और कूल्हे की ऊँचाई के बीच एक वस्तु पर एक फुट ऊपर रखें। थोड़ा आगे झुकें, अपनी पीठ को सपाट रखें और केवल कमर पर घुमाएं।

एक कठोर गर्दन हर जगह कार्यालय कर्मियों के बीच सबसे आम शिकायतों में से एक के रूप में रैंक करती है। एक सेल फोन पर बात करने से लेकर टैको खाने तक, हमारी गर्दन को हमेशा अजीब स्थिति में क्रैंक किया जाता है। परिणाम गर्दन के दर्द से लेकर सिरदर्द की संभावना बढ़ने तक के मुद्दों की एक सरणी है।

आप गलत क्या कर रहे हैं: जबकि यह स्वाभाविक लगता है, विभिन्न दिशाओं में आपकी गर्दन को रिंच करना संभव नहीं है। तंग मांसपेशियों को राहत दें। आक्रामक स्ट्रेचिंग से राहत के बजाय बढ़ी हुई तंगी हो सकती है।

फिक्स:
आपकी गर्दन पर खिंचाव को कम करने के लिए, धीमी, नियंत्रित आंदोलनों पर ध्यान केंद्रित करें जो आपकी गर्दन के सामने के हिस्से को बाहर निकालने में मदद करें। । कैसे करें: कूल्हे-चौड़ाई के बारे में अपने पैरों के साथ खड़े होना शुरू करें और अपने हाथों को अपनी हथेलियों के साथ आगे की ओर रखें। आपके कंधों और सिर को आराम देना चाहिए। अपने कंधों को तब भी रखें जब तक आप धीरे से ऊपर और अपने दाहिने कंधे के पीछे देखते हैं। अभ्यास के अंतिम बिंदु पर, आपको अपनी गर्दन के सामने-बाएं हिस्से में एक कोमल खिंचाव महसूस करना चाहिए।

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि कंधे को खींचना असुविधाजनक नहीं होगा। वास्तव में, दर्द के बिंदु पर धक्का देने से मांसपेशियों को आराम करने के बजाय और कसने का कारण बन सकता है। श्वास भी महत्वपूर्ण है। एक बार जब आपको सही स्थिति मिल जाए, तो गहरी सांस लेने की कोशिश करें। यह आपकी मांसपेशियों को आराम करने और आपको बेहतर खिंचाव देने में मदद करेगा। सही स्थिति और तकनीक के संयोजन से, आप स्वस्थ, खुश (और बेंड!) के लिए अपने रास्ते पर अच्छी तरह से हो जाएंगे।

यह लेख मूल रूप से DailyBurn द्वारा जीवन पर दिखाई दिया है।