7 कोर स्थिरता पीठ दर्द में सुधार करने के लिए चलती है

अपने कोर को मजबूत करने से आपकी मुद्रा और संतुलन में सुधार हो सकता है और आपके वर्कआउट को अगले स्तर तक ले जा सकता है, लेकिन यह पीठ के दर्द को कम करने और आगे की चोट या खिंचाव को रोकने में भी मदद कर सकता है। क्योंकि आपका कोर आपकी रीढ़ का समर्थन करता है, पेट की मजबूत मांसपेशियां आपकी पीठ से दबाव लेती हैं और आपकी रीढ़ को संरेखित करने में मदद करती हैं। इस वीडियो में, भौतिक चिकित्सक डेविड गेर्शकोविच हमें सबसे अच्छे अभ्यासों के माध्यम से ले जाता है जो आपके कोर को मजबूत और स्थिर करते हैं। सात-चाल वाला सर्किट न केवल आपकी पीठ की मदद करेगा, यह आपके मिजेशन को भी टोन करेगा। आपको बस एक डिस्क, व्यायाम गेंद और एक फोम रोलर की आवश्यकता है। हमारे साथ पालन करें। अधिकतम परिणामों के लिए प्रत्येक चाल के दौरान अपने पेट को कड़ा रखना सुनिश्चित करें।

डिस्क पर मार्च के साथ पुल

अपने घुटनों के साथ अपनी पीठ पर थोड़ा झुकें और डिस्क को अपने पैरों के नीचे रखें। अपने शरीर के साथ एक पुल बनाते हुए, दोनों कूल्हों को जमीन से उठाएं। अपने दाहिने पैर को अपनी छाती की ओर उठाएं, इसे 90 डिग्री के कोण पर झुकाकर रखें। सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हे उठे हुए हैं, आपकी भुजाएँ आपके किनारों पर शिथिल हैं, और आपका बायाँ पैर डिस्क पर टिका हुआ है। अपने दाहिने पैर को पीछे नीचे करें, डिस्क को हल्के से टैप करें, फिर इसे धीमी, स्थिर गति से ऊपर उठाएं। प्रत्येक तरफ 10 प्रतिनिधि पूरा करें।

मार्च और आर्म एक्सटेंशन के साथ पुल

ऊपर दिए गए निर्देशों का पालन करें, लेकिन इस बार, अपने विपरीत हाथ को अपने सामने उठाएं। जब आप अपने घुटने को अपनी छाती की तरफ उठाते हैं, तो अपने हाथ को अपने सिर के ऊपर जमीन पर टिका दें। प्रत्येक पक्ष पर 10 प्रतिनिधि पूरा करें।

वैकल्पिक कम विस्तार

अपने पेट के नीचे एक व्यायाम गेंद के साथ पुश-अप स्थिति में शुरू करें। गेंद पर अपने श्रोणि और जमीन पर अपने दाहिने पैर रखते हुए, अपने बाएं पैर को सीधे हवा में उठाएं। धीरे-धीरे अपने पैर को नीचे जमीन पर टिकाएं और दोहराएं। प्रत्येक पक्ष पर 10 प्रतिनिधि पूरे करें।

वैकल्पिक ऊपरी / निचले विस्तार

ऊपर दिए गए निर्देशों का पालन करें, लेकिन इस बार, जैसे ही आप अपना पैर उठाते हैं, अपने विपरीत हाथ को अपने सामने उठाएं। । अपने पैर को नीचे करते हुए जमीन पर वापस नीचे लाएं। प्रत्येक पक्ष पर 10 प्रतिनिधि पूरा करें।

समान पक्ष ऊपरी / निचला विस्तार

ऊपर दिए गए व्यायाम पर एक और भिन्नता के लिए, हाथ और पैर को एक ही तरफ उठाएं। प्रत्येक तरफ 10 प्रतिनिधि पूरा करें।

हाथ समर्थन के साथ फोम मार्च

अपने फोम रोलर को जमीन पर रखें और अपनी रीढ़ का समर्थन करते हुए इसके साथ लेट जाएं। अपने घुटनों को मोड़कर रखें और आपके पैर जमीन को छूते रहें। अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती की ओर उठाएं, फिर धीरे-धीरे इसे वापस जमीन पर ले जाएं, इसे 90 डिग्री के कोण पर झुकाते हुए। आपकी भुजाएं आपके पक्ष में होनी चाहिए, समर्थन के लिए जमीन को छूते हुए। प्रत्येक पक्ष पर 10 प्रतिनिधि पूरा करें।

बिना हाथ के समर्थन के फोम मार्च

ऊपर दिए गए निर्देशों का पालन करें, लेकिन इस बार, दोनों हाथों को अपने सामने सीधा रखें जैसे कि आप उठाते हैं और नीचे रखते हैं आपके घुटने। प्रत्येक पक्ष पर 10 प्रतिनिधि पूरा करें।