6 गोल कंधे के लिए व्यायाम

• पार्श्व गर्दन का झुकाव
• छाती द्वार का खिंचाव
• कंधे का खिंचाव उल्टा
• प्रवण I, T, Y
• Band पुल-अतिरिक्त
• स्कैपुलर दीवार स्लाइड
• अन्य उपचार
• क्या से बचने के लिए
• Takeaway

व्यायाम, ड्राइविंग, बैठना, पहुंचना, खड़े होना, हमारे सेल फोन को देखना - आप इसे नाम देते हैं, हम अपने कंधों को गोल करते हैं।

जबकि कुछ लोग अपने कंधे के ब्लेड के बीच एक गोल्फ की गेंद को निचोड़ने का नाटक करते हुए अपने कंधों को वापस खींचने के लिए खुद को प्रशिक्षित कर सकते हैं, हममें से बाकी लोग कंप्यूटर के सामने थिरकते हुए विस्तारित अवधि बिताते हैं, हमारे कंधे आगे और नीचे।

दुर्भाग्य से, गोल कंधों से खराब मुद्रा एक आदत बन जाती है जो गर्दन के दर्द और सिरदर्द से लेकर पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव और खराब परिसंचरण तक सब कुछ ट्रिगर कर सकती है। स्ट्रेचलैब के लिए शिक्षा के निदेशक, ऑस्टिन मार्टिनेज, एमएस, सीएससीएस, एटीसी, कहते हैं कि गोल कंधे की स्थिति अक्सर "ऊपरी क्रॉस सिंड्रोम" वाली स्थिति से जुड़ी होती है, जिसकी विशेषता है तंग छाती की मांसपेशियां (पेक्टोरलिस मेजर) / मामूली) और गर्दन / कंधे की मांसपेशियां (लेवेटर स्कैपुला)।

अच्छी खबर? अपने मस्तिष्क और शरीर के कुछ छंटनी के साथ, एक मुट्ठी भर व्यायाम और गोल कंधों के लिए खिंचाव, और बहुत अभ्यास के साथ, आप यह भी सीख सकते हैं कि आपके कंधे के ब्लेड के बीच उस गोल्फ बॉल (ओके, शायद सॉफ्टबॉल!) को कैसे रखा जाए।

आपकी छाती को खोलने, अपने कंधों को आराम देने और अपनी मुद्रा को सही करने के लिए छह चालें हैं।

पार्श्व गर्दन का झुकाव खिंचाव

मार्टिनेज का कहना है कि यह खिंचाव ट्रैपेज़ियस और स्केलीन की मांसपेशियों को लक्षित करता है, जो पूरे गर्दन और कंधों में आसन और साँस लेने में भूमिका निभाते हैं।

1. अपने कंधों के साथ एक कुर्सी पर सीधे खड़े हों या पीठ के बल खड़े हों।
2. अपनी गर्दन के दाहिने भाग में खिंचाव लाने के लिए अपने बाएं कान को धीरे से अपने बाएं कंधे की ओर खींचें।
3. दूसरी तरफ दोहराएं।
4. 15-30 सेकंड के लिए पकड़े हुए प्रत्येक पक्ष पर 1-2 सेट पूरा करें।

छाती द्वार मार्ग

द्वार मार्ग एक शीर्ष है जॉन गैल्डुकी, जूनियर, डीपीटी, एमएस, एटीसी, भौतिक चिकित्सक और जेएजी-वन फिजिकल थेरेपी के सीईओ का कहना है कि गोल कंधों के लिए चुनें। यह चाल कंधों को धीरे से खींचते हुए छाती को खोलती है।

1. अपने सामने लगभग 1 से 2 फीट की चौखट के साथ खड़े हों।
2. अपनी दोनों कोहनियों को 90 डिग्री तक मोड़ें और अपनी भुजाएँ ऊपर उठाएँ ताकि आपकी ऊपरी भुजाएँ फर्श के समानांतर हों। द्वार के दोनों ओर अपने अग्रभाग रखें।
3. द्वार के दूसरी ओर एक पैर रखकर आगे बढ़ें।
4. धीरे-धीरे अपने पैर को तब तक शिफ्ट करें जब तक आप अपनी छाती में खिंचाव महसूस न करें। होल्ड करें।
5. 15-30 सेकंड के लिए 3 सेट पूरे करें, दिन में दो से तीन बार।

कंधे को उल्टा करें

रिवर्स कंधे खिंचाव एक और चाल है जो छाती को खोलता है और कंधों को फैलाता है। यह एक बेहतरीन बाइसेप्स स्ट्रेच भी है। इसमें कंधे के लचीलेपन की आवश्यकता होती है, इसलिए यदि आप इस चाल को करते समय दर्द महसूस करते हैं, तो गति की सीमा को छोटा करें।

1. सीधे अपने पैरों से, पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग और हाथों को देखते हुए खड़े रहें।
2. फर्श की ओर इशारा करते हुए अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे अपने हाथों से पकड़ें।
3. अपने पैरों को खोलें, अपनी छाती खोलें और अपने हाथों को पीछे और छत की ओर ले जाएं। जब आप कंधों और बाइसेप्स की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करें तो रोकें।
4. 20-30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।
5. खिंचाव जारी करें और हाथों को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ।
6. प्रत्येक दिन में एक से दो बार 20-30 सेकंड, 2 सेट पूरा करें।

प्रवण I, T, Y

प्रवण I, T, Y व्यायाम आपके कंधों और पीठ के ऊपरी हिस्से में छोटी स्थिर मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है।

1. अपने पेट के बल लेट जाएं, माथे को जमीन से स्पर्श करते हुए, अपने हाथों से सीधे सिर के ऊपर और हाथों को अंगूठे की स्थिति में रखें।
2. अपनी बाहों को जितना ऊपर उठा सकते हैं, रोकें, और फिर धीरे-धीरे उन्हें वापस नीचे लाएं।
3. बाहों को "Y" स्थिति में ले जाएं, उन्हें जितना हो सके उतना ऊपर उठाएं। , और फिर धीरे-धीरे उन्हें वापस नीचे करें।
4. हथियारों को "T" स्थिति में ले जाएं, उन्हें जितना हो सके उतना ऊपर उठाएं, और फिर धीरे से उन्हें वापस नीचे लाएं।
5. "I" स्थिति पर लौटें और दोहराएं।
6. 10 प्रतिनिधि के 2 सेट पूरे करें, दिन में एक से दो बार।

बैंड पुल-अलग-अलग

बैंड पुल-अलग व्यायाम छाती को खोलता है और आपके ऊपरी पीठ और पीछे के कंधों में मांसपेशियों को मजबूत करता है। आपको एक प्रतिरोध / व्यायाम बैंड की आवश्यकता होगी - बैंड का स्तर या ताकत आपकी ताकत के स्तर पर निर्भर करती है।

1. सीधे सीधे, पैरों के कंधे-चौड़ाई के अलावा सीधे खड़े हों, और घुटने थोड़े मुड़े हुए हों।
2. बैंड को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें और आपकी भुजाएँ सीधे आपके सामने हों।
3. धीरे-धीरे अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़कर अपने हाथों को अलग करें।
4. अपने कंधे के ब्लेड के बीच एक छोटी सी गेंद की कल्पना करके निचोड़ पर ध्यान केंद्रित करें।
5. धीरे-धीरे बैंड को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएं।
6. दिन में एक से दो बार 10-12 रिप्स के 2 सेट पूरा करें।

स्कैपुलर दीवार स्लाइड

स्कैपुलर दीवार स्लाइड्स स्कैपुला के सामान्य संरेखण को बहाल करने और कंधे की मांसपेशियों में लचीलेपन में सुधार करने में मदद करती हैं। वे आपको अपने कंधे के ब्लेड को वापस पकड़ने के लिए भी प्रशिक्षित करते हैं।

1. अपनी दीवार के सामने अपनी पीठ के साथ खड़े हों, अपने पक्षों पर हथियार। सुनिश्चित करें कि आपका सिर, ऊपरी पीठ, और glutes दीवार के संपर्क में हैं। आपके पैर दीवार से थोड़ा दूर होंगे।
2. अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और उन्हें दीवार में दबाएं, हथेलियाँ दीवार को छूते हुए घुटनों के साथ बाहर निकलेंगी।
3. दीवार के खिलाफ हथियार रखते हुए कोहनी को 90 डिग्री तक मोड़ें। यह शुरुआती स्थिति है।
4. इस स्थिति से, धीरे-धीरे अपनी बाहों को दीवार से ऊपर की ओर स्लाइड करें, जब तक आप अपनी पीठ, कंधे, कोहनी, या दीवार से उतरे कलाई के बिना जा सकते हैं।
5. आंदोलन के शीर्ष पर रोकें।
6. अपनी भुजाओं को धीरे-धीरे नीचे लाते हुए दीवार को आरंभिक स्थिति तक लाएँ (कोहनी 90% झुकती है)। यह आंदोलन धीमा और नियंत्रित है।
7. 10 प्रतिनिधि के 2 सेट पूरे करें, दिन में एक से दो बार।

क्या कोई अन्य उपचार है जिसे मैं गोल कंधों को सही करने में मदद करने की कोशिश कर सकता हूं?

गोल कंधों को सही करने के लिए रक्षा की आपकी पहली रेखा खिंच रही है और मजबूत हो रही है। इसके अलावा, गैलुसी कहते हैं कि एक भौतिक चिकित्सक द्वारा नरम ऊतक जुटाना छाती क्षेत्र में तंग मांसपेशियों को ढीला कर सकता है, जो कूबड़ से अधिक स्थिति के कारण हो सकता है।

कुछ लोगों को कंधे के आसन ब्रेस से फायदा हो सकता है जो आपकी गर्दन और कंधों को सही स्थिति में रखने में मदद करता है। यदि आप इस मार्ग पर जाना चाहते हैं, तो अपने चिकित्सक या एक भौतिक चिकित्सक से बात करें। वे एक फिटिंग में सहायता कर सकते हैं जो आपके लिए काम करता है।

क्या ऐसे व्यायाम हैं जिनसे मुझे बचना चाहिए अगर मैंने कंधे उखाड़े हैं?

जब तक आप दर्द या बेचैनी का अनुभव नहीं कर रहे हैं, तो Gallucci आप विशिष्ट अभ्यास से बचने की जरूरत नहीं है। गैल्सी बताते हैं कि वह जो सलाह देता है वह स्ट्रेचिंग और मजबूत करने वाला होता है।

"कूबड़ या गोल कंधों को अक्सर छाती और कंधे / ऊपरी पीठ क्षेत्र के बीच मांसपेशियों में असंतुलन के कारण अनुभव किया जाता है।"

असंतुलन को ठीक करने के लिए, वह कहते हैं कि स्ट्रेचिंग और मजबूत करना छाती और ऊपरी पीठ को लक्षित करना चाहिए, और विशेष रूप से एक या दूसरे को नहीं। अभ्यास करते समय, सुनिश्चित करें कि आपकी रीढ़ सीधी है और आप ऊपर नहीं जा रहे हैं।

तकिए

गोल कंधे कई लोगों के लिए एक सामान्य मुद्दा है। इस मुद्दे के लिए विशेष रूप से डिज़ाइन किए गए एक स्ट्रेचिंग और मजबूत कार्यक्रम का पालन करके, आप मांसपेशियों के असंतुलन को ठीक करने और मुद्रा में सुधार करने में मदद कर सकते हैं।

हमेशा की तरह, यदि आप इन अभ्यासों को करते समय किसी भी दर्द या परेशानी का सामना कर रहे हैं, तो आप जो कर रहे हैं उसे रोकें, और एक भौतिक चिकित्सक या फिटनेस विशेषज्ञ से इन चालों को सही रूप में प्रदर्शित करने के लिए कहें।

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