7 लो-कार्ब स्वैप पोषण विशेषज्ञ शपथ लेते हैं

कार्ब्स दुश्मन नहीं हैं। वास्तव में, आप के लिए अच्छा साबुत अनाज जैसे जई, फ़ारो, और जौ प्रोटीन, फाइबर, लोहा और बी विटामिन जैसे महत्वपूर्ण पोषक तत्वों के महान स्रोत हैं। लेकिन परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट के लिए सब्जियों, फलों या दालों का प्रतिस्थापन, (ब्रेड, पास्ता, और सभी उद्देश्य के आटे के लिए) फायदेमंद हो सकता है, खासकर यदि आप अपने आहार में परिष्कृत कार्ब्स की मात्रा को कम करने के लिए देख रहे हैं, तो कैलोरी और ट्रिम अप करें विटामिन का सेवन हमने सात न्यूट्रिशनिस्ट से कहा कि वे कम कार्ब वाले स्वैप का उपयोग करें, जिनका उपयोग वे स्वाद का त्याग किए बिना कार्बोहाइड्रेट में कटौती करने के लिए करते हैं।

Fava बीन्स केवल आपके सलाद के लिए नहीं हैं। फलियां आटे के रूप में भी पाई जा सकती हैं - और यह सभी उद्देश्य वाले आटे की तुलना में अधिक पौष्टिक है।

'प्रति तिमाही कप, फवा बीन का आटा 8 ग्राम फाइबर (सभी में 1 ग्राम से कम के साथ तुलना में) पैक करता है। आटे का आटा) और 4 ग्राम कम कार्ब्स, साथ ही प्रोटीन, खनिज, और एंटीऑक्सिडेंट, 'स्वास्थ्य का योगदान पोषण संपादक सिंथिया सैस, आरडी कहते हैं। और यह लगभग किसी भी रेसिपी में बहुत काम आता है। ’

आपने शायद पहले भी चिकन लेट्यूस रैप्स को ग्राउंड चिकन या पोर्क से बनाया है। मारिसा, आरडीएन कहते हैं, '' कोलार्ड ग्रीन्स, केल, चार्ड और लेट्यूस की पत्तियां सैंडविच पर कैलोरी काटने के लिए एक पौष्टिक तरीका है और टैको 'शेल' के लिए एक अच्छा प्रतिस्थापन भी है। अनाज आपको 300 कैलोरी तक बचा सकता है। स्वाद के साथ पैक किए गए एक त्वरित भोजन के लिए, वह सुझाव देती है कि मारिनारा सॉस के साथ काली पत्ती में मौसमी सफेद बीन्स को लपेटकर शीर्ष पर टपकाया जाता है।

शलजम के साथ पोषण सामग्री (लेकिन कैलोरी की गिनती नहीं) करें। आलू की तरह, शलजम एक स्टार्च वाली सब्जी है, लेकिन उनमें दो-तिहाई कैलोरी होती है, जो उन्हें मैश किए हुए आलू का एक बढ़िया विकल्प बनाती है।

'ये एक कम कैलोरी वाली सब्जी है जो फाइबर का एक बड़ा स्रोत है। , एंटीऑक्सिडेंट, और विटामिन के, सी और ए, 'लेह कॉफमैन, आरडी कहते हैं। 'प्लस, शलजम का एक कप सिर्फ 35 कैलोरी और 8 ग्राम फाइबर है।' मैश किए हुए शलजम बनाने के लिए, भाप लें और वेजी को मैश करें, फिर एक अतिरिक्त क्रीमी साइड डिश के लिए कम वसा वाले दूध और नरम पनीर की एक डोप डालें।

तोरी नूडल्स (या 'जूडल्स) सबसे अधिक में से एक हैं। लोकप्रिय लो-कार्ब स्वैप, और अच्छे कारण के लिए - गर्मियों के वेजी में हल्का स्वाद होता है जो विभिन्न प्रकार के व्यंजनों में अच्छी तरह से काम करता है। तोरी केवल वेजी नहीं है जिसे आप अपने स्पिरिलाइज़र में डाल सकते हैं: गाजर एक स्वादिष्ट एसा विकल्प भी बनाती है।

'कुछ अलग सा है गाजर पैड सी ईव, एक कम कार्ब ले एक पर। मेरे पसंदीदा थाई व्यंजन, '' पंजीकृत आहार विशेषज्ञ ब्रिटनी कोह्न कहते हैं, जो अक्सर इस पेलियो पैड सी ईव नुस्खा को बनाते हैं। मुझे यह पसंद है क्योंकि यह वास्तव में ऐसा लगता है कि आप नूडल्स खा रहे हैं, लेकिन न केवल आप कार्ब्स से परहेज कर रहे हैं, आप सब्जियों की डिंग भी जोड़ रहे हैं। ’

शलजम की तरह, फूलगोभी भी एक स्वस्थ बनाता है - लेकिन अभी भी मैला आलू के लिए पतनशील-चखने वाला विकल्प।

'मैं पारंपरिक मसले हुए आलू के बजाय' व्हीप्ड फूलगोभी 'बनाना पसंद करता हूं,' मेगन रूजवेल्ट, आरडीएन, हेल्दीग्रेगसियरगर्ल.कॉम के संस्थापक। 'मैं आलू से कोई भेदभाव नहीं कर रहा हूँ हालांकि, फूलगोभी में सफेद आलू की तुलना में अधिक फाइबर होता है, इसलिए यह एक बढ़िया विकल्प है यदि आप अपने रक्त शर्करा के स्तर या चीनी का सेवन देख रहे हैं। '

बनाने के लिए, फूलगोभी के फूलों को भाप दें और तब तक एक खाद्य प्रोसेसर में मिलाएं। उनके पास मैश्ड आलू की संगति है। पकवान को एक स्वाद बढ़ाने के लिए, आप अजवाइन की जड़ में भी जोड़ सकते हैं, जिसका स्वाद अजवाइन और अजमोद के स्वादिष्ट मिश्रण की तरह होता है।

आपने शायद फूलगोभी चावल के बारे में सुना है, लेकिन क्या आप जानते हैं कि ब्रोकोली भी है। चावल के विकल्प के रूप में काम करता है? ब्रोकोली फ्लोरेट्स को अपने खाद्य प्रोसेसर में फेंक दें (या अगर आपके पास एक नहीं है), तो माइक्रोवेव, भाप, या हल्के, कम कार्ब वाले चावल के विकल्प के लिए जैतून के तेल के साथ 'चावल' को चूसें।

'ब्रोकोली फाइबर, विटामिन के और विटामिन बी 6 से भरा होता है, जो आपके मधुमेह और हृदय रोग के जोखिम को कम करने के लिए बहुत अच्छा है, "कॉफमैन बताते हैं।

स्पेगेटी स्क्वैश' नूडल्स 'के साथ सफेद पास्ता की जगह। आप कैस काट सकते हैं और फोलेट, पोटेशियम और फाइबर पर लोड कर सकते हैं।

'कप के लिए कप, आप लगभग 200 कैलोरी और 30 ग्राम से अधिक कार्बोहाइड्रेट बचाएंगे,' सास कहते हैं। 'प्लस, स्पेगेटी स्क्वैश प्रतिरक्षा-सहायक विटामिन ए का एक बड़ा स्रोत है।'

यकीन नहीं है कि स्पेगेटी स्क्वैश कैसे पकाना है? इसे शतावरी, दौनी, और पाइन नट्स के साथ टॉस करने की कोशिश करें, या पूरे दूध के एक डोप के साथ परोसें और ताजी जड़ी बूटियों के साथ परोसें।

'एप्पल स्लाइस एक मूंगफली का मक्खन' सैंडविच पर रोटी के लिए एक मजेदार स्वैप है "वेंडी बाजिलियन, DrPH कहते हैं। बस एक सेब को दो पतले, गोलाकार स्लाइस में काटें और प्रत्येक को नट बटर से फैलाएं। सूखे चेरी, कद्दू के बीज, और दालचीनी जैसे स्वस्थ परिवर्धन के साथ स्लाइस ऊपर रखें, फिर उन्हें उच्च फाइबर स्नैक के लिए एक साथ सैंडविच करें।

अगली बार जब आप टोस्ट के एक टुकड़े को तरस रहे हैं, तो मिडलबर्ग न्यूट्रीशियन संस्थापक स्टेफ़नी मिडिलबर्ग , आरडी, रोटी के बजाय पतले-पतले कटा शकरकंद 'टोस्ट' के लिए चयन करने की सलाह देते हैं।

वह बताती हैं कि शकरकंद पूरी गेहूं की रोटी की तुलना में अधिक फाइबर युक्त होता है और कम संसाधित होता है। यह भी अच्छा है: फॉल वेजी पोटैशियम, विटामिन ए और सी और मैग्नीशियम का एक बड़ा स्रोत है। मिडलबर्ग अपने 'टोस्ट' को जैतून के तेल, काली मिर्च और थोड़े लहसुन के साथ पकाने की सलाह देता है, फिर मैश किए हुए एवोकैडो के साथ टॉपिंग।