6 वर्कआउट के बाद के भोजन के लिए नियम

एक खेल पोषण विशेषज्ञ के रूप में, मैं प्रो टीमों के लिए परामर्श करता हूं और कई खेलों में पेशेवर और प्रतिस्पर्धी एथलीटों के साथ-साथ निजी तौर पर परामर्श देने वाले एथलीटों के लिए भी सलाह देता हूं। पेशेवरों और सप्ताहांत के योद्धाओं को निश्चित रूप से अलग-अलग पोषण की आवश्यकता होती है, लेकिन उनके पास एक चीज सामान्य रूप से होती है: सक्रिय होने का सबसे अधिक लाभ उठाने के लिए, हर किसी को अपने शरीर को पहनने और व्यायाम के आंसू से उबरने में मदद करने के लिए ठीक से खाने की जरूरत है।

यहां छह नियमों का पालन किया जाता है, और इसे कैसे रोका जाए, जो पसीने को तोड़ने के वजन-नुकसान के लाभों को रद्द कर सकता है।

यदि आपने विशेष रूप से कठिन कसरत की है, जितनी जल्दी हो सके एक रिकवरी भोजन खाने की कोशिश करें। व्यायाम आपकी मांसपेशियों, जोड़ों और हड्डियों पर तनाव डालता है, और आपका शरीर वर्कआउट के दौरान पोषक तत्वों का उपयोग करता है; इसलिए व्यायाम के बाद के खाद्य पदार्थ जो आपने खो दिए हैं उन्हें वापस लाने और मरम्मत और उपचार के लिए आवश्यक कच्चे माल प्रदान करने के बारे में हैं। वास्तव में, यह व्यायाम से वसूली है जो वास्तव में आपको भवन निर्माण शक्ति, धीरज और दुबला मांसपेशियों के ऊतकों के परिणाम देखने की अनुमति देता है। ठीक से ठीक न होने से आप अपने अगले वर्कआउट में जाने के साथ-साथ अपनी चोट के खतरे को भी कम कर सकते हैं।

प्रोटीन मांसपेशियों का निर्माण ब्लॉक है, इसलिए यह महत्वपूर्ण व्यायाम है, लेकिन एक आदर्श रिकवरी भोजन भी होना चाहिए अच्छे वसा (मांसपेशियों और जोड़ों को ठीक करने के लिए भी आवश्यक), साथ ही पोषक तत्वों से भरपूर उपज, और स्टार्च का एक स्वस्थ स्रोत जैसे कि क्विनोआ, शकरकंद या बीन्स शामिल करें। ये खाद्य पदार्थ उन पोषक तत्वों की भरपाई करते हैं जो कम हो गए हैं, और आपके पोस्ट-व्यायाम चयापचय को ईंधन देने के लिए ऊर्जा प्रदान करते हैं। एक बेहतरीन पोस्ट-वर्कआउट भोजन कुछ ऐसा हो सकता है, जैसे कि मटर प्रोटीन पाउडर या घास से बना ऑर्गेनिक मट्ठा प्रोटीन, फल, पत्तेदार साग, बादाम मक्खन या नारियल तेल, और जई या क्विनोआ, या एक आमलेट के साथ बनाया गया स्मूदी। पूरे जैविक अंडे और तीन सफेद, veggies, एवोकैडो और काले सेम के साथ रखा।

वाक्यांश आप जो खाते हैं वह अधिक सच नहीं हो सकता है। आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों के पोषक तत्व आपके प्रत्येक कोशिका की संरचना, कार्य और अखंडता की नींव हैं। आपका शरीर लगातार मरम्मत कर रहा है, उपचार कर रहा है, और खुद को फिर से बना रहा है, और आपकी नई कोशिकाएं कितनी स्वस्थ हैं इसका निर्धारण सीधे तौर पर आप कितनी अच्छी तरह से खा रहे हैं। संक्षेप में, आपका शरीर अनिवार्य रूप से एक बड़ा चमत्कारी निर्माण स्थल है जो 24/7 खुला है। इसलिए, भले ही आप दुबले हों और आप बहुत अधिक कैलोरी बर्न करते हों, अत्यधिक प्रोसेस्ड भोजन से परहेज करते हों और स्वच्छ, पोषक तत्वों से भरपूर, संपूर्ण खाद्य पदार्थों को खाने से आपको अपनी कड़ी मेहनत से सबसे बेहतर तरीके से काम करने में मदद मिल सके, जिसमें बेहतर तरीके से काम करने वाली कोशिकाएं भी शामिल हैं, और समय से पहले बूढ़ा होने, चोट लगने और बीमारी होने की आशंका कम होती है।

यदि वजन कम करना आपके लक्ष्य में से एक है, तो यह महत्वपूर्ण नहीं है कि आप कितना अतिरिक्त भोजन खा रहे हैं, इसे कम न करें। वास्तव में, आपके द्वारा जलाए गए सभी को वापस खाना अविश्वसनीय रूप से आसान है। उदाहरण के लिए, एक घंटे के अण्डाकार सत्र में, एक औसत महिला लगभग 490 कैलोरी जलाती है। एक बड़े नमकीन कारमेल पिंकबेरी में 444 कैलोरी होती है, और 500 कैलोरी में स्मूथी किंग घड़ियों से 32 औंस उच्च प्रोटीन अनानास स्मूथी होती है। यहां तक ​​कि अगर आप इस तरह के व्यवहार पर अलग नहीं करते हैं, तो आपको थोड़ा अतिरिक्त बादाम मक्खन को छीलने के लिए लुभाया जा सकता है, या अपने दलिया या फलों के अंशों के बारे में कम विचारशील हो सकता है, और वे अतिरिक्त जोड़ सकते हैं। और अगर आप वर्कआउट खत्म करने के एक घंटे के भीतर खाना खाने जा रहे हैं, तो आपको एक्सरसाइज बार या स्नैक की भी जरूरत नहीं है। अपने लक्ष्यों के साथ हस्तक्षेप करने से अवांछित अधिशेषों को रोकने के तरीके के बारे में अधिक जानने के लिए, मेरी पिछली पोस्ट देखें! मैं व्यायाम के साथ वजन कम क्यों नहीं कर सकता हूं।

अगर आपको भारी पसीना आता है, तो उच्च आर्द्रता में व्यायाम करें (जो शरीर को ठंडा करने से रोकता है), या आपके वर्कआउट 60 मिनट से अधिक समय तक रहते हैं, आपको शायद एक स्पोर्ट्स ड्रिंक की ज़रूरत है व्यायाम के दौरान सादे पानी की बजाय। इन पेय पदार्थों को आपको अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रखने के लिए डिज़ाइन किया गया है, लेकिन वे आपके पसीने में खोए हुए पदार्थों को बदलने के लिए इलेक्ट्रोलाइट्स भी प्रदान करते हैं (जैसे सोडियम, जो पसीने से नमकीन बनाता है, और पोटेशियम, जो दिल की लय को विनियमित करने में मदद करता है), साथ ही साथ आपको चलते रहने के लिए ईंधन भी देता है। यदि आपके वर्कआउट कम ज़ोरदार, छोटे, जलवायु नियंत्रित हैं, या पसीने से तर नहीं हैं, तो सादा एच 2 ओ शायद ठीक है। अंगूठे का सामान्य नियम व्यायाम से दो घंटे पहले कम से कम दो कप तरल पीना है, दूसरे दो कप 15 मिनट पहले, और हर 15 मिनट के दौरान आधा कप। व्यायाम के बाद, शरीर के वजन के हर पाउंड के लिए दो कप पानी (16 औंस) का लक्ष्य रखें, और अपने मूत्र के रंग की निगरानी करें "यदि आप अच्छी तरह से हाइड्रेटेड हैं तो यह पीला होना चाहिए।

कई एथलीट और सक्रिय लोग जिनके साथ मैं काम करता हूं, वे बाहर काम करने के बाद थोड़ा सा आनंद लेते हैं। मॉडरेशन में शराब ठीक है, लेकिन वसूली प्रक्रिया शुरू करने के लिए पहले खाना सुनिश्चित करें। इसके अलावा, यह जानना महत्वपूर्ण है कि शराब को व्यायाम के बाद की मांसपेशियों के नुकसान और मांसपेशियों की ताकत के नुकसान को 40% तक कम करने के लिए दिखाया गया है। यह ग्लाइकोजन को फिर से भरने में भी हस्तक्षेप कर सकता है, आप ऊर्जा पिगमेंट बैंकों के रूप में काम करने के लिए अपनी मांसपेशियों में स्टॉक कार्बोहाइड्रेट का भंडारण करते हैं। कम ग्लाइकोजन आपके अगले कसरत के दौरान शक्ति या धीरज की कमी में अनुवाद कर सकता है, इसलिए मॉडरेशन के लिए लक्ष्य करें।

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