7 चीजें जो आपने अपनी हड्डियों के बारे में नहीं जानीं

पैर की हड्डी का जोड़ पैर की हड्डी से जुड़ा हुआ है ... बचपन का किटी कुछ महत्वपूर्ण भागों से अधिक बाहर निकल गया: वयस्कों को 206 हड्डियों से बने कंकाल द्वारा धारण किया जाता है जो शरीर के महत्वपूर्ण अंगों की रक्षा करते हैं। हालांकि यह एक मजबूत ढांचा है, यह समस्याओं के प्रति संवेदनशील है - ऑस्टियोपोरोसिस और तनाव फ्रैक्चर जैसे मुद्दों पर विचार करें, क्लैवलैंड क्लिनिक में सेंटर फॉर ओस्टियोपोरोसिस एंड मेटाबोलिक हेल्थ के निदेशक चाड डील ने कहा। लेकिन अगर आप अपनी हड्डियों को अब हिलाते हैं, तो यह आपको आने वाले वर्षों के लिए भुगतान करेगा, आपको अपने पैरों पर रखेगा और बहुत अच्छा महसूस करेगा कि क्या आप एरंड या मैराथन चला रहे हैं।

दूध: कैल्शियम की अनुशंसित दैनिक मूल्य। 1,000 मिलीग्राम (1,200 यदि आप 50 से अधिक हैं); एक कप नॉनफैट या 1 प्रतिशत दूध में 311 होता है। हां, साग और मछली जैसे खाद्य पदार्थ कैल्शियम प्रदान करते हैं, लेकिन वास्तव में हड्डी को बढ़ावा देने के लिए सफेद चीजों से चिपके रहते हैं: '' अब तक कई अध्ययनों में डेयरी को हड्डी के स्वास्थ्य से जोड़ा गया है, 'डॉ। डील कहते हैं।

अंधेरे पत्तेदार साग: उनमें न केवल कैल्शियम (पका हुआ केल का एक कप 94mg) होता है, बल्कि विटामिन के की मोटी खुराक भी होती है, जो हड्डी-खनिज घनत्व को बढ़ाने में मदद कर सकती है। प्रतिदिन 90 से 120 माइक्रोग्राम K प्राप्त करें (पका हुआ केल का कप 1,000 से अधिक है)।

सार्डिन: उनकी छोटी कुरकुरे हड्डियां हैं, इसलिए 3.75-औंस में लगभग 351mg कैल्शियम हो सकता है। वे अस्थि-सहायक विटामिन डी के 250 आईयू को भी पैक करते हैं - प्रतिदिन 600 आईयू प्राप्त करने का प्रयास करें।

नमक: अतिरिक्त सोडियम को शामिल करने से शरीर कैल्शियम और हड्डी खो सकता है। 2,300mg या एक दिन से भी कम समय के लिए निशाना लगाओ।

Booze: जबकि शोध में पाया गया है कि जो महिलाएं दिन में एक से दो बार शराब पीती हैं, उनमें टीटोटलर्स की तुलना में हड्डियों का घनत्व अधिक होता है, जो एक दिन में दो से अधिक सर्विंग्स को कम करता है हड्डियों के नुकसान में तेजी।

कैफीन: हर दिन तीन कप से अधिक कॉफी पीने से कैल्शियम अवशोषण में बाधा हो सकती है, और कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि कोला बिल्कुल भी हड्डी के नुकसान से जुड़ा हुआ है, हालांकि इसके कारण ' t अभी तक स्पष्ट है।

क्या आपको कैल्शियम की गोली की आवश्यकता है? निर्भर करता है। 'यदि आप एक दिन में तीन या अधिक डेयरी का खाना खा रहे हैं, तो आप अपने आहार से अनुशंसित 1,000mg के करीब जा रहे हैं, जो वास्तव में पसंदीदा तरीका है, क्योंकि कैल्शियम भोजन के माध्यम से आपके शरीर द्वारा सबसे आसानी से अवशोषित किया जाता है,' डॉ। सिंगर कहते हैं। लेकिन यदि आप नहीं हैं, जो शायद सच है अगर आप लैक्टोज असहिष्णु, शाकाहारी या 50 से अधिक हैं, तो पूरक लेने पर विचार करें। चूंकि खनिज सबसे अच्छी तरह से 600mg या उससे कम की खुराक में अवशोषित होता है, इसलिए अपने 1,000 से 1,200mg को दो गोलियों में विभाजित करें; एक को सुबह और दूसरे को रात में लें।

जिन रसों में विटामिन डी होता है, उन्हें भी देखें। डॉ। डी। कहते हैं, जब डी को अकेले लेने के लाभों की बात आती है, तो संघर्ष का अध्ययन करते हुए, विशेषज्ञ सहमत होते हैं कि जब इसे कैल्शियम के साथ जोड़ा जाता है, तो यह हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए नो-ब्रेनर है: 'आपको डी को कैल्शियम में मदद करने की जरूरत है।' 600 मिलीग्राम तक कैल्शियम और 400 आईयू की डी के साथ एक संयोजन गोली, दिन में दो बार ली जाती है, ज्यादातर महिलाओं को मदद करनी चाहिए। अपने खुराक के बारे में अनिश्चित होने पर अपने डॉक्टर से बात करें।

'हड्डियों पर तनाव डालना- जैसे कि ट्रेडमिल को फहराना या केटलबेल को फोड़ना-' नई कोशिकाओं को बनाने के लिए, उनके घनत्व के निर्माण के बारे में बताता है। ' सेड्रिक ब्रायंट, पीएचडी, अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज के मुख्य विज्ञान अधिकारी। यहां बताया गया है कि क्या करना है, और कितनी बार।

वजन बढ़ाने वाला व्यायाम: शरीर का जितना अधिक वजन आप अपनी हड्डियों के खिलाफ रखते हैं, उतना ही बेहतर है, इसीलिए अपेक्षाकृत उच्च प्रभाव वाली गतिविधियाँ (जैसे जॉगिंग और जंपिंग रस्सी) आदर्श। यदि संभव हो, तो आधे घंटे का समय दें - आप इसे छोटे फटने में विभाजित कर सकते हैं। यदि आप आकार से बाहर हैं या किसी चोट के कारण, कम प्रभाव वाला वर्कआउट, जैसे कि चलना, ठीक है। हालांकि तैराकी और बाइकिंग जैसी कोई प्रभावकारी गतिविधियाँ आपके दिल और मांसपेशियों के लिए बहुत अच्छी नहीं हैं, वे आपके कंकाल को केवल मामूली लाभ प्रदान करते हैं।

प्रतिरोध प्रशिक्षण: सप्ताह में दो या तीन दिन, या तो डम्बल उठाएं या आपके साथ काम करें। खुद के शरीर का वजन (स्क्वेट्स और फेफड़े के बारे में सोचें)।

बैलेंस एक्सरसाइज (योगा, पिलेट्स, ताई ची): जब भी आप ये कर सकते हैं निचोड़ें: वे आपकी स्थिरता में सुधार करते हैं, इसलिए आपके गिरने और टूटने की संभावना कम होती है एक हड्डी।

अस्थि-निर्माण वर्कआउट को सबसे प्रभावी से कम से कम प्रभावी स्थान दिया गया:

आपके 20 और 30 के दशक में आपकी नसों के माध्यम से एस्ट्रोजेन का आघात होने से मध्यम हड्डी के विकास में मदद मिलती है। कनेक्टिकट के फेयरफील्ड काउंटी डायबिटीज एंड एंडोक्रिनोलॉजी के एमडी बिस्मृता मिश्रा कहते हैं, 'जब महिलाएं नियमित रूप से पीरियड्स ले रही होती हैं, तो उनके एस्ट्रोजेन का स्तर सामान्य होता है, और उनके शरीर में लगातार हड्डी का रीमॉडेलिंग होता है, जिसका कोई शुद्ध नुकसान नहीं है।' यह है कि, जब आप गर्भवती हों या नर्सिंग को छोड़कर: किसी भी पोषक तत्व का सेवन करने के बाद आप अपने मूत का पोषण करते हैं, तो आपको अस्थि क्षति को कम करने और अस्थि घनत्व को पुनः प्राप्त करने के लिए अच्छी तरह से खाना चाहिए।

अपने 40 के दशक में और। 50s रजोनिवृत्ति के पांच या इतने वर्षों के भीतर, जब एस्ट्रोजन का स्तर गिरना शुरू हो जाता है, तो महिलाएं अपने हड्डियों के घनत्व का 20 प्रतिशत तक खो सकती हैं। एमडी गोली या हार्मोन थेरेपी को संरक्षण के रूप में शुरू करने की सलाह देते थे, लेकिन अनुसंधान ऐसा करने का समर्थन नहीं करता है। इसके बजाय, गुर्दे की पथरी जैसी समस्याओं से बचने के लिए भोजन से जितना संभव हो सके 1,200 मिलीग्राम कैल्शियम और व्यायाम करते रहें।

यह स्थिति - जो 50 वर्ष से अधिक आयु के सभी वयस्कों में से लगभग आधे को प्रभावित करती है, लेकिन 30 वर्ष की उम्र तक ही इसका पता लगाया जा सकता है - यह केवल कम अस्थि-खनिज घनत्व है जो ऑस्टियोपोरोसिस के रूप में अर्हता प्राप्त करने के लिए काफी कम नहीं है। हालांकि ऑस्टियोपेनिया आपके फ्रैक्चर के जोखिम को बढ़ा सकता है, यह अक्सर लक्षणहीन होता है, इसलिए यह जानने का एकमात्र तरीका है कि आपके पास यह है कि आपकी हड्डी के वास्तविक घनत्व को मापने के लिए एक डीएक्सए स्कैन (आमतौर पर बीमा द्वारा कवर) प्राप्त किया जाए। -1.1 और -2.5 के बीच एक तथाकथित टी-स्कोर का मतलब है कि आपके पास ऑस्टियोपेनिया है।

जीवन शैली संशोधनों जैसे कि बेहतर आहार और व्यायाम के साथ सबसे हल्के मामलों का इलाज किया जा सकता है; अधिक गंभीर मामलों में मेड की आवश्यकता हो सकती है। नेशनल ओस्टियोपोरोसिस फाउंडेशन (एनओएफ) ने सिफारिश की है कि सभी महिलाओं में 65 वर्ष की आयु में आधार रेखा स्कैन किया जाता है। यह 65 से कम आयु के पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं के लिए भी सुझाव देता है जिनके पास कम से कम एक जोखिम कारक है। ('मोस्ट डू,' डॉ। डील कहती है।) अगर आपको सही में सूचीबद्ध लोगों में से कोई मिला है, तो रजोनिवृत्ति के तुरंत बाद स्क्रीन पर आने के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।

वे रॉक-हार्ड दिखाई दे सकते हैं, लेकिन हड्डियों जीवित ऊतक हैं जो ज्यादातर कोलेजन से बने होते हैं, एक प्रोटीन जो उन्हें लचीला रखता है, और कैल्शियम फॉस्फेट, एक खनिज जो उन्हें ताकत देता है (यही कारण है कि कैल्शियम का सेवन करना बहुत महत्वपूर्ण है)। वे लगातार टूट जाते हैं और रीमॉडेलिंग नामक प्रक्रिया में खुद को पुनर्निर्माण करते हैं। एनओएफ के नैदानिक ​​निदेशक, एंड्रिया सिंगर, एमडी बताते हैं, 'पहले, ऑस्टियोक्लास्ट के रूप में जानी जाने वाली कोशिकाएं पुरानी, ​​कमजोर हड्डी को हटा देती हैं। 'तब ऑस्टियोब्लास्ट कोशिकाएं नए ऊतक लेटती हैं।' किशोरावस्था के दौरान, पुराने सामान को हटाए जाने की तुलना में नई हड्डी को अधिक तेज़ी से जोड़ा जाता है। 25 या उससे अधिक उम्र तक, आप चरम द्रव्यमान तक पहुंचते हैं; रजोनिवृत्ति के बाद, नई हड्डी के निर्माण की तुलना में पुरानी हड्डी तेजी से हटा दी जाती है, जिससे ऑस्टियोपोरोसिस हो सकता है।

पिंडली में दर्द (आपके पिंडली में दर्द)? आपकी सबसे अच्छी पुनर्प्राप्ति रणनीति बाकी है और कुछ दिनों के लिए अपने टिबिया (पिंडली) को टुकड़े टुकड़े करना, फिर एक सप्ताह के लिए बिना प्रभाव वाली गतिविधि (जैसे, स्थिर बाइकिंग) पर स्विच करना। यदि दर्द बना रहता है या वापस लौटता है, तो अपना डॉक्टर देखें। वह फ्रैक्चर जैसी अधिक गंभीर समस्या से निपटने के बाद, भौतिक चिकित्सा की सिफारिश कर सकता है। हर छह महीने में अपने स्नीकर्स को बदलकर और नियमित रूप से पैर की अंगुली उठाकर मोच को रोकें।

फ्रैक्चर एक हड्डी में किसी भी तरह का विराम है; तनाव भंग, विशेष रूप से, दरारें अक्सर एक गतिविधि की अधिकता के कारण होती हैं। कैलिफोर्निया लूथरन विश्वविद्यालय के व्यायाम विज्ञान के प्रोफेसर स्टीव हॉकिन्स कहते हैं, '' बस एक स्पर्श आपको दर्द में चीखते हुए छत से भेज सकता है। '' यदि आपको लगता है कि आपको तनाव फ्रैक्चर है, तो अपने डॉक्टर को देखें। हालांकि यह 10 से 14 दिनों के लिए एक्स-रे पर नहीं दिखा सकता है, एक एमआरआई पहले से ही देख सकता है। उपचार भौतिक चिकित्सा है और संभवतः एक ब्रेस या कास्ट है जो उस क्षेत्र को वजन से दूर रखने के लिए है, जो आमतौर पर छह से आठ सप्ताह लगते हैं।

यदि आपको संदेह है कि आप या आपके साथ कोई व्यक्ति हड्डी तोड़ चुका है। , इन चार चरणों का पालन करें यदि आप कर सकते हैं, तो ईआर पर जाएं।

1। किसी भी रक्तस्राव को रोकें। एक बाँझ पट्टी या साफ कपड़े के साथ एक टूर्निकेट बनाएं और इसे फ्रैक्चर के ऊपर टाई करें।

2। घायल क्षेत्र को स्थिर करें। हड्डी को फिर से जमाने की कोशिश न करें या उस एक को पीछे धकेलें, जो संभव हो सके। यदि संभव हो तो, एक शानदार स्प्लिंट बनाकर इसे सुरक्षित रखें: रोल-अप अखबार या लकड़ी की पट्टियों को अंग के साथ रखें, फिर उन्हें बेल्ट या कपड़े से बांध दें। ।

3। एक तौलिया में बर्फ लपेटें और दर्द और सूजन को कम करने के लिए क्षेत्र पर लागू करें।

4 यदि आप बेहोश महसूस करते हैं, तो अपने धड़ से थोड़ा कम अपने सिर के साथ लेटें।

जो महिलाएं प्रमुख अवसाद से पीड़ित हैं, उनमें महिलाओं की तुलना में हड्डियों का घनत्व कम होता है, संभवतः इसलिए क्योंकि निराश महिलाएं उच्च स्तर का स्राव करती हैं। कोर्टिसोल जैसे हार्मोन, जो हड्डी को तोड़ते हैं। शुक्र है, चिंता और अवसाद के लिए कई प्रथम-उपचार उपचार - व्यायाम करना, स्वस्थ आहार बनाए रखना - हड्डी को बढ़ावा देने के लिए भी काम करते हैं।