उम्र बढ़ने के साथ आपके शरीर और शरीर को स्वस्थ रखने के 6 तरीके

सड़क से नीचे, जैसे-जैसे हम बड़े होते जाते हैं, हम सभी कुछ दर्द को विकसित करने की उम्मीद करते हैं - शायद पिंडली की शिरा, कोहनी की कोहनी या पीठ के निचले हिस्से में। लेकिन क्या होगा अगर आप उन समस्याओं का सामना कर सकें, जो आज से शुरू हो रही हैं? न्यूयॉर्क शहर के रोथमैन ऑर्थोपेडिक इंस्टीट्यूट के एक खेल विशेषज्ञ मेलोडी हर्बस, एमडी, मेलोडी हर्ब्स कहते हैं, आपके 30, 40 और 50 के दशक किसी भी अनजानी आदतों को ठीक करने के अवसर की एक खिड़की है जो आपके मस्कुलोस्केलेटल स्वास्थ्य को चोट पहुँचाते हैं। "यदि आप अभी समायोजन करते हैं, तो आप सर्जरी से बच सकते हैं और बाद में अधिक दर्द-मुक्त दिनों के लिए खुद को स्थापित कर सकते हैं।" यहां कुछ सरल चरणों की एक श्रृंखला है जो आप अपने मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम की रक्षा के लिए उठा सकते हैं- आपकी हड्डियों, मांसपेशियों, स्नायुबंधन, कण्डरा, और जोड़ों को आने वाले वर्षों के लिए।

प्रत्येक मानव शरीर कुछ 206 हड्डियों के लिए आयोजित किया जाता है। , लेकिन महिलाओं को उनके बारे में थोड़ा अधिक ध्यान रखना होगा। हम सामान्य रूप से पुरुषों की तुलना में हड्डियों के घनत्व को कम करते हैं। और रजोनिवृत्ति के दौरान, हम अस्थि घनत्व में गिरावट का अनुभव करते हैं, एस्ट्रोजेन को छोड़ने के लिए धन्यवाद, जो हड्डी-कोशिका उत्पादन में एक महत्वपूर्ण योगदानकर्ता है, लॉस एंजिल्स में सीडर सिनाई मेडिकल सेंटर में आर्थोपेडिक सर्जरी के एमडी, सोनू अहलूवालिया कहते हैं।

अपने कंकाल को किनारे करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक आहार का चयन करना है जिसमें कैल्शियम और विटामिन डी, हड्डियों के ऊतकों को मजबूत करने के लिए आवश्यक दो पोषक तत्व शामिल हैं। (डिब्बाबंद सामन दोनों का एक उत्कृष्ट स्रोत है!) अन्य महत्वपूर्ण कदम: वजन-असर व्यायाम में संलग्न होना - जैसे चलना, दौड़ना, या प्रशिक्षण का प्रशिक्षण - सप्ताह में कुछ बार। डॉ। अहलूवालिया कहते हैं, "ये वर्कआउट आपकी हड्डियों पर एक बल लगाते हैं, जो उन्हें नई कोशिकाओं का निर्माण करने के लिए प्रेरित करता है।

कुछ बिंदुओं पर बोन-डेंसिटी टेस्ट कराना भी ज़रूरी है, ताकि कमज़ोरियों की जाँच हो सके। डॉक्टर आमतौर पर महिलाओं को 65 वर्ष की आयु तक प्रतीक्षा करने का सुझाव देते हैं, लेकिन यदि आप पहले से ही एक से अधिक फ्रैक्चर हो चुके हैं, या यदि आपके पास सूजन आंत्र रोग जैसी स्थिति है, जो पोषक तत्वों को आपकी हड्डियों तक पहुंचने से रोक सकती है, तो आप पहले स्कैन करवाना चाहते हैं। / p>

आपके स्वास्थ्य के बहुत सारे पहलुओं के लिए काम करना महत्वपूर्ण है - बस ध्यान रखें, यह मस्कुलोस्केलेटल क्षति का एक प्रमुख अपराधी भी है। "डॉ। क्यूब्स कहते हैं," शारीरिक गतिविधि से चोटें या तो बहुत जल्द ही करने से आती हैं, या सही रूप में नहीं होती हैं। और ये व्यायाम चोटें गंभीर मुद्दों को जन्म दे सकती हैं: वे 50 ऑर्थोपेडिक सर्जरी के तहत लोगों के शीर्ष कारणों में से एक हैं, वह कहती हैं कि

किनारे पर बैठने से बचने के लिए, अपने शरीर के भौतिक संकेतों पर ध्यान दें। कोमलता को दूर न करें या असुविधा के माध्यम से धक्का न दें। मामूली दर्द दो हफ्तों के भीतर हल होना चाहिए, लेकिन अगर वे नहीं करते हैं, या आप स्तब्ध हो जाना, झुनझुनी महसूस कर रहे हैं, या आपको चलने में परेशानी हो रही है, तो अपने दर्द या जकड़न को एक ट्रेनर या आर्थोपेडिस्ट एएसएपी तक पहुंचाएं, डॉ। हर्ब्स से आग्रह करता हूं। एक फिटनेस पेशेवर या डॉक्टर आपको अपनी दिनचर्या या तकनीक को समायोजित करने में मदद कर सकते हैं ताकि आप अपने ऊतकों को ठीक करने का मौका दे सकें।

अपने वर्कआउट को मिलाना भी महत्वपूर्ण है, डॉ। हर्ब्स कहते हैं। यदि आप एक धावक हैं, उदाहरण के लिए, कुछ दिनों के योग को शामिल करने या अपने साप्ताहिक आहार में तैरने का प्रयास करें। व्यायाम के विभिन्न रूपों को प्राप्त करने से आपको विभिन्न मांसपेशियों और स्नायुबंधन को लक्षित करने में मदद मिलेगी, और अत्यधिक चोटों को रोकने में मदद मिलेगी।

जब आपको थोड़ी सी भी मोच होती है या आपको लगता है कि आपने एक मांसपेशी खींच ली है, तो एक अच्छा मौका है जब आप सिर करेंगे मटर के एक बैग के लिए फ्रीजर। कई वर्षों के लिए, मामूली चोटों के लिए मानक सलाह RICE- बाकी, बर्फ, संपीड़न, और ऊंचाई है। लेकिन यह पता चलता है कि बर्फ हमेशा फायदेमंद नहीं होती है और कभी-कभी हानिकारक हो सकती है। जबकि बर्फ पहले 24 से 48 घंटों के भीतर दर्द को कम कर सकता है, यह चिकित्सा में देरी कर सकता है। "यह रक्त वाहिकाओं को रोकता है, जो भड़काऊ प्रतिक्रिया को धीमा कर देता है," डॉ। अहलूवालिया कहते हैं। सूजन वास्तव में वसूली प्रक्रिया का हिस्सा है, क्योंकि शरीर में रक्त का प्रवाह बढ़ता है और इसे ठीक करने के प्रयास में क्षतिग्रस्त क्षेत्र में सफेद रक्त कोशिकाओं और तरल पदार्थ भेजता है।

एक संपीड़न जुर्राब या आस्तीन पर फिसलने से मदद मिल सकती है; यह किसी भी निर्मित द्रव को क्षेत्र से बाहर नहीं निचोड़ेगा। डॉ। क्यूब्स कहते हैं, अधिकांश डॉक्स आपके ऊतकों को सख्त होने से रोकने के लिए कोमल गति में उलझने की सलाह देते हैं।

एक अन्य सामान्य गलती है, एक गहन पसीने के सत्र के बाद पैरों या हाथों को टुकड़े करना। "व्यथा का अर्थ है कि आपका शरीर मांसपेशियों की सूक्ष्म-आँसू की मरम्मत कर रहा है और उन्हें मजबूत बना रहा है।" एक फोम रोलर तंग ऊतक को ढीला करके और क्षेत्र में रक्त के प्रवाह में सुधार करके मदद कर सकता है। क्या फोम रोलर नहीं है? इसके बजाय अपने गले में धब्बे पर एक लैक्रोस या टेनिस बॉल को रोल करने का प्रयास करें।

अगर आपके शरीर में कहीं पर मस्कुलोस्केलेटल दर्द होता है और आप एक डॉक्टर के कार्यालय में समाप्त होते हैं, तो आपको दवाओं (जैसे दर्द निवारक या स्टेरॉयड), सर्जरी और भौतिक चिकित्सा के बीच विकल्प दिया जा सकता है। कई आर्थोपेडिस्ट पहले उत्तरार्द्ध की कोशिश करने की सलाह देते हैं: पीटी उस क्षेत्र को मजबूत करने में मदद करता है जो आपकी परेशानी का कारण बनता है और समस्या में योगदान देने वाले किसी भी असंतुलन को ठीक करता है। डॉ। अहलूवालिया का कहना है कि थेरेपी आपके लचीलेपन को भी बढ़ा सकती है: "यह दर्द संकेतों के प्रति कम संवेदनशील होने के लिए आपके केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को फिर से शिक्षित कर सकता है।"

डॉ। अहलूवालिया का कहना है कि वह अपने मरीजों को 90 प्रतिशत तक पीटी का सुझाव देते हैं। और उनके रिक का समर्थन करने के लिए बहुत सारे शोध हैं: द न्यू इंग्लैंड जर्नल ऑफ मेडिसिन में इस साल प्रकाशित एक अध्ययन, उदाहरण के लिए, पाया गया कि घुटने के पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस वाले लोगों को जो भौतिक चिकित्सा सत्र प्राप्त करते थे, उन्हें स्टेरॉयड इंजेक्शन प्राप्त करने वालों की तुलना में कम दर्द और बेहतर शारीरिक कार्य था।

कुछ मामलों में, दवा आवश्यक हो सकती है, लेकिन इसे पीटी रेजिमेन के साथ मिलाकर उपचार को और बढ़ावा मिल सकता है। कोरियाई शोधकर्ताओं ने पाया कि जब जमे हुए कंधे वाले लोग विरोधी भड़काऊ दवाएं लेते हैं या स्टेरॉयड इंजेक्शन प्राप्त करते हैं, तो दोनों उपायों ने बेहतर काम किया जब अध्ययन प्रतिभागी पीटी भी कर रहे थे।

पीठ दर्द सबसे आम मस्कुलोस्केलेटल मुद्दों में से एक है , और सबसे निराशा में से एक भी। विभिन्न प्रकार के संभावित कारण हैं - एक हर्नियेटेड डिस्क, संकुचित तंत्रिका, खराब मुद्रा, यहां तक ​​कि कमजोर ग्लूट्स भी। लेकिन यह अभी तक एक और संभावित स्रोत पर विचार करने के लायक है जिसे अक्सर अनदेखा किया जाता है: श्रोणि मंजिल में असंतुलन, मांसपेशियों और संयोजी ऊतकों का समूह जो आपके जघन की हड्डी से आपके टेलबोन तक फैलता है।

“जब पेल्विक-फ्लोर की मांसपेशियां। बहुत तंग या कमजोर हो जाते हैं, वे अंत में पीठ पर दबाव डालते हैं, “डॉ। हर्ब्स बताते हैं। यह बेचैनी अक्सर अन्य लक्षणों के साथ आती है, जैसे कि दर्दनाक सेक्स, कठिन मल त्याग और मूत्र असंयम।

जो महिलाएं गर्भवती हुई हैं, या जिनके पास एंडोमेट्रियोसिस या गर्भाशय अल्सर हैं, वे पेल्विक-फ्लोर मुद्दों से अधिक ग्रस्त हैं। । भारी वजन उठाने से आप जोखिम में भी पड़ सकते हैं।

आपकी पीठ दर्द के लिए अच्छी खबर: एक पैल्विक-फ्लोर विशेषज्ञ आपको समस्याग्रस्त मांसपेशियों को फिर से बनाने में मदद कर सकता है। डॉ। हर्ब्स के मुताबिक, ज्यादातर महिलाएं फिजिकल थेरेपी और बायोफीडबैक थेरेपी के कॉम्बो से राहत पा सकती हैं।

सीडीसी के डेटा में पाया गया है कि चार में से एक अमेरिकी वयस्क दिन में आठ-प्लस घंटे बैठा रहता है। महामारी के दौरान, हम में से कई घर पर बैठे हुए भी अधिक समय बिता रहे हैं। आपका शरीर कैसा महसूस करता है, इसके बारे में बहुत कुछ बता सकता है: "एक स्थिति में या खराब मुद्रा के साथ बैठने से आपकी कई मांसपेशियां, स्नायुबंधन और जोड़ों में कसाव होता है, जिसके कारण अक्सर दर्द और दर्द होता है," डॉ। हर्ब्स कहते हैं।

यहां बताया गया है कि उन सभी घंटों को अपने तल पर कैसे बेहतर तरीके से प्रबंधित किया जाए। सबसे पहले, अपने घुटनों, कूल्हों और कोहनी को 90 डिग्री तक झुकाने के साथ 90-90-90 आसन का प्रयास न करें। डॉ। हरबस कहते हैं कि वास्तव में इस बात का कोई अच्छा सबूत नहीं है कि यह स्थिति सबसे अच्छी है और इससे संयुक्त कठोरता हो सकती है। इसके बजाय, वह आपकी कुर्सी पर थोड़ा पीछे झुकने का सुझाव देती है ताकि आपके कूल्हे 90 डिग्री से थोड़ा अधिक कोण पर झुकें। इसके अलावा, अपने पैरों को अपने शरीर से थोड़ा दूर ले जाएं ताकि आपके घुटने एक बड़े कोण पर भी मुड़े हों।

यदि आप डेस्क पर काम नहीं कर रहे हैं, तो एक स्थिर सीट चुनें जो आपको सीधा बैठने की अनुमति देता है यथासंभव। एक रसोई की कुर्सी, उदाहरण के लिए, सोफे से बेहतर है। और अगर सीट आपके बुश के लिए असहज महसूस करती है, तो एक जेल कुशन में निवेश करें, जो व्यथा को रोकने में मदद कर सकता है और कुछ कठोर सतहों के कारण रक्त के प्रवाह को नुकसान हो सकता है, डॉ। हर्ब्स कहते हैं।

फिर, हर 20 से 30 मिनट में, उठो। बैठने और खड़े होने के बीच वैकल्पिक करने का विचार है। जब आप दो फीट की दूरी पर हों, तो थोड़ा टहलें, या कूल्हे, गर्दन और कंधे की कोशिश करें- और खिंचाव का आनंद लें।

यह लेख मूल रूप से स्वास्थ्य पत्रिका के दिसंबर 2020 के अंक में छपा है। आज सदस्यता लेने के लिए यहां क्लिक करें!

स्वास्थ्य दिसंबर 2020