8 समय की बचत भोजन तैयारी विचार पोषण विशेषज्ञ वास्तव में उपयोग करते हैं

यदि आप अपने आहार को साफ करने की कोशिश कर रहे हैं, तो अपना भोजन तैयार करना महत्वपूर्ण है। लेकिन जब आप काम पर एक लंबे दिन के बाद घर से बाहर निकलते हैं, तो आखिरी चीज जो आप करना चाहते हैं वह है प्याज़ का प्याज़ या चिकन भूनने का इंतज़ार।

सीमलेस में देने और कॉल करने से बचने का तरीका है। अपने भोजन को समय से पहले करें, रविवार को कहें, इसलिए आपके पास माइक्रोवेव को हिट करने के लिए आपकी सभी सामग्री तैयार है - या इससे भी बेहतर, आपकी प्लेट में डालने के लिए तैयार पूर्व-निर्मित भोजन की एक छड़। आपके प्रस्तुत करने के समय को व्यवस्थित करने में आपकी सहायता करने के लिए, हम पाँच पोषण विशेषज्ञों के पास पहुँचे जो आसान टिप्स वे अपनी रसोई में उपयोग करते हैं।

यदि आप भोजन सिर्फ अपने लिए या किसी अन्य व्यक्ति के लिए कर रहे हैं, तो यह नहीं करना चाहिए। धोने, छीलने और उन सभी सब्जियों को काटने के लिए एक घंटे से अधिक का समय लें जिनकी आपको पूरे सप्ताह आगे आवश्यकता होगी। जूली अप्टन, आरडी, चार से पांच दिनों के लिए पर्याप्त साग तैयार करने का सुझाव देती है, इसलिए आप उन्हें एक हलचल-तलना, एक शीट पैन में फेंक, या यहां तक ​​कि कच्चे कच्चे डालना होगा।

मत करो। एक काटने बोर्ड को तोड़ने और अपने रसोई काउंटर को गंदा करने के विचार से प्यार है? डाइट डिटॉक्स के लेखक ब्रुक अल्परट, आरडी बताते हैं, 'जल्दी खाना बनाने के लिए पहले से कटा हुआ सब्जी खरीदें।' निश्चित रूप से प्री-कट का प्रकार अधिक महंगा है, लेकिन अगर यह आपको स्वस्थ खाने में मदद करता है, तो यह अतिरिक्त नकदी के लायक हो सकता है।

चिकन-तलना चिकन स्तन, ग्रिल सैल्मन फ़िललेट, या हार्ड-उबाल एक आधा- एक बार में दर्जन अंडे, और आपके पास बहुमुखी, उच्च-गुणवत्ता वाला प्रोटीन होगा जो पूरे वर्कवीक को चला सकता है। अपटन में चिकन की एक बड़ी सर्विंग के लिए एक ट्रिक है: '' मैं एक पूरे चिकन को इंस्टेंट करूंगा, फिर मैं सूप या कैसरोल जैसे विभिन्न व्यंजनों के लिए सप्ताह के दौरान पके हुए चिकन का उपयोग करूंगा। ''

वेजन्स शाकाहारी इस हैक को दाल, छोले, या बीन्स का एक बड़ा बर्तन पका कर भी चुरा सकते हैं, साथ ही एक आंख के साथ उन्हें सप्ताह भर के वेजी बेस्ड डिशेज में मिला सकते हैं।

फूड स्टोरेज कंटेनर उठाएं। अलग-अलग आकार, इसलिए आपके पास पूर्व-निर्मित सब्जियों, सॉस, प्रोटीन और अन्य वस्तुओं को अलग करने और उन्हें छिपाने के लिए जगह है। कंटेनर उन्हें ताजा रहने में मदद करेंगे। शेरोन पामर, RDN

कुछ खाद्य पदार्थों, प्लास्टिक की थैलियों के बारे में कहते हैं, '' मैं भी आयताकार कांच के खाने के प्रीप कंटेनर का उपयोग करना पसंद करता हूं, और फिर उन्हें बेक किया जा सकता है, और / या सीधे रेफ्रिजरेटर से माइक्रोवेव किया जा सकता है। साथ ही काम करें। कैथरीन ब्रोकिंग, एमएस, आरडी, आपके द्वारा तैयार किए गए भोजन के लिए उचित अनुपात में प्लास्टिक बैगेज में अपनी तैयार की गई सब्जियों को संग्रहीत करने का सुझाव देते हैं। मैंने उन्हें एक तारीख के साथ एक एयर-टाइट बैग्गी में डाल दिया ताकि मैं सप्ताह के दौरान सिर्फ हड़प सकूं और इस्तेमाल कर सकूं। ’

एक बार जब आपके पास एक सप्ताह के भोजन से भरे कंटेनर होते हैं, तो यह मुश्किल हो सकता है। एक भोजन के लिए उचित सेवारत आकार। सिंथिया सैस, एमपीएच, स्वास्थ्य के योगदान पोषण संपादक, अपने खाद्य कंटेनरों के शीर्ष पर फ्रिज में साफ मापने के कप छोड़ने का सुझाव देते हैं।

'मैं उन्हें सही अनुपात में बाहर निकाल सकता हूं,' 'कहते हैं। 'मैं दो कप सब्जी, आधा कप पकी हुई दालें (बीन्स, दाल, छोले), या आधा कप जंगली सालमन सलाद, और आधा कप पका हुआ स्टार्च (शकरकंद, क्विनोआ, ब्राउन राइस, बैंगनी आलू) )। '

अपने परिवार के लिए रात का खाना बनाते समय, अप्टन भविष्य के भोजन के लिए सामग्री के रूप में उपयोग करने के लिए सब्जियों, अनाज, और चिकन की अतिरिक्त सर्विंग बनाती है। यह अपने पूर्ववर्ती समय को कम से कम रखने के लिए एक बिना दिमाग वाला तरीका है, फिर भी अगली रात हमेशा जल्दी, ताजा पकवान के लिए तैयार सामग्री होती है। वह कहती हैं, "उदाहरण के लिए, अतिरिक्त सब्जियां फ्रिटेटस के लिए भराव बन जाती हैं," वह कहती हैं।

डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों में एक प्रतिष्ठा है, जैसे कि स्वस्थ सोडियम बम नहीं। लेकिन डिब्बाबंद टूना, कुचल टमाटर और सेम जैसे स्टेपल स्वस्थ प्रोटीन प्रदान करते हैं और महीनों तक सुरक्षित रूप से संग्रहीत किए जा सकते हैं, इसलिए वे तैयार होने पर आपकी पेंट्री में रखने के लायक हैं। चाल यह है कि आप प्रत्येक डिब्बाबंद उत्पाद के लेबल को स्कैन करें, जिसे आप खरीदने के बारे में सोच रहे हैं, यह सुनिश्चित करने के लिए कि यह जोड़ा नमक, चीनी या अन्य एडिटिव्स में डूब नहीं रहा है।

'मुझे उस विचार से प्यार है जिसे मैं खर्च कर सकता हूं। सुबह 15 बजकर 20 मिनट और फिर शाम 5 बजे तक स्वादिष्ट भोजन तैयार मेरे धीमी कुकर का उपयोग करके, 'ब्रोकिंग कहते हैं। धीमी कुकर का उपयोग करना आसान है और स्वस्थ खाने को इतना आसान बना देता है; बीन्स, टमाटर सॉस, और टमाटर के पेस्ट पर ब्रोकिंग स्टॉक धीमी कुकर मिर्च बनाने के लिए। अन्य समय की बचत करने वाले उपकरणों में एक माइक्रोवेव और एक इंस्टेंट पॉट, मल्टी-टास्किंग उपकरण है जो एक प्रेशर कुकर, राइस कुकर, और अधिक के रूप में कार्य करता है।

'भोजन प्रस्तुत करने का रहस्य एक मूल नुस्खा है। आप वास्तव में आनंद लेते हैं और यह कुछ अलग तरीके से काम करता है, 'पामर कहते हैं। वह हल्दी चावल का एक बड़ा बैच बनाना पसंद करती है, फिर इसे सप्ताह भर में अलग-अलग सब्जियों और प्रोटीन के साथ देती हैं। उसी सरल लेकिन स्वादिष्ट रेसिपी को ट्वीक करने से आपका भोजन ताजा और संतोषजनक रहता है, लेकिन वे हर रात एक नया व्यंजन बनाने के तनाव को दूर करते हैं। पामर पूरे अनाज, काले, या पास्ता पर स्टॉक करने का सुझाव देता है, जो कई हार्दिक, स्वस्थ रात्रिभोज के आधार के रूप में अच्छी तरह से काम करता है।