रजोनिवृत्ति के लक्षणों को कम करने के लिए पैदल चलने के उपयोग के 6 तरीके

• भार
• अंतराल
• लघु स्फूर्त
• संगीत जोड़ें
• अस्थि क्षय से लड़ें
• नियमित रूप से
• Takeaway

चलो इसका सामना करते हैं, रजोनिवृत्ति के माध्यम से जाना कठिन हो सकता है।

गर्म चमक और जोड़ों के दर्द से लेकर वेट शिफ्ट्स और मूड स्विंग तक महिलाएं रजोनिवृत्ति के दौरान काफी असहज लक्षणों का अनुभव कर सकती हैं। ये ज्यादातर शरीर में एस्ट्रोजन और प्रोजेस्टेरोन हार्मोन की कमी के कारण होते हैं।

उन लक्षणों के रूप में हल्के हो सकते हैं जैसे कि चयापचय के लिए अस्थि घनत्व की हानि जैसी अधिक गंभीर स्थितियां हैं, जिससे ऑस्टियोपोरोसिस और टूटी हुई हड्डियों का खतरा बढ़ जाता है।

रजोनिवृत्ति के हर प्रभाव के लिए कोई जादुई इलाज नहीं है, लेकिन इस बात के प्रमाण हैं कि कम चलने वाले एरोबिक व्यायाम जैसे चलना कई महिलाओं के लिए कुछ लक्षणों को कम करने में मदद कर सकता है।

जबकि ब्लॉक के चारों ओर एक साधारण चलना समग्र स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद है, रजोनिवृत्ति से संबंधित मुद्दों को मापने के लिए उन चरणों को आगे बढ़ाने के तरीके हैं।

ताकत बनाने के लिए वजन का उपयोग करें

रजोनिवृत्ति के दौरान हड्डी और मांसपेशियों का नुकसान एक बड़ी समस्या हो सकती है। मिनेसोटा विश्वविद्यालय में

शोध में पाया गया कि एस्ट्रोजन में गिरावट के साथ मांसपेशियों की कोशिकाएं गायब होने लगती हैं। जैसे-जैसे मांसपेशियों का आकार घटता जाता है, वैसे-वैसे मांसपेशियों को रीढ़, जोड़ों और अन्य हड्डियों को सहारा मिलता है।

मेयो क्लीनिक सेंटर फॉर वुमेन हेल्थ एंड मेडिकल के निदेशक डॉ। स्टेफनी एस। फैबियन के अनुसार, नॉर्थ अमेरिकन मेनोपॉज़ सोसाइटी, वज़न जोड़ने से मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद मिल सकती है।

छोटे हाथ या कलाई के वज़न चुनें जिन्हें आप अपनी बाहों और पैरों में ताकत बढ़ाने के लिए चलते समय आसानी से ले या पहन सकते हैं। चोट को जोखिम में डाले बिना ताकत बनाने के लिए 1 से 3-पाउंड वजन तक चिपकाएं।

अंतराल प्रशिक्षण जोड़ें

स्वस्थ वजन बनाए रखने के लिए चलना एक प्रभावी तरीका हो सकता है, यह आवश्यक हो सकता है फिटनेस में सुधार करने के लिए गति बदलें। डॉ। फौबियन कहते हैं, "

" अंतराल प्रशिक्षण के चलने के बीच में चलने के लाभ हैं - चलने में बीच-बीच में फटने के लाभ।

छोटे अंतराल के साथ शुरू करें - 30 सेकंड के लिए तेजी से चलना या चलना और फिर लगभग 2 या 3 मिनट के लिए एक नियमित गति पर लौटना। जैसे-जैसे आपका फिटनेस स्तर सुधरता है, अंतराल को 40, 50 या 60 सेकंड तक बढ़ाएं।

इसी तरह, अपने मार्ग में ऊपर की ओर चलने को शामिल करने से पैदल चलने के फिटनेस लाभ बढ़ सकते हैं। उफ़िल चलना या तो छोटी एकल पहाड़ियों के साथ या ट्रेडमिल पर एक मध्यम झुकाव का उपयोग करके काम कर सकता है।

लंबी दूरी, छोटी अवधि

एस्ट्रोजन शरीर में सूजन को कम करने में मदद करता है, और स्तरों के रूप में। रजोनिवृत्ति के दौरान हार्मोन में कमी, कई महिलाओं को दर्द का अनुभव होता है।

इस दर्द के लिए विशेष रूप से अतिसंवेदनशील क्षेत्रों के जोड़ हैं:

• घुटने
• कंधे
• गर्दन
• कोहनी
• हाथ

कुछ महिलाओं को नए दर्द का अनुभव होता है या जोड़ों के दर्द में वृद्धि होती है या पुराने जोड़ों में दर्द होता है।

लेकिन सलाह के अनुसार। मेयो क्लिनिक से, प्रत्येक सप्ताह चलने की तरह 150 मिनट के कम प्रभाव वाले एरोबिक व्यायाम से मासिक धर्म के दौरान जोड़ों के दर्द और जकड़न को कम करने में मदद मिल सकती है।

यदि लंबे समय तक चलना बहुत दर्दनाक है, तो उन्हें 10 मिनट की छोटी जॉइंट में तोड़ दें। डॉ। फौबियन कहते हैं कि इस तरह की कम प्रभाव वाली एरोबिक गतिविधि मांसपेशियों को बनाए रखने और जोड़ों का समर्थन करने में मदद करती है।

और मांसपेशियों को ढीला करने और व्यायाम के प्रभाव के लिए उन्हें तैयार करने से पहले चलने से पहले सुनिश्चित करें।

एक संगीत बूस्ट जोड़ें

शरीर में हार्मोनल परिवर्तन के कारण रजोनिवृत्ति के साथ मूड, चिंता और अवसाद में बदलाव हो सकता है। वॉक उन मानसिक स्वास्थ्य लक्षणों में से कुछ को कम करने में मदद कर सकता है।

"व्यायाम मूड के लिए सहायक हो सकता है क्योंकि यह एक तनाव-रिलीवर है और एंडोर्फिन की रिहाई के साथ जुड़ा हो सकता है," डॉ फौबियन कहते हैं।

वॉक के लिए एक उत्थान प्लेलिस्ट बनाकर उन प्राकृतिक मनोदशा बढ़ाने वाले लाभों को गुणा करें, या पॉडकास्ट या ऑडियोबुक में खो जाएं। शोध से पता चलता है कि संगीत चिंता को कम कर सकता है और भावनाओं को नियंत्रित कर सकता है।

ब्रूनेल विश्वविद्यालय लंदन के एक अध्ययन में पाया गया कि व्यायाम में संगीत जोड़ने से सकारात्मक विचारों को शांत करने और थकान को दूर करने में मदद मिल सकती है।

संगीत आपको कथित प्रयास को कम करते हुए नकारात्मक या चिंताजनक विचारों से विचलित करने में मदद कर सकता है, जिससे वर्कआउट को एक काम से ज्यादा मजेदार लगता है।

एक समय में लड़ाई हड्डी हानि एक कदम

हड्डी जीवित ऊतक है, और इसे स्वस्थ रखने के लिए, शरीर पुरानी हड्डी को तोड़ता है और इसे नए ऊतक से बदल देता है।

नेशनल इंस्टीट्यूट ऑन एजिंग के अनुसार, लगभग 30 साल की उम्र में हड्डी का द्रव्यमान बढ़ना बंद हो जाता है। जैसे-जैसे लोग अपने 40 और 50 के दशक में प्रवेश करते हैं, वैसे-वैसे बदली गई हड्डी की तुलना में अधिक हड्डी टूट सकती है।

रजोनिवृत्ति के दौरान एस्ट्रोजन में एक बूंद और भी अधिक हड्डी हानि पैदा करती है। हड्डियों की कमी ऑस्टियोपोरोसिस में योगदान कर सकती है, हड्डियों का कमजोर होना जो फ्रैक्चर का कारण बन सकता है। चलने से हड्डियों के नुकसान के प्रभावों से लड़ने में मदद मिल सकती है।

"चलना वजन बढ़ाने वाला व्यायाम है, इसलिए यह हड्डियों के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए मददगार हो सकता है," डॉ। फौबियन कहते हैं।

वज़न उठाने वाले व्यायाम जैसे कि पैरों की हड्डियों, कूल्हों और रीढ़ को सीधा करना, खनिज हानि को कम करने में मदद करते हैं।

पैदल चलना को अपनी नियमित दिनचर्या का हिस्सा बनाएं

चलने के लाभों को पुनः प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप इसे अपने दैनिक या साप्ताहिक दिनचर्या में शामिल कर लें।

प्रत्येक सप्ताह अनुशंसित 150 मिनट व्यायाम को पूरा करने के लिए, सप्ताह में 5 दिन कम से कम 30 मिनट की सैर करें।

दिनचर्या बनाने में मदद करने के लिए, हर दिन एक ही समय पर शेड्यूल करें। पहली बात सुबह, दोपहर के भोजन के दौरान, या रात के खाने के बाद सभी आसानी से याद किए जाने वाले समय हैं।

जब मौसम अनुमति देता है, तो दृश्यों को बदलने और ताजी हवा और धूप के अतिरिक्त लाभों को प्राप्त करने के लिए बाहर टहलने जाएं।

यदि आप दूसरों के साथ व्यायाम करना पसंद करते हैं, तो एक पैदल यात्रा करें। दोस्त आपको जवाबदेह रखने में मदद करेगा। एक बार जब आप दिनचर्या बना लेते हैं, तो चलना एक ऐसी आदत बन जाती है, जिसे आप तोड़ना नहीं चाहेंगे।

बदलावों को पूरा करना

जबकि रजोनिवृत्ति के सभी असहज लक्षणों को दूर करने के लिए कोई व्यायाम योजना की गारंटी नहीं है, नियमित रूप से कम प्रभाव वाली एरोबिक गतिविधि जैसे चलना आपको एक मजबूत, लचीला शरीर और मन बनाने में मदद कर सकता है।

यह मानसिक और शारीरिक शक्ति आपके शरीर में इन परिवर्तनों को प्रबंधित करने में आसान बनाने में मदद करेगी, दोनों को मानसिक और शारीरिक रूप से।

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