शुरुआती दौड़ने वालों के लिए 8 आवश्यक शक्ति की चाल

नियमित रूप से उन स्नीकर्स को ऊपर उठाकर, आपने खुद को अपने कम्फर्ट ज़ोन से आगे बढ़ाया है। आप अपार स्वास्थ्य लाभ का आनंद लेने के लिए शुरुआत कर रहे हैं, जो कि फिटनेस को प्रदान करता है। दौड़ना आपकी चुनी हुई जीवनशैली है, एक ऐसी आदत जिसकी आपको उम्मीद है कि आप कभी नहीं हारेंगे। मील को पहले से ही व्यस्त कार्यक्रम में पैक करना एक चुनौती है, लेकिन आप इसे पूरा करते हैं! आप आने वाली उपलब्धियों का स्वाद चख सकते हैं - अधिक तेज समय, लंबी दूरी और आप एक पतली। यहां न्यूनतम निवेश के साथ अपनी दौड़ को रोमांचक नई ऊंचाइयों तक पहुंचाने का निमंत्रण है: शक्ति प्रशिक्षण शुरू करें।

शक्ति ट्रेन क्यों; पर्याप्त नहीं चल रहा है? हां और ना। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग थोड़ी और बड़ी बात है। यह बहुत कम समय लेता है और पर्याप्त परिणाम बनाता है। आपकी मांसपेशियों को लोड करने में लगने वाले मिनटों से न केवल दौड़ने से संबंधित चोटों की संभावना कम हो जाएगी, बल्कि मांसपेशियों की कार्यक्षमता भी बढ़ जाएगी। एक लाभ के बारे में बात करें!

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कौन एक बेहतर समग्र धावक नहीं बनना चाहता है? कुशल मांसपेशियों को थकान होने में अधिक समय लगता है, इसलिए जब आप माइलेज का निर्माण करते हैं तो आपकी मांसपेशियों में अधिक धीरज होगा। मांसपेशियों को काम करना जो आपके घुटनों और कूल्हों जैसे महत्वपूर्ण जोड़ों का समर्थन करता है, कम चोट का मतलब होगा; यह आपको लंबे समय तक चलने वाले अनुभव का आनंद लेने में सक्षम करेगा। अधिक से अधिक कोर और हाथ की ताकत के कारण आपका रूप सुधरेगा, जिससे आपको बीती हुई प्रतियोगिता में मदद मिलेगी। और शायद सबसे आकर्षक: अधिक मांसपेशियों का मतलब है कम वसा। मांसपेशियों में आराम से भी कैलोरी बर्न होती है, जिसके परिणामस्वरूप स्प्लेट, एथलेटिक फिगर होता है।

किसी भी धावक के लिए सबसे अच्छी सलाह यह है कि आप एक समय में एक छोटा सा प्रशिक्षण लें। आप जो कर सकते हैं वह करें, और जाते ही जोड़ते रहें। मांसपेशियां अपने आप नहीं बढ़तीं; उन्हें आपके प्रयास की आवश्यकता है और यह इसके लायक है। मेरे साथ जुड़ें!

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कब: योजना पर गैर-लगातार दिनों पर प्रति सप्ताह दो से तीन बार शक्ति प्रशिक्षण। प्रत्येक मांसपेशी समूह को सत्रों के बीच 48 घंटे के आराम की आवश्यकता होती है।

कहां: आपका घर या एक जिम। फैंसी फिटनेस क्लब सदस्यता की आवश्यकता नहीं है।

क्या: आपको एक कुर्सी की आवश्यकता होगी, दो हल्के डम्बल (3 से 5 एलबीएस।) और आपका फिट स्व। यदि आपके पास डम्बल नहीं है, तो डिब्बाबंद भोजन एक त्वरित विकल्प है (आप इसे सही ढंग से पढ़ते हैं, लेकिन अधिमानतः व्हीप्ड क्रीम नहीं)। जैसा कि आप बफ़र करते हैं, आप अंततः 8 से 12 एलबीएस की सीमा में वजन चाहते हैं, या बेहतर अभी तक एक समायोज्य सेट जिसमें प्लेट्स को जोड़ा या हटाया जा सकता है।

कैसे: ये आठ आसान अभ्यास मजबूत करेंगे। आपके दौड़ने को बढ़ाने के लिए आपके सबसे महत्वपूर्ण बड़े मांसपेशी समूह। आदर्श रूप में 8 से 15 के बीच जितने आप कर सकते हैं, उतने दोहराव (प्रतिनिधि) को पूरा करें। यदि आप 15 से अधिक प्रतिनिधि करने में सक्षम हैं, तो आप अपना वजन थोड़ा बढ़ाना चाहेंगे। धीरे-धीरे आगे बढ़ें और पूरे श्वास लें, जैसे ही आप पेशी का काम करते हैं और साँस छोड़ते हैं जैसे आप शुरुआती स्थिति में लौटते हैं। आप एक सर्किट के लिए एक के बाद एक दो व्यायाम कर सकते हैं, कुल दो से तीन सेट का लक्ष्य बना सकते हैं, या एक ही मांसपेशियों को एक-से-दो मिनट के बीच में आराम से काम कर सकते हैं। लेग एक्सरसाइज (फेफड़े, स्क्वाट्स और बछड़ा) के लिए, केवल अपने शरीर के वजन का उपयोग करके शुरू करें। एक बार जब आप तैयार महसूस करते हैं, तो प्रत्येक हाथ में डंबल पकड़कर अपने हाथों को अपनी भुजाओं के साथ सीधा रखें।

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फेफड़े
पैर समानांतर, पैरों के कूल्हे-दूरी के साथ खड़े रहें। अपने दाहिने पैर को पीछे ले जाएं ताकि आप उस पैर की गेंद पर हों। अपने दोनों पैरों में 90 डिग्री के कोण तक पहुंचने तक अपने दाहिने घुटने को फर्श की ओर नीचे रखें। सुनिश्चित करें कि आपके सामने के घुटने पैर पर विस्तार नहीं करते हैं। आगे या पीछे झुके बिना अपने केंद्र से कम। अपने पैरों को सीधा करते हुए शुरुआती स्थिति में ऊपर उठें।

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वहां आपके पास है! आठ आसान चालें जो आपके शरीर और आपके चलने को बदल देंगी। RSVP के लिए मत भूलना: कोई पछतावा नहीं।