7 डबल-ड्यूटी वर्कआउट आपको आजमाने की जरूरत है

स्कूल में जिम क्लास याद है? पहले स्ट्रेचिंग होती थी, फिर कुछ बुनियादी ताकत फेफड़े और पुश-अप्स की तरह चलती हैं, इसके बाद कुछ ट्रैक-रनिंग, किकबॉल या अन्य पुराने जमाने की हृदय गतिविधि होती है। अनुसूचित पसीना सत्रों के उन दिनों में बहुत बुरा है (एक समर्पित कोच के साथ! मुफ़्त!) लंबे समय से चले गए हैं। एडल्टहुड का अर्थ है कभी भी पूर्ण रूप से वर्क आउट करने का समय नहीं, जाहिरा तौर पर!

नहीं, बिल्कुल नहीं, प्रमाणित ताकत और कंडीशनिंग विशेषज्ञ और व्यक्तिगत ट्रेनर ब्रेट क्लिका के अनुसार, नई किताब 7 मिनट्स टू फिट के लेखक। : 50 कभी भी, कहीं भी अंतराल कसरत। "90 के दशक में, यह लंबे समय तक कम तीव्रता वाले व्यायाम करने के बारे में था," वे बताते हैं। 'यह असत्य नहीं है, लेकिन जो महसूस करना शुरू कर दिया है वह वास्तव में बड़े पैमाने पर काम नहीं करता है। ऐसे लोगों के समाज में यह पूछने के लिए बहुत कुछ है जिनके पास बहुत समय नहीं है। '

7 मिनट का वर्कआउट-क्रेज डालें। अब तक आपने शायद HIIT या उच्च-तीव्रता वाले अंतराल प्रशिक्षण के जादू के बारे में सुना है, और कुछ मिनटों की गहन गतिविधि से भी चयापचय परिवर्तन हो सकते हैं जो आपके शरीर को वसा जलाने में मदद करते हैं और पूरे दिन अधिक कुशलता से ईंधन का उपयोग करते हैं। अनिका बताती हैं, 'जब आप हाई-इंटेंसिटी एक्सरसाइज करते हैं, तो आपका शरीर ठीक होने के लिए ऑक्सीजन का इस्तेमाल करना जारी रखता है और हार्मोन्स लगभग दो दिनों तक चिपक जाते हैं।' 'कम तीव्रता वाले सत्र के बाद, जब आप काम पूरा कर लेते हैं, तो आप कर रहे हैं।'

यही कारण है कि कुछ दोहरे कर्तव्य चालें सीखने का अर्थ है "जो आपके हृदय की गति को बढ़ाते हैं और एक ही समय में बड़े मांसपेशी समूहों को मजबूत करें।

आप निम्नलिखित सात चालों को एक मजेदार सर्किट में मिला सकते हैं, या उन्हें उन वर्कआउट्स में मिला सकते हैं, जो आप पहले से कर रहे हैं (और शायद बढ़ती ऊब)। 'आप वास्तव में 7 मिनट या उससे कम समय में अनुकूल परिवर्तन प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन HIIT के साथ सर्वोत्तम परिणामों के लिए आपको इसे लगभग 20 मिनट तक करना चाहिए। इसलिए इसे तब तक दोहराएं जब तक आप वहां न पहुंच जाएं, 'क्लिका कहती है।

30 सेकंड के लिए प्रत्येक व्यायाम करें, और फिर 10 सेकंड के लिए आराम करें। और अंत में, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप सही तीव्रता तक पहुँच रहे हैं, 'आपको बहुत असहज होना चाहिए, लेकिन हाँ या कोई सवाल का जवाब देने में सक्षम होना चाहिए।'

स्टेप-अप स्क्वैट्स यह सब करते हैं: वे आपका दिल प्राप्त करते हैं रेट अप करें, और वे निचले-शरीर की ताकत और लचीलेपन में सुधार करते हैं।

रिवर्स ल्यूज और रोटेट कोर और निचले-शरीर की ताकत को जोड़ती है। क्लिका कहती हैं, '' जैसे ही आप घुमने जाते हैं, आपका शरीर उलटना चाहता है, इसलिए आपके कोर को रोकना पड़ता है, '' कहते हैं कि

7 मिनट से फिट होकर ब्रेट क्लिका ( क्रॉनिकल बुक्स)

इस कदम से अगले दिन गले में खराश की गारंटी होगी, इसलिए तैयार रहें! कर्टसी लंज के बारे में विशेष रूप से बहुत अच्छा है कि अधिकांश पारंपरिक अभ्यास आपको आगे या पीछे ले जाते हैं, लेकिन यह आपको बाद में ले जाता है, आपको मांसपेशियों को काम करने की आवश्यकता होती है जो आप नियमित रूप से स्क्वाट और फेफड़ों के दौरान काम नहीं कर सकते हैं, क्लिका कहते हैं।

7 मिनट से फिट बाय ब्रेट क्लिका (क्रॉनिकल बुक्स)

यह एब्डॉमिनल एक्सरसाइज पेट के हार्ड-टू-लेटर लेटरल एरिया को टारगेट करती है। क्लिका कहती हैं: 'आप वास्तव में 10 और 2 बजे के भीतर रहना चाहते हैं, क्योंकि जमीन पर अपने पैर पटकने से आपकी पीठ पर चोट लग सकती है,' क्लिका कहती हैं।

7 मिनट से लेकर फिट तक ब्रेटिका क्लिका ( क्रॉनिकल बुक्स)

पुश-अप स्पाइडर अपर-बॉडी और कोर स्ट्रेंथ को जोड़ती हैं। 'यह वह सब कुछ है जो आप पुश-अप से चाहते हैं, लेकिन इसके लिए भारी मात्रा में समन्वय की आवश्यकता होती है। जैसा कि आप अपने हाथों और पैरों को आगे बढ़ाते हैं, आपके कोर को आपको स्थिर करना पड़ता है और सब कुछ एक साथ काम करना पड़ता है, 'क्लिका कहती है।

7 मिनट से फिट तक ब्रेट क्लिका (क्रॉनिकल बुक्स)

पुश-अप करने के लिए कोर और ऊपरी-शरीर की मांसपेशियों को लक्षित करता है। आपको लगता है कि यह ट्राइसेप्स में सबसे अधिक स्थानांतरित होगा, क्लिका कहती है।

7 मिनट से फिट तक ब्रेट क्लिका (क्रॉनिकल बुक्स)

सर्फर ऊपरी और निचले शरीर की ताकत में सुधार करते हैं और समन्वय। ये वास्तव में किसी भी अन्य कदम की तुलना में ऊपरी पीठ को बेहतर ढंग से संलग्न करते हैं, इसलिए नियमित रूप से उन्हें आसन में सुधार कर सकते हैं, क्लिका कहते हैं।

7 मिनट से फिट तक ब्रेट क्लिका (क्रॉनिकल बुक्स)