अपनी ताकत कसरत करने के लिए कार्डियो जोड़ने के 6 आसान तरीके

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प्रतिरोध प्रशिक्षण और कार्डियो व्यायाम वास्तव में सह-अस्तित्व में हो सकते हैं। वास्तव में, उन्हें एक साथ सम्मिश्रण करने से आदर्श समय की बचत करने वाला जिम सत्र बन जाता है। न्यू यॉर्क सिटी स्थित ट्रेनर लॉरा मिरांडा, डीपीटी, सीएससीएस का कहना है कि आपको अपनी मौजूदा स्ट्रेंथ वर्कआउट में कुछ तीव्रता-बढ़ोत्तरी के साथ-साथ अपनी ह्रदय गति को बढ़ा सकते हैं, अधिक कैलोरी बर्न कर सकते हैं और आपके हृदय स्वास्थ्य को बेहतर बना सकते हैं। व्यायाम चिकित्सक। वजन और कार्डियो से शादी करने वाली इन छह रणनीतियों का पालन करके अपनी कसरत से अधिक प्राप्त करना शुरू करें। आप बस यह जान सकते हैं कि आप अधिक मज़ेदार हो सकते हैं।

शक्ति प्रशिक्षण के दौरान अपने हृदय गति को बढ़ाने का पहला तरीका: प्रत्येक चाल को वापस से जितना संभव हो उतना कम आराम से करें - अर्थात, जबकि अभी भी अच्छी फॉर्म बनाए रखना। मिरांडा इस लक्ष्य को पूरा करने के लिए एक सीढ़ी के दृष्टिकोण को तरजीह देता है। प्रतिरोध अभ्यास के पहले दौर के बाद, 20 सेकंड के लिए आराम करें। दूसरे सेट पर, 15 सेकंड के लिए आराम करें; और तीसरा, 10 सेकंड के ब्रेक के लिए रुकें। जैसा कि आपके शरीर को ठीक होने के लिए कम और कम समय मिलता है, यह आपके एरोबिक सिस्टम को कर देता है, वह बताती है। ध्यान रखें, क्योंकि आप इस कई सेटों के साथ अधिकतम वजन पर नहीं उठा सकते हैं, यह सख्ती से ताकत हासिल करने के बजाय वसा हानि के लिए एक अच्छा लक्ष्य है।

अपने सभी प्रयासों को एकल-हाथ आंदोलनों में डालने के बजाय। कर्ल, पंक्तियों या एक्सटेंशन जैसे अभ्यासों के लिए, दो डम्बल या केटलबेल उठाएं। फिर, शहर जाओ। ऊपरी शरीर के द्विपक्षीय आंदोलनों को करना - जैसे एक ही समय में दोनों हाथों से चलने वाले बाइसप कर्ल - जैसे कि जर्नल ऑफ स्ट्रेंथ एंड amp के 2017 के एक अध्ययन के अनुसार, एक समय में एक हाथ पर ध्यान केंद्रित करने से आपकी हृदय गति बढ़ जाती है। कंडीशनिंग अनुसंधान।

विस्फोटक आंदोलनों - लगता है कि स्क्वाट कूदता है और फेफड़े कूदते हैं - आपके कार्डियो को क्रैंक करने के लिए सुपर प्रभावी और कुशल हैं, जबकि अभी भी मांसपेशियों का निर्माण कर रहे हैं। इन शक्तिशाली चालों के भुगतान को अधिकतम करने के लिए, प्रत्येक अभ्यास के कम से कम 15 प्रतिनिधि करें। यह एक अध्ययन के अनुसार, आपके हृदय की गति को 50 मिनट तक के लिए बढ़ा सकता है।

मिरांडा भी आपके शरीर में कुछ असरदार असर को कम करने के लिए एक शक्ति और समन्वय की चाल के साथ प्लायोस के संयोजन की सलाह देता है। उदाहरण के लिए: डंबल लेटरल लंज करें, उसके बाद भालू क्रॉल करें, फिर ब्रॉड जंप के साथ समाप्त करें। मिरांडा कहती हैं कि उन तीन अभ्यासों के माध्यम से फिर से साइकिल चलाने से पहले थोड़ा आराम करें।

एक पारंपरिक शक्ति कसरत में, आप इतना भारी वजन उठा सकती हैं कि आप केवल 45 सेकंड तक के लिए ही कुछ कर सकें। । लेकिन मीठे स्थान को हिट करने के लिए, जहां उठाने से अधिक एरोबिक हो जाता है, हल्के वजन का चयन करें जो आपको एक से दो मिनट के लिए सेट करने की अनुमति देता है। आप पूरी तरह से वजन कम कर सकते हैं और लंबे समय तक काम कर सकते हैं (यानी एक भारित स्क्वाट से बस बॉडीवेट स्क्वैट्स पर जाएं)। या, पांच से आठ पाउंड वजन के एक सेट को पकड़ो और एक मिनट के लिए डंबल अपरकेस की तरह एक चाल प्रदर्शन करें। हमें विश्वास करो, यह जल जाएगा।

जब आप सुपर कुशल हो सकते हैं और एक ही बार में तीनों कर सकते हैं तो स्क्वाट या बाइसेप कर्ल या ओवरहेड प्रेस क्यों करते हैं? मिरांडा कहती हैं, इस तरह के कंपाउंड मूवमेंट के लिए आपको अधिक मांसपेशी समूहों का उपयोग करने की आवश्यकता होती है, जो आपको अधिक मेटाबोलिक बढ़ावा देता है। इससे भी बेहतर, ये बहु-चालित अभ्यास आपके समन्वय का परीक्षण करते हैं। कुछ अन्य लोगों को आपके व्यायाम प्रदर्शन में जोड़ने के लिए: पंक्ति के साथ एक पुश-अप, ट्राइसेप्स एक्सटेंशन के साथ रिवर्स लंज, बाइसप कर्ल के साथ कर्टसी लंज या चेस्ट प्रेस के साथ एक ग्लूट ब्रिज।