5 चीजें जो आपको विटामिन डी की कमी के बारे में जानना चाहिए

कल्पना करें कि एक पोषक तत्व था जो आपकी हड्डियों, मस्तिष्क और हृदय की रक्षा कर सकता है, और शायद आपको लंबे समय तक जीने में भी मदद कर सकता है। यह 100 प्रतिशत मुफ़्त है, और इसे बाहर जाने के लिए आपको बस इतना करना है। ऐसा लगता है कि हर किसी के पास बहुत कुछ होगा, है ना? खैर, यह पोषक तत्व मौजूद है - यह विटामिन डी है, जो हमारी कोशिकाओं द्वारा बनाया जाता है जब हमारी त्वचा धूप के संपर्क में आती है। लेकिन इन तथ्यों के बावजूद, कई अमेरिकियों को "धूप विटामिन" जितना नहीं मिलना चाहिए। यहां आपको विटामिन डी के बारे में जानने की आवश्यकता है, और अपर्याप्त स्तर आपके स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित कर सकते हैं।

विटामिन डी शरीर को कैल्शियम को अवशोषित करने में मदद करता है, जो मजबूत हड्डियों और दांतों को बनाने और बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है। अनुसंधान ने यह भी दिखाया है कि विटामिन डी शरीर में एक हार्मोन के समान कार्य करता है, और रक्तचाप, वजन और मनोदशा को नियंत्रित करने में भूमिका निभा सकता है। हाल ही के एक अध्ययन से यह भी पता चलता है कि पर्याप्त स्तर होने से कैंसर और हृदय रोग जैसी स्थितियों से शुरुआती घातक बीमारियों से बचा जा सकता है।

जब वयस्कों को पर्याप्त विटामिन डी नहीं मिलता है, तो वे ऑस्टियोमलेशिया (हड्डियों का नरम होना) से पीड़ित हो सकते हैं। ), ऑस्टियोपोरोसिस, हड्डियों में दर्द या मांसपेशियों में कमजोरी।

विटामिन डी भी मस्तिष्क के विकास में एक महत्वपूर्ण घटक है, और कमी कम ऊर्जा या अवसादग्रस्त लक्षणों में योगदान कर सकती है, जिम व्हाइट के मालिक जिम व्हाइट, आरडी कहते हैं। वर्जीनिया बीच में फिटनेस और पोषण स्टूडियो।

शरीर अपनी विटामिन डी बना सकता है, लेकिन केवल तब जब त्वचा धूप के संपर्क में हो। ज्यादातर लोगों के लिए, सप्ताह में दो बार बाहर सिर्फ पांच से 30 मिनट खर्च करना शरीर के लिए विटामिन डी के स्वस्थ स्तर को संश्लेषित करने के लिए पर्याप्त है। सूरज को सनस्क्रीन के बिना आपके चेहरे, हाथों या पैरों पर नंगे त्वचा पर चमकने की जरूरत है। (ध्यान रखें, किसी भी राशि के लिए यूवीए और यूवीबी किरणों के लिए आपकी त्वचा को उजागर करना आपकी त्वचा के नुकसान और मेलेनोमा की संभावना को बढ़ा सकता है।)

लेकिन उन लोगों के लिए जो बाहर समय नहीं बिताते हैं, दूर रहते हैं। भूमध्य रेखा से, अंधेरे त्वचा है, या हर बार बाहर जाने पर सनस्क्रीन का उपयोग करें वे विटामिन डी की समान मात्रा का उत्पादन करने में सक्षम नहीं हो सकते हैं। कई लोगों को ठंड के मौसम के महीनों में भी कम स्तर होता है, जब बाहर कम समय खर्च होता है और कम त्वचा होती है तत्वों के संपर्क में।

हालांकि हमारे विटामिन डी का अधिकांश भाग सूर्य से आता है, हम भोजन से भी पर्याप्त मात्रा में प्राप्त कर सकते हैं। वसायुक्त मछली (हेरिंग, मैकेरल, सार्डिन और टूना सहित) और अंडे में स्वाभाविक रूप से विटामिन डी होता है, और कई रस, डेयरी उत्पाद और अनाज विटामिन के साथ गढ़वाले होते हैं, साथ ही

यह संभवतः प्राप्त करना संभव नहीं है। स्मिथ ने कहा कि विटामिन डी की पूरी, अनुशंसित मात्रा 70 वर्ष से अधिक आयु के वयस्कों के लिए - केवल आहार स्रोतों से। "यह कई खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से नहीं पाया जाता है, और यहां तक ​​कि उन लोगों के पास भी है जो शरीर की जरूरतों को पूरा करने के लिए लगभग पर्याप्त नहीं हैं," वे बताते हैं। "विटामिन डी को आहार, सूर्य के प्रकाश और कभी-कभी पूरक सहित कई स्रोतों से आना चाहिए।"

अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन के स्वास्थ्य और amp में हाल ही में प्रकाशित एक समीक्षा; फिटनेस जर्नल ने निष्कर्ष निकाला है कि जिन लोगों में विटामिन डी की कमी होती है, वे फिटनेस स्तर से समझौता कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, अध्ययन में पाया गया है कि कई हफ्तों या महीनों तक पूरक लेने के बाद एथलीट अधिक कूद सकते हैं या तेजी से उछल सकते हैं।

लेकिन अधिक हमेशा बेहतर नहीं होता है, समीक्षा चेतावनी: यदि आपके पास पहले से ही स्वस्थ स्तर हैं विटामिन डी, पूरक लेने से संभवतः आपकी ताकत, गति या पुष्टता पर कोई प्रभाव नहीं पड़ेगा।

चरम विटामिन डी की कमी - रक्त के प्रति मिलीलीटर 12 डी विटामिन मिलीग्राम से कम के रूप में परिभाषित - में दुर्लभ है संयुक्त राज्य अमेरिका, लेकिन जो लोग सख्त शाकाहारी आहार का पालन करते हैं या डेयरी एलर्जी का खतरा होता है, क्योंकि वे खाद्य पदार्थ (जैसे मछली, अंडे और दूध) नहीं खा रहे हैं, स्वाभाविक रूप से होने वाली या जोड़ा गया विटामिन डी। उम्र और वजन भी एक कारक की कमी खेलते हैं, व्हाइट कहते हैं। "जब हम बड़े हो जाते हैं और हमारी किडनी कमजोर हो जाती है, तो वे पर्याप्त विटामिन डी को सक्रिय रूप में परिवर्तित करने में सक्षम नहीं हो सकते हैं जो हमारे शरीर उपयोग कर सकते हैं।" मोटापा भी एक कमी को जन्म दे सकता है, वह जोड़ता है, क्योंकि पोषक तत्व शरीर में वसा द्वारा रक्त से बाहर निकाल दिया जाता है।

जबकि हम में से अधिकांश विटामिन डी पर खतरनाक रूप से कम नहीं हैं, हम सभी के पास नहीं है। आदर्श स्तर, या तो। वर्तमान दिशानिर्देशों की सलाह है कि वयस्कों में कम से कम 20 नैनोग्राम प्रति मिलीग्राम रक्त में विटामिन डी होता है, व्हाइट कहते हैं, हालांकि इष्टतम हड्डी और मांसपेशियों के स्वास्थ्य के लिए 30 एक बेहतर संख्या है। अधिकांश अमेरिकी इस दिशानिर्देश को पूरा करने के करीब पहुंच जाते हैं, लेकिन हम में से लगभग दो-तिहाई थोड़ा कम आते हैं - खासकर सर्दियों में जब नियमित रूप से बाहर नहीं होते हैं।

न्यूजीलैंड के ऑकलैंड विश्वविद्यालय से 2013 का अध्ययन पाया गया कि ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने में मदद करने के लिए विटामिन डी की गोलियाँ लेने वाले कई वयस्कों ने वास्तव में महत्वपूर्ण अस्थि-निर्माण लाभों को प्राप्त नहीं किया। फिर भी, व्हाइट सुझाव देते हैं कि जो लोग शाकाहारी हैं, उत्तरी क्षेत्रों में रहते हैं, उनकी त्वचा गहरी है, 50 से अधिक हैं, या जो अधिक वजन वाले हैं, उन्हें पूरक आहार लेने पर विचार करना चाहिए, क्योंकि उनमें कमी होने की संभावना अधिक होती है।

यदि आपको संदेह है कि आप डी पर कम हो सकते हैं, तो अपने डॉक्टर से बात करें। वह आपके स्तरों की जाँच करने के लिए आपको रक्त परीक्षण दे सकता है - हालाँकि नियमित विटामिन डी स्क्रीनिंग के खिलाफ हाल ही में की गई सरकारी पहल की सिफारिश की गई है, क्योंकि चिकित्सा समुदाय में इस बात पर आम सहमति नहीं है कि वे वास्तव में कितने उपयोगी हैं। "मैं सलाह देता हूं कि स्वस्थ वयस्कों को उन वयस्कों की तुलना में कम बार जांच की जाती है, जो स्वस्थ नहीं हैं।" स्मिथ कहते हैं।

निचली पंक्ति: क्या आप एक पूरक लेना चाहते हैं, यह एक निर्णय होना चाहिए जो आप अपने डॉक्टर के साथ करते हैं, आधारित आपके व्यक्तिगत जोखिम कारकों और आपके द्वारा अनुभव किए जा रहे किसी भी लक्षण पर।