फावड़ा और सुरक्षित रूप से फावड़ा करने के लिए 7 युक्तियाँ (और यहां तक कि इसे कसरत में बदल दें)

बर्फ के तूफान के बाद ड्राइववे को साफ करना न केवल बट में दर्द है, यह वास्तव में खतरनाक हो सकता है यदि आप इसे सावधानी से नहीं करते हैं। सही तरीके से बार-बार बर्फ से भरे भारी फावड़े को हिलाने से आपको चोट लगने का खतरा हो सकता है।

'ज्यादातर लोग लंबी लीवर का इस्तेमाल नहीं करते, फावड़े की तरह, वजन उठाने और फेंकने के लिए,' मिशेल लविट कहते हैं, लॉस एंजिल्स में एक व्यायाम शरीर विज्ञानी (जो मिडवेस्ट में बर्फ के फावड़े को उगाता है)। 'फावड़ा बर्फ कम वजन और कंधे की चोटों के लिए एक व्यक्ति के जोखिम को बढ़ाता है क्योंकि बर्फ के वजन और असंतुलन के कारण और आमतौर पर खराब आसन जब फावड़ा होता है।' t कला के बेहोश होने के लिए: शोध में पाया गया है कि भारी बर्फबारी के बाद कुछ दिनों में दिल का दौरा पड़ने का खतरा अधिक होता है।

सर्दियों में शरीर पर छाले क्यों पड़ते हैं? शिकागो में एक खेल कार्डियोलॉजिस्ट, एमडी क्रिस्टीन लॉलेस कहते हैं, "तीव्र एरोबिक काम दिल पर एक जबरदस्त तनाव है, और ठंड एक अतिरिक्त तनाव है।" आपकी रक्त वाहिकाएं संकुचित हो जाती हैं क्योंकि आपका शरीर गर्मी का संरक्षण करने की कोशिश कर रहा है, और अब हृदय को उन संकुचित रक्त वाहिकाओं के माध्यम से रक्त को पंप करने के लिए और भी अधिक मेहनत करनी पड़ती है। ’

एक और बड़ी गलती लोग करते हैं: फेंकना। पतले पजामा के ऊपर जैकेट और बाहर की ओर तुरंत। लोविट ने चेतावनी दी, "बिस्तर से बाहर कूदना और बर्फ गिराना शुरू करना एक भयानक विचार है।" वह बताती हैं, "आपके शरीर को गतिविधि शुरू करने से पहले रक्त के प्रवाह को बढ़ाने के लिए समय चाहिए।" यह आपको चोट के जोखिम को कम करने और अधिक आसानी से आगे बढ़ने और मोड़ने की अनुमति देगा। ’

डॉ। लॉलेस को जोड़ता है: Law आपको कुछ ऐसे लोग भी मिलते हैं जो जरूरी नहीं कि आकार में हों या एरोबिक व्यायाम करते थे, और अचानक वे बर्फ में बाहर जाते हैं और वे अपने अधिकतम स्तर पर प्रदर्शन करते हैं, जो अविश्वसनीय रूप से खतरनाक है। '

इन डरावने बर्फ स्थितियों को ध्यान में रखते हुए, अगली बार जब आप फावड़ा करने के लिए बाहर निकलते हैं तो निम्नलिखित सलाह लागू करें।

यदि आप अभी उठे हैं, तो फावड़ा चलाने से 45 घंटे पहले तक प्रतीक्षा करें। इससे पहले कि आप दिन में किसी भी समय फावड़ा चलाते हैं, सभी सही मांसपेशियों को 'जागने' के लिए एक त्वरित गतिशील वार्म-अप के माध्यम से आगे बढ़ें, लविट कहते हैं। वह कहती हैं, '' एक बड़ा वार्म-अप करने वाला व्यक्ति है, घुटने पकड़ना-खड़ा करना और प्रत्येक घुटने को अपनी छाती पर बारी-बारी से खींचना - प्रत्येक पक्ष पर 12 से 15 प्रतिनिधि और आगे के लिए बड़े हाथ वाले घेरे, '' वह कहते हैं। >

डॉ। लॉलेस भी सुझाव देता है कि बाहर जाने से पहले आप एक मील तक ट्रेडमिल पर 2.5 मील प्रति घंटे की रफ्तार से चलकर अपने दिल की पंपिंग कर सकते हैं।

'जब आप फावड़ा बर्फ के बायोमैकेनिक्स के बारे में सोचते हैं, तो आंदोलन की सबसे बड़ी चुनौती होती है। " शरीर के पीछे की मांसपेशियों और जोड़ों द्वारा लिया गया, 'क्रिस डॉब्रोसिलेस्की, एक प्रमाणित शक्ति और कंडीशनिंग विशेषज्ञ और अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज के प्रवक्ता बताते हैं। जब आप बर्फ में फावड़ा चलाते हैं, तो गर्दन, कंधे और पीठ के निचले हिस्से को विशेष रूप से आगे की ओर खींचा जाता है, और उन्हें आपके शरीर को स्थिर करने के लिए एक साथ काम करना पड़ता है। डोब्रोसिएल्स्की कहते हैं, 'यह वास्तव में प्रतिरोध प्रशिक्षण का एक रूप है।

इससे पहले कि आप बर्फ से भरा फावड़ा उठाएं, दो मुख्य बातों के बारे में सोचें: अपने घुटनों को हर समय थोड़ा झुकाकर रखें, जो कुछ समय लेता है। कम पीठ के तनाव, और कूल्हों पर टिका। डब्रोसिएल्स्की बताते हैं, "नाभि को थोड़ा खींचें, अपनी पीठ को सीधा रखें और एब्डोमिनल को अपने पास रखें, और अपने कूल्हों को थोड़ा पीछे करें, जिससे ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को चालू करने में मदद मिलेगी।" 'फिर अपने शरीर को इस स्थिति से काटें जब आप फावड़े को बर्फ में डालकर उठाएं और फेंक दें।'

जब आप इस स्थिति में होते हैं, तो आप अपने आप को याद दिलाना चाहते हैं कि आप लगातार अपने कोर को जोड़े रखें, Lovitt। कहते हैं। 'अपनी दाढ़ों को ऐसे बांधें जैसे कि आप पेट पर मुक्के मारने जा रहे हों। ’

फावड़े के हैंडल पर एक चौड़ी पकड़ रखें- एक हाथ हैंडल के शीर्ष के पास और दूसरा वास्तविक के करीब। बर्फ से भरा फावड़ा - ताकि आपके पास भारी भार का बेहतर नियंत्रण हो। इसके अलावा, फावड़े को अपने शरीर के जितना हो सके उतना पास रखें।

'फावड़े के लीवर को बांधे रखने और लोड के भार को अपने शरीर के करीब रखने पर आपको एक यांत्रिक लाभ होता है, 'डोब्रोसिएल्स्की कहते हैं। 'भार आपके गुरुत्वाकर्षण के केंद्र के करीब है, आप उस आंदोलन में शामिल हर मांसपेशी और जोड़ पर कम तनाव और परेशानी महसूस कर रहे हैं। ’

बुरा रूप कैसा दिखता है? शुरू करने के लिए, आपको अपने कंधों को गोल नहीं करना चाहिए और अपने पैरों और glutes को उलझाए बिना बर्फ को उठाने के लिए अपनी पीठ को छोड़ना चाहिए या फावड़ा में बर्फ को उठाने के लिए अपनी पीठ के निचले हिस्से का उपयोग करना चाहिए (लेकिन अब आप जानते हैं कि)। लेकिन एक और बहुत बड़ी गलती फावड़े से बर्फ को गिराने और फेंकने के लिए आपकी पीठ को घुमा या सम्मोहित करना है।

'आपको बर्फ को छलनी करने के लिए अपने धड़ को थोड़ा मोड़ना पड़ सकता है, लेकिन आपको वास्तव में अपने पूरे शरीर को फावड़े से उस दिशा में मोड़ने के बारे में सोचना चाहिए, जिस दिशा में आप बर्फ छोड़ना चाहते हैं और धीरे से फावड़े को टिप दें डोब्रोसिएल्स्की बताते हैं, '' 'आपको बहुत अधिक मोड़ नहीं देना चाहिए, और आपको कभी भी अपने कंधों से फावड़ा से बर्फ नहीं फेंकना चाहिए। फावड़ा आपकी कमर के नीचे या नीचे रह सकता है। '

और जब आप कर सकते हैं, तो बर्फ भी न उठाएं; बस इसे पक्ष में हल करें।

'जब थकान सेट हो जाती है, तो यह तब होता है जब चोटें होती हैं,' लविट सावधान करता है। तो अपने स्नो-फावड़े के अंतराल को छोटा और मीठा रखें, जब भी आपको आवश्यकता हो, ब्रेक लेना।

'मैं एक बार में 40 मिनट से अधिक समय के लिए बाहर जाने का सुझाव नहीं दूंगा,' डोब्रोसिएल्स्की कहते हैं। 'और मैं फिट लोगों के लिए दो 20 मिनट की अवधि तक, और अधिक से अधिक लोगों के लिए चार 10 मिनट के अंतराल तक टूट जाऊंगा।'

एक और टिप: स्कूप्स को छोटा रखें। वह कहते हैं, '' आप सोच सकते हैं कि इन भारी भारी ढेरों को अधिक बर्फ को और अधिक तेज़ी से खिसकाने के लिए अधिक समझ में आता है, लेकिन यह ज़्यादातर लोगों को तेज़ गति से थका देगा, क्योंकि छोटे ढेर के साथ अधिक प्रतिनिधि कर सकते हैं। ''

if आप अधिक कुशलता से फावड़ा करना चाहते हैं और हर बार जब आप इसे करते हैं, तो यह आपके शरीर की ताकत को सामान्य रूप से बनाने के लिए समझ में आता है। 'यदि आप अलग-अलग हिस्सों में बर्फ-फावड़ा आंदोलन को तोड़ते हैं, तो आप वास्तव में पारंपरिक कार्यात्मक आंदोलन अभ्यासों को पहचानेंगे,' डोब्रोसिलेस्की बताते हैं।

फावड़ा आंदोलन की नींव एक स्क्वाट है, वह टिप्पणियाँ। 'तो अपने वर्कआउट रूटीन में स्क्वैट्स और फेफड़ों को जोड़ना फावड़े के लिए अपनी निचली शरीर की ताकत को बढ़ाने के लिए और किसी भी लाइफस्टाइल एक्टिविटी के लिए बहुत बढ़िया है, जिसमें हैवी लिफ्टिंग शामिल है,' वह जारी रहता है (जैसे प्लेन में ओवरहेड में सूटकेस उठाना, या ले जाना) सीढ़ियों के ऊपर एक भारी कपड़े धोने की टोकरी)।

जब आप फावड़ा चलाते हैं, तो आप फावड़ा ले जाने के दौरान घूमने के साथ थोड़ी सी धार का अनुभव भी करते हैं। 'तो डंबल के साथ एक खड़े धड़ को घुमाना या केबल मशीन का उपयोग करना एक और व्यायाम है जो आपको फावड़ा चलाने के लिए ताकत और स्थिरता बनाने में मदद कर सकता है,' डोब्रोसिएल्स्की का कहना है।

अन्य शक्ति आपके दिनचर्या में जोड़ने के लिए चलती है। आपके पड़ोस में सबसे अच्छा बर्फ फावड़ा बनाने में मदद करें: डेडलिफ्ट्स, बेंट-ओवर पंक्तियाँ, लेटरल डंबल उठता है, और मेडिसिन बॉल के साथ हाय-बैलेर्स खड़े होते हैं।

आठ से 12 प्रतिनिधि के तीन से पांच सेट करें। जब आप उन्हें अपनी दिनचर्या में शामिल करते हैं, तो हर कदम पर डोब्रोसिएल्स्की सलाह देते हैं। वह कहते हैं, '' लेकिन प्रति सप्ताह एक बार इनमें से किसी भी चाल का 15 सेट करने पर भी मान होता है, ''

अगर आप बर्फ को ठीक से हिला रहे हैं, तो आप अपने ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, पर काम करेंगे। क्वाड्स, एब्स, लो बैक, अपर बैक और शोल्डर। लोविट कहते हैं, 'यह सबसे अच्छा वर्कआउट है।' एक बार जब आप चीजों की स्विंग में आ जाते हैं और अपने फॉर्म को नेल कर देते हैं, तो आप वास्तव में इसे डबल-ड्यूटी कोर बना सकते हैं और फिटनेस फैक्टर बना सकते हैं।

'प्रत्येक फावड़ा बर्फ में फेंको या स्क्वाट्स करो।' लोविट कहते हैं। यदि आप महत्वाकांक्षी महसूस कर रहे हैं, तो अतिरिक्त कदम पाने के लिए आप ड्राइववे के नीचे बर्फ के ढेर को भी ले जा सकते हैं।

एक चेतावनी: यदि आप दिल के दौरे से उबर रहे हैं या कार्डियोवैस्कुलर के लिए जोखिम कारक जानते हैं। बीमारी, अपने चिकित्सक से मंजूरी के बिना बर्फ न फहराएं।