मैराथन सफलता के लिए 6 खाद्य नियम

टोक्यो मैराथन के लिए अपने प्रशिक्षण के दौरान अपने लाभ को बढ़ाने के अलावा, मैंने अच्छी तरह से खाने पर भी ध्यान केंद्रित किया। और विशेषज्ञों का कहना है कि यह एक स्मार्ट रणनीति है। एक पोषण विशेषज्ञ और ASICS अमेरिका में वेलनेस कोऑर्डिनेशन मैनेजर, अन्नामारी पोलुहा कहते हैं, "अधिकतम प्रदर्शन के लिए अपने शरीर को ईंधन देना आपके वास्तविक मैराथन से बहुत पहले शुरू होता है।" 'प्रशिक्षण और पोषण के बाहर सबसे महत्वपूर्ण घटक यह सुनिश्चित करना है कि आपका शरीर अनुकूलित है।' दूसरे शब्दों में, आप चाहते हैं कि आपका शरीर रसायन विज्ञान आपके लिए काम करे, न कि आपको तोड़फोड़ करने के लिए। तो सही पोषण संतुलन क्या है?

एक आदर्श दुनिया में, पोलुहा एक कार्यात्मक चिकित्सा चिकित्सक के साथ मैराथनर्स-इन-ट्रेनिंग काम की सलाह देते हैं, जो रक्त और अन्य परीक्षण चलाएंगे और फिर पाचन और स्तर को बढ़ाने के लिए माइक्रोन्यूट्रिएंट्स लिखेंगे। अवशोषण के साथ-साथ सूजन को कम करता है। अकेले जा रहे हो? बस याद रखें कि 'निरंतर ऊर्जा हमेशा एक रक्त शर्करा-संतुलित और विरोधी भड़काऊ आहार और सुसंगत नींद के माध्यम से हासिल की जाती है,' वह कहती हैं।

बदनाम दीवार और बिजली से बचने के लिए इन 6 पोषण रणनीतियों को ध्यान में रखें। फिनिश लाइन के माध्यम से:

बैगल्स और पास्ता के रूप में कार्ब-लोडिंग अतीत की बात है। नई सोच: कार्बोहाइड्रेट की गुणवत्ता पर ध्यान दें। महीनों, हफ्तों, और दिनों में दौड़ के लिए जाने वाले अंतिम कार्बोहाइड्रेट मीठे आलू, भूरे चावल और क्विनोआ हैं। ये पॉवर पिक्स पचाने में भी आसान हैं। दौड़ के दौरान, आपका शरीर एक घंटे में 150 से 300 कार्बोहाइड्रेट कैलोरी के बीच जलता है। एक ग्राम कार्बोहाइड्रेट से चार कैलोरी प्राप्त होती है, इसलिए जब आप दौड़ से पहले रात को पाल रहे होते हैं, तो आदर्श सीमा 38 से 75 ग्राम होती है, पोलुहा कहते हैं।

जैतून के तेल जैसे उच्च गुणवत्ता वाले वसा का उपयोग करना। नारियल का तेल, और एवोकैडो उचित पाचन सुनिश्चित करेगा, जिससे आपके शरीर को अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करने की अनुमति मिलेगी। दूसरी ओर, वसा से पूरी तरह बचना, बस आपको जल्दी ही भूख लगने का कारण होगा। बहुत अधिक वसा आपके पाचन को धीमा कर देगा, जो बदले में आपकी ऊर्जा और आउटपुट कम कर देगा।

अंडे की सफेदी और मछली को पचाने में सबसे आसान है, हालांकि चिकन स्तन आपको थोड़ी देर तक पकड़ कर रखेगा जबकि लाल मांस धीमा हो सकता है नीचे पाचन।

प्रशिक्षण के दौरान, 55-60% कार्बोहाइड्रेट, 25-30% प्रोटीन और 10-20% वसा के अनुपात के साथ बिजली भोजन और स्नैक्स के लिए लक्ष्य।

वे व्यायाम करते समय अपने शरीर के पानी के संतुलन को विनियमित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाएं: इन इलेक्ट्रोलाइट्स का उचित स्तर आपकी मांसपेशियों की कोशिकाओं को पानी की उचित मात्रा को बनाए रखने की अनुमति देता है। लेकिन आप पसीना आने पर इलेक्ट्रोलाइट्स खो देते हैं, जो आपके प्रदर्शन को बिगाड़ देगा। समाधान: इसमें सोडियम के साथ एक स्पोर्ट ड्रिंक पीना (हैमर न्यूट्रीशन द्वारा एक उदाहरण "एंड्यूरोलाइट्स फ़िज़" है)।

हर 2 से 3 मील पर 6-10 औंस तरल पदार्थ के लिए गोली मारो। यदि यह एक गर्म दिन है, तो आपको थोड़ा अधिक लेने की आवश्यकता होगी। आपको जल्दी पीना शुरू करना चाहिए और तब तक इंतजार नहीं करना चाहिए जब तक आप प्यासे न हों या निर्जलित महसूस करें (उस समय पहले से ही बहुत देर हो सकती है)। ईंधन के अनुशंसित स्रोत: स्पोर्ट ड्रिंक, एनर्जी जैल, और च्वॉइस। पलुहा से एक अंतिम टिप: 'अगर आपको अपनी ऊर्जा जैल और चबाने की जरूरत है या नहीं, तो पानी का उपयोग करें और एक स्पोर्ट्स ड्रिंक का उपयोग न करें- संयुक्त रूप से यह आपके पाचन तंत्र को संभालने के लिए बहुत अधिक चीनी का उत्पादन करेगा।' और कौन बाथरूम में भागना चाहता है?