आपकी याददाश्त बढ़ाने के 7 टोटके

मेरे पास एक ऐसी स्मृति थी जो लोगों को चकित करती थी, लेकिन पिछले कुछ वर्षों में मुझे नाम और फिल्म के शीर्षक याद रखने में परेशानी हुई। ('आप जानते हैं, उस आदमी के बारे में जो कहीं जाता है? यह पुरस्कार जीता है ...') मुझे आशा है कि मेरे आगे कई वर्षों की तीक्ष्ण सोच होगी- मैं अपने मध्य 40 के दशक में, वरिष्ठ-क्षणों के पास कहीं नहीं। क्षेत्र — इसलिए मैं सोच में पड़ गया: क्या ऐसा कुछ है जो मुझे होना चाहिए अब जो पहले से ही लग रहे हैं उन लैप्स का मुकाबला करने के लिए?

इस तथ्य के आसपास कोई रास्ता नहीं है कि स्मृति? जैसे-जैसे हम बड़े होते जाते हैं, वैसे-वैसे मिट जाते हैं। हिप्पोकैम्पस, स्मृति निर्माण के लिए जिम्मेदार आपके मस्तिष्क का क्षेत्र, प्रत्येक गुजरते दशक के साथ अपने तंत्रिका कोशिकाओं का 5 प्रतिशत खो देता है। इसके अलावा, उम्र बढ़ने से एसिटाइलकोलाइन का उत्पादन धीमा हो जाता है, सीखने और याददाश्त के लिए महत्वपूर्ण न्यूरोट्रांसमीटर। इन तथ्यों के आधार पर, वैज्ञानिकों ने एक बार माना था कि किसी व्यक्ति की मानसिक क्षमता वयस्कता की शुरुआत में बढ़ गई थी, फिर वहाँ से नीचे चला गया। लेकिन पिछले कुछ दशकों में, शोध में पाया गया है कि वयस्कों के दिमाग अभी भी न्यूरोप्लास्टिक नामक एक प्रक्रिया में नए, मेमोरी-बिल्डिंग न्यूरल नेटवर्क बनाने में सक्षम हैं। नवीनतम सोच को आश्वस्त करना: थोड़े से प्रयास से, कोई भी अपनी स्मरण शक्ति को बढ़ा सकता है।

इस सिद्धांत का वास्तविक दुनिया में परीक्षण करने के लिए, मैंने एक से अधिक छह में अनुसंधान समर्थित मस्तिष्क-तीक्ष्ण तकनीकों की एक सरणी की कोशिश की- सप्ताह की अवधि। क्या अब मैं सभी 44 अमेरिकी राष्ट्रपतियों की सूची बना सकता हूं? नहीं, लेकिन क्या मैं अपनी चाबियां रखने के लिए आसानी से बुला सकता हूं? हाँ। और मुझे लगता है कि जेम्स के पोल्क को याद करने की तुलना में मेरे अपार्टमेंट को छोड़ना और दरवाजा बंद करना एक अधिक मूल्यवान जीवन कौशल है। यहाँ मेरे लिए क्या काम किया गया है और क्या गिर गया है।

तकनीक # 1: ब्रेन गेम खेलें

सुडोकू और क्रॉसवर्ड जैसी पहेलियाँ स्मृति में सुधार और मस्तिष्क की गिरावट में देरी कर सकती हैं, हालांकि विशेषज्ञ अभी तक नहीं हैं अवश्य क्यों। '' मेरा अनुमान है कि उन्हें बजाने से स्मृति क्षेत्रों सहित पूरे मस्तिष्क में सिनेप्स सक्रिय हो जाते हैं, '' एक्सट्रीम ब्रेन वर्कआउट के लेखक मार्सेल डेनेसी कहते हैं, अब तक के शोध में निश्चित रूप से मिश्रित है: कुछ अध्ययनों में पाया गया है। जबकि, पहेली पहेली करते हुए आपको बुर्किना फ़ासो की राजधानी को याद करने में बेहतर हो सकता है, ऐसे कुछ सबूत हैं कि वे आपके प्रदर्शन को और अधिक सामान्य कार्यों में बढ़ावा देंगे, जैसे कि आपकी कार को पार्क करना याद रखना। लेकिन 2011 के एक अध्ययन से पता चला कि जिन प्रतिभागियों ने छह साल के लिए डबल डिसीजन नामक कंप्यूटर गेम खेला था, उनकी एकाग्रता में इतना सुधार हुआ कि उनमें कार दुर्घटनाओं की दर 50 प्रतिशत कम थी।

इसलिए मैंने एक ऑनलाइन मस्तिष्क का प्रयास करने का फैसला किया। -ट्रेनिंग प्रोग्राम जिसे लुमोसिटी कहा जाता है, जिसे हार्वर्ड, स्टैनफोर्ड और बर्कले में कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय के न्यूरोसाइंटिस्ट्स ने अपने स्वयं के अध्ययन में उपयोग किया है; इसके रचनाकारों का दावा है कि 97 प्रतिशत उपयोगकर्ता केवल 10 घंटे के खेल समय में अपनी स्मृति में सुधार करते हैं। पहले मैंने lumosity.com पर प्रश्नों की एक श्रृंखला का जवाब दिया, जिसमें यह पहचानने के लिए कि स्मृति सहित मेरी कौन सी संज्ञानात्मक प्रक्रियाएं हैं, थोड़ी मदद का उपयोग कर सकती हैं। फिर मैंने एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण प्राप्त किया। खेलों की 10 मिनट की दैनिक श्रृंखला मुफ्त है, और एक अधिक उन्नत कार्यक्रम $ 12.95 प्रति माह पर उपलब्ध है। (सस्ते होने के कारण, मैं पूर्व के साथ फंस गया।) खेल शुद्ध मजेदार हैं - ब्लॉकों के एक पैटर्न को याद करना, एक खेत में एक पक्षी को खोलना - और इस पर आधारित हैं कि एकाग्रता और अन्य संज्ञानात्मक कौशल में सुधार के लिए क्या शोध पाया गया है।

मेरा ग्रेड: बी- एक महीने के अंत तक, मेरा 'मस्तिष्क प्रदर्शन सूचकांक' स्कोर 6 प्रतिशत बढ़ गया - लूमोसिटी दुनिया में आश्चर्यजनक नहीं है, लेकिन सम्मानजनक है। मुख्य समस्या: आपको लाभ को बनाए रखने के लिए, हर दिन खेल खेलना होगा। मैंने ज्यादातर रखा है। (सप्ताहांत पर छोड़कर। या अगर मेरे पास व्यस्त सप्ताह है। ठीक है, मैंने नहीं रखा है।)

तकनीक # 2: सही खाद्य पदार्थ खाएं

गैरी के अनुसार यूसीएलए मेमोरी क्लीनिक के निदेशक, लघु, एमडी, मेमोरी सुपरफूड्स में एंटीऑक्सिडेंट युक्त, रंगीन फल और सब्जियां शामिल हैं, जो आपके मस्तिष्क को हानिकारक मुक्त कणों से बचाती हैं। वह कम-ग्लाइसेमिक कार्ब्स, जैसे दलिया और ओमेगा -3 फैटी एसिड के साथ कुछ भी करने के लिए उत्साहित है। वास्तव में, न्यूरोलॉजी में प्रकाशित एक हालिया अध्ययन में पाया गया कि ओमेगा -3 एस के निम्न स्तर वाले लोगों में दिमाग था जो एमआरआई स्कैन में पूरे दो साल पुराना प्रतीत होता था। डॉ। स्मॉल की पुस्तक द मेमोरी प्रिस्क्रिप्शन, से स्मृति-वर्धक आहार का पालन करने के लिए यह मेरे लिए पर्याप्त प्रोत्साहन था, जो दावा करता है कि यह सिर्फ दो सप्ताह में काम करता है। भूमध्य आहार की तरह, यह उपज, फलियां, नट और मछली पर भारी है। यह मांस पर कम है, चूंकि मांस के ओमेगा -6 फैटी एसिड मस्तिष्क की सूजन में योगदान कर सकते हैं, अल्जाइमर के लिए एक संभावित अंतर्निहित तंत्र। परिष्कृत शर्करा एक समान प्रभाव पैदा करते हैं, इसलिए वे भी बाहर थे। (यह मेरे लिए सबसे कठिन था।) मैंने एक किसान बाजार के ब्लूबेरी, पालक, एवोकैडो और बीट्स खाया, और गलफड़ों को अंकुरित करने के लिए पर्याप्त मछली का सेवन किया। मैं डॉ। स्मॉल की सलाह से भी आगे निकल गया और विटामिन बी 12 के 2.4 माइक्रोग्राम ले लिया, मानक ने दैनिक राशि की सिफारिश की - चूंकि अध्ययन बताते हैं कि निम्न स्तर वाले लोग मेमोरी टेस्ट पर खराब प्रदर्शन करते हैं - और विटामिन डी की 1,000 अंतरराष्ट्रीय इकाइयां, जिन्हें टफ्ट्स विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने बढ़ावा देने के लिए खोजा है। संज्ञानात्मक क्रिया। (मेरे डॉक्टर ने पूरक पर हस्ताक्षर किए।)

मेरा ग्रेड: एक सप्ताह में केवल एक बार मांस खाना मुश्किल था, जब तक मैंने गौर नहीं किया कि मैंने शारीरिक और मानसिक रूप से कितना सुस्त महसूस किया है। और मेरी याददाश्त 14 दिनों से अधिक तेज हो गई। (उदाहरण के लिए, मैंने एक बुकमार्क का उपयोग करना छोड़ दिया क्योंकि मैं उस पृष्ठ संख्या को याद कर सकता था जिसे मैं रात को पहले बंद कर दिया था।) उन भोजन की योजना बनाने में बहुत अधिक समय लगा, लेकिन इसने काफी भुगतान किया। मैं अभी भी एक दिशानिर्देश के रूप में आहार का उपयोग करने की कोशिश करता हूं: मैं सप्ताह में एक बार मांस खाता हूं, दिन में पांच फल और सब्जियां और पॉप ओमेगा -3 की खुराक का लक्ष्य रखता हूं (क्योंकि मुझे आहार पर जितनी मछली नहीं मिलती है)।

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तकनीक # 3: मल्टीटास्किंग छोड़ें

'एक कारण लोगों को याद नहीं है कि उनकी कुंजी कहाँ है क्या वे ध्यान नहीं दे रहे हैं जब वे उन्हें नीचे रख देते हैं, 'मार्क मैकडैनियल, पीएचडी, सेंट लुइस में वाशिंगटन विश्वविद्यालय में मनोविज्ञान के प्रोफेसर और स्मृति शोधकर्ता कहते हैं। (हमेशा उन्हें खोजने के लिए उनका सुझाव: 'जब आप उन्हें नीचे रख देते हैं, तो रुक जाते हैं और ज़ोर से कहते हैं,' मैं अपने ड्रेसर पर अपनी चाबियाँ छोड़ रहा हूं, '' या जहां भी आप उन्हें रख रहे हैं।) अध्ययन बताते हैं कि इसमें आठ सेकंड लगते हैं। पूरी तरह से स्मृति को जानकारी का एक टुकड़ा करने के लिए, इसलिए हाथ पर काम पर ध्यान केंद्रित करना महत्वपूर्ण है। टेक लिंचो स्टोन द्वारा गढ़ा गया एक शब्द 'सतत आंशिक ध्यान' देने के लिए मैंने खुद को रोक लिया। मैंने अपने गैजेट्स को निकाल दिया जब वे बिल्कुल जरूरी नहीं थे। मेरे पास एक साथ 10 वेबसाइटें नहीं थीं। मैंने एक दोस्त को बुलाया, मेरे बिस्तर पर बैठ गया, अपनी आँखें बंद कर ली और वास्तव में वह जो कह रहा था, उसे सुन लिया।

मेरा ग्रेड: B + यह आश्चर्यजनक है कि एक समय में एक काम करना कितना मुश्किल है। एकाग्रता काम करती है, लेकिन मैंने पाया कि मैं नियुक्तियों को बेहतर तरीके से याद रख सकता हूं क्योंकि मैंने ध्यान दिया जब मैंने उन्हें बनाया और दिन और समय दोहराया, बजाय कपड़े धोने और ई-मेल संदेशों को वापस करने के लिए प्रतिबद्धताओं के लिए। मेरे पति, आमतौर पर मेरे रहने वाले iCal, बहुत प्रभावित थे।

तकनीक # 4: मास्टर एक नया कौशल

हाल ही में स्वीडिश अध्ययन में पाया गया कि जिन वयस्कों ने एक नई भाषा सीखी है, उनके लिए बेहतर स्मृति दिखाई दी लोगों के नाम, अन्य बातों के अलावा। कोई भी गतिविधि जो पूरी लगन से अभ्यास की जाती है, जैसे कि बुनाई या स्कीइंग, इसका प्रभाव होने की संभावना है, शोधकर्ताओं का कहना है। मैंने कीबोर्ड बजाना सीखने की कसम खाई है। YouTube पर मुझे PlayPianoKing मिला, जो एक मिलनसार लड़का था, जो पचेलबेल के कैनन से लेकर 'गंगनम स्टाइल' तक सबकुछ सिखाता है।

मेरा ग्रेड: C- जबकि मैंने 'गंगनम' का मतलब नहीं सीखा और अपनी एकाग्रता में सुधार महसूस किया। छोड़ दिया: दिमागी खेल और एक आहार के साथ मेरे कार्यक्रम में भीड़, घंटे-लंबे, हर-दूसरे-दिन का पाठ मुझे कर्कश बना रहा था, इससे पहले कि मैंने कोई ध्यान देने योग्य स्मृति लाभ देखा।

तकनीक # 5। अधिक नींद लें

पेन्सिलवेनिया विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने पता लगाया है कि आधी रात के आराम को खोने से - तीन या चार घंटे - सिर्फ एक शाम को याददाश्त कम हो सकती है। और जर्नल नेचर न्यूरोसाइंस ने हाल ही में बताया कि उम्र बढ़ने वयस्कों में गिरावट का एक तरीका नींद की लंबाई और गुणवत्ता में सुधार करना है। आठ घंटे या उससे अधिक की गहरी नींद के दौरान, यह माना जाता है कि मस्तिष्क अस्थायी से लेकर दीर्घकालिक भंडारण तक की यादों को बदल देता है। फिर भी रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्रों के अनुसार, हममें से एक तिहाई को रात में सात घंटे से भी कम समय मिलता है- जिसमें मैं भी शामिल हूं।

तो, एक महीने से अधिक समय तक, मैंने एक सख्त कार्यक्रम लागू किया: मैं डालूंगा। बिस्तर पर और स्नान करने के लिए मेरा प्रीस्कूलर। फिर मैं टीवी या फिल्मों को देखने के बजाय एक किताब के साथ अपना खुद का बिस्तर मारता हूं, जो कि कई अध्ययनों से पता चलता है कि आपको बहुत अधिक हवा लगने का एहसास होगा। आम तौर पर मैं रात 11:30 बजे सो जाता हूं। और सुबह 5:45 बजे उठते हैं, लेकिन नई दिनचर्या ने मुझे 10 से बाहर कर दिया है।

मेरा ग्रेड: नींद की उस लंबी अवधि की तुलना में मेरी याददाश्त पर कुछ भी बेहतर प्रभाव नहीं था। मैं अंतर को अर्ध-विश्वसनीय रूप से मापने में सक्षम था क्योंकि मैंने इस एक से कुछ सप्ताह पहले अपने अन्य हस्तक्षेप शुरू किए थे। मैं बिस्तर से पूरी तरह से रिचार्ज हो गया। मेरा मन एक लेजर बीम के रूप में केंद्रित हो गया; मुझे स्कूल चलने के दौरान हर माँ का नाम भी याद था (कोई और नहीं 'अरे, तुम!' या सिर्फ 'हाय!')।

तकनीक # 6: mnemonic उपकरणों का उपयोग करें

ये हैं मूल रूप से मेमोरी टूल जो शब्दों और अवधारणाओं के यादृच्छिक समूह को अर्थ और संगठन देते हैं। वे एक परिचित (बीओजी के लिए '' संतरे और अंगूर खरीदें '), एक अतिरंजित दृश्य (एक डॉक्टर की नियुक्ति को याद करने के लिए एक विशाल स्टेथोस्कोप की कल्पना कर सकते हैं) या एक तुकबंदी (एक सहकर्मी के नाम को याद करने के लिए। मुझे याद होगा,' टेड है) एक विशाल माथे ')। मेमोरी चैंपियंस को अधिक प्रबंधनीय सोने की डली में सूचना का एक बड़ा हिस्सा तोड़ना या तोड़ना भी पसंद है। मान लें कि आपको इन नंबरों को याद रखना है: 2214457819। फोन नंबर के रूप में करना बहुत आसान है: 221-445-7819।

मेरा ग्रेड: A + मैंने इन युक्तियों को काफी मददगार पाया। मैं आमतौर पर अपने गरीब भतीजे के जन्मदिन को भूल जाता हूं, लेकिन इस साल मैंने वास्तव में एक उपहार भेजा, जिसकी बदौलत अप्रिय लेकिन यादगार एनआईटीएस ('नेफ्यू 10 रविवार है')

तकनीक # 7: जिम मारो

। > इरविन में कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने हाल ही में पाया कि थोड़ा व्यायाम करने से बड़े मानसिक लाभ मिल सकते हैं। उनके पास छह मिनट के लिए स्थिर बाइक की सवारी करने वाले विषयों का एक समूह था, जबकि एक अन्य समूह ने अपनी एड़ी को ठंडा किया। बाद में, सक्रिय समूह ने मेमोरी टेस्ट पर बेहतर प्रदर्शन किया। तुरंत परिणाम! शोधकर्ताओं का मानना ​​है कि बूस्ट को नॉरपेनेफ्रिन नामक एक व्यायाम-प्रेरित मस्तिष्क रसायन से बांधा जा सकता है, जिसका स्मृति पर गहरा प्रभाव पड़ता है। और डॉ। स्मॉल का कहना है कि व्यायाम सभी की सबसे अच्छी स्मृति सहायता है। 'यह आपके मस्तिष्क के आकार को बढ़ा सकता है,' वह कहता है- और आपका मस्तिष्क जितना बड़ा होगा, आपकी याद रखने की क्षमता उतनी ही अधिक होगी। उसकी सिफारिश: दिन में 20 मिनट तेज चलना। मैंने रोजाना एक घंटा करना शुरू किया - डॉ। स्मॉल सिफारिश की तुलना में अधिक, लेकिन यह भी जिम वर्कआउट की तुलना में अधिक सुसंगत है जो मैं सप्ताह में कई बार एहसान करता था, और कई विशेषज्ञों के अनुसार, स्मृति को बढ़ाने में अधिक प्रभावी है।

मेरा ग्रेड: A- इस मध्यम, नियमित गतिविधि ने मेरे तनाव के स्तर पर अद्भुत काम किया, और बाद में ध्यान केंद्रित करना बहुत आसान हो गया, इसलिए मैं अपनी मेमोरी में चीजों (जैसे किराने की सूची) को ठीक कर सकता था। मैं अपनी सैर के आदी हो गया और अभी भी उन्हें लेता हूं। वास्तव में, मैंने पाया कि याददाश्त बढ़ाने वाली स्वस्थ जीवनशैली की आदतें - अधिक व्यायाम करना, कम तनाव करना, बेहतर आहार खाना - समय के साथ सबसे अधिक टिकाऊ थे। और यह एक जीत है।