8 बहुत बढ़िया साबुत अनाज आप खा नहीं रहे हैं

आपने शायद नाश्ते के लिए दलिया लिया है, और अगर आपने अभी तक क्विनोआ की कोशिश नहीं की है तो मैंने शर्त लगा ली है कि आपने इसके बारे में सुना है, या इसे मेनू या सोशल मीडिया रेसिपी पर देखा है (यह सब Pinterest पर है!)। लेकिन कई अन्य साबुत अनाज हैं जिनसे आप परिचित नहीं हो सकते हैं, और उन्हें अपने भोजन के प्रदर्शनों में शामिल करना सीखने की अवस्था से अच्छी तरह से जुड़ा हुआ है।

साबुत अनाज रसोइयों और पोषण विशेषज्ञों के बीच सफेद गर्म होते हैं। वे बहुमुखी, संतोषजनक हैं, और धीमी गति से जलने वाले स्टार्च प्रदान करने के अलावा (लगता है निरंतर ऊर्जा!), विटामिन, खनिज, और एंटीऑक्सिडेंट, साबुत अनाज स्वास्थ्य सुरक्षा हैं। इनका सेवन हृदय रोग, स्ट्रोक, कैंसर, टाइप 2 डायबिटीज, और मोटापा (हाँ, मोटापा का कम जोखिम) के कम जोखिम से जुड़ा है।

यहाँ आठ तरीके आज़माए गए हैं, साथ ही आसान, स्वादिष्ट तरीके उन्हें भोजन और नाश्ते में शामिल करना। (और सीलिएक रोग या एक लस असहिष्णुता के साथ उन लोगों के लिए, पहले 6 लस मुक्त हैं।)

काले चावल सुशी से मीटलाफ तक की वस्तुओं में, सभी जगह मेनू पर पॉप अप कर रहे हैं। प्राकृतिक वर्णक जो काले चावल को अपना रंग देता है, वह हृदय रोग, कैंसर और मोटापे से सुरक्षा के लिए एक अद्वितीय एंटीऑक्सीडेंट के कारण है। यही कारण है कि भूरे रंग के चावल की तुलना में, काले चावल अधिक शक्तिशाली विरोधी भड़काऊ गुणों को पैक करते हैं, साथ ही साथ प्रोटीन, लोहा, और फाइबर का उच्च स्तर भी होते हैं। जब मैंने घर पर काला चावल बनाया है, तो मेरा स्थानीय थाई रेस्तरां इसे एक पक्ष के रूप में पेश करता है, और मैं कई तरह से बचे हुए का उपयोग करूंगा, जिसमें गर्म अनाज के लिए आधार भी शामिल है (बिना सुगंधित नारियल के दूध के साथ बनाया गया, फल,) नट्स, और अदरक), ठंडा और एक बगीचे के सलाद में छिड़का हुआ, या वेजी चिली में मुड़ा हुआ।

यह क्विनोआ कजिन समान रूप से "प्रोटीन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट में उच्च" बोल रहा है, लेकिन यह लगभग आधा है। आकार, इसलिए यह जल्दी (लगभग 15 मिनट) पकता है। क्विनोआ की तरह यह अविश्वसनीय रूप से बहुमुखी है। आप एक स्मूदी में पकाया, ठंडा कनीवा को कोड़ा कर सकते हैं, इसे फल, नट्स और दालचीनी के साथ दही में बदल सकते हैं, इसे बगीचे के सलाद में जोड़ सकते हैं, या इसे टैल्बौलेह में बल्गुर के स्थान पर उपयोग कर सकते हैं। गर्म कनीवा को मिर्च में भरा जा सकता है, एक स्टू में जोड़ा जा सकता है, या किसी भी तरह से इस्तेमाल किया जा सकता है जिसे आप बर्गर, लेट्यूस रैप्स, फ्रिटेटस में क्विनोआ का आनंद लेंगे, आप इसे नाम देते हैं!

सोरगम, जिसे मिस्र में भी कहा जाता है, उत्पन्न होता है! हजारों साल पहले, और अफ्रीका में एक प्रधान है। पोषक तत्वों से भरपूर होने के अलावा, यह ग्लूटेन-मुक्त अनाज धीरे-धीरे पचता और अवशोषित होता है, इसलिए इसमें आपकी पसलियों की गुणवत्ता के लिए एक छड़ी होती है जो आपको अधिक समय तक भरा रखती है, भूख की वापसी में देरी करती है, और रक्त शर्करा और कीड़े के स्तर को विनियमित करने में मदद करती है। सोरघम का उपयोग अनगिनत व्यंजनों में किया जा सकता है, स्मूदी से लेकर दिलकश गर्म या ठंडे वेजी सलाद तक, लेकिन इसे तैयार करने का मेरा पसंदीदा तरीका पॉपकॉर्न की तरह है!

यह अफ्रीकी साबुत अनाज शायद सबसे अच्छा है! स्पंजी इथियोपियन फ्लैटब्रेड में प्रमुख घटक। इसकी मीठी, गुड़ जैसी स्वाद और चंचलता के लिए जाना जाता है, टेफ को दलिया विकल्प के रूप में पकाया जा सकता है, पके हुए माल में जोड़ा जा सकता है या मकई के स्थान पर पोलेंटा में बनाया जा सकता है। Teff 120mg प्रति कप पके हुए अन्य साबुत अनाज के रूप में कैल्शियम का लगभग तीन गुना पैक करता है ”और यह प्रतिरोधी स्टार्च प्रदान करता है, एक अनोखा प्रकार का कार्बोहाइड्रेट जो स्वाभाविक रूप से आपके शरीर की वसा जलाने वाली भट्टी को दिखाया गया है। Teff को होममेड एनर्जी बार, पाई क्रस्ट, कुकीज में शामिल किया जा सकता है, या खाने में इस्तेमाल किया जा सकता है, जैसे कि teff मसूर की दाल, या मछली जैसे लीन प्रोटीन के लिए कोटिंग के रूप में।

जबकि गेहूं नाम में है। , एक प्रकार का अनाज गेहूं से संबंधित नहीं है। वास्तव में, यह अपने पौष्टिक गुणों के कारण पूरे अनाज के रूप में सोचा जाता है, लेकिन यह तकनीकी रूप से एक प्रकार का पौधा है, और स्वाभाविक रूप से लस मुक्त है। आपने एक प्रकार का अनाज पेनकेक्स की कोशिश की होगी, लेकिन एक प्रकार का अनाज के मेरे पसंदीदा रूपों में सेबा नूडल्स है। मैं उन्हें एक त्वरित चटनी के साथ कोट करता हूं मैं बादाम मक्खन से बनाता हूं जो गर्म पानी और भूरे रंग के चावल के सिरका, ताजा कसा हुआ अदरक, कीमा बनाया हुआ लहसुन और कुचल लाल मिर्च के साथ पतला होता है, बहुत सारी सब्जियों के साथ फेंक दिया जाता है, दुबला प्रोटीन के साथ सबसे ऊपर। आप एक नाश्ते के दलिया के रूप में एक प्रकार का अनाज का आनंद ले सकते हैं, या कुकीज़ से क्रेप्स के लिए कुछ भी बनाने के लिए एक प्रकार का अनाज का आटा का उपयोग कर सकते हैं।

भारत में एक स्टेपल, इस छोटे से अंडाकार साबुत अनाज में तांबा, मैग्नीशियम सहित कुंजी के अलावा एंटीऑक्सिडेंट होते हैं। , मैंगनीज और फास्फोरस। यहां सूचीबद्ध कई अनाजों की तरह, बाजरा को ठंडा या गर्म परोसा जा सकता है, या बेकिंग में इस्तेमाल किया जा सकता है। मैं एक ठंडे अनाज के आधार के रूप में पफेड बाजरा से भी प्यार करता हूं, और मैं इसे कुरकुरे चावल के आटे के विकल्प के रूप में कुरकुरे बाजरा गेंदों को बनाने के लिए कटा हुआ डार्क चॉकलेट, कीमा बनाया हुआ सूखे फल और मसाले के साथ अखरोट मक्खन में मोड़ता हूं।

राई की रोटी के अलावा, जो अक्सर परिष्कृत गेहूं और राई का मिश्रण होता है, 100% पूरे राई अनाज का आनंद लेने के कई तरीके हैं। राई के आटे का उपयोग बेकिंग के लिए किया जा सकता है, राई के गुच्छे को रोल किए गए जई के लिए स्वैप किया जा सकता है, और राई के बेरीज का उपयोग चावल के स्थान पर किया जा सकता है। हाल के शोध से पता चला है कि राई गेहूं की तुलना में अधिक तृप्त करने वाली है, और एक पशु अध्ययन में चूहों ने पूरे अनाज राई बनाम गेहूं शेड को अधिक खिलाया, और कोलेस्ट्रॉल के स्तर और इंसुलिन विनियमन में थोड़ा बेहतर सुधार का अनुभव किया। पैकेज्ड राई उत्पादों की खरीदारी करते समय, सामग्री को अवश्य पढ़ें। ज्यादातर मुख्यधारा के सुपरमार्केट में आप पूरे अनाज राई के आटे, पानी और नमक से बने 100% पूरे राई पटाखे पा सकते हैं। वे पूरे अनाज में सेवारत करने के लिए एक आसान तरीका है, और एक छोटे से पके एवोकैडो, हम्मस, जैतून टेपेनड, या पेस्टो के साथ स्वादिष्ट प्रसार।

जौ (लस मुक्त नहीं)