6 कम वजन और उच्च रेप्स का उपयोग करना

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जिम में नया? लगभग किसी भी प्रकार के प्रतिरोध प्रशिक्षण में आपकी ताकत और मांसपेशियों का आकार बढ़ने की संभावना है।

लेकिन एक प्रोग्राम का पालन करना अधिक महत्वपूर्ण हो जाता है जो आपके विशिष्ट प्रशिक्षण लक्ष्यों को आगे बढ़ाता है।

कई कारण हैं कि आप कम वजन वाले प्रोग्राम का पालन क्यों करना चाहते हैं? उच्च प्रतिनिधि। लेकिन कुछ अभ्यास दूसरों की तुलना में उच्च मात्रा वाले कार्यक्रम के लिए बेहतर अनुकूल हैं।

आइए छह अभ्यासों को देखें, जो इस प्रकार के कार्यक्रम को शानदार बनाते हैं, प्रत्येक के लिए कदम से कदम निर्देश।

कम वजन और उच्च प्रतिनिधि के लिए सर्वश्रेष्ठ अभ्यास

निम्न छह व्यायामों को कम वजन वाले, उच्च प्रतिनिधि अभ्यासों के लिए सबसे अच्छा माना जाता है।

बारबेल बेंच प्रेस

बेंच प्रेस मुख्य रूप से आपकी छाती, बाहों और कंधों। आप बारबेल के बजाय डंबल का भी उपयोग कर सकते हैं।

बेंच प्रेस के निर्देश:

1. एक फ्लैट बेंच पर अपने हाथों से लेट जाइए, बार-बार कंधे की चौड़ाई की तुलना में थोड़ा चौड़ा। अपने पैरों को फर्श पर और अपने कूल्हों को आंदोलन के माध्यम से बेंच के संपर्क में रखें।
2. रैक को बार से ऊपर उठाएं और इसे अपनी छाती तक कम करें क्योंकि आपकी कोहनी आपके पक्षों पर झुकती है।
3. जब आपकी कोहनी बेंच के स्तर से नीचे हो, तो वज़न को शुरुआती स्थिति में वापस रोकें और धकेलें।

बारबेल बैक स्क्वाट

बैक स्क्वाट काम करता है निम्नलिखित मांसपेशी समूहों के सभी:

• glutes
• कूल्हों
• हैमस्ट्रिंग
• quads
• निचला बैक
• कोर
• बछड़े

बैक स्क्वाट निर्देश:

1. बार के साथ स्क्वाट रैक सेट करें कंधे की ऊंचाई से थोड़ा कम।
2. बार के सामने खड़े हो जाएं ताकि यह आपकी पीठ के शीर्ष के खिलाफ हो और इसे कंधे-चौड़ाई की पकड़ से अधिक व्यापक रूप से पकड़ें। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ने और आंदोलन के माध्यम से अपनी छाती को ऊपर रखने के बारे में सोचें।
3. इसके साथ खड़े होकर पट्टी को खोल दें और एक कदम पीछे ले जाएं।
4. अपने पैरों से थोड़ा चौड़ा। कंधे की चौड़ाई के अलावा, कुर्सी पर बैठते हुए वापस बैठें। अपनी छाती को ऊपर और पीछे सीधा रखें।
5. जब आपके कूल्हे आपके घुटनों से नीचे हों, तो अपने कूल्हों को आगे की ओर धकेलें और खड़े होने की स्थिति में लौट आएं।

लेग प्रेस

लेग प्रेस मुख्य रूप से आपके बट, कूल्हों और क्वाड्रिसेप्स पर काम करता है। व्यायाम के दौरान धीमी और नियंत्रित गति रखने की कोशिश करें।

पैर प्रेस निर्देश:

1. मशीन के बैक पैड के खिलाफ अपनी पीठ के साथ बैठें और प्रतिरोध प्लेट पर अपने पैरों के साथ आगे की ओर इशारा करते हुए आपके पैर की उंगलियों।
2. सीट को समायोजित करें ताकि आपके घुटने 90 डिग्री पर हों। यदि उपलब्ध हो तो हैंडल को पकड़ें।
3. जब आप प्रतिरोध प्लेट को धकेलते हैं, तो अपने पेट को काटें, और साँस छोड़ें। अपने ऊपरी शरीर को स्थिर रखें और आपकी ऊँची एड़ी के जूते को प्लेट के खिलाफ सपाट रखें।
4. जब आपके पैर सीधे हों या बंद न हों तो रोकें।
5. प्रारंभिक स्थिति में लौटें और दोहराएं।

स्टैंडिंग शोल्डर प्रेस

स्टैंडिंग शोल्डर प्रेस आपके बाजुओं और कंधों का काम करता है। अपने घुटनों को मोड़ने की कोशिश न करें - उन्हें सीधा रहना चाहिए लेकिन लॉक नहीं होना चाहिए।

स्टैंडिंग शोल्डर निर्देश:

1. अपने कंधों की ऊंचाई पर एक बारबेल को रैक में रखें।
2. अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर रखते हुए बार को कंधे की चौड़ाई वाली पकड़ में पकड़ें।
3. बार को पीछे की ओर रखें और उसके साथ पीछे की ओर झुकें ताकि यह आपके कंधे के सामने बैठे।
4. अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, वजन को ऊपर की ओर खींचें। जब आपकी बाहें सीधी हों तो रोकें।
5. धीरे-धीरे कम करें और दोहराएं।

बैठा हुआ केबल रो

बैठा हुआ केबल रो आपकी ऊपरी पीठ और बाहों को काम करता है । यदि आपके पास केबल मशीन नहीं है, तो आप एक प्रतिरोध बैंड का उपयोग कर सकते हैं।

केबल पंक्ति निर्देश बैठाएं:

1. केबल मशीन के सामने बैठें और केबल सेट करें सबसे कम ऊँचाई।
2. अपने हाथों को सीधा रखते हुए केबल के हैंडल को अपने हाथों से पकड़ें और अपनी छाती को ऊपर रखते हुए अपनी कोहनी को पीछे खींचें।
3. जब हैंडल आपके पेट तक पहुँचे और उलट दें। प्रारंभिक स्थिति में वापस आंदोलन। खींचते समय पीछे की ओर झुकने की कोशिश न करें।

बैठा हुआ लैट पुलडाउन

बैठा हुआ लैट पुलडाउन आपके लटों को निशाना बनाता है, जो कि आपकी पीठ के नीचे ऊपरी पीठ और मांसपेशियाँ हैं।

बैठा हुआ लैट पुलडाउन निर्देश:

1. मशीन के सामने अपने मुख्य लट और रीढ़ को सीधा करके बैठें।
2. केबल से जुड़े बार तक पहुंचें और पकड़ें। दोनों हाथों से।
3. अपने कंधों को नीचे और पीछे खींचिए और लगभग 30 डिग्री पीछे झुक जाइए।
4. जैसे ही आप बार को धीमी और नियंत्रित गति में खींचते हैं, जब तक कि आपके मध्य-छाती तक नहीं पहुँच जाता।
5. एक पल के लिए रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौटें।

कम वजन वाले, उच्च प्रतिनिधि व्यायाम किसके लिए अच्छा है?

अधिकतम? वजन आप एक विशेष अभ्यास में एक पुनरावृत्ति (प्रतिनिधि) के लिए उठा सकते हैं अक्सर अपने वन-रेप मैक्स (1RM) के रूप में जाना जाता है।

उच्च मात्रा वाले प्रोग्राम अक्सर आपके 1RM के 60 प्रतिशत से अधिक 8 प्रतिनिधि से अधिक के लिए कॉल करते हैं। उच्च-तीव्रता वाले कार्यक्रम आमतौर पर आपके अधिकतम 80 प्रतिशत से अधिक पांच प्रतिनिधि से कम के लिए कॉल करते हैं।

उच्च-मात्रा और उच्च-तीव्रता दोनों कार्यक्रमों में गुण हैं:

• उच्च- मात्रात्मक कार्यक्रम आम तौर पर मांसपेशियों के धीरज को बेहतर बनाने के लिए बेहतर होते हैं।
• अधिकतम शक्ति विकसित करने के लिए उच्च-तीव्रता प्रशिक्षण बेहतर होता है।

दोनों तरीकों से लोगों के पास मांसपेशियों के निर्माण में सफलता मिली है। । कुछ शोध में पाया गया है कि 30 प्रतिशत से 95 प्रतिशत के बीच लोडिंग से मांसपेशियों के विकास के समान स्तर का कारण हो सकता है।

लेकिन उच्च संख्या में प्रतिनिधि के साथ प्रशिक्षण के कई फायदे हैं।

मांसपेशियों में सुधार। धीरज

आपकी मांसपेशियां तीन प्रकार के फाइबर से बनी होती हैं:

• धीमी-चिकोटी फाइबर (प्रकार I)। कम बल उत्पादन लेकिन थकान के लिए उच्च प्रतिरोध।
• फास्ट-ट्विच फाइबर (टाइप IIA)। उच्च बल उत्पादन लेकिन थकान जल्दी।
• सुपर-फास्ट ट्विच (टाइप IIB)। उच्चतम बल उत्पादन लेकिन सबसे तेज थकान।

धीमी-चिकोटी तंतुओं में सबसे छोटा पार-अनुभागीय क्षेत्र और सुपर-फास्ट-चिकोटी फाइबर सबसे बड़ा होता है।

हेनमैन आकार सिद्धांत कहता है कि पहले छोटे मांसपेशी फाइबर का उपयोग किया जाता है और बड़े फाइबर का उपयोग किया जाता है क्योंकि अतिरिक्त ताकत की आवश्यकता होती है।

अपने 1RM के अपेक्षाकृत कम प्रतिशत पर वजन उठाने के लिए अपेक्षाकृत कम बल की आवश्यकता होती है, इसलिए यह मुख्य रूप से आपके धीमे चिकने तंतुओं का काम करता है।

धीरज प्रशिक्षण इन धीमी तंतुओं को ऑक्सीजन के साथ मांसपेशियों की आपूर्ति करने के लिए नई रक्त वाहिकाओं का निर्माण करके और भी अधिक प्रभावी बना सकता है।

यह ऑक्सीजन के भंडारण और माइटोकॉन्ड्रिया की संख्या बढ़ाने के लिए आपकी मांसपेशियों की कोशिकाओं में मायोग्लोबिन की मात्रा को बढ़ाता है।

मांसपेशियों के आकार में सुधार

49 प्रतिभागियों का 2016 का अध्ययन। कम से कम 2 साल के अनुभव के साथ, एक उच्च-प्रतिनिधि भारोत्तोलन कार्यक्रम की क्षमता का निर्माण मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक कम प्रतिनिधि कार्यक्रम में किया गया, दो अध्ययन समूहों को देखते हुए:

• उच्च-प्रतिनिधि समूह ने 3 प्रदर्शन किए असफलता तक उनकी अधिकतम 30 से 50 प्रतिशत के बीच 20 से 25 प्रतिनिधि के सेट।
• निम्न-प्रतिनिधि समूह ने असफलता तक अपने अधिकतम 75 से 90 प्रतिशत पर 8 से 12 प्रतिनिधि के 3 सेट किए।

12-सप्ताह के अध्ययन के अंत में, दोनों समूहों में मांसपेशियों के विकास के समान स्तर थे।

लेकिन अन्य शोध बताते हैं कि उच्च तीव्रता पर प्रशिक्षण थोड़ा हो सकता है। अधिक प्रभावी।

एक समान कार्यप्रणाली के साथ 2015 का अध्ययन मांसपेशियों के आकार और शक्ति पर उच्च-मात्रा और उच्च-तीव्रता कार्यक्रम के प्रभावों की जांच करता है:

• उच्च-मात्रा समूह ने विभिन्न अभ्यासों के 4 x 10 से 12 प्रतिनिधि किए।
• उच्च तीव्रता वाले समूह ने 4 x 3 से 5 प्रतिनिधि किए।

अध्ययन के अंत में, उच्च-तीव्रता वाले समूह ने मांसपेशियों की ताकत और आकार के उच्च स्तर को विकसित किया था।

अधिक तेज हो जाओ

एक 2018 के अध्ययन में देखा गया कि किस प्रकार 8 सप्ताह के कार्यक्रमों ने 45 स्वस्थ पुरुष स्वयंसेवकों को प्रभावित किया है। जिन्होंने कम से कम एक वर्ष के लिए प्रति सप्ताह कम से कम तीन बार वजन उठाया था। प्रतिभागियों ने तीन कार्यक्रमों में से एक का प्रदर्शन किया:

• कम-मात्रा समूह: 8 से 12 प्रतिनिधि का 1 सेट विफलता तक
• मॉडरेट-वॉल्यूम समूह: 8 से 12 के 3 सेट विफलता तक रिप्स
• उच्च-मात्रा समूह: 8 से 12 रिप्स के 5 सेट विफलता तक

समूहों के बीच शक्ति या धीरज में सुधार में बहुत कम अंतर पाए गए। भले ही कम मात्रा समूह की कसरत केवल 13 मिनट तक चली।

लेकिन उच्च मात्रा समूह में मांसपेशियों के आकार का काफी अधिक स्तर दिखाया गया था।

चोट के जोखिम को कम करें

कम वजन, उच्च-प्रतिनिधि कार्यक्रमों में चोट का जोखिम कम होता है हल्के वजन से निपटने। आपके 1RM के कम प्रतिशत का उपयोग करने वाले प्रोग्राम केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के तनाव को कम करते हैं।

वे आपके संयोजी ऊतक को भी मजबूत कर सकते हैं और कण्डरा की चोटों को रोक सकते हैं। प्रतिस्पर्धी पर्वतारोहियों में यह लाभ स्पष्ट है जो अपने बॉडीवेट के साथ कई प्रतिनिधि करते हैं।

एक 2015 के अध्ययन में पाया गया कि 15 से अधिक वर्षों के अनुभव वाले पर्वतारोहियों के पास उंगली के जोड़ों और गैर-पर्वतारोहियों की तुलना में 60 प्रतिशत से अधिक मोटा होता है।

क्या बचने के लिए अभ्यास हैं?

ओलंपिक लिफ्टों की विविधता आमतौर पर उच्च संख्या में प्रतिनिधि के लिए अनुकूल नहीं होती हैं, जैसे:

• साफ
• स्वच्छ और झटका
• स्नैच

ये बहुत ही तकनीकी अभ्यास हैं, जिन्हें सही ढंग से करने के लिए एक महत्वपूर्ण मात्रा में सटीकता की आवश्यकता होती है। जब तक आप एक योग्य भारोत्तोलन कोच या ट्रेनर द्वारा देखरेख नहीं कर रहे हैं, तब तक इन अभ्यासों से बचें।

कम वजन, उच्च प्रतिनिधि कसरत के लिए सबसे अच्छा आहार क्या है?

आपके कार्यक्रम की सफलता का निर्धारण करने में आहार महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। अपने परिणामों को अधिकतम करने के कुछ तरीकों में शामिल हैं:

• अंधेरा, पत्तेदार साग खाएं। अपने शरीर को अपने वर्कआउट से ठीक करने में मदद करने के लिए काले या पालक जैसी गहरी हरी सब्जियाँ आवश्यक खनिजों से भरी होती हैं।
• पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन प्राप्त करें। सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त कर रहे हैं और लगभग 20 से 40 ग्राम प्रोटीन पोस्ट-वर्कआउट खा रहे हैं।
• संतुलित आहार पर ध्यान दें। कुछ पूरक मदद कर सकते हैं, लेकिन आपकी पहली प्राथमिकता एक अच्छी तरह से गोल आहार होना चाहिए।
• जटिल कार्ब्स खाएं। जई या साबुत अनाज जैसे स्रोतों से जटिल कार्ब्स आपके शरीर को सरल, शर्करा वाले कार्ब्स की तुलना में अधिक स्थायी ऊर्जा देते हैं।
• हाइड्रेटेड रहें। निर्जलीकरण एथलेटिक प्रदर्शन को कम कर सकता है। यदि आप भारी पसीना बहा रहे हैं या गर्म परिस्थितियों में काम कर रहे हैं, तो आप अपने पानी में इलेक्ट्रोलाइट्स जोड़ना चाह सकते हैं।

मुझे किन जीवनशैली युक्तियों का पालन करना चाहिए?

समग्र स्वस्थ जीवन शैली आपके शरीर को स्वस्थ होने की क्षमता में सुधार करके आपको कठिन प्रशिक्षण देने में मदद कर सकती है। कुछ स्वस्थ आदतों में शामिल हैं:

• कसरत करने वाला साथी ढूंढें या कोई व्यक्ति आपको जवाबदेह बनाए रखने के लिए।
• अपने लिए दैनिक या साप्ताहिक फिटनेस लक्ष्य निर्धारित करें।
• बचें। प्रलोभन को रोकने के लिए घर पर जंक फूड का भंडारण।
• शराब और तंबाकू के उपयोग को कम से कम करें।
• प्रति रात कम से कम 7 घंटे की नींद पाने के लिए।
• अपने मूत्र को हल्के पीले रंग का रखने के लिए हाइड्रेटेड रहें और पर्याप्त मात्रा में पानी पिएं।
• बचने वाले तनाव को कम करने के तरीके देखें।
• आराम की गतिविधियों के लिए समय निर्धारित करें जो आपकी मदद करें- तनाव।

टेकअवे

कम वजन और कई प्रतिनिधि के साथ व्यायाम करने से आपको मांसपेशियों के धीरज का निर्माण करने में मदद मिल सकती है। अध्ययनों में पाया गया है कि इस प्रकार के कार्यक्रमों से मांसपेशियों के लाभ की तुलना अधिक मात्रा वाले कार्यक्रमों के रूप में की जा सकती है।

एक स्वस्थ आहार और जीवन शैली की आदतों के साथ अपने कार्यक्रम को बाँधना आपको सर्वोत्तम परिणाम देगा।