एक मजबूत और अधिक स्थिर कोर के लिए 8 चालें

सिक्स-पैक एब्स भूल जाएं - सौंदर्यशास्त्र के बारे में एक मजबूत कोर नहीं है। न्यूयॉर्क शहर के सॉलिडकोर में एक एसीई-प्रमाणित ट्रेनर, रेवेन जेल्क्स सहयोगी (यहां दिखाया गया है) कहते हैं, "आपका कोर वास्तव में आपकी नींव नहीं है।" न केवल यह केंद्र बिंदु है जिसके चारों ओर आपका पूरा शरीर चलता है, बल्कि यह सबसे सहायक क्षेत्रों में से एक है। "जब आपका कोर कमजोर होता है, तो आपको चोटों के लिए अधिक खतरा होता है, विशेष रूप से आपकी पीठ में," वह बताती है।

सॉलिडकोर की उच्च-तीव्रता, कम-प्रभाव प्रतिरोध कक्षाएं सभी उस कार्यात्मक कोर ताकत को विकसित करने के बारे में हैं। जेल्स को समझाते हुए, अपनी मांसपेशियों को तनाव में रखने वाले धीमे, नियंत्रित आंदोलनों के माध्यम से, जो अतिरिक्त मांसपेशी फाइबर को भर्ती और मजबूत करता है।

हाँ, यह कठिन है (वास्तव में कठिन)। और आपका शरीर हिलना शुरू कर देगा। लेकिन प्रतिनिधि खत्म करने के लिए लड़ो! "आप चाहते हैं मांसपेशियों की विफलता के उस चरण में जाना है," जेल्क्स कहते हैं। इस मामले में विफलता एक अच्छी बात है। वह बताती हैं, "स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से मांसपेशियों में छोटे-छोटे आंसू बनते हैं, जो आपके शरीर की मरम्मत और पुनर्निर्माण करते हैं, जिससे आप अपनी अगली कसरत के लिए बेहतर तरीके से सुसज्जित हो पाते हैं।" "जब तक आप अपने आप को पूर्ण सीमा तक धकेल देते हैं, तब तक आप मजबूत नहीं हो सकते।"

इसे आज़माने के लिए तैयार हैं? जेल्क्स केवल स्वास्थ्य

(ए) के लिए बनाई गई एक धीमी गति से जलने वाली कसरत का प्रदर्शन करता है, एक अग्र-तख़्त स्थिति में शुरू करें, पैर कूल्हे-चौड़ाई अलग, कोहनी कंधे-चौड़ाई अलग और सीधे कंधे के नीचे। कंधों से एड़ी तक एक सीधी रेखा का निर्माण करें। (बी) पैरों को सीधा रखते हुए और ऊँची एड़ी के जूते, कूल्हों को ऊपर उठाने के लिए एब्डोमिनल को अनुबंधित करें और घुटनों को मोड़ने से पहले धीरे-धीरे ग्लाइडर को छाती की ओर खींचें। लोअर हिप्स वापस धीरे-धीरे तख़्त करने के लिए, एब्डोमिनल को लगे रखते हुए। दो मिनट के लिए दोहराएं।

(ए) कूल्हों और कोहनी कंधे की चौड़ाई के अलावा और सीधे कंधों के पीछे ग्लाइडर पर घुटनों से शुरू करें। (बी) कूल्हों को थोड़ा ऊंचा और स्थिर रखना, कोहनी के पीछे रॉक कंधों, घुटनों पर ग्लाइडिंग ग्लाइडिंग। कोहनी के ऊपर कंधों को वापस लाएं। दो मिनट के लिए दोहराएं।

(ए) एक उच्च-तख़्त स्थिति में शुरुआत करें जिसमें ग्लाइडर और घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। (बी) घुटनों को आगे झुकें, निचली रीढ़ को गोल करते हुए, उन्हें कोहनियों की ओर खींचे। धीरे-धीरे पैरों को सीधा करके प्लैंक पोज़िशन में लौट आएं। दो मिनट के लिए दोहराएं।

प्रारंभिक स्थिति, भाग I-III: (ए) फर्श के खिलाफ सपाट रखें, घुटनों को मोड़ें, और पैरों को टेबलटॉप और हथियारों को छत तक उठाएं। भाग I: (B) धीरे-धीरे पैरों को फर्श की ओर और हाथों को जांघों की ओर, पीठ के मेहराब से पहले रोकना। शुरुआती स्थिति में पैर और हाथ वापस लाएं। एक मिनट के लिए दोहराएं। भाग II: फर्श के विपरीत सपाट रखना, धीरे-धीरे निचले पैर; हथियारों को छत तक बढ़ाया जाए। पैरों को वापस उठाते हुए शुरू करने की स्थिति में, हाथों को कूल्हों की ओर। पैर बढ़ाते समय बाहों को ऊपर उठाएं। एक मिनट के लिए दोहराएं। भाग III: निचले पैर फर्श की ओर और हाथ जांघों की ओर। एक अर्धवृत्त, या इंद्रधनुष के आकार, आंदोलन में दाएं से बाएं पैर को ऊपर उठाएं और नीचे करें, फिर विपरीत दिशा में वापस जाएं। एक मिनट के लिए दोहराएं।

एक अग्र-भुजा में शुरू करें, पैर कूल्हे-चौड़ाई अलग, कोहनी कंधे-चौड़ाई अलग और सीधे कंधे के नीचे, ग्लाइडर्स पर पैर। लिफ्ट कूल्हों को थोड़ा, और टक टेलबोन। पैरों को सीधा रखते हुए, अग्र-भुजाओं पर आगे रेंगना शुरू करें। कार्रवाई को वापस प्रारंभिक बिंदु पर ले जाएं। एक मिनट के लिए दोहराएं।

(ए) एक उच्च-तख़्त स्थिति में शुरू करें, ग्लाइडर्स पर पैर के साथ। (बी) कूल्हों को दाहिनी ओर घुमाएँ, और घुटनों को मोड़ते हुए उन्हें बाईं कोहनी की तरफ खींचें, थोड़ा गोलाकार। धीरे-धीरे पैरों को सीधा करके एक ऊँची-ऊँची स्थिति में लौट जाएँ। दूसरी तरफ दोहराएं। तीन मिनट के लिए बारी-बारी से पक्षों को जारी रखें।

(ए) एक पक्ष-तख़्त स्थिति में शुरू करें, जमीन पर दाहिने अग्र भाग के साथ, पैर सीधे, पैर स्टैक्ड या कंपित और बाएं हाथ छत की ओर पहुंचते हुए। (बी) बाएं हाथ को आगे की ओर ले जाएं और धड़ के नीचे, श्रोणि को थोड़ा उठाने और घुमाने के लिए। एक मिनट के लिए दोहराएं; फिर साइड स्विच करें।

(ए) कूल्हों के पीछे एक ग्लाइडर पर खड़ी घुटनों के साथ अग्रभाग पर शुरू करें। (बी) कूल्हों को थोड़ा ऊंचा और स्थिर रखते हुए, कोहनी के पीछे रॉक कंधों, ग्लाइडर पर घुटनों के साथ फिसलने। आगे कोहनी के ऊपर कंधों को वापस लाने के लिए आगे। दो मिनट के लिए दोहराएं; फिर पक्षों को स्विच करें।