7 स्वस्थ देर रात नाश्ता

मुझे आमतौर पर शाम को दूसरी हवा मिलती है, और जब मेरी ऊर्जा बढ़ती है, तो मेरी भूख बढ़ जाती है। आहार विशेषज्ञ के रूप में, जब आप भूखे होते हैं तो मैं खाने में दृढ़ विश्वास रखता हूं। अपने ग्राहकों के बीच, मैंने देखा है कि बढ़ते पेट के साथ बिस्तर पर जाने की कोशिश करने से नींद गिरने और बंद आंख की गुणवत्ता वाली रात में बाधा उत्पन्न हो सकती है।

स्वस्थ देर रात के नाश्ते के लिए ट्रिक है। एक को चुनने के लिए जो संतुष्ट करने के लिए पर्याप्त है, लेकिन कैलोरी अधिशेष को रोकने के लिए पर्याप्त प्रकाश, जिससे अवांछित वजन बढ़ सकता है। यह मिनी भोजन पोषक तत्वों से भरपूर होना चाहिए, आपके शरीर के रखरखाव, चिकित्सा, और मरम्मत कार्य के लिए उपयोग किए जाने वाले बिल्डिंग ब्लॉक्स की आपूर्ति करने के लिए - जो आपके सोते समय होते हैं। कुछ स्वस्थ देर रात के स्नैक्स भी आपको बेहतर नींद दिलाने में मदद कर सकते हैं। यहाँ मेरी शीर्ष सात पिक्स हैं।

तीखा चेरी का रस, मेलाटोनिन का एक प्राकृतिक स्रोत, नींद में सुधार के लिए कई अध्ययनों में दिखाया गया है। एक छोटे से अध्ययन में, 50 साल और अनिद्रा से पीड़ित महिलाओं ने टैट चेरी के रस के आठ औंस या सुबह में एक प्लेसबो और बिस्तर से एक से दो घंटे पहले पिया। कुछ हफ्तों के बाद, असली चीज़ पीने वालों को प्रति रात लगभग एक घंटे और आधे से अधिक नींद और नींद की दक्षता में सुधार हुआ (बिस्तर में सोते समय का प्रतिशत)। चिया बीज के कुछ बड़े चम्मच के अलावा न केवल फाइबर और पौधे प्रोटीन प्रदान करता है, बल्कि ट्राइप्टोफान, मेलाटोनिन के लिए एक अग्रदूत साबित होता है। बोनस: तीखा चेरी का रस और चिया के बीज दोनों शीर्ष विरोधी भड़काऊ खाद्य पदार्थ हैं।

कई के लिए एक आरामदायक भोजन, केले को रक्त मेलाटोनिन के स्तर को बढ़ावा देने के लिए दिखाया गया है। वे पोटेशियम के साथ भी पैक किए जाते हैं, जो स्वस्थ रक्तचाप, हृदय समारोह और मांसपेशियों के संकुचन का समर्थन करता है। पोटेशियम मांसपेशियों में ऐंठन को रोकने में भी मदद करता है। कद्दू के बीज के एक औंस के साथ इस फल को मैश और गार्निश करें, जो पौधे को प्रोटीन, फाइबर, हृदय-स्वस्थ वसा, प्रतिरक्षा और उपचार के लिए जस्ता और मैग्नीशियम की आपूर्ति करता है। बाद का खनिज शांत और आराम की स्थिति को प्रेरित करने में मदद करता है जो आपके शरीर को नींद के लिए तैयार करता है और मेलाटोनिन विनियमन में भूमिका निभाता है।

दैनिक आधार पर कीवी खाने से नींद की गुणवत्ता और मात्रा दोनों में पर्याप्त सुधार होता है। अनुसंधान से पता चला। एक अध्ययन में, नींद की गड़बड़ी से जूझने वाले पुरुषों और महिलाओं ने चार सप्ताह तक बिस्तर से एक घंटे पहले दो कीवी खाए। नींद को मापने वाली नींद की डायरी और कलाई घड़ी से पता चला है कि कीवी खाने वाले 35% से अधिक तेजी से सो गए, और अधिक सो गए, और कुल नींद के समय में 13.4% की वृद्धि का अनुभव किया। पिस्ता के एक औंस के अलावा बोनस एंटीऑक्सिडेंट, पौधे प्रोटीन, स्वस्थ वसा और खनिज जोड़ता है। और यह अखरोट नींद को बढ़ावा देने वाले मेलाटोनिन का एक अन्य शीर्ष स्रोत है, जो किसी भी अन्य अखरोट की तुलना में अधिक पैकिंग करता है।

शकरकंद बूस्ट सेरोटोनिन में एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर कार्ब्स, एक मस्तिष्क रसायन जो विश्राम को ट्रिगर करता है- इस रूट वेजी को बनाता है। आदर्श स्वस्थ देर रात नाश्ता। शकरकंद इम्यून-सपोर्टिंग विटामिन ए और सी। का एक बेहतरीन स्रोत है, त्वचा के साथ एक कप, एक बॉल बॉल के आकार के बारे में, एक मध्यम केले में 950 मिलीग्राम पोटेशियम की मात्रा को दोगुना से भी अधिक प्रदान करता है। के रूप में आनंद लें या दो चम्मच गर्म पानी से बना मिश्रण, एक चम्मच शुद्ध मेपल सिरप, और एक चुटकी पिसी दालचीनी के साथ मिलाएँ। कड़ा हुआ उबला हुआ अंडा या दो और कटी हुई सब्जी, जैसे कीमा बनाया हुआ या कटा हुआ तोरी। उच्च गुणवत्ता वाले, आसानी से पचने वाले प्रोटीन के अलावा, अंडे ट्रिप्टोफैन की आपूर्ति करते हैं। प्लस एवोकैडो पोटेशियम का एक और शीर्ष स्रोत है। दोनों बोनस एंटीऑक्सिडेंट और प्रमुख पोषक तत्व प्रदान करते हैं, जैसे अंडे की जर्दी में विटामिन डी और कोलीन, और एवोकैडो में विटामिन ई, के, और मैग्नीशियम।

या तो पारंपरिक चना हम्मस या एक संस्करण से बने एक चौथाई कप के लिए पहुंचें। काले सेम, दाल, या सफेद सेम। एक कप कटा हुआ बेल मिर्च, खीरा, अंगूर टमाटर, या अपने अन्य पसंदीदा इन-सीजन पपीज़ के साथ इसे स्कूप करें। जर्नल ऑफ क्लिनिकल स्लीप मेडिसिन में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया है कि फाइबर का अधिक सेवन और चीनी और संतृप्त वसा के कम सेवन के साथ प्रतिभागियों ने अधिक समय आराम करने वाली, धीमी-तरंग नींद में बिताया। एक पल्स (सेम, मसूर, मटर और छोले के लिए छाता शब्द) प्लस वेजी कॉम्बो एक स्वस्थ देर रात के नाश्ते के लिए बिल को पूरी तरह से फिट बैठता है।

मुट्ठी भर अध्ययनों से पता चला है कि मछली, विशेष रूप से उच्च प्रकार में। ओमेगा -3 फैटी एसिड और विटामिन डी, सामन की तरह, आरामदायक नींद को बढ़ावा देते हैं। अनुसंधान से पता चलता है कि विटामिन डी की कमी, जो वयस्कों में आम है, अस्वास्थ्यकर नींद और नींद संबंधी विकारों के जोखिम को काफी बढ़ा सकती है। डीएचए, सामन में ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक प्रकार, मेलाटोनिन उत्पादन को प्रोत्साहित करने के लिए भी जाना जाता है। स्वास्थ्यवर्धक प्रभावों का लाभ उठाने के लिए, छोटे पालक और पालक के एक छोटे चम्मच के साथ एक औंस या दो कैन्ड जंगली सामन मिलाएं। इसे एक बाहरी रोम के पत्ते में चम्मच करें या इसे खाएं।