7 वजहों से आप बिल्डिंग नहीं कर रहे हैं, भले ही आप वजन उठा रहे हों

आप मिशेल ओबामा को पाने के लिए जिम में काफी समय बिता रहे हैं, लेकिन आप किसी भी मांसपेशी का निर्माण नहीं करते हैं। क्या देता है?

कई चीजें समझा सकती हैं कि आपकी भुजाएं हमेशा की तरह नग्न क्यों हैं (या आपके बट को कोई बड़ा क्यों नहीं मिल रहा है या आपके कंधे किसी भी अधिक नहीं दिखते हैं) - और उनमें से अधिकांश हैं पूरी तरह से आपके नियंत्रण में। यहां, हमारे विशेषज्ञ उन कारणों को उजागर करते हैं, जिनकी आप मांसपेशियों का निर्माण नहीं कर रहे हैं, इसलिए आप अपने सभी कठिन परिश्रम का भुगतान करने के लिए आवश्यक बदलाव कर सकते हैं।

हमें गलत मत समझिए - कार्डियो आपके शरीर को रखने के लिए महत्वपूर्ण है नीचे वसा और अपने दिल के स्वास्थ्य को ध्यान में रखते हुए। (बोनस अंक अगर आप चलाते हैं या बाइक चलाते हैं, क्योंकि आउटडोर व्यायाम बेहतर ऊर्जा और बेहतर मानसिक स्वास्थ्य से जुड़ा हुआ है।) लेकिन जब मांसपेशियों के निर्माण की बात आती है, तो ट्रेडमिल को मारना आपकी बहुत मदद नहीं करेगा। लॉस एंजिल्स में एक व्यायाम फिजियोलॉजिस्ट और ट्रेनर, मिशेल लोविट कहते हैं, "व्यायाम का प्रत्येक घटक, माइनस हाइपरट्रोफी में मदद कर सकता है," जो मांसपेशियों के निर्माण के लिए वैज्ञानिक शब्द है। "कार्डियो कैलोरी जलाने के लिए जाता है और आपके शरीर को घाटे में डालता है, जो बाहर झुकाव के लिए महान है, लेकिन द्रव्यमान का निर्माण नहीं करता है।"

वे 5-पाउंड डम्बल एक शुरुआत के रूप में शुरू करने के लिए एक महान जगह थे, लेकिन यदि आप थोड़ी देर के लिए वजन उठा रहे हैं, तो यह वजन बढ़ाने का समय है। "आप व्यायाम मशीनों और मुफ्त वजन दोनों का उपयोग कर सकते हैं", मिशेल ओल्सन, पीएचडी, व्यायाम शरीर विज्ञानी, ऑबर्न विश्वविद्यालय मोंटगोमरी में व्यायाम विज्ञान के प्रोफेसर बताते हैं, "लेकिन, अगर आप भारी वजन नहीं उठा रहे हैं, तो इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप मुख्य रूप से मुफ्त वजन या मशीनों का उपयोग करना। ” मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, आपको एक वजन का उपयोग करके मांसपेशियों के ऊतकों को तोड़ना चाहिए जो सूक्ष्म आँसू पैदा करने के लिए पर्याप्त चुनौतीपूर्ण है, जो जब मरम्मत की जाती है, तो घनीभूत, मजबूत फाइबर बनाते हैं।

वे सूक्ष्म आँसू जो इस तरह के होते हैं। मांसपेशियों के निर्माण के लिए महत्वपूर्ण कारक खुद को पुनर्निर्माण और मजबूत होने के लिए आराम की आवश्यकता होती है। वे ऐसा कब करते हैं? जब आप सो रहे हों! "आपको वर्कआउट के बीच अपनी मांसपेशियों को आराम करना और खिलाना है या आप उन्हें फाड़ देंगे और वे कमजोर हो जाएंगे," ओल्सन कहते हैं। "समय के साथ, आप अति-प्रशिक्षण के जोखिम को चलाते हैं, जिसके परिणामस्वरूप चोट लग सकती है, और संभवतः अधिक नींद की परेशानी भी हो सकती है।"

यदि आप कुछ मांसपेशियों पर डालने के बारे में गंभीर हैं, तो सबसे कुशल तरीका है। ऐसा करने के लिए प्रति सप्ताह तीन गहन प्रतिरोध प्रशिक्षण सत्र और दो हल्के तीव्रता वाले वर्कआउट के साथ है। "आपको एक कसरत कार्यक्रम में निरंतरता की आवश्यकता है, मांसपेशियों के निर्माण के लिए सप्ताह में कम से कम प्रत्येक मांसपेशी समूह को दो बार मारना है," लविट बताते हैं। यदि आप अभ्यास बंद करना चाहते हैं, तो ओल्सन सुझाव देता है कि पारंपरिक स्क्वाट के बजाय सूमो स्क्वैट्स जैसे स्वैप करें; फेफड़ों के बजाय एक बेंच पर कदम-अप; और फिर वापस पूर्व की ओर घूमना। वह कहती हैं, "इस प्रकार की विविधता मांसपेशियों को विकसित करने में बहुत प्रभावी हो सकती है, लेकिन वजन अभी भी काफी भारी होना चाहिए जो आप उपयोग कर रहे हैं," वह कहती हैं।

एक मांसपेशी असंतुलन- जब एक मांसपेशी इसके विरोध से अधिक मजबूत होती है। मांसपेशियों-प्रभावी ढंग से व्यायाम करने की आपकी क्षमता को सीमित कर सकता है, और इससे लाइन में चोट लग सकती है। पाइनविले के लुइसियाना फिजिकल थेरेपी सेंटर के भौतिक चिकित्सक एरिक इंग्राम कहते हैं, "यह समझना महत्वपूर्ण है कि क्या आप वास्तव में आपके द्वारा समझी जाने वाली मांसपेशियों पर काम कर रहे हैं और यह पहचानते हैं कि क्या आपने एक असंतुलन विकसित किया है जो आपके आंदोलन पैटर्न को बदल देता है" महिलाओं में एक सामान्य असंतुलन मजबूत quads और कमजोर, तंग हैमस्ट्रिंग, लंबे समय तक बैठने के लिए धन्यवाद, ऊँची एड़ी के जूते, और अनुचित प्रशिक्षण है। यदि आपको संदेह है कि आपको मांसपेशियों में असंतुलन है, तो एक भौतिक चिकित्सक के साथ एक नियुक्ति करें, जो आपको यहां तक ​​कि बाहर करने के लिए अभ्यास लिखेंगे।

यह सिर्फ उठाने के बारे में नहीं है - यह सुरक्षित और सही तरीके से उठाने के बारे में है। और यदि आप सही तरीके से व्यायाम नहीं कर रहे हैं, तो कोई भी प्रगति करना असंभव है। "जब कोई बस काम करना शुरू कर रहा है, तो यह उचित रूप सीखने के लिए एक जानकार निजी प्रशिक्षक के साथ मिलकर काम करने में मदद कर सकता है," इनग्राम कहते हैं। लेकिन वह अनुभवी भारोत्तोलकों के लिए भी जाता है। यदि आप किसी आंदोलन के बारे में निश्चित नहीं हैं, तो यह पूछना बेहतर है। "यदि आप सही मांसपेशियों को काम नहीं कर रहे हैं, तो आप उनसे बढ़ने की उम्मीद नहीं कर सकते हैं," इनग्राम बताते हैं।

यह सच है - आपके जीन मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक भूमिका निभा सकते हैं। सामान्य तौर पर, दो प्रकार के मांसपेशी फाइबर होते हैं: टाइप I, जो धीमी चिकोटी हैं, और प्रकार II, जो तेज़ चिकोटी हैं। जिसके आधार पर आपके पास अधिक है, आपके पास एक आसान या कठिन समय प्राप्त करने वाली मांसपेशी हो सकती है। "फास्ट ट्विच मांसपेशी फाइबर दो बार के रूप में मोटी चिकने मांसपेशी फाइबर के रूप में मोटी होती हैं, जो बिना किसी गतिविधि के मांसपेशियों की समग्र मोटाई को उधार देती है," लविट बताते हैं। "इन तंतुओं के एक उच्च प्रतिशत के आनुवंशिक प्रवृत्ति वाले लोग मांसपेशियों के आकार को बहुत आसानी से बढ़ा सकते हैं, जबकि धीमी गति से चिकने मांसपेशी फाइबर के उच्च प्रतिशत वाले लोगों को द्रव्यमान पर डालने के लिए वास्तव में कड़ी मेहनत करनी पड़ती है।" विश्व-स्तर के मैराथन की तुलना में विश्व-स्तरीय स्प्रिंटर में आनुवांशिक रूप से अधिक तीव्र चिकोटी पेशी फाइबर होता है, इसका कारण यह है कि यह हमारे साथ पैदा हुआ है।