40 से अधिक महिलाओं के लिए 7 वर्कआउट टिप्स

• इसे आसान बनाएं
• शक्ति जोड़ें
• जो आपको पसंद है उसे ढूंढें
• इसे मिलाएं
• एक दिखावा करें
• ओम बोलें
• प्यारे दोस्त का पता लगाएं
• Takeaway

जैसे ही हमारे जन्मदिन के केक पर मोमबत्तियों की संख्या बढ़ती है, इसलिए क्या किसी ने हमें आश्वस्त किया है कि "40 नया 20 है।"

यह किसी भी उम्र में देखने और महसूस करने के लिए पूरी तरह से संभव है। लेकिन अगर आप कुछ मनमाने सौंदर्य मानकों को पूरा नहीं करते हैं, तो दोषी महसूस करने की कोई आवश्यकता नहीं है।

हर किसी की यात्रा अलग-अलग होती है, और कभी-कभी एक चोट, बीमारी, या यहां तक ​​कि सिर्फ जीवन हमें महसूस करने के तरीके से मिल सकता है जैसे हम खुद का सबसे अच्छा संस्करण हैं।

यह न केवल ठीक है, बल्कि सामान्य है - और लगभग हमेशा ठीक करने योग्य है।

जैसे-जैसे महिलाएं बूढ़ी होती जाती हैं, हम हृदय रोग और ऑस्टियोपोरोसिस सहित बीमारियों और पुराने दर्द के प्रति अधिक संवेदनशील होते हैं। यद्यपि घूमना-फिरना अंतिम बात हो सकती है, जब आप महसूस करना चाहते हैं, तो निष्क्रियता से पुरानी बीमारी का खतरा बढ़ जाता है।

18 से 64 वर्ष की आयु के 23 प्रतिशत से कम आयु के वयस्कों को प्रति सप्ताह व्यायाम की अनुशंसित मात्रा मिल रही है, और 50 वर्ष से अधिक आयु के 28 प्रतिशत शारीरिक रूप से निष्क्रिय हैं।

कभी-कभी उम्र एक हो जाती है। लोगों को लगता है कि उन्हें बाहर काम करने से परेशान नहीं होना चाहिए।

"'ओह, मुझे वज़न नहीं उठाना चाहिए क्योंकि मैं बहुत बूढ़ा हो गया हूँ," डॉ। थेरेसा मार्को, भौतिक चिकित्सा के एक चिकित्सक, आर्थोपेडिक्स में बोर्ड-प्रमाणित नैदानिक ​​विशेषज्ञ और मार्को फिज़िकल के मालिक कहते हैं थेरेपी। "आपको कार्डियो और कुछ प्रतिरोध व्यायाम की आवश्यकता है।"

लेकिन उम्र के लिए कोई अवरोध नहीं होना चाहिए।

"ऐसे कई कारक हैं जो हमारी उम्र और कालक्रम में जाते हैं। यह कम से कम है, ”फिटनेस विशेषज्ञ और फिटनेस ऐप के निर्माता जिलियन माइकल्स कहते हैं। अगर आप लगातार और समझदारी से प्रशिक्षण लेते हैं, तो आप किसी भी कालानुक्रमिक उम्र में बेहद फिट हो सकते हैं। "

यदि आप 40 से अधिक उम्र के हैं और अपने वर्कआउट रूटीन को शुरू या तेज करना चाहते हैं, तो इन सरल युक्तियों को आजमाएं।

अपने आप पर आसान हो जाएं

समाज अक्सर महिलाओं को कई टोपी पहनने के लिए कहता है। उम्र बढ़ने वाले रिश्तेदारों की देखभाल करने के लिए महिलाओं की तुलना में पुरुषों की तुलना में अधिक संभावना है, जबकि लगभग आधे कर्मचारियों की संख्या है।

हर दिन काम करना एक लक्जरी और एक अन्य आइटम के मिश्रण की तरह महसूस कर सकता है जो पहले से ही लंबे समय से व्यस्त महिला के लिए सूची बनाएं।

आपको हर दिन अंत में घंटों तक काम करने की आवश्यकता नहीं है।

प्रति दिन 5 मिनट प्रति दिन 30 मिनट के लिए तेज चलने की कोशिश करें। यदि आपके पास कम समय है, लेकिन अधिक तीव्र व्यायाम कर सकते हैं, जैसे टहलना या दौड़ना, तो सीडीसी का कहना है कि प्रति सप्ताह 75 मिनट पर्याप्त है। यह केवल 15 मिनट प्रति दिन है!

यदि आप व्यायाम के हृदय-स्वस्थ लाभों को प्राप्त करना चाहते हैं, तो अपनी तीव्रता का पता लगाना महत्वपूर्ण है।

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन का कहना है कि हृदय गति भिन्न होती है उम्र।

यदि आपके पास हृदय गति मॉनिटर नहीं है, तो एक साधारण पल्स चेक आपको बताएगा कि आप कहां खड़े हैं।

"6 सेकंड के लिए बीट्स की गणना करें और उस संख्या को 10 से गुणा करें , माइकल्स कहते हैं। “उदाहरण के लिए, जब मैं 6 सेकंड के लिए ट्रेन करता हूं तो मैं अपनी नब्ज गिनता हूं। यदि यह 16 है, तो मैं 10 से गुणा करता हूं, और मेरी नाड़ी 160 बीपीएम है। "

माइकल्स आपकी कलाई का उपयोग करके आपकी नाड़ी की जांच करने का सुझाव देते हैं। आप अपनी तुलना नीचे दी गई तालिका से कर सकते हैं।

शक्ति प्रशिक्षण जोड़ें

महिलाओं में पुरुषों की तुलना में ऑस्टियोपोरोसिस होने की संभावना अधिक होती है, और 50 से अधिक 3 में से 1 महिला को फ्रैक्चर का अनुभव होगा। हालत।

यह शक्ति प्रशिक्षण को कठिन और असुरक्षित लग सकता है, लेकिन शोध से पता चलता है कि यह वास्तव में उन महिलाओं की ताकत और संतुलन को बेहतर बनाने में मदद करता है जिनके पास पहले से ही ऑस्टियोपोरोसिस है।

"ऑस्टियोपोरोसिस के लिए, शक्ति प्रशिक्षण सबसे अच्छी चीजों में से एक है जो आप कर सकते हैं," माइकल्स कहते हैं। "अपनी पीठ और कूल्हों पर विशेष रूप से ध्यान देना सुनिश्चित करें।"

अनुसंधान से यह भी पता चलता है कि शक्ति प्रशिक्षण से हृदय की मृत्यु और कैंसर का खतरा कम होता है। यह 55-66 उम्र के वयस्कों में मस्तिष्क के कार्यों में सुधार कर सकता है जिनके पास हल्के संज्ञानात्मक हानि है।

यदि आप प्रशिक्षण को मजबूत करने के लिए नए हैं या इसे थोड़ी देर में नहीं किया है, तो माइकल्स सुझाव देते हैं कि शरीर के वजन के साथ शुरू करें या प्रकाश डम्बल। वह कहती हैं

"शरीर का वजन सुपर प्रभावी और कम डराने वाला है"। "तो आप पंक्तियों, छाती मक्खियों, bicep कर्ल, ट्राइसेप्स एक्सटेंशन, आदि के लिए डम्बल है।"

माइकल्स कहते हैं कि ताकत वर्कआउट को बाहर करना महत्वपूर्ण है, खासकर अगर आपको ऑस्टियोपोरोसिस है, तो चोट को रोकने के लिए। पी>

"लक्ष्य हड्डी पर जोर देना और चिकित्सा के लिए वसूली समय में निर्माण करना सुनिश्चित करना है," वह कहती हैं। "यदि आपके पास पुनर्प्राप्ति समय नहीं है, तो आप बहुत अधिक समय से एक तनाव फ्रैक्चर का जोखिम उठाते हैं। मैं सत्रों के बीच 2 दिनों की वसूली के साथ प्रति सप्ताह प्रति समूह समूह में 2 शक्ति सत्रों के लिए लक्ष्य करूंगा। "

नमूना अनुसूची

• सोमवार / गुरुवार: पुश मांसपेशियों (छाती, कंधे) , triceps, obliques, quads)
• मंगलवार / शुक्रवार: खींची हुई मांसपेशियाँ (पीठ, बाइसेप्स, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग)

कुछ ऐसा खोजें जो आपको वास्तव में पसंद हो

व्यायाम चुनौतीपूर्ण है, लेकिन यह कुछ ऐसा होना चाहिए जिसका आप आनंद लें। आपके पास पहले से ही पर्याप्त काम हैं।

माइकल्स कहते हैं, "फिटनेस के साथ सबसे महत्वपूर्ण नियम स्थिरता है।" "जबकि मैं आपको ऐसी तकनीकें बता सकता हूं जो सबसे प्रभावी हैं, अगर यह व्यक्ति नियमित रूप से नहीं दिखाता है तो यह अप्रासंगिक है।"

आपको बैट (या कभी भी) से बिल्कुल बाहर नहीं जाना होगा। यदि आप दौड़ना पसंद नहीं करते हैं, तो मैराथन के लिए साइन अप करना आपके लिए सबसे अच्छा विचार नहीं हो सकता है। हो सकता है कि आपको इसके बजाय घूमना या नृत्य करना पसंद है।

आपको अपनी पसंद की चीज़ से चिपके रहने की अधिक संभावना है। मार्को कहते हैं कि

"मैं लोगों को ऐसी चीजें करने की सलाह देता हूं जो मजेदार हैं और वे अपने कार्यक्रम में फिट हो सकते हैं।" "मैं अपने बहुत से रोगियों के साथ जानता हूं, मैं उनसे पूछता हूं, exercises आपके लिए कितने व्यायाम बहुत अधिक हैं? क्या आप लेटे-लेटे एक्सरसाइज करना पसंद करते हैं? ''

माइकल्स जैसे एप्स या फिटऑन में अगर आपके लिए सबसे अच्छा काम करना है, तो क्या करना चाहते हैं, इसके लिए आपको अलग-अलग वर्कआउट करने होंगे। एक बार जब आपको अपनी पसंद का कुछ मिल जाता है, तो माइकल्स वर्क आउट को प्राथमिकता देने और इसे "मुझे समय" मानने की सलाह देते हैं।

"मैं अपने वर्कआउट को शेड्यूल करता हूं," वह कहती हैं। "यह इतना आसान है, और यह गैर-परक्राम्य समय है।"

लेकिन अगर आप एक या दो दिन के लिए बग्घी से गिरते हैं, तो इसका मतलब यह नहीं है कि आपको हार माननी होगी और "सोमवार से शुरू होगा।" मार्को कहते हैं

"अपने आप पर आसान हो जाओ"। "अपने आप को कुछ आत्म-प्यार दें और अपने आप से बहुत परेशान न हों।"

इसे मिलाएं

कभी-कभी, महीनों तक आपके द्वारा प्यार की गई कसरत अचानक बासी महसूस होती है। हो सकता है कि आपने किसी लक्ष्य के बारे में सोचा हो, जैसे कि आपकी चलने की गति बढ़ाना या वजन कम करना, या यह मानसिक हो सकता है। शायद आप ऊब चुके हैं

अगर यह दोहरावदार लगने लगे, तो इसे अधिक तीव्रता या कसरत में एक और तत्व जोड़कर मसाला दें।

लेकिन याद रखें: धीमी और स्थिर दौड़ जीतती है (और चोटों को रोकता है)। माइकल्स का कहना है कि

"अपरिपक्वता के साथ कुंजी हर 2 सप्ताह में लगभग 10 प्रतिशत करना है।" "उदाहरण के लिए, 10 प्रतिशत अधिक वजन या 10 प्रतिशत अधिक प्रतिनिधि, या थोड़ा अलग बदलाव जो थोड़ा और अधिक कठिन है, जैसे कि फर्श पर पुशअप्स बनाम ऊंचे मंच पर पुशअप्स।"

माइकल्स सुनने की सलाह देते हैं। आपका शरीर और आपके फॉर्म का ध्यान रखना।

"क्या यह समझौता है, या क्या आप व्यायाम के अधिक उन्नत संस्करण या अच्छे फॉर्म के साथ प्रतिनिधि के अंतिम जोड़े का प्रदर्शन करने में सक्षम हैं? यदि नहीं, तो इसे फिर से डायल करें, "वह कहती है।

एक दिखावा बनाओ

सभी वर्कआउट के लिए आपको भूमि-बंद रहने की आवश्यकता नहीं है।

अनुसंधान ने दिखाया है। उच्च तीव्रता वाले वाटर वर्कआउट से पोस्टमेनोपॉजल महिलाओं में अस्थि खनिज घनत्व और कार्यात्मक फिटनेस में सुधार होता है।

ज्यादातर मध्यम आयु वर्ग की महिलाओं के 2018 के अध्ययन में पाया गया कि पानी एरोबिक गतिविधि ने शरीर में वसा और रक्तचाप में कमी की और विस्फोटक शक्ति में वृद्धि हुई।

"आपको प्रतिरोध प्रदान करते हुए समर्थन करता है," मार्को कहते हैं। । "आप में से एक आधा समर्थित है और आप पानी के माध्यम से खींच रहे हैं। घुटनों या पीठ के पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस के साथ कोई भी व्यक्ति सहायता प्रदान करेगा, जिससे आप हल्का महसूस करेंगे, और व्यायाम को थोड़ा आसान बना पाएंगे। "

Say Om

हृदय रोग मृत्यु का प्रमुख कारण है महिलाओं में, और दिल का दौरा पड़ने वाली महिलाओं की संख्या बढ़ रही है।

अपनी दिनचर्या में कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण जोड़ना जोखिमों को कम करने में मदद कर सकता है, लेकिन तनाव भी भूमिका निभाता है।

योग तनाव को कम करने में मदद कर सकता है। 2016 के एक अध्ययन में हृदय रोग से पीड़ित लोगों को दिखाया गया था, जिन्होंने 12 सप्ताह तक योग का अभ्यास किया था, हृदय गति कम थी, रक्तचाप कम था और उच्च मानसिक स्वास्थ्य स्कोर था।

प्यारे दोस्त की तलाश करें

एक कसरत दोस्त की आवश्यकता है? यदि आप अपने साथ रोज़ाना टहलने के लिए एक इंसान को नहीं पा सकते हैं, तो कुत्ते को अपनाने पर विचार करें।

दिल की बीमारी वाले बड़े वयस्क जिनके पास कुत्ते होने की अधिक संभावना है, क्योंकि उन्हें अपने पिल्ले को चलना पड़ता है।

यदि कुत्ता प्राप्त करना कोई विकल्प नहीं है, तो स्थानीय आश्रय स्थल पर स्वेच्छा से विचार करें।

किसी भी उम्र में फिट

आपको अपने पास जाने की जरूरत नहीं है। आयु बाहर काम करने के लिए एक बाधा हो।

यदि आपके पास ऐसी स्थितियां हैं जो आम तौर पर उम्र के साथ आती हैं, जैसे कि ऑस्टियोपोरोसिस, तो आप दर्द और चोटों से बचने के लिए अपने वर्कआउट रूटीन को संशोधित कर सकते हैं जबकि उनसे जुड़े दर्द और दर्द में सुधार कर सकते हैं।

यदि आप इसका आनंद लेते हैं, तो आप वर्कआउट करने के साथ छड़ी करने की अधिक संभावना रखते हैं, इसलिए अपने इच्छित लक्ष्यों को खोजने और सेट करने के लिए कुछ खोजने की कोशिश करें।

फिट और स्वस्थ होना संभव है, चाहे आपकी उम्र कोई भी हो।