7 HIIT गलतियाँ आप संभवतः बना रहे हैं

यह लेख मूल रूप से DailyBurn.com पर छपा है।

HIIT को ध्यान में रखते हुए - या उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण - वसा को जलाने, चयापचय स्वास्थ्य में सुधार और VO2 अधिकतम स्तरों को बढ़ाने के लिए जाना जाता है, आप बोर्ड पर कूद सकते हैं। उत्साह से। आखिरकार, यह आपके लाभ को जल्दी और कुशलता से फायर करने के लिए जाना जाता है। न्यूयॉर्क सिटी स्थित फिटनेस कोच लॉरा मिरांडा, डीपीटी, सीएससीएस का कहना है, "एचआईआईटी को लोग पसंद करते हैं क्योंकि यह काम नहीं करने के लिए एक बड़ी बाधा को दूर करता है।" "रिकवरी" या कम तीव्रता के बाकी अवधियों के साथ "काम" के उच्च तीव्रता के अंतराल के बीच। अधिकांश HIIT वर्कआउट्स 20 से 30 सेकंड (यहां तक ​​कि 90 सेकंड तक) के काम की अवधि के लिए कॉल करते हैं, क्रेग वेलर, सटीक पोषण में व्यायाम विशेषज्ञ बताते हैं। रेडियो को आराम देने का काम 2: 1 हो सकता है (जैसे कि पारंपरिक तबाता-शैली की कसरत में), 3: 1, 1: 2 और इसी तरह, वह कहते हैं।

कोई शक नहीं कि HIIT एक अद्भुत कसरत है। लेकिन कसरत के कुछ पहलू हैं जो आप गलत कर सकते हैं। ये हादसे आपके प्रयासों को तोड़फोड़ कर सकते हैं और आपके परिणामों को कम कर सकते हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको कैलोरी-ट्रेचिंग सत्र ठीक से कैसे प्राप्त करना है।

HIIT मांग कर रहा है, और यह एक अच्छा विचार नहीं है कि बिस्तर से सही जिम में या दिन भर बैठने के तुरंत बाद पॉप करें। "उस समय, आपके न्यूरोमस्कुलर कनेक्शन फायरिंग के साथ-साथ नहीं होने चाहिए," मिरांडा कहते हैं। यदि आप वार्म-अप छोड़ते हैं, तो आप केवल अधिकतम प्रयास पर जोर दे सकते हैं, कसरत से आधे रास्ते की शुरुआत। (Womp, womp।) अपने शरीर को डायनामिक फंक्शनल मूवमेंट्स के साथ तैयार करें, जो एक कसरत में आपके द्वारा किए गए मूव्स के समान हों। उदाहरण के लिए, स्केटर जंप के लिए प्रीप में धीमे और नियंत्रित साइड फेफड़े।

जब सही तरीके से किया जाता है, तो HIIT वर्कआउट लंबे समय तक नहीं होता है - यह वास्तव में चार से 20 मिनट तक कहीं भी रह सकता है, वेलर कहते हैं। मिरांडा अपने ग्राहकों को 30 मिनट प्रति एचआईआईटी रूटीन पर नियुक्त करती है। पकड़: यदि आप वास्तव में "काम" अंतराल के दौरान अपने आप को धक्का दे रहे हैं तो आप इससे अधिक नहीं कर पाएंगे। एक लंबी कसरत को शेड्यूल करें और आप ऊर्जा के संरक्षण के लिए तीव्र धक्का के दौरान अपने आप को वापस पकड़ लेंगे। "एक बिंदु पर, आपको कम रिटर्न मिल रहा है। मिरांडा कहती हैं, '' आप लंबे समय तक काम कर रहे होंगे लेकिन उतनी कुशलता से नहीं। '' आप वैसे भी HIIT के साथ कुछ मिनट नहीं छोड़ना चाहते हैं?

गहन अंतराल के दौरान, "विज्ञान दिखाता है कि आपको परिणाम प्राप्त करने के लिए अपने अधिकतम हृदय गति के 80 से 90 प्रतिशत तक धक्का देना होगा," मिरांडा कहते हैं। यदि आपके पास हृदय गति की निगरानी नहीं है, तो इसे कथित परिश्रम पैमाने (या RPE) की दर पर सोचें, जिसका अर्थ है कि आप कितना कठिन काम कर रहे हैं। शून्य से 10 के पैमाने पर (शून्य सो रहा है और 10 का अर्थ है कि आपका दिल ऐसा महसूस करता है कि यह फट जाएगा), आठ या नौ के लिए जाओ, वह कहती है। वह कहती हैं, "आपको बहुत सांस लेनी चाहिए, आपकी मांसपेशियां जलनी चाहिए, और आप मानसिक रूप से जानते हैं कि आप किसी भी मुश्किल को आगे नहीं बढ़ा सकते हैं," वह कहती हैं।

HIIT वर्कआउट स्वभाव से कठिन हैं, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आप आराम करने के लिए खुद को छोटा करने की जरूरत है। वेलर बताते हैं, "ज्यादातर लोग अक्सर अंतराल के बीच अधिक वसूली समय से लाभान्वित होते हैं, ताकि वे अगले कार्य अंतराल के दौरान उच्च स्तर के बल या तीव्रता का उत्पादन करने में सक्षम हो सकें।" यदि आप अपने पुनर्प्राप्ति समय में कटौती करते हैं, तो जब आप तीव्रता को क्रैंक करने का समय लेते हैं तो आप उतना मुश्किल नहीं हो सकते। परिणाम: "आधे-अधूरे दोहराव के बीच सांस लेने के लिए हांफने का एक घमासान नारा," उन्होंने कहा।

यदि आप आमतौर पर HIIT से नफरत करते हैं, तो यह समझा सकता है कि क्यों। अगले दौर से पहले आपकी रिकवरी अवधि लगभग 130 बीपीएम से नीचे आपके दिल की दर को कम करने के लिए पर्याप्त होनी चाहिए। यह भी काफी लंबा होना चाहिए कि आप प्रत्येक कार्य को पूरी तीव्रता से कर सकते हैं।

HIIT सत्र के अपने पहले कार्य दौर के दौरान, आप संभवतः उचित रूप और गति के साथ अभ्यास कर सकते हैं। आखिरकार, यह संभव है कि आप अभी तक थके नहीं हैं। वेलर कहते हैं, लेकिन बाद के दौर तनाव को बढ़ाएंगे और आपके मोटर स्किल फंक्शन को कम करेंगे। यदि आप जटिल चाल चल रहे हैं, तो आपके फॉर्म को चोट लगने का खतरा हो सकता है। करने के बजाय, कहते हैं, एक स्क्वाट क्लीन की तरह एक ओलंपिक लिफ्ट, एक सरल गोले स्क्वाट के लिए जाना। "HIIT वर्कआउट को उन व्यायामों के साथ किया जाना चाहिए जो आप अच्छा प्रदर्शन कर सकते हैं, यहां तक ​​कि आपके दिमाग को भी बंद कर सकते हैं," वेलर कहते हैं। इसी तरह, यदि आप पाते हैं कि आप अंत में फॉर्म का त्याग कर रहे हैं, तो मिरांडा किसी भी भार को छोड़ने की सिफारिश करता है जिसे आप इसे पूरा करने के लिए पकड़ रहे हैं।

यदि आप HIIT वर्कआउट चुन रहे हैं, तो संभावना है कि आप जा रहे हैं। सभी में, लेकिन बहुत अधिक जल्दी करना आपको चोट के लिए तैयार कर सकता है - यहां तक ​​कि प्रारंभिक सत्र के दौरान भी। "आपको वास्तव में धीरे-धीरे और धीरे-धीरे शुरू करने की आवश्यकता है क्योंकि यह आपके मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम को अनुकूलित करने की अनुमति देता है," ब्रैड रॉय, पीएचडी, एफएसीएसएम, द समिट मेडिकल फिटनेस सेंटर के कार्यकारी निदेशक और कैलीस्पेल, मोंटाना में कैलीस्पेल क्षेत्रीय चिकित्सा केंद्र कहते हैं। यदि आपका पहला वर्कआउट है, तो, आठ मिनट लंबे, अगले हफ्ते 10 मिनट का प्रयास करें। जब आप पूरे वर्कआउट के दौरान अपनी पूरी क्षमता पर उच्च-तीव्रता के अंतराल पर प्रदर्शन कर सकें, तो प्रगति जारी रखें।

सबसे महत्वपूर्ण HIIT नियम: अधिक आवश्यक नहीं है। मिरांडा कहती हैं कि इस सप्ताह में दो या तीन बार उच्च तीव्रता वाले अंतराल के वर्कआउट में फिट होने की कोशिश करें। "यदि आप इसे डिजाइन करने के तरीके से कर रहे हैं, तो आप इससे अधिक नहीं कर पाएंगे," वह कहती हैं। सप्ताह के अधिकांश दिनों में HIIT करने का मतलब है कि आप एक अप्रभावी वसूली का जोखिम चलाते हैं। और एक अप्रभावी वसूली का मतलब है कि आप फिटनेस के अन्य पहलुओं जैसे भारी उठाने या लचीलेपन को याद करते हैं। HIIT एक ऑल-अराउंड रूटीन का एक हिस्सा है - केवल एक ही नहीं है।