6 तरीके आपके Vo2 मैक्स को बेहतर बनाने के लिए

• नमूना वर्कआउट सुधारने के लिए युक्तियाँ
• यह कैसे लेता है?
• सप्लीमेंट्स
• Vo2 मैक्स को मापना
• जब किसी
• Takeaway

Vo2 मैक्स से बात की जाए तो व्यायाम के दौरान आपके शरीर द्वारा उपयोग की जाने वाली ऑक्सीजन की अधिकतम मात्रा का एक उपाय है। इसे पीक ऑक्सीजन अपटेक, मैक्सिमम ऑक्सीजन अपटेक, या मैक्सिमम एरोबिक क्षमता भी कहा जाता है। Vo2 मैक्स को मापने वाले टेस्ट को कार्डियोवस्कुलर फिटनेस मापने के लिए सोने का मानक माना जाता है।

निम्नलिखित वीडियो में, आप ट्रेडमिल पर किए गए एक Vo2 अधिकतम परीक्षण का एक उदाहरण देख सकते हैं।

एरोबिक खेलों में अभिजात वर्ग के एथलीटों में आमतौर पर उच्च Vo2 अधिकतम होते हैं। आपके VO2 को बढ़ाने से आपके खेल में उच्च स्तर पर प्रदर्शन करने की आपकी क्षमता में सुधार होता है। हालाँकि, यह एकमात्र ऐसा कारक नहीं है जो सफलता निर्धारित करता है। अन्य कारक जैसे कि लैक्टेट थ्रेशोल्ड और मस्कुलर एंड्योरेंस भी प्रदर्शन को बढ़ाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

भले ही आप एथलीट नहीं हैं, अपने Vo2 मैक्स को बेहतर बनाने से आपके समग्र स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है। हृदय रोग के निम्न स्तर हृदय रोग के बढ़ते जोखिम के साथ संबंधित हैं। हृदय की फिटनेस के आपके समग्र स्तर में वृद्धि लाभ से जुड़ी है जैसे:

• जीवनकाल बढ़ा
• जीवन की बेहतर गुणवत्ता
• घटी हुई जोखिम को कम करना
• हृदय रोग, मधुमेह, और कैंसर का खतरा कम
• मनोदशा में सुधार
• बेहतर नींद

इस लेख में, हम यह देखने के लिए कि आप अपने Vo2 अधिकतम को कैसे सुधार सकते हैं। हम आपको शुरू करने में मदद करने के लिए नमूना वर्कआउट भी प्रदान करेंगे।

सुधार करने के लिए टिप्स आप अपने Vo2 मैक्स को दो तरीकों से बढ़ा सकते हैं: अपने दिल को रक्त की मात्रा बढ़ाकर पंप कर सकते हैं और यह बढ़ाकर कि आपकी मांसपेशियां कितनी ऑक्सीजन ले सकती हैं। निम्नलिखित युक्तियां आपको इन दो घटकों को विकसित करने में मदद कर सकती हैं।

1। उच्च तीव्रता पर व्यायाम करें

आप उच्च तीव्रता से काम करके अपने Vo2 अधिकतम प्रशिक्षित कर सकते हैं। कई रनिंग कोच आपकी अधिकतम हृदय गति के लगभग 90 से 95 प्रतिशत तक प्रशिक्षण की सलाह देते हैं।

अपने अधिकतम हृदय गति के पास काम करने से आपके दिल की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद मिलती है और प्रत्येक धड़कन के साथ रक्त की मात्रा बढ़ सकती है।

आप अपनी आयु को 220 से घटाकर अपनी अधिकतम हृदय गति का अनुमान लगा सकते हैं।

2 अंतराल में ट्रेन

अध्ययनों की 2013 की समीक्षा में पाया गया कि निरंतर एरोबिक व्यायाम की तुलना में अंतराल प्रशिक्षण थोड़ा बेहतर Vo2 अधिकतम सुधार पैदा करता है। अंतराल प्रशिक्षण में आराम की अवधि के साथ उच्च-तीव्रता गतिविधि की छोटी अवधि की बारी होती है।

3। अंतराल और निरंतर प्रशिक्षण को मिलाएं

अपने कसरत कार्यक्रम में निरंतर प्रशिक्षण और अंतराल प्रशिक्षण दोनों को शामिल करना केवल दो में से एक प्रदर्शन करने की तुलना में अधिक प्रभावी हो सकता है।

कई अध्ययनों में पाया गया है। Vo2 अधिकतम में सबसे बड़ी वृद्धि ने 10-सप्ताह के प्रशिक्षण कार्यक्रम का उपयोग किया है जिसमें प्रति सप्ताह छह वर्कआउट शामिल हैं।

अध्ययन में, प्रतिभागियों ने अंतराल पर प्रदर्शन किया और वैकल्पिक दिनों पर लगातार चल रहे थे।

अंतराल के दिनों में, उन्होंने अपने Vo2 के करीब एक वर्कलोड पर स्थिर बाइक पर छह 5 मिनट के सत्र का प्रदर्शन किया। प्रत्येक अंतराल के बीच वसूली के 2 मिनट से अधिकतम अलग।

लगातार चल रहे दिनों में, प्रतिभागियों ने पहले सप्ताह में 30 मिनट प्रति दिन, दूसरे सप्ताह में 35 मिनट और बाकी हफ्तों के दौरान कम से कम 40 मिनट तक भाग लिया।

यह ध्यान देने योग्य है कि यह कार्यक्रम काफी तीव्र है और केवल उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो पहले से ही फिट हैं। इस कार्यक्रम का उपयोग करने के लिए पहले अध्ययन में, प्रतिभागियों ने अध्ययन के अंत में Vo2 अधिकतम में वृद्धि देखना जारी रखा, लेकिन प्रशिक्षण की कठिनाई के कारण प्रतिभागियों ने छोड़ना शुरू कर दिया।

4। अपने आप को चुनौती देते रहें

जब आप पहली बार अपने Vo2 मैक्स को बढ़ाने की कोशिश करना शुरू करते हैं, तो वस्तुतः किसी भी प्रकार के धीरज प्रशिक्षण का सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा। जैसे-जैसे आप अधिक अच्छी तरह से प्रशिक्षित होते जाएंगे, वैसे-वैसे लाभ कम होते जाएंगे और सुधार जारी रखने के लिए आपको उच्च स्तर पर प्रशिक्षण लेना होगा।

आप कितनी बार वर्कआउट करते हैं, अपने वर्कआउट की अवधि या व्यायाम के दौरान कितनी तेजी से आगे बढ़ते हैं, इसे बढ़ाकर आप अपनी ट्रेनिंग को कठिन बना सकते हैं।

5। अपना 5K और 10K बार ढूंढें

यदि आप एक धावक हैं, तो आपको यह जानना उपयोगी हो सकता है कि आप कितनी तेजी से 5 किलोमीटर और 10 किलोमीटर दौड़ सकते हैं। जिस गति से आप इन दो दूरियों को चला सकते हैं, वह उस गति के साथ है, जिस गति से आपको अपनी अधिकतम हृदय गति का 90 से 95 प्रतिशत प्राप्त करने की आवश्यकता है।

6। अपनी कार्यात्मक थ्रेशोल्ड पॉवर (एफ़टीपी)

कैसे सीखें यदि आप एक साइकिल चालक हैं, तो आप अपनी फ़ंक्शनल थ्रेशोल्ड पॉवर (एफ़टीपी) खोजने में मददगार हो सकते हैं। आपके एफ़टीपी को अधिकतम शक्ति के रूप में परिभाषित किया गया है जिसे आप एक घंटे तक बनाए रख सकते हैं। आप इसका उपयोग यह निर्धारित करने के लिए कर सकते हैं कि अपने Vo2 मैक्स को बेहतर बनाने की कोशिश करते समय आपको कितना परिश्रम करना चाहिए।

आप एक बाइक पर एक परीक्षण करके अपने एफ़टीपी पा सकते हैं जिसमें एक बिजली मीटर है। अपने वार्म-अप के बाद, 20 मिनट के लिए जितना संभव हो उतना कठिन सवारी करें। अपने एफ़टीपी का अनुमान लगाने के लिए आप इस पावर स्कोर से 5 प्रतिशत घटा सकते हैं।

नमूना वर्कआउट्स

यहां दो उदाहरण दिए गए हैं कि आप दौड़ने या साइकिल चलाने के लिए एक Vo2 अधिकतम कसरत कैसे सेट कर सकते हैं।

रनिंग कसरत

1. आसान जॉगिंग से मिलकर वार्म-अप शुरू करें और गतिशील गतिशीलता।
2. चार मिनट में जितनी दूर हो सके दौड़ें और दूरी को रिकॉर्ड करें।
3. चार मिनट के लिए आराम करें।
4. समान दूरी को 15 प्रतिशत पर चलाएँ। आपके शेष चार प्रतिनिधि के लिए धीमे।

उदाहरण के लिए, यदि पहले अंतराल के लिए आपकी दूरी एक मील थी, तो आप अपने शेष चार परीक्षणों को 4 मिनट और 36 सेकंड में चलाएंगे।

साइकिल चलाना कसरत

1. 15 मिनट की आसान साइकिल चालन के साथ शुरू करें।
2. 15 मिनट के लिए कठिन गति से सवारी करें, लेकिन इतना आसान है कि आप पर्याप्त। अभी भी एक वार्तालाप रखें।
3. 3 से 5 मिनट की अवधि के बीच पाँच अंतरालों को एक तीव्रता पर करें जो आपके हृदय की दर को आपके अधिकतम 90 से 95 प्रतिशत तक बढ़ा देता है।
4. 10 मिनट के साथ समाप्त करें। आसान साइकिल चलाना शांत करने के लिए।

कितना समय लगता है?

यदि आप वर्तमान में निष्क्रिय हैं, तो आप पसंद करेंगे प्रशिक्षण शुरू करने के लगभग चार से छह सप्ताह के भीतर आपकी एरोबिक क्षमता में सुधार होने की सूचना।

आप जितने फिटर हैं, आपके Vo2 मैक्स में वृद्धि देखने में उतना ही अधिक समय लगेगा। प्रगति जारी रखने के लिए, आपको अपने वर्कआउट को कठिन बनाने की आवश्यकता होगी। अपने आप को चुनौती देना जारी रखने के लिए, आप अपने वर्कआउट की तीव्रता, दूरी या आवृत्ति बढ़ा सकते हैं।

किसी भी सप्लीमेंट की मदद?

नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ ऑफ़िस ऑफ डाइटरी सप्लीमेंट्स के अनुसार? कुछ पूरक सीधे एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार करते हैं। Vo2 अधिकतम या धीरज आधार को बेहतर बनाने के लिए विपणन कई सप्लीमेंट्स उनके दावों को अनिर्णायक या परस्पर विरोधी सबूतों पर आधारित करते हैं।

कुछ पूरक एक अन्यथा अच्छी तरह से संरचित प्रशिक्षण योजना का समर्थन करने में मदद कर सकते हैं, लेकिन उनका उपयोग संतुलित भोजन को बदलने के लिए नहीं किया जाना चाहिए। योजना।

एरोबिक व्यायाम के लिए आमतौर पर लिए जाने वाले कुछ सप्लीमेंट्स में शामिल हैं:

• चुकंदर का रस। माना जाता है कि चुकंदर के रस में रक्तचाप कम करने और एरोबिक व्यायाम प्रदर्शन बढ़ाने की क्षमता होती है। हालांकि, VO2 अधिकतम पर इसका प्रभाव इस समय स्पष्ट नहीं है। इंटरनेशनल जर्नल ऑफ एक्सरसाइज साइंस में प्रकाशित एक 2019 के अध्ययन में पाया गया कि 20 मनोरंजक सक्रिय प्रतिभागियों को दिए गए 70 मिलीलीटर चुकंदर के रस ने प्रतिभागियों के VO2 मैक्स
• आयरन को प्रभावित नहीं किया। नियमित व्यायाम लोहे के स्तर को कम करता है। ऑक्सीजन के परिवहन के लिए आपके लाल रक्त कोशिकाओं के लिए आयरन की आवश्यकता होती है। यदि आप लोहे में कम हैं, तो लोहे के पूरक लेने से आपके VO2max को बेहतर बनाने में मदद मिल सकती है। यदि आप लोहे में कम नहीं हैं, तो प्रदर्शन में सुधार की संभावना नहीं है।
• बीटा-एलनिन। कुछ शोध में पाया गया है कि बीटा-अलैनिन एक से चार मिनट के बीच होने वाले अभ्यासों में अपने प्रदर्शन को बढ़ाने में प्रभावी हो सकता है। यह स्पष्ट नहीं है कि क्या यह आपके Vo2 मैक्स को बढ़ाने में मदद कर सकता है। 2018 के एक अध्ययन में पाया गया कि चार सप्ताह के बीटा-अलैनिन सप्लीमेंट ने पानी के पोलो खिलाड़ियों की Vo2 अधिकतम वृद्धि नहीं की।

Vo2 अधिकतम कैसे मापें एक प्रयोगशाला में सही मापा गया। Vo2 अधिकतम परीक्षण के दौरान, आप एक विशेष फेस मास्क पहनते हैं जो आपके द्वारा सांस लेते समय और बाहर सांस लेने वाली हवा की मात्रा को मापता है। आप अपनी सीमा तक पहुंचने तक उत्तरोत्तर कठिन अंतराल पर काम करते हैं।

आमतौर पर, जब आप स्थिर बाइक की सवारी करते हैं या ट्रेडमिल पर दौड़ते हैं तो परीक्षण किया जाता है। लेकिन खेल-विशिष्ट स्थितियों को दोहराने के लिए कई अन्य विविधताओं का उपयोग किया जा सकता है।

यदि आप उच्च-प्रदर्शन वाले एथलीट नहीं हैं, तो आपके Vo2 मैक्स को मापने के लिए एक प्रयोगशाला में जाना व्यावहारिक नहीं हो सकता है। आप एक निश्चित दूरी के लिए अपनी दौड़ के समय को देखकर अपने VO2 का करीब-करीब अनुमान प्राप्त कर सकते हैं। यह कैलकुलेटर 1.5 किलोमीटर (0.93 मील) से अधिक की किसी भी दूरी से आपके Vo2 अधिकतम को अनुमानित कर सकता है।

कुछ फिटनेस घड़ियाँ आपके हृदय गति के आधार पर Vo2 अधिकतम अनुमान प्रदान कर सकती हैं। सटीकता कंपनी द्वारा भिन्न होती है। फिनिश कंपनी फर्स्टबीट ने अपनी तकनीक को देखते हुए एक अध्ययन किया और पाया कि यह Vo2 मैक्स की गणना के लिए लगभग 95 प्रतिशत सटीक है।

जब किसी प्रो

से बात करनी हो तो यदि आप एक एथलीट हैं एक एरोबिक खेल में, अपने Vo2 अधिकतम को बढ़ाने से आपको उच्च स्तर पर प्रदर्शन करने में मदद मिल सकती है। कई खेल प्रशिक्षक और व्यक्तिगत प्रशिक्षक आपको अपने प्रशिक्षण को अनुकूलित करने के लिए एक कार्यक्रम बनाने में मदद कर सकते हैं। कई शैक्षणिक प्रयोगशाला या निजी प्रयोगशालाएं सटीक परिणाम प्राप्त करने के लिए Vo2 अधिकतम परीक्षण प्रदान करती हैं।

भले ही आप एथलीट नहीं हैं, फिर भी आप ट्रेनर या अन्य फिटनेस पेशेवर के साथ काम करने से लाभान्वित हो सकते हैं। बहुत से लोग एक प्रशिक्षक के साथ काम करते हुए पाते हैं कि उन्हें प्रेरित रहने और प्रशिक्षण को और अधिक मजेदार बनाने में मदद करता है।

निचला रेखा

आपका Vo2 अधिकतम व्यायाम के दौरान आपके शरीर द्वारा उपयोग की जाने वाली ऑक्सीजन की अधिकतम मात्रा का एक उपाय है। अपने Vo2 मैक्स को बढ़ाने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप अपनी अधिकतम हृदय गति के पास व्यायाम करें।

धीरज के खेल में कुलीन एथलीटों में आमतौर पर उच्च Vo2 अधिकतम होते हैं। यहां तक ​​कि अगर आप एक एथलीट नहीं हैं, तो अपने Vo2 मैक्स को बढ़ाने से आप अपने हृदय स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं।