आपका ध्यान अभ्यास में जोड़ने के लिए 5 विज़ुअलाइज़ेशन तकनीक

• रंग श्वास
• अनुकंपा ध्यान
• स्नायु शिथिलता
• निर्देशित कल्पना
• लक्ष्य दृश्य
• > Takeaway

यह दृश्य और ध्यान को संयोजित करने के लिए प्रतिरूप लग सकता है। सब के बाद, ध्यान सभी को विचारों को आने देने और जाने के बजाय होशपूर्वक उन्हें एक विशेष परिणाम की ओर निर्देशित करने के बजाय, सही!

जब आप कल्पना करते हैं, तो आप किसी विशिष्ट चीज़ पर ध्यान केंद्रित करते हैं - एक घटना, व्यक्ति, या लक्ष्य जिसे आप चाहते हैं प्राप्त करने के लिए - और इसे अपने दिमाग में रखें, अपने परिणाम को वास्तविकता बनने की कल्पना करें।

विज़ुअलाइज़ेशन अपने आप में एक माइंडफुलनेस तकनीक है, लेकिन आप इसका उपयोग नियमित ध्यान बढ़ाने के लिए भी कर सकते हैं। अपने ध्यान मिश्रण में विज़ुअलाइज़ेशन को जोड़ने से आप अपने सुकून भरे मन को उन विशिष्ट परिणामों की ओर निर्देशित कर सकते हैं जिन्हें आप देखना चाहते हैं।

प्लस, विज़ुअलाइज़ेशन कई संभावित स्वास्थ्य लाभों से जुड़ा हुआ है, जिनमें शामिल हैं:

• एथलेटिक प्रदर्शन बढ़ा
• चिंता और अवसाद के लक्षणों से राहत
• सुकून में सुधार
• अपने और दूसरों के लिए अधिक करुणा
• दर्द से राहत
• तनाव का सामना करने की क्षमता में सुधार
• बेहतर नींद
• अधिक भावनात्मक और शारीरिक कल्याण
• आत्मविश्वास में वृद्धि हुई है

अपने ध्यान या मनन अभ्यास में दृश्य जोड़ने के इच्छुक हैं? आपको शुरू करने के लिए यहां पांच तकनीकें हैं।

1 रंग साँस लेना

यह विज़ुअलाइज़ेशन तकनीक तनाव से राहत और सामान्य मनोदशा में सुधार में मदद कर सकती है।

शुरू करने के लिए, कुछ ऐसा सोचें जिसे आप खुद में लाना चाहते हैं। यह एक विशिष्ट भावना या सिर्फ सकारात्मक वाइब्स हो सकता है। अब, इस रंग को महसूस करें। यहां कोई सही या गलत उत्तर नहीं है, लेकिन आप जिस रंग को पसंद करते हैं या सुखदायक पाते हैं उसे चुनने पर विचार करें।

इसे कैसे करें

एक बार जब आप अपनी वांछित भावना और इसी रंग को ध्यान में रखते हैं, तो इन चरणों का पालन करें:

1. आराम से, जैसे भी हो साधारण ध्यान के लिए होगा।
2. अपनी आँखें बंद करें और धीरे-धीरे और गहरी साँस लेते हुए आराम करें।
3. आपके द्वारा चुने गए रंग की कल्पना करें।
4. अपने विचारों में उस रंग को धारण करते हुए सांस लेते रहें, यह सोचकर कि यह आपके लिए क्या दर्शाता है।
5. प्रत्येक श्वास के साथ। , कल्पना करें कि वांछित रंग धीरे-धीरे आपके शरीर पर सिर से पैर तक धो रहा है। श्वास को जारी रखें क्योंकि आप अपने पूरे शरीर को अपनी उंगलियों और पैर की उंगलियों से रंग भरने की कल्पना करते हैं।
6. किसी भी अवांछित भावनाओं की कल्पना करें कि आपके शरीर से प्रत्येक श्वास बाहर निकल रहा है, और उन्हें अपने चुने हुए रंग के साथ प्रत्येक श्वास के साथ बदलें।
7. जब तक आप चाहें दृश्य जारी रखें। आप बस एक या दो मिनट के बाद हल्का और अधिक शांत महसूस कर सकते हैं।

आप किसी भी ध्यान के हिस्से के रूप में रंग श्वास का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन आप रंग श्वास के लिए कुछ क्षण भी ले सकते हैं, जब आपके पास पूर्ण ध्यान के लिए समय न हो।

2। अनुकंपा ध्यान

जिसे प्रेम-कृपा ध्यान भी कहा जाता है, यह विज़ुअलाइज़ेशन व्यायाम आपको अपने और दूसरों के प्रति दया और दया की भावनाओं को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है।

इसे कैसे करें

1. एक आरामदायक, आराम की स्थिति खोजने और अपनी आँखें बंद करके शुरू करें।
2. कई सेकंड के लिए अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करें, जब तक आप एक सहज, प्राकृतिक लय नहीं पाते, तब तक धीरे-धीरे सांस लें और छोड़ें।
3. उस व्यक्ति की कल्पना करें, जिसे आप करुणा देना चाहते हैं - अपने आप को, किसी प्रियजन को, किसी प्रियजन को, या किसी पालतू जानवर को भी। उन्हें स्पष्ट रूप से चित्रित करें और छवि को अपने विचारों में रखें।
4. इस बारे में सोचें कि आप इस व्यक्ति के बारे में कैसा महसूस करते हैं। ये भावनाएँ गहरे प्यार से दुश्मनी तक हो सकती हैं। आप बस तटस्थ महसूस कर सकते हैं, या उनके लिए कोई विशेष भावना नहीं है।
5. उनके जीवन में आने वाली चुनौतियों या दर्द की कल्पना करें। यदि आपको इन कठिनाइयों का ठोस ज्ञान नहीं है तो यह ठीक है। हर कोई मुसीबतों का अनुभव करता है, चाहे वे उन्हें दूसरों के साथ साझा करें या नहीं।
6. अब, उन भावनाओं पर ध्यान केंद्रित करें जिन्हें आप भेजना चाहते हैं - शांति, शांति, आनंद, उपचार, या खुशी।
7. इन भावनाओं को सुनहरी रोशनी के रूप में देखें जो इससे फैलती है। उनका दिल आपका।
8. आपको इन भावनाओं को एक मंत्र के रूप में मौखिक रूप से सत्यापित करने में मदद मिल सकती है, जैसे "मैं / आप शांति और खुशी पाते हैं," "मैं / आप कल्याण और दर्द से मुक्ति पा सकते हैं।"
9. मंत्र दोहराते समय श्वास को रोककर रखें। प्रत्येक साँस छोड़ते हुए, सुनहरी रोशनी की कल्पना करें कि वह आपको छोड़कर अपनी भावनाओं और शुभकामनाओं को दूसरे व्यक्ति की ओर ले जाए।
10. यदि आप दृश्य को अपने आप को निर्देशित कर रहे हैं, तो प्रत्येक साँस छोड़ते हुए दर्द और अन्य कठिन भावनाओं की कल्पना करें, क्योंकि सुनहरा प्रकाश आपके अपने शरीर से यात्रा करता है।
11. एक से तीन मिनट के लिए व्यायाम जारी रखें। आप पूरे शरीर में फैली करुणा, गर्मजोशी और हल्की-फुल्की भावनाओं को देख सकते हैं।

3। प्रगतिशील मांसपेशी छूट

यह विज़ुअलाइज़ेशन व्यायाम कठोर या तंग मांसपेशियों को कम करने में मदद कर सकता है, जिसे आप चिंता और तनाव के साथ अनुभव कर सकते हैं।

अपनी मांसपेशियों को आराम देने से शारीरिक और भावनात्मक तनाव से छुटकारा पाया जा सकता है, आपके मूड में सुधार और आपको बेहतर नींद लेने में मदद मिल सकती है।

इसे कैसे करें

प्रगतिशील मांसपेशियों में छूट आपके शरीर में शारीरिक दर्द और कठोरता के बारे में आपकी जागरूकता बढ़ाने में मदद कर सकती है।

यदि आप एक तनाव क्षेत्र को नोटिस करते हैं, तो आप मांसपेशियों को आराम देने और अपने शरीर को छोड़ने वाले तनाव की कल्पना करने के लिए संक्षेप में इस तकनीक का उपयोग कर सकते हैं। जैसा कि यह तनाव कम करता है, इसलिए तनाव की कोई भी संबंधित भावना हो सकती है।

4 निर्देशित कल्पना

आपने शायद पहले किसी को यह कहते सुना होगा, "मैं अपनी खुश जगह में हूँ"। खैर, यह मूल रूप से निर्देशित कल्पना है।

यह तकनीक आपको सकारात्मक दृश्यों और छवियों की कल्पना करने में मदद कर सकती है, जो आपको आराम करने, तनाव या भय का सामना करने और शांति में अधिक महसूस करने में मदद कर सकती है। यह आपके मूड को बढ़ाने या बिस्तर से पहले आराम करने का एक शानदार तरीका है।

इसे कैसे करें

1. एक आरामदायक ध्यान की स्थिति में पहुंचें। आप जो चाहें लेट सकते हैं या बैठ सकते हैं।
2. अपनी आँखें बंद करें और अपनी साँस को शांत करते हुए शांत, लयबद्ध हो जाएं।
3. एक ऐसी जगह की कल्पना करें जहाँ आप सामग्री और शांत महसूस करते हैं। यह कहीं ऐसा हो सकता है जिस पर आप गए हों या कहीं जाने की कल्पना की गई हो।
4. अपनी छवि में अधिक विवरण जोड़ने के लिए अपनी पाँच इंद्रियों का उपयोग करें। आप क्या सुनते हो? क्या आप आराम से सुगंध, जैसे कि पेड़, खिलते हुए फूल, या कुछ खाना पकाने की गंध ले सकते हैं? क्या आप गर्म या शांत हैं? क्या आप अपनी त्वचा पर हवा महसूस कर सकते हैं? क्या आकाश उज्ज्वल, अंधेरा, तूफानी, तारों से भरा है?
5. जैसे ही आप अपनी दृष्टि में अधिक गहराई से प्रवेश करते हैं, अपने आप को आगे बढ़ते हुए शांत और अधिक शांत महसूस करते हैं।
6. जब आप अपने द्वारा बनाए गए दृश्य के चारों ओर देखते हैं, तो धीरे-धीरे श्वास जारी रखें, पूरी तरह से अपनी सभी इंद्रियों के साथ इसका अनुभव करें।
7. प्रत्येक श्वास के साथ, अपने शरीर में प्रवेश करने वाले शांति और सद्भाव की कल्पना करें। थकावट, तनाव और अपने शरीर को छोड़ने के रूप में आपके शरीर को छोड़ने की कल्पना करें।
8. जब आप तैयार महसूस करते हैं, तो आप अपनी दृष्टि छोड़ सकते हैं। यह जानकर कि आप किसी भी समय वापस आ सकते हैं, आपके दिन भर के आराम के नए नए एहसास में मदद कर सकते हैं। यह आपको कठिन भावनाओं के नियंत्रण में अधिक महसूस करने में मदद कर सकता है और आपको तनाव और निराशा को अधिक आसानी से प्रबंधित करने की अनुमति देता है।

5। लक्ष्य दृश्य

यह आंशिक रूप से दृश्य क्यों काम करता है। जब आप अपने आप को लक्ष्यों को प्राप्त करने की कल्पना करते हैं, तो आप अंत में विश्वास कर सकते हैं कि आपने उन चीजों को पहले ही कर लिया है। यह आपको अधिक आत्मविश्वास महसूस करने और वास्तविकता में उन लक्ष्यों को प्राप्त करने में आसान बनाने में मदद कर सकता है।

विज़ुअलाइज़ेशन भी न्यूरोप्लास्टिकिटी नामक एक प्रक्रिया के माध्यम से समय के साथ आपके मस्तिष्क में नए रास्ते बनाने में मदद करता है। कहते हैं कि आप अपने आप को काम पर एक पदोन्नति प्राप्त करने और इसके बारे में उत्साहित और रोमांचित महसूस करने की कल्पना करते हैं।

यह छवि आपके मस्तिष्क को एक तरक्की के विचार के साथ आशावाद और अन्य सकारात्मक भावनाओं को जोड़ने में मदद कर सकती है, बजाय इसके कि आप आगे बढ़ने की संभावनाओं के बारे में असुरक्षित महसूस करें।

लक्ष्य विज़ुअलाइज़ेशन निर्देशित इमेजरी के समान ही काम करता है। लेकिन अपनी कल्पना में एक दृश्य बनाने के बजाय, अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के विशिष्ट क्षण की कल्पना करें।

इसे कैसे करें

1. अपने विचारों में दृढ़ता से अपना लक्ष्य रखें। हो सकता है कि आपका लक्ष्य एक प्रतियोगिता जीतने, एक नया कौशल सीखने, या एक विशिष्ट व्यक्तित्व विशेषता विकसित करने पर हो।
2. इस लक्ष्य पर स्वयं को सफल होने की कल्पना करें। अपने स्थान, अपने आसपास के अन्य लोगों और पल में अपनी भावनाओं पर ध्यान दें। दृश्य को ज्वलंत और यथार्थवादी बनाने के लिए जितना संभव हो उतना विस्तार से जोड़ें।
3. यदि संदेह आता है, जैसे "मैं यह नहीं कर सकता," या "यह सिर्फ काम नहीं करता है," उन्हें एक सकारात्मक मंत्र के साथ मुकाबला करें। "मैं ऐसा कर सकता हूं," "मुझे अपने आप पर विश्वास है," या "मेरे पास कोशिश करते रहने की ताकत है।"
4. अपनी सांस और अपने मंत्र पर ध्यान केंद्रित करें क्योंकि आप अपनी सफलता के दृश्य की कल्पना करते हैं।

निचली पंक्ति

अपने माइंडफुलनेस अभ्यास में विज़ुअलाइज़ेशन अभ्यास को जोड़ने से आप अपने मस्तिष्क को चलाने में मदद कर सकते हैं जहां आप इसे जाना चाहते हैं, चाहे वह जंगल के माध्यम से एक शांतिपूर्ण धारा हो या एक विश्वास जो आप कर सकते हैं (और करेंगे) विशिष्ट लक्ष्यों को प्राप्त करते हैं

यह आसानी से हर किसी के लिए नहीं आता है, और यह पहली बार में थोड़ा अजीब लग सकता है। लेकिन थोड़ी सी निरंतर अभ्यास के साथ, यह अधिक स्वाभाविक लगने लगेगा।

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