6 सरल आहार परिवर्तन जो टाइप 2 मधुमेह को रोकने में मदद करते हैं

यू.एस. सेंटर्स फ़ॉर डिज़ीज़ कंट्रोल एंड प्रिवेंशन के अनुसार, यदि वर्तमान रुझान जारी रहता है, तो संयुक्त राज्य अमेरिका के तीन वयस्कों में से 2050 तक मधुमेह हो सकता है। यह एक डरावना आँकड़ा है। लेकिन सौभाग्य से हम एक या दो बात जानते हैं कि बीमारी से कैसे बचा जाए। और निवारक उपाय वास्तव में बहुत सरल, प्रशंसनीय और टिकाऊ हैं। यहाँ, मैंने छह शोध-समर्थित खाने की रणनीतियाँ बनाई हैं जो आपको टाइप 2 मधुमेह को दूर करने में मदद करेंगी। उन्हें एक सक्रिय जीवन शैली के साथ मिलाएं, और आप मधुमेह-मुक्त रहने के अपने रास्ते पर अच्छी तरह से रहेंगे।

आपने इसे बार-बार सुना है, और यह सच है। नाश्ता वास्तव में दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है। यहाँ पर सुबह में ईंधन भरने का एक और कारण है: सार्वजनिक स्वास्थ्य पोषण में प्रकाशित एक मेटा-विश्लेषण जिसमें 100,000 से अधिक प्रतिभागी शामिल थे, उन्होंने पाया कि जो लोग नाश्ता छोड़ते थे, उनमें टाइप 2 मधुमेह का निदान होने की तुलना में 15% से 21% तक जोखिम था, तुलना में जो लोग नियमित रूप से नाश्ता खाते हैं।

बेशक, सभी सुबह के भोजन को समान नहीं बनाया जाता है। अपने वजन को बेहतर ढंग से प्रबंधित करने के लिए, अपने रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर को नियंत्रित करें, और पोषक तत्वों का सही मिश्रण प्राप्त करें, मैं एक संतुलित नाश्ता खाने की सलाह देता हूं जिसमें पांच घटक होते हैं: सब्जियां, दुबला प्रोटीन, अच्छा वसा, स्वस्थ कार्ब्स का एक छोटा सा हिस्सा, और औषधि और मसाले। उदाहरण के लिए, एक वेजी, हर्ब और एवोकैडो ऑमलेट को एक साथ फेंकने का मतलब हो सकता है। या आप केल, मटर प्रोटीन पाउडर, बादाम मक्खन, जमे हुए जामुन, अदरक, और दालचीनी के साथ बनाई गई स्मूदी को चाट सकते हैं।

यदि आप अपने दिन की शुरुआत जावा से करते हैं: 28 पिछले अध्ययनों का आकलन करने के बाद। एक मिलियन से अधिक प्रतिभागियों ने, शोधकर्ताओं ने पाया कि प्रति दिन छह कप से कम कॉफी नहीं पीने की तुलना में, टाइप 2 मधुमेह के 33% कम जोखिम से बंधा था। इससे कोई फर्क नहीं पड़ा कि लोगों ने कैफीनयुक्त या डेफ कॉफी पी ली। और यू.एस., यूरोप और एशिया भर में पुरुषों और महिलाओं दोनों में इसका प्रभाव देखा गया।

लेकिन वास्तव में एक कप जो सुरक्षात्मक क्यों है? वैज्ञानिकों का कहना है कि इसकी संभावना कॉफी के प्राकृतिक घटकों, जैसे मैग्नीशियम (नीचे खनिज पर अधिक) और क्लोरोजेनिक एसिड के साथ है, जो पशु अनुसंधान में रक्त शर्करा के स्तर को कम करने के लिए दिखाया गया है। यदि आप वर्तमान में एक दिन में छह कप पीने की आदत में नहीं हैं, तो आपको अपने सेवन की आवश्यकता नहीं है। लेकिन अगर आप पहले से ही एक कॉफी प्रेमी हैं, तो अपने उदारतापूर्वक आकार के मग से छलनी के बारे में दोषी महसूस न करें।

आपकी कॉफी के स्वास्थ्य लाभों को बढ़ावा देने के लिए, मैं बादाम की तरह एक पौधा-आधारित दूध जोड़ने की सलाह देता हूं। या नारियल का दूध, साथ ही जमीन दालचीनी का एक पानी का छींटा। उत्तरार्द्ध में एक मीठा स्वाद मिलेगा, ताकि आप कम या बिना चीनी के अपनी कॉफी का आनंद ले सकें। इसके अलावा, कुछ शोधों से पता चला है कि स्वादिष्ट मसाला रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर और निम्न कोलेस्ट्रॉल को विनियमित करने में मदद कर सकता है।

अधिकांश अमेरिकियों को पर्याप्त मैग्नीशियम नहीं मिलता है, जो दुर्भाग्यपूर्ण है क्योंकि यह आपके दिल, मांसपेशियों के लिए महत्वपूर्ण है। और प्रतिरक्षा समारोह। इसके अलावा, मैग्नीशियम भी बे पर टाइप 2 मधुमेह रखने में एक भूमिका निभाता है। वास्तव में, शोध से पता चलता है कि मैग्नीशियम के सेवन में प्रति दिन 100 मिलीग्राम की वृद्धि के लिए टाइप 2 मधुमेह जोखिम में 15% की कमी है। यह राशि चार कप पकी हुई दलिया, एक कप बीन्स, of कप नट्स, पके हुए पालक के प्याले या तीन केलों के बराबर मैग्नीशियम की मात्रा के बराबर है।

लेकिन उन विशिष्ट भागों को लक्ष्य करने के बजाय। प्रत्येक दिन, आपका सबसे अच्छा दांव मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थों के अपने संपूर्ण दैनिक सेवन को बढ़ाने के लिए है, जिसमें एवोकैडो, बीट्स और बीट साग, साबुत अनाज (जैसे कि ब्राउन राइस, एक प्रकार का अनाज, क्विनोआ और बाजरा), दालें, सूखे अंजीर और प्लम शामिल हैं। पपीता, बीज (जैसे कद्दू, तिल, और सूरजमुखी), और डार्क चॉकलेट।

आपने सुना है कि भूमध्यसागरीय आहार से चिपके रहने से सभी प्रकार के स्वास्थ्य लाभ हो जाते हैं, जैसे कि कैंसर का खतरा कम करना और रखना आपका दिल स्वस्थ है। और जैसा कि यह पता चला है, एनल्स ऑफ इंटरनल मेडिसिन में प्रकाशित शोध के अनुसार, आहार टाइप 2 मधुमेह को रोकने में मदद कर सकता है।

अध्ययन में, उच्च हृदय जोखिम वाले पुरुषों और महिलाओं को यादृच्छिक रूप से सौंपा गया था। तीन आहारों में से एक: अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल (EVOO) के साथ पूरक एक भूमध्य आहार; नट के साथ पूरक एक भूमध्य आहार; या एक नियंत्रण आहार, जो वसा में कम था। कम वसा वाले आहार समूह में अध्ययन अवधि (101 नए शुरुआत मामलों) के दौरान टाइप 2 मधुमेह की सबसे बड़ी संख्या थी। इस बीच अखरोट समूह में 92 लोगों को टाइप 2, और ईवीओ समूह में केवल 80 का पता चला था।

वास्तव में एक भूमध्य आहार के लाभों को फिर से प्राप्त करने के लिए, अपने पारंपरिक सिद्धांतों के साथ रहना सुनिश्चित करें: एक उच्च मोनोअनसैचुरेटेड भोजन -संतृप्त वसा अनुपात (दूसरे शब्दों में, मक्खन की तुलना में अधिक जैतून का तेल); भरपूर मात्रा में फल, सब्जी, साबुत अनाज (क्विनोआ और ओट्स), और दालें (बीन्स, दाल और छोले); रेड वाइन और डेयरी उत्पादों का एक मध्यम सेवन; और न्यूनतम लाल मांस और मछली की एक स्वस्थ मात्रा।

आपने अपने वेजाइम्स ओम्पटीन बार खाने की सलाह सुनी है, लेकिन एक विशेष किस्म मधुमेह के खिलाफ अधिक सुरक्षा प्रदान कर सकती है। ब्रिटिश मेडिकल जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने पाया कि हर दिन (लगभग डेढ़ कप) पत्तेदार साग के सिर्फ डेढ़ अतिरिक्त सर्विंग्स का सेवन करने से व्यक्ति के टाइप 2 का जोखिम 14% कम हो जाता है।

इस सुपर वेजी के अपने सेवन को बढ़ाने के लिए, अंधेरे पत्तेदार साग को नाश्ते, दोपहर के भोजन, नाश्ते और रात के खाने में शामिल करें। उन्हें फल चिकनाई में कोड़ा। दलिया या अन्य फलों के साथ दलिया में बारीक कटा हुआ काली मिर्च जोड़ें। पालक को एक आमलेट में फेंक दें। दोपहर के भोजन के लिए एक सैंडविच पर सलाद के लिए ऑप्ट करें, कोलार्ड साग में सैल्मन बर्गर लपेटें, कली चिप्स पर स्नैक करें और अपने कुछ स्टार्च भाग (जैसे भूरे चावल) को साग के साथ बदलें।