टोंड, सेक्सी आर्म्स के लिए 7 मूव्स

आपकी स्लीवलेस शर्ट और ड्रेस दूर पैक हो सकते हैं, लेकिन यहाँ अभी आपकी बाहों के काम करने का एक कारण है: वे शरीर के उन क्षेत्रों में से एक हैं जिन्हें आप सबसे तेज़ रूपांतरित कर सकते हैं। जैसे ही आप अपनी बाहों पर थोड़ा और ध्यान देंगे वे प्रतिक्रिया देना शुरू कर देंगे। क्योंकि कंधे ताकत की आधारशिला होते हैं, जिन्हें बाहों की अन्य सभी मांसपेशियां खींचती हैं, इसलिए उन्हें कुछ अतिरिक्त प्यार देना ज़रूरी है।

तो 5- से 8 पाउंड के डम्बल का एक सेट पकड़ो और इन्हें करो। हत्यारे हथियारों के लिए सात अभ्यास आप इस सर्दी को दिखाना चाहते हैं। अच्छी फॉर्म बनाए रखने और अपनी पीठ के निचले हिस्से को सुरक्षित रखने के लिए पूरे बांह वर्कआउट के दौरान अपने कोर को संलग्न करें।

नोट: चूंकि अब मैं 7 महीने की गर्भवती हूं, इसलिए लॉस एंजिल्स स्थित पर्सनल ट्रेनर कर्टनी मैकुलॉ ने अभ्यासों का प्रदर्शन किया।

स्टैटिक प्लांक के साथ अपने आर्म वर्कआउट को शुरू करना कंधों के अलावा पूरे ऊपरी शरीर और कोर को फायर करने का एक शानदार तरीका है।

इसे कैसे करें: एक में शुरू करें। एक साथ अपने ऊँची एड़ी के जूते के साथ तख़्त स्थिति और कलाई के ठीक ऊपर, कंधे। नाक के माध्यम से श्वास लें और फिर श्वास छोड़ें क्योंकि आप अपने शरीर को नीचे की ओर कम कर रहे हैं क्योंकि आप अपने रूप को बनाए रख सकते हैं, आदर्श रूप से कोहनी आपकी कमर के किनारों को छूती है। अपनी तख़्त स्थिति पर लौटने से पहले इसे 5 सेकंड के लिए दबाए रखें। 5 सेकंड के पांच सेट के साथ शुरू करें और 10 तक का निर्माण करें।

चेस्ट ओपनर एक महान ऊपरी बांह और कंधे का व्यायाम है जो आपको अपनी बाहों के अलावा अपने कोर, ग्लूट्स और आंतरिक जांघों को संलग्न करने के लिए मजबूर करता है। यह एक व्यायाम है जो छाती के सामने को खोलता है क्योंकि यह कंधे की ब्लेड की मांसपेशियों, लैट और ट्राइसेप्स का काम करता है। अनिवार्य रूप से, आप अपनी रीढ़ को लंबा करके अपनी मुद्रा में सुधार कर रहे हैं जैसे ही आप उन सेक्सी बाहों को टोन करते हैं। दो पक्षी, एक पत्थर।

यह कैसे करें: अपने घुटनों पर शुरू करें, प्रत्येक हाथ में एक वजन पकड़े। साँस छोड़ते हुए आप अपनी बाहों को सीधे पीछे की ओर रखें, हथेलियाँ आपके पीछे की ओर हों, और फिर साँस छोड़ते हुए धीरे-धीरे बाहों को केंद्र में लाएँ। जब आप ऊपरी पीठ को और अधिक संलग्न करने के लिए वापस पहुंचते हैं, तो एक साथ वजन को छूने की कोशिश करने के बारे में सोचें। 10 प्रतिनिधि के तीन से पांच सेट करें।

रिवर्स फ्लाई न केवल कंधों को लक्षित करने के लिए एक महान व्यायाम है, बल्कि बाइसेप्स और लैट भी। आप अपने घुटनों, पैरों पर ऐसा कर सकते हैं, या एक झुकाव बेंच का सामना कर सकते हैं।

इसे कैसे करें: प्रत्येक हाथ में एक वजन पकड़कर शुरू करें, वज़न लगभग आपके सामने एक-दूसरे को छू रहा है। अपने पेट की मांसपेशियों को निचोड़ें जैसे ही आप एक दूसरे की ओर हथियार लाते हैं, लगभग वैसे ही जैसे आप एक बड़े पेड़ को गले लगा रहे हों। साँस छोड़ते हुए बाहों को कोहनी में मोड़ते हुए साँस छोड़ें। धीरे-धीरे बाहों का विरोध करें क्योंकि आप शुरुआत में वापस आते हैं। 10 के तीन से पांच सेट करें।

मजबूत कंधे बाजुओं में अन्य सभी मांसपेशियों का समर्थन करते हैं। वे एक तख्ती या धक्का की तरह निलंबित अभ्यास के दौरान हथियारों के लिए समर्थन प्रदान करते हैं।

यह कैसे करें: एक कुर्सी या बेंच पर बैठे, प्रत्येक हाथ में एक वजन पकड़ें और हथियार ऊपर लाएं ताकि आपकी कोहनी हो कंधों और हाथों के साथ इशारा कर रहे हैं (गोल पोस्ट के बारे में सोचें)। जब आप हथियार सीधे ऊपर भेजते हैं तो वज़न सिर्फ छूता है, कंधों को नीचे और कानों से दूर रखना सुनिश्चित करता है। अपने पैरों को मजबूती से जमीन और कोर पर लगाए रखें ताकि आप पीठ के निचले हिस्से को स्थिर रखें। 10 के तीन से पांच सेट करें।

यह एक बेहतरीन व्यायाम है जो एक साथ बांह में कई मांसपेशियों (बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, और लैट) में काम करता है, जबकि कंधे की मांसपेशियों को अधिक क्रिया के लिए निकाल दिया जाता है।

यह कैसे करें: यह सेट पारंपरिक कंधे प्रेस के समान है। एक कुर्सी या बेंच पर बैठे, पैरों को एक साथ फर्श पर मजबूती से लगाए। इस बार, अपने शरीर को थोड़ा आगे झुकाएं, ऊर्जा को अपने सिर के मुकुट के माध्यम से तिरछे तक पहुंचने की सोचें। कोहनियों को मोड़ें ताकि वज़न एक दूसरे को स्पर्श करें। श्वास पर, बाहों को सीधे ऊपर की ओर सीधा करें; जैसा कि आप साँस छोड़ते हैं, कोहनी को चौड़ा करें और हाथों को गर्दन के पीछे नीचे लाएं जैसे कि सिर के पीछे 'दाढ़ी' करें। 10 के तीन से पांच सेट करें।

आर्म सर्कल आपके कंधे को जोड़ने और परिभाषा बनाने का एक निश्चित तरीका है।

इसे कैसे करें: एक कुर्सी पर बैठे, अपना लाएं। आपके सामने कंधे की ऊंचाई पर हाथ, अपनी कलाई को मोड़ने के लिए सुनिश्चित नहीं है। आंदोलन को धीमा और नियंत्रित रखते हुए, हथियारों के साथ छोटे सर्कल बनाने के लिए शुरू करें। हथियारों को एक दिशा में 20 बार घुमाएं और फिर दूसरी दिशा में 20 बार दिशाओं को स्विच करें।

40 से अधिक उम्र के लोगों के लिए सबसे आम कंधे की चोट एक रोटेटर कफ आंसू है। अपनी मांसपेशियों को तराशते हुए कंधे के जोड़ के आसपास के क्षेत्र को मजबूत करके भविष्य की चोट को रोकने के लिए इस अभ्यास का उपयोग करें।

यह कैसे करें: अपने वज़न को अपनी कमर को छूते हुए अपनी कोहनी के साथ दोनों तरफ से बाहर निकालें। धीरे-धीरे अपनी बाहों को एक-दूसरे की ओर घुमाएं, फिर धीरे-धीरे उन्हें वापस प्रारंभिक स्थिति में घुमाएं, अपने अग्र-भुजाओं को फर्श के समानांतर रखें। 10 के तीन से पांच सेट करें।