एक स्पिन रूटीन के लिए 7 स्टेशनरी बाइक वर्कआउट आप कहीं भी कर सकते हैं

जब कार्डियो उपकरण की बात आती है, तो स्थिर बाइक अक्सर अनदेखी हो जाती हैं - जब तक कि आप एक वास्तविक स्पिन वर्ग में नहीं होते। लेकिन यह एक बड़ी गलती है। कार्डियो लाभ, प्लस तथ्य यह है कि आप जिम में या घर पर सही तरीके से पेडल कर सकते हैं (यदि आपके पास अपनी बाइक है), तो इसका मतलब है कि आप दोपहिया वाहन पर स्किप करके कुछ गंभीर फिटनेस लाभ प्राप्त कर सकते हैं।

"आप जिम में कुछ कार्डियो के लिए ट्रेडमिल पर कूदने के लिए इच्छुक हो सकते हैं, लेकिन स्थिर बाइक एक अविश्वसनीय कसरत है," केट लिगलर, NASM-CPT, CES, PES, और MINDB स्वास्थ्य विशेषज्ञ कहते हैं। उन्होंने कहा कि न केवल इनडोर साइकलिंग जोड़ों पर कोमल होती है, यह निचले शरीर को मजबूत करती है, और बाहर साइकिल चलाने से ज्यादा सुरक्षित है। यदि आप एक मध्यम गति से काम कर रहे हैं, तो आप गंभीर कैलोरी को भी 30 मिनट में 200 से 300 तक जला देंगे, और यदि आप उस तीव्रता को बढ़ाते हैं, तो आप

को भी जानने की आवश्यकता नहीं है। ठीक कैसे एक कसरत में सही स्पिन करने के लिए एक दोपहिया की सवारी करने के लिए। चाहे आप बाइक चलाने वाले नौसिखिया हों या एक शौकीन चावला साइकिल चालक, निम्न सात विशेषज्ञ-डिज़ाइन किए गए स्थिर बाइक वर्कआउट्स में से एक के साथ पहली बार स्पिन लाभ का अनुभव करते हैं। बस सुनिश्चित करें कि आप सभी अंतरालों को देखने के लिए एक टाइमर को पकड़ते हैं।

यह शुरुआती-अनुकूल स्थिर बाइक कसरत ज्यादातर एरोबिक (उर्फ, स्थिर, मध्यम तीव्रता) है, लेकिन यह फिटनेस बनाने के लिए छोटे, चुनौतीपूर्ण अंतराल को शामिल करता है और कैलोरी जलाते हैं, लिगलर कहते हैं, जिन्होंने कसरत को डिजाइन किया।

एक आसान वार्म-अप के साथ शुरुआत करें और 6-मिनट के काम के सेट के 3-5 दौर में आगे बढ़ें जो उत्तरोत्तर अधिक तीव्र हो। आप 1 (बहुत आसान) से 10 (अधिकतम प्रयास) के पैमाने पर अपने काम की तीव्रता और बाकी की अवधि को कथित परिश्रम (RPE) के अनुसार नापेंगे, जिसका अर्थ है कि आप अपनी फिटनेस के लिए काम करते हैं स्तर। इसीलिए आप प्रति मिनट क्रांतियाँ नहीं देखेंगे या यहाँ सूचीबद्ध RPM- बस अपने शरीर को सुनें और बाइक के लिए एक अनुभव प्राप्त करें।

यह 45-मिनट की दिनचर्या तीन प्रमुख तत्वों का निर्माण करती है, जो सभी इनडोर और आउटडोर साइक्लिस्टों को चाहिए अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करने के लिए: कार्डियोवस्कुलर फिटनेस, लेग स्ट्रेंथ और एक कुशल पैडल स्ट्रोक, लाइफ टाइम के लिए इनडोर साइकिल के राष्ट्रीय शिक्षा प्रबंधक एमिली बूथ का कहना है।

यह 40 मिनट की कसरत शुरुआती-से- के लिए एकदम सही है मध्यवर्ती सवार, लॉरेन कांस्की, NASM-CPT, न्यूयॉर्क शहर के ट्रेनर कहते हैं। आप अपने हृदय की दर को विभिन्न क्षेत्रों के माध्यम से लेंगे, क्योंकि आप विभिन्न कार्य-दर-अनुपात के तीन अंतराल पर काम करते हैं। परिणाम: फिटनेस और टॉन्सिल कैलोरी के टन को बढ़ाया - सभी जोड़ों पर आसान होने के दौरान। क्रिस्टियान फ्लोरेस, सीएससीएस कहते हैं कि सटीक गति या आरपीएम पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय, काम के अंतराल पर अपने ऑल-आउट प्रयास को हिट करने का लक्ष्य रखें।

Fartlek प्रशिक्षण HIIT को मिश्रित करने का एक मजेदार तरीका है। , न्यूयॉर्क शहर में एक ताकत और कंडीशनिंग कोच। और जब बहुत से लोग फार्टलेक प्रशिक्षण को चलाने के साथ जोड़ते हैं, तो आप "स्पीड प्ले" के सिद्धांत को आपके द्वारा चुनी गई लगभग किसी भी गतिविधि पर लागू कर सकते हैं - जिसमें इस स्थिर बाइक कसरत शामिल है।

फार्टलेक वर्कआउट की अपील का हिस्सा यह है कि वे। अक्सर असंरचित होता है - आप जब तक आप कर सकते हैं तब तक के लिए मुश्किल हो जाता है और जब तक आप फिर से कठिन होने के लिए तैयार नहीं होते हैं तब तक ठीक हो जाते हैं। तो वास्तव में, कसरत आपके हाथ (एर, पैर) में है। यह फार्टलेक वर्कआउट को सभी फिटनेस स्तरों के लिए भी बढ़िया बनाता है, क्योंकि आपका प्रयास और कार्य-विश्राम अंतराल आपकी वर्तमान क्षमता पर आधारित हैं। लेकिन आपके अनुभव के स्तर से कोई फर्क नहीं पड़ता, फार्टलेक प्रशिक्षण आपको धीरज और शक्ति का निर्माण करने में मदद कर सकता है, फ्लोर्स कहता है।

यह 25-मिनट की दिनचर्या प्रयास स्तर के अनुसार संरचित है। जब आपको इस वर्कआउट को करने के लिए साइक्लिंग समर्थक होने की आवश्यकता नहीं है, तो बाइक पर कुछ अनुभव (विशेष रूप से अंतराल) करना सबसे अच्छा है। इस तरह, आपको CYCLEBAR में मास्टर प्रशिक्षक जेस Cifelli के अनुसार, आपके लिए अलग-अलग प्रयास स्तर क्या हैं, इसकी एक बुनियादी समझ होगी।

यहां बताया गया है कि आप इस प्रयास को कैसे अंजाम देते हैं, जैसा कि आप इस कसरत के लिए करते हैं। एक स्पिन:

इस तरह के हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT) वर्कआउट अपेक्षाकृत कम समय में एक पंच की तरह होता है, CYCLEBAR के वरिष्ठ मास्टर प्रशिक्षक लॉरेन 'लोलो' विल्सन के अनुसार, इसे कसरत के रूप में बनाया गया था। यह 45 मिनट की दिनचर्या एरोबिक क्षमता (व्यायाम के दौरान आपके शरीर में ऑक्सीजन का उपयोग करने की क्षमता), मांसपेशियों के ऊतकों का निर्माण, और आपके द्वारा वसा जलाने में सुधार कर सकती है।

HIIT सत्र इस काम के लिए सबसे अच्छा है जो लगातार 3 व्यायाम कर रहा है। विल्सन कहते हैं, कम से कम 6 सप्ताह के लिए प्रति सप्ताह -5 दिन। यदि आप HIIT में नए हैं, या आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आप पूर्ण कसरत के लिए तैयार हैं, तो 10 पावर अंतराल से शुरू करें और प्रत्येक वर्कआउट तक 2 अंतराल जोड़ें जब तक आप 20 कुल अंतराल तक नहीं पहुंच जाते।