5 सुपरफूड कार्ब्स आप शायद केटो आहार पर याद कर रहे हैं

हमने भले ही नया साल शुरू कर दिया हो, लेकिन कीटो का क्रेज जारी है। इंस्टाग्राम पर हैशटैग #keto के तहत 3.9 मिलियन पदों के साथ, अति लोकप्रिय आहार गति खोने के शून्य संकेत दिखाता है।

यदि आपको केटोजेनिक आहार की मूल बातें पर एक त्वरित रिफ्रेशर की आवश्यकता है, तो यहां CliffsNotes संस्करण है। : चिकित्सा आहार पहली बार 1920 के दशक में दवा प्रतिरोधी मिर्गी के रोगियों के लिए एक उपचार के रूप में सामने आया था। इन दिनों, उच्च वसा, कम कार्बोहाइड्रेट भोजन योजना का मुख्य रूप से वजन घटाने के लिए एक साधन के रूप में पालन किया जाता है।

केटो भोजन में लगभग 70% -80% वसा, लगभग 20% प्रोटीन, और आसपास शामिल होते हैं 5% कार्ब्स। इसका मतलब है कि दोनों "अच्छे" और "बुरे" कार्ब्स आहार पर मूल रूप से ऑफ-लिमिट हैं। "फल, अनाज, स्टार्च और रूट सब्जियां जैसे कि पार्सनिप, बीन्स, दाल, मिठास, बेक्ड सामान, जूस, स्मूदी और सोडा को काट दिया जाता है," न्यूयॉर्क शहर में फूड ट्रेनर्स के पोषण विशेषज्ञ, कैरोलिन ब्राउन बताते हैं।

सफेद ब्रेड और पके हुए माल जैसे परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट के अपने सेवन को सीमित करना कभी भी एक बुरा विचार नहीं है। लेकिन पूरे अनाज, फलों और सब्जियों में पाए जाने वाले कॉम्प्लेक्स कार्ब्स को प्रतिबंधित करने से आप महत्वपूर्ण विटामिन और खनिजों को खो सकते हैं। नीचे, पांच कार्ब-युक्त खाद्य पदार्थ जो प्रमुख स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं - लेकिन केटो-फ्रेंडली नहीं हैं।

“जो भी आहार आपके लिए सबसे अच्छा काम करता है, वेजीज़ वास्तव में सबसे आगे होना चाहिए और कम से कम आधा हिस्सा बनाना चाहिए आपकी प्लेट, ”ब्राउन कहते हैं। पुरानी बीमारी के जोखिम को कम करने की उनकी क्षमता के अलावा, सब्जियां फाइबर, फाइटोन्यूट्रिएंट और बल्क प्रदान करती हैं जो हमें तृप्त रखने में मदद करती हैं।

उदाहरण के लिए, गाजर लें। आधा कप बेबी गाजर (लगभग छह) 6 ग्राम कार्ब्स, आपके आवंटित दैनिक कार्बोहाइड्रेट का लगभग 10% कीटो आहार पर वितरित करता है, जो प्रति दिन लगभग 50 ग्राम है। प्लेग की तरह गाजर से बचने के लिए अपेक्षाकृत उच्च कार्ब सामग्री से कीटो खाने वालों के कारण होने की संभावना है। क्योंकि जो एक बार में सिर्फ छह बच्चे को खाता है?

बहुत प्यारी-के लिए कीटो वेजी भी बीटा कैरोटीन, विटामिन ए के एंटीऑक्सीडेंट अग्रदूत के साथ पैक किया जाता है, जो स्वास्थ्य और त्वचा के स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है और है ब्राउन कहते हैं, उचित प्रतिरक्षा समारोह के लिए महत्वपूर्ण।

"बल्ले से सही, कटे हुए कार्ब्स का परिणाम निम्न रक्त शर्करा, कम ऊर्जा, मनोदशा, भूख और थकावट हो सकता है।" "जब लोग लंबे समय तक कार्ब्स काटते हैं, तो हम पाते हैं कि जब वे उन्हें वापस जोड़ते हैं, तो वे खोए हुए सभी वजन को वापस पा लेते हैं और फिर कुछ।" इसके अलावा, कार्ब्स स्वादिष्ट हैं और भोजन का आनंद लेने के लिए है, ब्राउन कहते हैं। "यह सही लोगों को चुनने और मात्रा को ध्यान में रखने के बारे में अधिक है।"

केटो खाने वालों को सलाह दी जाती है कि वे जई की तरह पूरे अनाज का सेवन सीमित करें, जो 14 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति आधा कप, लगभग एक कप परोसते हैं। एक दिन के लिए आवंटित किए गए कार्ब्स में से तीसरा।

फिर भी ओट्स खाली कार्ब्स नहीं हैं। ब्रेकफास्ट स्टेपल में घुलनशील फाइबर होता है जो हृदय के स्वास्थ्य को बनाए रखने और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने के लिए महत्वपूर्ण होता है (जो कि तब अधिक महत्वपूर्ण हो सकता है जब आप केटो को खाते समय संतृप्त वसा में उच्च पशु खाद्य पदार्थों पर लोड कर रहे हों)। ओट्स में कुछ प्रोटीन और महत्वपूर्ण खनिज जैसे लोहा, फोलेट, और मैग्नीशियम शामिल हैं।

केटो प्रेमियों को फल के बारे में सोचना पसंद है उसी तरह हम में से अधिकांश कैंडी के बारे में सोचते हैं: एक बार इलाज के रूप में इसका रोजाना सेवन नहीं करना चाहिए। जबकि केटोजेनिक आहार पर जामुन जैसे कम-ग्लाइसेमिक फलों को मॉडरेशन की अनुमति होती है, लेकिन ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर उच्चतर फल बाहरी पर होते हैं।

27 ग्राम कार्बोहाइड्रेट युक्त एक मध्यम केला, फिर, लगभग एक है। यकीन है किटो नहीं-नहीं। हालांकि यह सच है कि मधुमेह के रोगी स्टार्च वाले फलों को साफ करना चाहते हैं, केले से परहेज बस इसलिए करते हैं क्योंकि वे कार्ब स्पेक्ट्रम के उच्च अंत पर आते हैं, यह सभी के लिए आवश्यक नहीं है, खासकर जब से वे पोटेशियम, विटामिन बी 6 और फाइबर प्रदान करते हैं। केले आपके पेट में अच्छे बैक्टीरिया के लिए प्रीबायोटिक्स-उर्फ भोजन के रूप में भी काम करते हैं।

एक कप और पकी हुई दाल का आधा हिस्सा (जिसमें लगभग 60 ग्राम कार्ब्स होते हैं) खाएं और आप पहले से ही अपने कार्ब कार्ब को पार कर चुके हैं दिन के लिए सेवन। यह किसी भी अन्य भोजन में आपकी प्लेट पर फल, सब्जी, साबुत अनाज, या डेयरी के लिए कोई जगह नहीं छोड़ता है। हालांकि, यह आश्चर्य की बात नहीं है कि केटो खाने वाले लोग दालों से दूर रहते हैं।

दाल दुश्मन से बहुत दूर है, हालांकि। सिर्फ एक कप पकी हुई दाल में लगभग 18 ग्राम प्रोटीन (तीन अंडे जितना) और 15 ग्राम फाइबर होता है; तांबा, मैंगनीज, जस्ता और फास्फोरस जैसे खनिज; और कोई संतृप्त वसा नहीं है, जो उन्हें संयंत्र-आधारित पोषण शक्तिघर बनाता है।

फिर भी, यदि आप केटोजेनिक आहार को आज़माने के लिए चुनते हैं, तो इस बारे में रणनीतिक जानकारी दें कि जब आप अपने आवंटित कार्बोहाइड्रेट पर नोश करते हैं। ब्राउन कहते हैं, "अपने कार्ब्स को पूर्व कसरत खाने पर विचार करें, क्योंकि वे आपको एक त्वरित ऊर्जा स्पाइक देते हैं," ब्राउन कहते हैं।

अखरोट प्रेमियों से सावधान रहें, काजू केटो के अनुकूल नहीं हैं। हालांकि हम में से अधिकांश नट को वसा या प्रोटीन श्रेणी में रखते हैं, लेकिन वे कार्बोहाइड्रेट होते हैं, और कुछ किस्मों में मात्रा एक केटोजेनिक भोजन योजना का पालन करते समय जोड़ सकते हैं।

उदाहरण के लिए, काजू का एक चौथाई कप, आपको लगभग 10 ग्राम कार्बोहाइड्रेट वापस सेट कर देगा, केटो खाने के दौरान आपके दैनिक अनुशंसित कार्ब सेवन का लगभग 20%। जब तक हम काजू के पूरे कप को खाने का सुझाव नहीं देते हैं, तब तक नॉट-ईट सूची में नट्स को रखना आवश्यक नहीं है। क्यों? काजू के एक औंस खाने से - लगभग 18 नट्स - आपको 17 मिलीग्राम स्वस्थ ओमेगा -3 फैटी एसिड (बादाम का एक औंस, दूसरी ओर 0 मिलीग्राम शामिल हैं) देगा। प्रारंभिक शोध में काजू को अपने आहार में शामिल करने से पता चलता है कि यह "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकता है।