6 तरीके नाश्ता में Veggies चुपके

अधिक सब्जियां खाएं, अधिक सब्जियां खाएं, अधिक सब्जियां खाएं ”यह वह सलाह है जो हम लगातार सुनते हैं। पर कैसे? एक दिन में केवल इतने सारे भोजन और स्नैक्स हैं।

सबसे पहले, आइए जाने कि आप कितना हरा (और लाल, पीला, सफेद ¦) सामान खा रहे हैं। USDA 19 से 50 वर्ष की महिलाओं के लिए प्रति दिन कम से कम 2 per कप की सिफारिश करता है, और यदि आप 51 या अधिक उम्र के हैं तो 2 कप। (यदि आप सक्रिय नहीं हैं, तो आप संभवतः अधिक हो सकते हैं; हालांकि यूएसडीए कितना निर्दिष्ट नहीं करता है।) यह एक कप के बराबर पत्तेदार साग के 2 कप लेता है। या इसे इस तरह से सोचें (यूएसडीए के चार्ट से): als कप 1 मध्यम गाजर या 6 बेबी गाजर, अजवाइन की एक बड़ी पसली, एक छोटी घंटी काली मिर्च या एक बलूत का फल स्क्वैश के आधे के बराबर होता है।

अब>। हम में से कई लोगों के लिए, नाश्ते में कुछ हरा पाने का एक गलत मौका है। फल लगता है कि मुझे उस भोजन में सारा प्यार मिल रहा है। लेकिन नाश्ते में सभी महत्वपूर्ण सब्जियों को शामिल करने के कुछ सरल (और स्वादिष्ट!) तरीके हैं। मेरे पसंदीदा में से कुछ के लिए पढ़ें।

एक कारण है (कई, वास्तव में) क्यों अंडे क्लासिक नाश्ता किराया हैं। वे जल्दी, बहुमुखी, संतोषजनक हैं, और वे वजन घटाने में मदद कर सकते हैं, भी। वे आपके सुबह के भोजन में कुछ सब्जियों को छलनी करने का एक सही तरीका हैं। मशरूम, पालक, घंटी मिर्च, प्याज, यहां तक ​​कि केल ”तो कई सब्जियां अंडे से खूबसूरती से निकल जाती हैं। कल रात के खाने से उन बचे हुए का उपयोग करें, या सुबह में मुट्ठी भर मशरूम या पालक को पकड़ो और पीटा अंडे को जोड़ने से पहले उन्हें कुछ मिनटों के लिए स्कील में टॉस करें। (यदि आप रात में एक प्याज काट रहे हैं, तो एक टेबलस्पून या दो सुबह के अंडे के लिए अलग से सेट करें। कसकर और ठंडा करें।)

अगर सुबह एक स्क्रैम्बल को पकाने के लिए बहुत तंग हैं, तो एक बैच बनाने की कोशिश करें। सप्ताहांत में एक मफिन टिन में सब्जी से भरे मिनी फ्रिटेटस। फिर आप व्यस्त सप्ताह के दिनों में उन्हें गर्म करते हैं। (या नहीं "मैंने उन्हें ठंडा खाया है, और वे अभी भी स्वादिष्ट हैं)

कोई संदेह नहीं है कि आपने हरी स्मूथी के बारे में सुना है, और शायद आपने पहले से ही कोशिश की है। यदि नहीं, तो यहाँ मुझे क्या करना पसंद है: बस जो भी मैं बना रहा हूँ उसमें मुट्ठी भर ऑर्गेनिक पालक या केल टॉस करूँ। मेरे पसंदीदा में से एक एक जमे हुए केला, एक मुट्ठी भर जामुन, एक मुट्ठी भर केले, भांग के बीज (या इसके बजाय अपने पसंदीदा प्रोटीन पाउडर, यदि आपको पसंद है), मका पाउडर (वैकल्पिक; मुझे यह एक पोषक तत्व स्रोत और ऊर्जा के रूप में पसंद है) बूस्टर। कोशिश करें कि नवितास नैचुरल ऑर्गेनिक रॉ मैका पाउडर, $ 17.09 16 oz।, amazon.com, और पानी के लिए।

कभी-कभी मैं चॉकलेट फिक्स के लिए एक चम्मच या दो काकाओ पाउडर मिलाता हूं (और एक दो)। मिठास के लिए खजूर), या एक चम्मच बादाम मक्खन। लेकिन आप अपनी पसंद की किसी भी स्मूदी में एक मुट्ठी भर साग टॉस कर सकते हैं; यह स्वाद को प्रभावित नहीं करेगा, और आपको सलाद के कटोरे को तोड़ने के बिना उन महान साग के सभी लाभ मिलते हैं। (चेतावनी: साग स्मूदी को बहुत ही अजीब बना सकता है। लेकिन यह भुगतान करने के लिए एक छोटी सी कीमत की तरह लगता है।)

याद रखें, यह भी, कि साग केवल सब्जियां नहीं हैं जो स्मूथी में अच्छी तरह से जाते हैं। मेरी सभी समय की पसंदीदा सब्जियों में से एक कद्दू है (मैं इसे बहुत पसंद करने से पहले प्यार करता था, बस कह रहा था)। कद्दू सुपर-स्वस्थ है, और इतना मीठा और सुस्वाद है, यह भोग महसूस करता है, हालांकि यह विटामिन ए और अन्य पोषक तत्वों से भरा हुआ है। स्मूथी रूप में कद्दू पाई की कल्पना करें “स्वादिष्ट। मैं इसे एक मोटी चम्मच स्मूथी कटोरी के रूप में भी गाढ़ा प्यार करता हूँ। ध्यान रखें कि विटामिन ए वसा में घुलनशील है, इसलिए इसे अवशोषित करने के लिए आपको थोड़ा वसा चाहिए। सुनिश्चित करें कि कुछ अखरोट मक्खन, पूर्ण वसा वाले दूध या दही, या वसा के किसी अन्य स्रोत से प्राप्त करने के लिए सबसे अधिक है कि सभी नारंगी नारंगी कद्दू।

हाँ, आप इस क्लासिक नाश्ते भोजन में veggies जोड़ सकते हैं, भी। । सबसे आसान तरीका है कि अपने पसंदीदा नुस्खा में कद्दू (या मैश्ड बटरनट स्क्वैश) की समान मात्रा को स्वैप करें जो मैश किए हुए केले के लिए कहता है। तो अगर आपका नुस्खा 1 कप मैश किए हुए केले के लिए कहता है, तो बस 1 कप कद्दू का उपयोग करें। यदि आपका परिवार केले का परित्याग नहीं करना चाहता है, तो आधे में स्वैप करें। यहां तक ​​कि अगर आपको अपने भोजन में सब्जियों की एक पूरी सेवा नहीं मिलती है, तो भी हर चीज मदद करती है।

स्वादिष्ट सब्जी पैनकेक भी नाश्ते के लिए एक स्वादिष्ट प्रस्थान है। कुछ मैंने हाल ही में नमकीन दही के साथ तोरी-स्कैलियन पेनकेक्स और गाजर पेनकेक्स शामिल किए हैं। आप उन्हें रात के खाने के लिए बना सकते हैं और नाश्ते के लिए एक्स्ट्रा बचा सकते हैं ”या विशेष रूप से सुबह के लिए एक बैच पकाएं।

अंत में, नाश्ते में सब्जियों को जोड़ने का एक सरल तरीका सिर्फ कुछ खाना है। नाश्ते के लिए सलाद लें (यह अजीब नहीं है! इज़राइल में लोग हर समय ऐसा करते हैं)। किचन को अच्छी तरह से करने के लिए 5 बेहतरीन टिप्स हैं। एक बार जब आप इसे आज़माते हैं और देखते हैं कि यह आपको कितनी ऊर्जा देता है, तो आप चौंक सकते हैं। एक और तरीका है कि मैं नाश्ते के लिए सब्जियां खाती हूं, जबकि अन्य चीजें करते हुए कुतरना पड़ता है। (आदर्श नहीं, मुझे पता है, क्योंकि हम सभी को बैठकर और सावधानी से अपना भोजन करना चाहिए ”लेकिन सप्ताह के दिनों की सुबह बहुत व्यस्त होती है, कम से कम मेरे घर में।)

इसलिए मैं अपनी बेटी के दोपहर के भोजन के लिए एक गाजर छीलता हूं, और मेरे लिए दूसरा खाना खाने के लिए तैयार रहता हूं। या अगर मैं आधी पीली बेल काट रहा हूं या उसके लिए कुछ ककड़ी काट रहा हूं, तो मैं कुछ खाता हूं। हम सभी अपने बच्चों के बचे हुए मैक और पनीर पर दांतेदार हैं (मुझे बताएं कि यह सिर्फ at नहीं है), इसलिए हम जो सब्जियां खिलाते हैं उनके साथ भी ऐसा ही कर सकते हैं।