6 रोइंग मशीन गलतियाँ (और उन्हें कैसे ठीक करें)

पानी से बाहर कुल मछली की तरह दिखने के बिना एक रोइंग मशीन पर कैसे काम करें? रोवर का उपयोग करते समय गलतियाँ करना आसान होता है, जिन्हें आधिकारिक तौर पर "एर्गोमीटर" के रूप में जाना जाता है, जो पहले कुछ समय था। लेकिन आप मशीन से पूरी तरह से बाहर निकलने के लिए पागल हो सकते हैं। रोइंग एक घंटे में 800 कैलोरी तक जल सकती है और आपके पूरे शरीर को सिर से पैर तक काम करने में बेहद प्रभावी है। कतार, हैमस्ट्रिंग, पीठ, एब्डोमिनल, हाथ, कंधे और बछड़े सभी रोइंग स्ट्रोक में उपयोग किए जाते हैं। आप कैसे प्रशिक्षित होते हैं, इसके आधार पर, आप अपनी एरोबिक फिटनेस बढ़ा सकते हैं या मांसपेशियों की शक्ति और विस्फोटक शक्ति के निर्माण पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।

रोइंग की दक्षता और प्रभावशीलता, साथ ही सभी उम्र और शरीर के प्रकारों के लिए कम प्रभाव वाली कसरत होने के लिए इसकी प्रतिष्ठा। , यह तेजी से जिम में लोकप्रिय हो रहा है और यूएस क्रॉसफ़िटर पर फिटनेस स्टूडियो रोइंग के साथ बोर्ड पर हो रहे हैं, भी; कई बॉक्स रोवर को WODs (वर्कआउट ऑफ़ द डे) में शामिल करते हैं और कई क्रॉसफ़िट गेम्स रोइंग इवेंट हैं।

"पंक्ति में सीखना अक्सर जटिल और भयभीत करने वाला होता है," जोश क्रॉस्बी, रोइंग वर्ल्ड। चैंपियन और इंडो मशीन और शॉकवे के सह-निर्माता, एक विषुव वर्ग जो सर्किट प्रशिक्षण के साथ रोइंग को जोड़ती है। व्यायाम को सरल बनाने और स्ट्रोक सीखने में आपकी मदद करने के लिए, रेस्गेड रोइंग के मुख्य कोच और क्रॉसफिट बोस्टन में क्रॉस्बी और पैट्रिक लारकॉम, सामान्य नौसिखिया गलतियों को ठीक करने के सर्वोत्तम तरीकों के बारे में बताया। आत्मविश्वास से पट्टा करने और अपना दिल दौड़ाने के लिए इन विशेषज्ञ युक्तियों का उपयोग करें!

बहुत से नवयुवक बैठेंगे और डैमर सेटिंग को समायोजित नहीं करेंगे, एक कॉन्सेप्ट II रोवर पर हवा प्रतिरोधी चक्का के किनारे पर लीवर । यदि लीवर एक उच्च सेटिंग में सेट किया गया है, तो रोइंग मशीन एक भारी रोकेट की तरह महसूस करेगी और इससे पहले कि आप एक ठोस कार्डियो वर्कआउट प्राप्त कर लें, अपनी मांसपेशियों को समाप्त कर सकते हैं।

फिक्स: पहले अपने फॉर्म का अभ्यास करें। आप अपने स्थलों को ऊँचा रखते हैं। लारकॉम कहते हैं, '' लार्कर सेटिंग साइकिल पर गियर की तरह है, यह देखते हुए कि गियर जितना ऊंचा होगा, शरीर पर उतना ही भारी पड़ेगा। वह तीन और पांच के बीच कहीं से शुरू करने की सलाह देता है यदि आप रोइंग के लिए नए हैं क्योंकि यह पानी पर होने के एहसास से मिलता-जुलता है।

आपने उपरी बॉडी वाले रोवर्स देखे हैं, इसलिए आप अपने सभी अधिकार के साथ संभाल खींचने के लिए तैयार हैं, है ना? गलत! आपकी बाहों, कंधों और पीठ पर बहुत अधिक दबाव डालने से आपके शरीर पर गंभीर चोट लग सकती है।

फिक्स: “मोटे तौर पर आपकी 60 प्रतिशत शक्ति पैरों से धक्का देने से आनी चाहिए, कोर को लटके रहने से 20 प्रतिशत। और हथियारों के साथ खींचने से 20 प्रतिशत, ”क्रॉसबी कहते हैं। पैनल (फुट स्ट्रेचर) के खिलाफ धक्का देकर अपने पैरों की शक्ति का उपयोग करना महत्वपूर्ण है, जहां आपके पैर अंदर की ओर खिंचे हुए हैं।

एक ही समय में हाथ और पैर को फायर करना सही चीज़ की तरह महसूस हो सकता है। जब आप बैठते हैं, तो ऐसा करने के लिए, लेकिन अगर आप सभी सिस्टम में जाते हैं, तो आप अपने ऊपरी शरीर पर अनावश्यक दबाव डालेंगे।

फिक्स: रोइंग स्ट्रोक के लिए तीन-चरण की प्रक्रिया है: फोकस पर पहले पैरों के साथ धक्का, अगले कूल्हों पर पीछे की ओर खींचना ताकि आपके कंधे आपके श्रोणि से गुजरें (आपको थोड़ा पीछे की ओर होना चाहिए) और फिर बाहों को अपनी छाती में खींच लें। लारकॉम के अनुसार, आपके हाथों का एक अच्छा लक्ष्य आपकी छाती पर वह जगह है "जहां आप अपनी पसलियों के नीचे प्रेस या स्पोर्ट्स ब्रा के नीचे बेंच करेंगे"। एक बार जब आपके हाथ आपकी छाती में खींच लिए जाते हैं, तो स्थिति को शुरू करने के लिए वापस जाने के आदेश को उल्टा कर दें, और दोहराएं।

यदि आपको डेस्क पर ध्यान केंद्रित करते समय अपनी पीठ को गोल करने की बुरी आदत पड़ गई है, तो आसार अच्छे हैं लारकॉम कहते हैं कि आपका शरीर स्वाभाविक रूप से उसी स्थिति को ग्रहण करेगा जब आप रोवर में बैठते हैं।

तय: "आप एक खड़ी मुद्रा के साथ लंबा बैठना चाहते हैं," लारकॉम कहते हैं। वह आपके पेट की मांसपेशियों को "चालू" या आपके कोर को उलझाने और अपने कंधों को आराम देने पर ध्यान केंद्रित करने की सलाह देता है ताकि वे वापस और नीचे खींचे जा सकें। आपकी रीढ़ हमेशा तटस्थ में होनी चाहिए।

आप ज़ोन में हैं, स्ट्रोक को अपनी काल्पनिक फिनिश लाइन की ओर जितनी जल्दी हो सके। समस्या यह है कि, आपकी सीट रोवर के सामने फिसलती रहती है और आपका शरीर अनियंत्रित रूप से आगे की ओर झटक रहा है।

फिक्स: नियंत्रण वापस पाने के लिए, अपने स्ट्रोक के समय पर ध्यान दें। क्रॉस्बी के अनुसार, स्ट्रोक का अनुपात 1: 2 काउंट होना चाहिए, जिसका अर्थ है कि शरीर को ड्राइव पर जल्दी से बहुत सारी ऊर्जा खर्च करनी चाहिए, जब पैर धक्का दे रहे हैं और हथियार खींच रहे हैं, जबकि स्ट्रोक का दूसरा भाग अधिक आराम से होना चाहिए और नियंत्रित किया जाता है। एक शांत और एकत्रित वसूली होने से आपकी सीट रोवर के सामने वाले हिस्से में जमकर धुनाई करने से रोकेगी।

यदि आपके पैर जल्दी से धक्का दे रहे हैं और आपके पीछे के हिस्से को आपके बाकी शरीर के आगे शूट करने के लिए प्रेरित करते हैं। अजीब तरह से पकड़ने के लिए होगा। अपने शीर्ष आधे के आसपास अतिरिक्त काम करना आपके स्ट्रोक को कम कुशल बना देगा, और चोट का कारण बन सकता है।

फिक्स: "सुनिश्चित करें कि आपके एब्स चालू हैं, इसलिए हाथ और पैर जुड़े रहते हैं," लारकॉम का कहना है, यह कहते हुए कि ऊपरी और निचले शरीर के आंदोलनों को आसानी से जोड़ने के लिए कोर को उलझाने के लिए महत्वपूर्ण है। कुशल रोइंग के लिए, आप स्ट्रोक के दौरान किसी भी बिंदु पर रुकने और "मजबूत स्थिति" में होने में सक्षम होना चाहते हैं, जिसका अर्थ है कि आपके पूरे शरीर में मांसपेशियों को सक्रिय करने के साथ एक जानबूझकर और नियंत्रित आसन है।

यह लेख मूल रूप से जीवन पर दिखाई दिया। DailyBurn ।