कम चीनी खाने के 5 तरीके

हम चीनी में तैर रहे हैं: अमेरिकी हर दिन 22 से अधिक चम्मच जोड़ा चीनी लेते हैं। यही कारण है कि खाद्य पदार्थों में डाल दिया जाता है, या तो कुकीज़ और कैंडी जैसे निर्माताओं द्वारा, या आपकी कॉफी में चीनी को हिलाते हुए। यह चिपचिपी आदत प्रत्येक वर्ष प्रति व्यक्ति 14 से अधिक पाउंड चीनी के बराबर में स्नोबॉल बनाती है। और वह सभी मीठी चीजें हमारे स्वास्थ्य को प्रभावित कर रही हैं।

जर्नल में प्रकाशित रोग नियंत्रण और रोकथाम अध्ययन के एक नए केंद्र के अनुसार JAMA आंतरिक चिकित्सा, जोड़ा चीनी औसत अमेरिकी खपत करता है अन्य स्वास्थ्य समस्याओं की परवाह किए बिना हृदय रोग से मृत्यु का खतरा लगभग 20% तक बढ़ा सकता है। और 10% अमेरिकियों के लिए जो अतिरिक्त चीनी से अपनी कैलोरी का एक चौथाई हिस्सा लेते हैं, जोखिम दोगुना से अधिक हो जाता है।

सौभाग्य से, कुछ आहार ट्विक आपकी शुगर का सेवन कम करने में मदद कर सकते हैं, आपकी बीमारी को कम कर सकते हैं। जोखिम, और अपने टिकर की रक्षा करना। बोनस: आप शायद इस प्रक्रिया में कुछ पाउंड छोड़ देंगे। आज ही इन पांच सरल चीनी-घटाने के कदमों को अमल में लाएँ:

अमेरिकियों के आहार में लगभग 40% जोड़ा चीनी सोडा, मीठी चाय, नींबू पानी, और फलों के पंच जैसे शर्करा वाले पेय पदार्थों से आता है। नियमित सोडा के सिर्फ एक 12-औंस में लगभग 140 कैलोरी होती है, सभी चीनी से। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन महिलाओं के लिए प्रतिदिन 100 कैलोरी से कम कैलोरी और 150 पुरुषों के लिए अतिरिक्त शक्कर को सीमित करने की सिफारिश करता है, जिसका अर्थ है कि एक एकल सोडा सीमा से मिलता है या उससे अधिक है। आदत को लात मारो, और मीठे पेय को अच्छे, पुराने जमाने के H2O से स्वस्थ, सुगंधित ऐड-इन्स जैसे नींबू, नींबू, ताज़े पुदीना, ककड़ी या थोड़े से मैश्ड फल के साथ छिड़के।

चीनी में छुपता है। दर्जनों खाद्य पदार्थ जिन पर आपको संदेह नहीं हो सकता है। दुर्भाग्य से, पोषण तथ्यों के लेबल को देखने का कोई तरीका नहीं है और यह बताएं कि अतिरिक्त चीनी में कितनी कैलोरी आती है। और यहां तक ​​कि चीनी का ग्राम भी धोखा दे सकता है, क्योंकि इसमें स्वाभाविक रूप से चीनी बनाम चीनी के बीच कोई अंतर नहीं है। उदाहरण के लिए, यदि आप जमे हुए रसभरी के एक थैले पर लेबल को देखते हैं, तो एकमात्र घटक रास्पबेरी है और फिर भी आप अभी भी 6 ग्राम चीनी सूचीबद्ध देखेंगे, भले ही बैग में कोई भी जोड़ा नहीं था।

जोड़ा चीनी को स्कोप करने का सबसे अच्छा तरीका (जिस प्रकार का अध्ययन केंद्रित है) घटक सूचियों को पढ़ना है। ब्राउन शुगर, कॉर्न सिरप, माल्टोज़, फ्रक्टोज़, डेक्सट्रोज़, मोलेस्स, एगेव, ब्राउन राइस सिरप, कैन शुगर, गन्ना सिरप और वाष्पित गन्ने के रस सहित शब्दों की तलाश करें। कानून द्वारा, अवयवों को वजन द्वारा अवरोही क्रम में शामिल किया जाना चाहिए, इसलिए सूची में उच्चतर आप इनमें से एक एडिटिव को देखते हैं, प्रति शक्कर अधिक। और आपको कई प्रकार मिल सकते हैं। ये 12 उत्पाद अत्यधिक मीठे नहीं लगते हैं, लेकिन आम तौर पर इन सामग्रियों में कुछ प्रकार की चीनी होती है: केचप, सलाद ड्रेसिंग, सूप, पटाखे, सुगंधित दही, स्पेगेटी सॉस, ब्रेड, फ्रोजन डिनर, ग्रेनोला, प्रोटीन बार और शेक, और सुशी।

इन दिनों कई खाद्य पदार्थों के सादे संस्करण खोजना आसान हो रहा है। मैं कैलोरी फ्री-मिठास वाले उत्पादों के बारे में बात नहीं कर रहा हूं (जो मैं सलाह नहीं देता कि "आर्टिफिशियल स्वीटनर्स को छोड़ने के लिए 5 स्टेप्स पर अपनी पिछली पोस्ट की जांच करूँ), लेकिन ग्रीक दही, ओटमील और बादाम दूध सहित वास्तव में बिना बिके हुए सामान। मीठे वेनिला बादाम दूध से स्विच करना, जिसमें वाष्पित गन्ने का रस होता है, बिना छेड़े हुए वेनिला में, जो बिना किसी मिठास के लिस्ट करता है, प्रति कप लगभग तीन चम्मच चीनी के बराबर बचाता है। यदि आपको थोड़ी सी मिठास की आवश्यकता है, तो अपने आप को उस राशि को नियंत्रित करने और अपने उपयोग के प्रकार में जोड़ें। उदाहरण के लिए, मेरे कुछ ग्राहक नाश्ते में एक चम्मच ऑर्गेनिक शहद या मेपल सिरप दही या ओटमील में घुमाना पसंद करते हैं, दोनों ही कुछ पोषक तत्वों और एंटीऑक्सीडेंट प्रदान करते हैं, बजाय अधिक मिठास के साथ बनाए गए प्री-मीठे संस्करणों को खरीदने के बजाय।

अपने ग्राहकों के साथ साझा करने के लिए मेरी पसंदीदा चाल में से एक यह है कि फलों के लिए अतिरिक्त चीनी से लदे खाद्य पदार्थों को कैसे बदलें जो स्वाभाविक रूप से मीठा है और संतोषजनक है। उदाहरण के लिए, PB & Js पर स्ट्रॉबेरी जैम के स्थान पर जमे हुए स्ट्रॉबेरी का उपयोग करें। जाम का सिर्फ एक स्तर का चम्मच 50 कैलोरी पैक करता है और आम तौर पर तीन मिठास के साथ बनाया जाता है: उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप, कॉर्न सिरप और चीनी। जमे हुए स्ट्रॉबेरी का आधा कप (मात्रा का लगभग आठ गुना), स्टोवटॉप पर गर्म किया जाता है और थोड़ी सी दालचीनी या अदरक के साथ सीज की जाती है, इसमें बिना शक्कर के 25 कैलोरी से कम कैलोरी होती है, और इसमें बोनस विटामिन, फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट होते हैं। फल "चाहे वह ताजा हो, बेक्ड, ग्रिल्ड या प्यूरीड हो" कुकीज़ से लेकर कोलेसलाव तक बहुत सारे व्यंजनों में चीनी के लिए एक शानदार प्रतिस्थापन है। फलों के बारे में अधिक जानकारी के लिए, मेरे पिछले पोस्ट की जाँच करें कि क्यों फल आपको मोटा नहीं बना रहा है।

अधिकांश लोगों के लिए जीवन से गुजरना यथार्थवादी नहीं है, जिसमें कभी भी मधुरता नहीं है। लेकिन चीनी से भरपूर खाद्य पदार्थों को आप कितनी बार लेना चाहते हैं, इस पर कुछ सीमाएं निश्चित रूप से उचित हैं। कैंडी, बेक्ड सामान, या आइसक्रीम जैसे लाइव-के बिना उपहार का आनंद लेने के लिए सप्ताह में एक या दो दिन, शायद बुधवार और शनिवार को चुनें। बस यह जानते हुए कि आपके पास आगे देखने के लिए एक पूर्व नियोजित उपचार है जो आपको अधिक बार प्रलोभन देने से बचने में मदद कर सकता है, और इसके परिणामस्वरूप आपके समग्र चीनी सेवन को गंभीरता से समाप्त कर सकता है।