7 माइग्रेन के साथ नींद से संबंधित थकान के प्रबंधन के लिए युक्तियाँ

स्लीप शेड्यूल
अनुष्ठान
कोई झंझट नहीं
व्यायाम करें
कमरे की स्थिति
बचें स्क्रीन
मदद लें

जैसे कि दर्द में होना काफी मुश्किल नहीं था, माइग्रेन के साथ रहने वाले कई लोगों की नींद की गुणवत्ता खराब है।

माइग्रेन थकान का कारण बनता है और अपर्याप्त नींद उस समस्या में योगदान देती है। और क्रोनिक माइग्रेन वाले लोगों को खर्राटों, स्लीप एपनिया का अनुभव होने की अधिक संभावना है, और पर्याप्त नींद लेने में असमर्थता महसूस होती है।

अमेरिकन माइग्रेन फाउंडेशन के अनुसार, माइग्रेन से पीड़ित लोग अक्सर अनिद्रा, अवसाद और चिंता का सामना करते हैं। ये स्थितियां एक दुष्चक्र के साथ हाथों से चल सकती हैं जहां नींद के साथ कठिनाइयां सिरदर्द होती हैं, और सिरदर्द के परिणामस्वरूप खराब नींद आती है।

सालों तक, मैं माइग्रेन के परिणामस्वरूप भयानक अनिद्रा और "पैन्सोम्निया" (दर्द + अनिद्रा) से निपटता हूं, जहां मेरा दर्द और लक्षण गिरना और सोते रहना लगभग असंभव हो जाएगा।

> ये आदतें संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी का एक स्तंभ हैं, जो दीर्घकालिक अनिद्रा से पीड़ित लोगों के लिए दीर्घकालिक देखभाल के सबसे प्रभावी रूपों में से एक है।

अपने चिकित्सक और दर्द मनोवैज्ञानिक के साथ बातचीत के माध्यम से, मैं सक्षम था। नींद की बेहतर आदतें लागू करें जो अनिद्रा और थकान को अक्षम करने के साथ बिताए रातों की संख्या को कम करने में मदद करती हैं। मुझे आशा है कि ये युक्तियां आपकी भी मदद कर सकती हैं।

स्टिक टू ए स्लीप शेड्यूल

एक ऐसा समय निर्धारित करना जिसमें मैं हर रात बिस्तर पर जाऊं और प्रतिदिन उठूं - सप्ताहांत पर भी - मेरे शरीर की घड़ी को नियंत्रित रखता है।

मैं बहुत आसानी से सो जाता हूं क्योंकि मैं अपने फोन पर "डू नॉट डिस्टर्ब" सक्रिय होने तक बिस्तर के लिए तैयार रहता हूं।

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एक सोने का समय अनुष्ठान बनाएं

बिस्तर से पहले करने के लिए एक नियमित गतिविधि चुनें जो कि आराम भी है। इस गतिविधि को किसी भी उत्तेजना से दूर करने की कोशिश करें जैसे कि तेज रोशनी, तेज आवाज, या ऐसी कोई भी चीज जो आपको उत्तेजित या तनावग्रस्त महसूस करा सकती है।

हर रात मैं एक सोने का ध्यान करता हूं या शांत हो जाता हूं और शांत हो जाता हूं। यह तनाव, तनाव, और चिंता को दूर करने में मदद करता है, और केक के एक टुकड़े को सो जाता है।

naps से बचें

मेरे सिरदर्द विशेषज्ञ ने मुझे बताया कि जाने पर अब naps की अनुमति नहीं थी। मेरी नींद की स्वच्छता पर।

हालांकि उन 20- से 30 मिनट की झपकी ने दिन के दौरान मुझे पाने में मदद की, उन्होंने रात में सो जाने की मेरी क्षमता को बाधित किया।

इसलिए, यदि आप। सोते समय परेशानी, आपको पूरी तरह से झपकी लेना बंद करना पड़ सकता है।

व्यायाम को बिना ज़्यादा किए

व्यायाम हम में से कई लोगों के लिए सिरदर्द का कारण बन सकता है जिनके पास माइग्रेन है, मुझे शामिल किया गया। इसका मतलब है कि जोरदार व्यायाम मेरे लिए सवाल से बाहर है।

हालाँकि, अपने दिन में कुछ व्यायाम को शामिल करने से आप रात में बेहतर नींद ले सकते हैं। सोने से पहले ऐसा न करें।

चलना, तैराकी, सौम्य योग, ताई ची, और अण्डाकार या स्थिर बाइक पर काम करना, अपने आप को ओवरएक्सर्ट किए बिना व्यायाम करने के सभी शानदार तरीके हैं।

सोने के लिए अपने कमरे को अपग्रेड करें
क्या आपका कमरा सोने के लिए उपयुक्त है? अपने सोने के माहौल को देखने के लिए अपने बेडरूम की एक सूची लें।
क्या बहुत सारे इलेक्ट्रॉनिक उपकरण हैं? क्या कमरा बहुत गर्म है या बहुत ठंडा है? क्या यह बहुत उज्ज्वल है? क्या गद्दे और तकिए आरामदायक और सहायक हैं? क्या कुत्ते बिस्तर में सोते हैं? क्या टीवी पूरी रात चलता है?
जब हम सो रहे होते हैं तो हमारे आस-पास क्या चल रहा है, इसका जायजा लेना जरूरी है। नींद के लिए सही स्थितियों को स्थापित करने के कुछ तरीके यहां दिए गए हैं:
अपने कमरे को 60-67 ° F (15–19 ° C) के बीच ठंडा रखें।
कोई भी निकालें। शोर जो आपकी नींद में खलल डाल सकता है।
किसी भी प्रकार के प्रकाश का पता लगाने के लिए काले रंग के पर्दे या रंगों का उपयोग करें।
यदि आपका गद्दा 9 या 10 वर्ष से पुराना है, तो एक नया खरीदें।
अपने कमरे को आकर्षक बनाएं और सोने के लिए आमंत्रित करें।

बिस्तर से पहले स्क्रीन से बचें

क्या आप अपने फोन या टैबलेट के साथ बिस्तर पर जाते हैं, या सो जाने के क्रम में टेलीविजन की जरूरत है? यदि आप करते हैं, तो बिस्तर से पहले अपने उपकरणों के साथ ब्रेक अप करने का समय है।

उन विशेष स्क्रीनों से निकलने वाला प्रकाश मस्तिष्क को सक्रिय रखता है, जिससे गिरना बहुत कठिन हो जाता है। आपके शरीर को नीचे सोते समय और स्लीप मोड में शिफ्ट करने के लिए समय चाहिए।

तो बिस्तर से पहले उस आखिरी घंटे के लिए, अपने उपकरणों को दूर रखें और टीवी बंद कर दें। एक किताब पढ़ने या शांत ध्यान सुनने की कोशिश करें। इसे रात को "पवन-डाउन घंटे" होने दें।

मदद के लिए पूछें

यदि अन्य सभी विफल होते हैं, तो अपने डॉक्टर से बात करें। नींद की डायरी रखने से आपको नींद और नींद की आदतों के साथ किसी भी पैटर्न या मुद्दों पर नज़र रखने में मदद मिल सकती है।