6 एक बड़ा बट पाने के लिए व्यायाम

अगर आप एक ऐसे बट की तलाश में हैं जो जेनिफर लोपेज के प्रतिद्वंद्वी है, तो आपको अपनी अपेक्षाओं को थोड़ा प्रबंधित करना पड़ सकता है - जैसे कि धन्यवाद के पीछे एक हत्यारा, बड़े हिस्से में, आनुवंशिकी के लिए। फिर भी, इसका मतलब यह नहीं है कि आप सबसे अच्छे (और सबसे बड़े) की ओर काम नहीं कर सकते हैं, आपका अपना विशेष बट हो सकता है।

और जब जीन्स में आपकी बैकसाइड दिखती है तो आपका नंबर एक और कारण हो सकता है जिम में स्क्वाट्स, यह आपकी एकमात्र प्रेरणा नहीं होनी चाहिए - एक मजबूत बट के पास कुछ गंभीर स्वास्थ्य भत्ते हैं, साथ ही, आरएसपी पोषण के साथ ट्रेनर, क्वियाना कैम्पर, सीपीटी कहते हैं। 'मजबूत ग्लूट मांसपेशियां चोट के जोखिम को कम करने में मदद कर सकती हैं, आपके चयापचय को बढ़ावा दे सकती हैं, आपके एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार कर सकती हैं, और एक उठा हुआ, गोल चूतड़ की उपस्थिति दे सकती हैं,' कैम्पर कहते हैं।

यह भी महत्वपूर्ण: बट बिल्डिंग डॉन। 't बस परिणाम ग्लूट्स में होता है। "आप अभ्यास कर सकते हैं कि प्राथमिक रूप से ग्लूट मांसपेशियों को लक्षित करें," कैम्पर कहते हैं। "लेकिन जो आंदोलनों आपको मजबूत ग्लूट्स के लिए करना चाहिए, वे बहु-संयुक्त, बहु-मांसपेशी आंदोलनों हैं जो आपके पूरे शरीर को मजबूत करने वाले हैं।" ऐसा इसलिए है क्योंकि शरीर की सभी मांसपेशियां एक साथ काम करती हैं - जिसका मतलब है कि अधिक टोन्ड बट का मतलब आपके पूरे शरीर के लिए भी लाभ हो सकता है।

तो, अब आप आश्वस्त हैं कि आपको अपने ग्लूट्स को काम करना शुरू करना होगा। अधिक, आप इसे कैसे करते हैं? इधर, टूरिस्ट एक बड़ा बट और मजबूत ग्लूट पाने के लिए छह प्रमुख अभ्यास साझा करता है। आप इन्हें अपने वर्कआउट रूटीन ASAP में जोड़ना चाहेंगे।

इसे कैसे करें: घुटनों के बल झुककर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, पैर जमीन पर फ्लैट और हिप-चौड़ाई अलग। अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं से, और हथेलियों को फर्श पर फैलाएँ। अपने पैरों को फर्श में दबाएं और कंधे के ब्लेड को जमीन पर टिकाए रखें, अपने कूल्हों को हवा में उठाएं, जब तक कि आपका शरीर आपके घुटनों से कंधों तक सीधी रेखा न बना ले। शीर्ष पर अपने ग्लूट्स को निचोड़ें और एक से तीन सेकंड तक पकड़ें, फिर जमीन पर लौट आएं। यह एक प्रतिनिधि है। कुल 10 से 12 प्रतिनिधि के तीन सेटों को पूरा करें।

वजन जोड़ने के लिए, अपने श्रोणि के खिलाफ सीधे एक बारबेल को आराम दें। अपने शरीर को नीचे ले जाने से वजन रखने के लिए अपने हाथों को अपने कूल्हों के दोनों तरफ बार पर रखें। फिर, ऊपर वर्णित आंदोलन को पूरा करें।

इसे कैसे करें: पैरों को कंधे-चौड़ाई के साथ अलग रखें। सांस लें, अपने कोर को संलग्न करें और जैसे ही आप एक स्क्वाट में जाते हैं, अपनी छाती को ऊपर रखें। जब तक आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों तब तक अपने नितंब को नीचे करते रहें। साँस छोड़ते और अपनी बाहों का उपयोग करते हुए आवश्यक रूप से कूदने के लिए एड़ी के माध्यम से वापस ड्राइव करें। प्रभाव को अवशोषित करने के लिए तुला घुटनों के साथ भूमि। यह एक प्रतिनिधि है। 12 से 20 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।

यह कैसे करें: स्क्वाट रैक में एक खाली बारबेल को प्रोप करें ताकि जब आप इसका सामना कर रहे हों, तो बार आपको छाती की ऊंचाई पर मारता है। बार की ओर कदम रखें, बार के नीचे उंगलियों को रखें, ताकि वे आपके कंधों के ठीक बाहर हों। कोहनी को ड्राइव करें ताकि वे जमीन के समानांतर हों और बारबेल को रैक से बाहर उठाएं, पीछे की ओर बढ़ें। पैरों को समायोजित करके स्क्वाट की स्थिति में पहुंचें ताकि वे कूल्हे-चौड़ाई से अलग हो जाएं और आपके पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर इशारा किया जा सके।

साँस लें, अपने पेट को बेलीबटन से रीढ़ की ओर खींचकर संलग्न करें, फिर कूल्हों को पीछे करें और घुटनों को मोड़ें। जैसे तुम पीछे बैठे हो। सक्रिय रूप से घुटनों को बाहर दबाएं, और कोहनी ऊपर (छाती को ऊपर रखने के लिए) जैसा कि आप कम करते हैं। तब तक कम करें जब तक आपके कूल्हे आपके घुटनों से कम न हों। सांस छोड़ें और अपने मिडफुट और ऊँची एड़ी के जूते के माध्यम से धक्का दें, शीर्ष पर glutes निचोड़ कर खड़े होने के लिए। यह एक प्रतिनिधि है। 8 से 10 प्रतिनिधि के चार सेट के लिए निशाना लगाओ, सेट के बीच दो मिनट आराम करना।

इसे कैसे करें: दो डम्बल, प्रत्येक हाथ में एक, सीधे हाथ और कंधे पीछे और नीचे रखना शुरू करें। कोर और अपने दाहिने पैर के साथ आगे बढ़ें, कूल्हों को कम करें जब तक कि आपका दाहिना पैर 90 डिग्री के कोण पर और बाएं घुटने के फर्श पर मुड़ा हुआ न हो। अपने कानों से दूर कंधे खींचते हुए, अपनी दाहिनी एड़ी को जमीन में दबाएं और खड़े होने के लिए अपने बाएं पैर से धक्का दें। यह एक प्रतिनिधि है। अपने बाएं पैर के साथ दोहराएं। 12 कुल प्रतिनिधि के 4 सेट का लक्ष्य

यह कैसे करें: अपने कंधे-ब्लेड के पीछे एक बारबेल के साथ बैठा शुरू करें जो एक बेंच या बॉक्स के खिलाफ आराम कर रहा है, पैर फ्लैट और कूल्हों-चौड़ाई की तुलना में थोड़ा संकीर्ण है। जमीन में स्थिरता और जड़ पैरों की बेंच पर आराम करें, फिर कूल्हों को ऊपर उठाएं जब तक कि आपका धड़ फर्श के समानांतर न हो। शुरू करने के लिए लौटने से पहले शीर्ष पर निचोड़। यह एक प्रतिनिधि है। 8 से 10 प्रतिनिधि के 3 सेट का लक्ष्य रखें।

एक बार जब आपके पास आंदोलन पैटर्न नीचे होता है, तो अपने हिप क्रीज पर एक बारबेल बिछाकर वजन जोड़ें। बारबेल को लोड करें ताकि आप एक पंक्ति में कम से कम पांच "साफ" प्रतिनिधि कर सकें।

इसे कैसे करें: पैरों को हिप-चौड़ाई के साथ खड़े रहें, अपने हाथों को बारबेल में आराम से अपने कंधे के बाहर पकड़े हुए ब्लेड। जमीन की ओर इशारा करते हुए कोहनी, अपने हाथों का उपयोग बार को नीचे खींचने के लिए और अपनी पीठ के खिलाफ करें। इनहेल और ब्रेस कोर, फिर कमर पर झुककर और वापस ग्लूट्स दबाकर काज करें। जब तक आप अपने हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस न करें और अपने धड़ को जमीन के समानांतर रखें तब तक कूल्हों को पीछे धकेलना जारी रखें। साँस छोड़ते हुए जैसे ही आप अपने कूल्हों को आगे बढ़ाते हैं और शुरू करते हैं, शीर्ष पर ग्लूट्स निचोड़ते हैं। यह एक प्रतिनिधि है। 10 से 12 प्रतिनिधि के तीन सेटों के लिए दोहराएं।