8 तरीके आपके चलने की दिनचर्या को हिलाते हैं

क्या आपका मानक टहलना बासी है? कुछ मोड़ की कोशिश करें ताकि आप अपने चलने को हिला सकें।

चूंकि मध्यम-तीव्रता वाले वर्कआउट भी लाभों का एक समूह प्रदान करते हैं, इसलिए स्वस्थ रहने के इच्छुक लोगों के लिए घूमना एक अच्छा विकल्प है।

जैसे हर दिन एक ही चीज खाने से बासी हो सकते हैं, वैसे ही एक प्रकार का व्यायाम कर सकते हैं। कुछ छोटे-छोटे झटके अंतर की दुनिया बना सकते हैं।

नियमित रूप से चलने वाले, या पूरी तरह से दैनिक टहलने की एकरसता से बचने वाले लोग, कुछ सरल बदलावों के साथ अपने कदम में एक वसंत वापस रख सकते हैं।

कैसे अपने चलने को रोकें चलना सिर्फ मजेदार और स्वस्थ नहीं है। यह सुलभ है।
"चलना सस्ता है," डॉ। जॉन पॉल एच। रू कहते हैं, जो बाल्टीमोर में मर्सी मेडिकल सेंटर के एक स्पोर्ट्स मेडिसिन डॉक्टर हैं। “आप इसे किसी भी समय कहीं भी कर सकते हैं; कुछ विशेष उपकरणों की आवश्यकता नहीं है और चलने या अन्य अधिक गहन वर्कआउट के रूप में समान कार्डियो के कई लाभ हैं। "
अपने चलने का खेल चाहते हैं? नीचे दिए गए सुझावों का प्रयास करें।

हैंड वेट का उपयोग करें

कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग जब आप अपने वॉक में वेट जोड़ते हैं तो हाथ से जा सकते हैं।

एक 2019 के अध्ययन में पाया गया कि वजन प्रशिक्षण आपके दिल के लिए अच्छा है, और शोध से पता चलता है कि यह चयापचय विकार के विकास को 17 प्रतिशत तक कम करता है। चयापचय संबंधी विकार वाले लोगों में उच्च कोलेस्ट्रॉल, उच्च रक्तचाप और मधुमेह का निदान होने की संभावना अधिक होती है।

रू आपके पूरे चलने के लिए वजन नहीं उठाने का सुझाव देता है।

"हैंड वेट आपको ऊर्जा जलाने का एक अतिरिक्त स्तर दे सकता है, लेकिन आपको इनसे सावधान रहना होगा क्योंकि लंबे समय तक चलना या चलते समय वास्तव में कुछ अत्यधिक चोट लग सकती है," वे कहते हैं।

इसे एक सर्किट बनाएं

एक अन्य विकल्प के रूप में, एक सर्किट करने पर विचार करें। सबसे पहले, अपने लॉन में या अपने घर में कहीं डंबल की एक जोड़ी रखें। एक बार ब्लॉक के चारों ओर घूमें, फिर रुकें और फिर से ब्लॉक के चारों ओर घूमने से पहले कुछ बीपप कर्ल और ट्राइसेप लिफ्ट करें।

रूडी कार्डियो वर्कआउट के दौरान टखने के वजन से बचने की सलाह देते हैं, क्योंकि वे आपको हैमस्ट्रिंग के बजाय अपने क्वाड्रिसेप्स का उपयोग करने के लिए मजबूर करते हैं। हार्वर्ड हेल्थ लेटर के अनुसार, वे मांसपेशियों के असंतुलन का कारण भी बन सकते हैं।

एक फिटनेस ट्रेल का पता लगाएं

शक्ति प्रशिक्षण वजन तक सीमित नहीं है। आप बस अपने शरीर का उपयोग करके मजबूत हो सकते हैं।

अक्सर पार्क में पाए जाने वाले, फिटनेस ट्रेल्स ऊपरी और निचले शरीर की ताकत बनाने के लिए पुलअप, पुशअप, रोइंग और स्ट्रेच के लिए उपकरणों के साथ बाधा कोर्स हैं।

ऑनलाइन "मेरे आसपास फिटनेस ट्रेल्स" खोजने की कोशिश करें, अपने स्थानीय पार्कों और मनोरंजन वेबसाइट की जाँच करें, या एक खोजने के लिए नगरपालिका कार्यालय को कॉल करें।

एक दोस्त की भर्ती करें

जो लोग एक साथ कसरत करते हैं वे एक साथ स्वस्थ रहते हैं।

एक अध्ययन से पता चला है कि एक समूह के साथ व्यायाम करने वाले पुराने वयस्कों ने अपने कार्यात्मक स्वास्थ्य में सुधार किया या बनाए रखा और अपने जीवन का अधिक आनंद उठाया।

एक ऐसे रेगुलर दोस्त की मदद लें, जिसे आप चाहते हैं। की है। यदि आप अपने क्षेत्र में किसी को भी नहीं जानते हैं, तो स्ट्रवा जैसे ऐप में सोशल नेटवर्किंग सुविधाएँ हैं, ताकि आप साथी व्यायामकर्ताओं का समर्थन प्राप्त कर सकें।

ध्यान की कोशिश करें

2017 के अनुसार राष्ट्रीय स्वास्थ्य साक्षात्कार सर्वेक्षण, राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान द्वारा प्रकाशित किया गया है, ध्यान बढ़ रहा है, और अच्छे कारण के लिए।

शोधकर्ताओं ने पाया कि मन-शरीर विश्राम अभ्यास सूजन, सर्कैडियन लय और ग्लूकोज चयापचय, साथ ही निम्न रक्तचाप को नियंत्रित कर सकते हैं।

"व्यायाम के किसी भी रूप को किसी प्रकार के ध्यान में बदल दिया जा सकता है, या तो आपके आस-पास के परिवेश में, जैसे कि पार्क या पगडंडी पर चलना, या अपने हेडफ़ोन पर संगीत के साथ बाहरी दुनिया को अवरुद्ध करके, "रू कहते हैं।

आप भी एक पॉडकास्ट खेल सकते हैं या अभ्यास करने के लिए निर्देशित ध्यान का एक पुस्तकालय है कि जब आप चलना Headspace जैसे ऐप्लिकेशन डाउनलोड करें।

Do fartlek चलता

आमतौर पर चलने में उपयोग किया जाता है, फार्टलेक अंतराल बढ़ी हुई और घटी हुई गति की वैकल्पिक अवधि। ये उच्च-तीव्रता वाले अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) वर्कआउट हैं, जो कम समय में व्यायाम करने वालों को अधिक पूरा करने की अनुमति देते हैं।

एक अध्ययन से पता चला है कि 10-मिनट के अंतराल के प्रशिक्षण ने कार्डियोमेटाबोलिक स्वास्थ्य में सुधार किया है, या हृदय रोग, स्ट्रोक और मधुमेह के जोखिम को कम किया है, साथ ही साथ 50 मिनट तक लगातार गति से काम कर रहे हैं।

अनुसंधान से यह भी पता चलता है कि HIIT वर्कआउट मांसपेशियों की ऑक्सीडेटिव क्षमता, या ऑक्सीजन का उपयोग करने की क्षमता को बढ़ाता है। फार्टलेक वॉक करने के लिए, 3 मिनट के लिए बढ़ी हुई गति से चलने की कोशिश करें, 2 मिनट के लिए धीमा करें, और दोहराएं। 2019 के एक अध्ययन के अनुसार

धीरे-धीरे बढ़ने की गति

तेजी से चलने की गति क्रॉनिक ऑब्सट्रक्टिव पल्मोनरी डिजीज (सीओपीडी) और सांस की बीमारियों के कम जोखिम से जुड़ी है।

फिर भी, एक दिन में ओलंपिक-योग्य पावर वॉक पर टहलने से नहीं जाना सबसे अच्छा है। इसके बजाय, चोट को रोकने के लिए धीरे-धीरे अपनी गति बढ़ाएं।

"प्रति सप्ताह लगभग 10 मिनट, प्रति सप्ताह 3 से 5 दिन तेज गति से चलना शुरू करें," रु कहते हैं। "एक बार जब आप कुछ हफ्तों के लिए ऐसा कर लेते हैं, तो अपना समय 5 से 10 मिनट प्रति दिन बढ़ाएं जब तक आप 30 मिनट तक नहीं हो जाते।"

सीढ़ियाँ जोड़ें

आपने संभवतः सुना होगा कि लिफ्ट के बजाय सीढ़ियों को ले जाना आपकी दैनिक दिनचर्या में अधिक हलचल जोड़ने का एक तरीका है। यह आपके चलने का एक तरीका है। सीढ़ी चढ़ना मृत्यु दर के जोखिम को कम करने के लिए दिखाया गया है और आसानी से आपके चलने के लिए थोड़ी अधिक चुनौती जोड़ सकता है।

यदि आपके घर में सीढ़ियाँ नहीं हैं, तो आप अक्सर उन्हें स्थानीय नगरपालिका भवन, ट्रेन स्टेशन या किसी हाई स्कूल स्टेडियम के बाहर पा सकते हैं।

क्या आपका वॉक एक सच्चा कार्डियो वर्कआउट है?

सभी वॉक समान नहीं हैं। कार्डियो के रूप में अर्हता प्राप्त करने के लिए एक चलना जो बहुत इत्मीनान से उपलब्ध नहीं है। यह देखने के लिए कि क्या आपको अच्छी कसरत मिल रही है, मॉनिटर का उपयोग करके अपनी हृदय गति को मापने का प्रयास करें।

"एक अच्छा चलने की कसरत की हृदय गति के लिए एक लक्ष्य लक्ष्य आपकी अधिकतम हृदय गति का लगभग 50 से 70 प्रतिशत है," रु कहते हैं, अधिकतम हृदय गति की गणना आमतौर पर 220 बीट प्रति मिनट माइनस आपकी उम्र से की जाती है। ।

आप यह भी मॉनिटर कर सकते हैं कि आप कितनी आसानी से बातचीत कर सकते हैं, जबकि आप अपने दिल की धड़कन को कम करने के लिए चलते हैं।

“यदि आप एक सामान्य वार्तालाप पर चल सकते हैं और ले जा सकते हैं, तो संभवतः यह एक है कम तीव्रता से चलना, ”रु कहते हैं। “अगर आप थोड़े सांस में हैं लेकिन फिर भी बातचीत हो सकती है, तो यह एक मध्यम कसरत है। यदि आप सांस से बाहर हैं और सामान्य रूप से बात नहीं कर सकते हैं, तो यह एक जोरदार कसरत है। "

Takeaway

अपनी दिनचर्या को हिलाकर, आप अपनी कसरत और उत्साह को बढ़ा सकते हैं एक बुनियादी चलने की तुलना में अधिक पुरस्कार प्रदान करता है। वर्कआउट की गति और तीव्रता बढ़ाने से यह अधिक प्रभावी हो जाएगा।

बस अपने अगले चलने के लिए कुछ मसाला जोड़ने के लिए अपनी पसंदीदा भिन्नता चुनें।