9 फल आप वास्तव में केटो आहार पर खा सकते हैं

संभावना अब तक आपने या तो ट्रेंडी कम कार्ब, उच्च वसा वाले केटोजेनिक आहार की कोशिश की है या आप किसी ऐसे व्यक्ति को जानते हैं जो आपके पास है। यहां तक ​​कि कर्टनी कार्दशियन, हाले बेरी, और वैनेसा हडगेंस जैसे सेलेब्स ने सार्वजनिक रूप से केटो लाइफस्टाइल को अपनाने के बारे में बात की है।

खाने की योजना का सार? इतने कम कार्ब्स में लेना आपके शरीर को किटोसिस में भेज देता है - कार्बोहाइड्रेट या शर्करा के बजाय ऊर्जा के लिए वसा जलने की स्थिति, बेथ वारेन, आरडीएन, बेथ वारेन न्यूट्रिशन के संस्थापक और एक कोषेर गर्ल के राज के लेखक, एक 21-दिवसीय पोषण बताते हैं। वजन कम करने और महान महसूस करने की योजना (भले ही आप यहूदी न हों)। किटोसिस में रहने के लिए, आप कार्बोहाइड्रेट से केवल 5% से 10% कैलोरी का उपभोग करते हैं - जो कि ज्यादातर अनुयायियों के लिए प्रति दिन कुल 20 ग्राम से कम है - और इसके बजाय मध्यम मात्रा में प्रोटीन और उच्च मात्रा में वसा खाएं।

मांस को हल्का करते हुए-, पनीर- और क्रीम-हैवी प्लान फ्रूट साउंड के साथ, यह एक अच्छा विचार है, "फल कार्बोहाइड्रेट में बहुत अधिक है," वॉरेन कहते हैं। उदाहरण के लिए एक मध्यम आकार का सेब लें, जिसमें अकेले 20 से 25 ग्राम कार्ब्स हैं - उर्फ ​​एक पूरे दिन के कैरेट्रेट भत्ता।

“कहा जा रहा है, कुछ फल हैं जिनसे आप अधिक आसानी से गिर सकते हैं। प्रति दिन carbs की आवंटित राशि, ”वॉरेन कहते हैं। नीचे, नौ आप वास्तव में कीटो आहार पर खा सकते हैं।

एवोकाडो को प्यार करने का एक और कारण - जिसे तकनीकी रूप से एक फल के रूप में वर्गीकृत किया गया है: वे मूल रूप से केटो सुपरस्टार हैं। न केवल वे स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा, विटामिन, खनिज, और फाइबर के साथ पैक किए जाते हैं, लेकिन वे कार्ब्स में कम (जैसे, सुपर कम) हैं।

"एक एवोकैडो के सेवारत आकार पर गर्म बहस की जाती है। कुछ लोग फल के fruit कहते हैं, कुछ लोग ”कहते हैं,” सारा जादिन, आरडी कहती हैं, जो कीटो आहार में माहिर हैं। कैलिफ़ोर्निया एवोकाडो आयोग के अनुसार, एक सेवारत आकार एक मध्यम फल का होता है, जो 1 ग्राम से भी कम मात्रा में कार्ब्स होता है।

“नेट ग्राम कार्बोहाइड्रेट कुल कार्बस माइनस ऑफ़ फाइबर होता है। एक पूरे एवोकैडो में केवल 2 नेट ग्राम होते हैं, ”वॉरेन कहते हैं। इसलिए, जबकि एक पूरे एवोकैडो में प्रति सेवारत बहुत सारी कैलोरी हो सकती है, यह कीटो-स्वीकृत है।

केटो डायरिया (और कब्ज) एक वास्तविक घटना है, और जबकि कुछ संभावित अपराधी हैं, न कि अत्यधिक फाइबर। उनमें से एक। इसीलिए फाइबर युक्त पौध-आधारित खाद्य पदार्थ, जैसे ब्लैकबेरी, को खाना महत्वपूर्ण है, जैडिन कहते हैं। एक कप ब्लैकबेरी में लगभग 8 ग्राम फाइबर होता है, जो आपके अनुशंसित दैनिक मूल्य का लगभग एक तिहाई होता है।

“एक कप ब्लैकबेरी में छह ग्राम शुद्ध कार्बोहाइड्रेट होता है, जो आहार में फिट बैठता है। लेकिन मैं आमतौर पर यह सलाह देता हूं कि लोग, कप का सेवन करते हैं, जो केवल 1.5 ग्राम शुद्ध कार्ब्स है, "वॉरेन कहते हैं।

" अंगूठे का एक अच्छा नियम यह है कि जो फल स्वाद के लिए मीठा होते हैं वे अधिक होते हैं। कार्बोहाइड्रेट, इसलिए यह एक आश्चर्य के रूप में नहीं आना चाहिए कि ब्लूबेरी में ब्लैकबेरी की तुलना में अधिक कार्ब्स होते हैं, जो कम मीठे होते हैं, "जैडिन।

जबकि ब्लूबेरी का एक-कप सर्विंग नेट कार्बोहाइड्रेट के लगभग 17 ग्राम है। , जो सूची में मौजूद अन्य जामुनों की तुलना में बहुत अधिक है, वारेन कहते हैं कि आप केटोसिस में रहते हुए अपने दैनिक मेनू में ¼ से ¼ कप तक फिट होने की संभावना कर सकते हैं।

"नारियल निश्चित रूप से केटो है," जैडिनि कहते हैं। लेकिन हर किसी को यकीन नहीं होता कि वे एक फल हैं। (कुछ नारियल को एक अखरोट या इसके बजाय एक बीज के रूप में वर्गीकृत करते हैं।)

"एक आधा कप नारियल में 13 ग्राम स्वस्थ वसा और लगभग 2.5 ग्राम शुद्ध कार्ब्स होते हैं," वॉरेन कहते हैं।

आप या तो एक संपूर्ण नारियल खरीद सकते हैं और मांस को स्वयं बाहर निकाल सकते हैं, या आप इसे सूखा या डिब्बाबंद खरीद सकते हैं। यदि आप डिब्बाबंद किस्म का विकल्प चुनते हैं, तो सुनिश्चित करें कि अतिरिक्त चीनी नहीं डाली गई है।

ठीक है, इसलिए आप नाश्ते में नींबू के स्लाइस पर कुतरना शुरू नहीं करेंगे। लेकिन अगर आपने खट्टे फल का इस्तेमाल अपने पानी या चाय के पहले केटो को मसाला देने के लिए किया है, तो आप इसका इस्तेमाल कर सकते हैं। जैडिन कहते हैं, "नींबू कीटो-फॉलोअर्स के लिए पूरी तरह से ठीक है।

नींबू की शिकंजी से निचोड़ने पर शुद्ध कार्ब की मात्र am ग्राम से कम होती है, सिर्फ 2 कैलोरी, कुछ विटामिन सी और कैल्शियम।

"नीबू नींबू की तरह हैं," जैडिन कहते हैं। 'तुम्हारे पानी में एक स्प्रिट बहुत नगण्य है।' यह कहना सुरक्षित है कि इन खट्टे खट्टे फलों में आपके (कम कार्ब) वापस हैं।

हां, इन नमकीन स्नैक्स को तकनीकी रूप से एक फल के रूप में भी वर्गीकृत किया गया है। जैतून में स्वस्थ वसा को अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल बनाने के लिए निकाला जाता है, इसलिए यह बहुत आश्चर्य की बात नहीं होनी चाहिए कि ये एंटीऑक्सिडेंट-पैक काटने प्रति सेवारत स्वस्थ वसा के लगभग 10 ग्राम घमंड करते हैं। "हथेली के मूल्य में केवल 3 ग्राम नेट कार्ब्स होते हैं," जैडिन कहते हैं।

कप रास्पबेरी पर नोश और आपको लगभग 1.5 ग्राम नेट कार्ब्स मिलेंगे। यकीन है, कि केटो-अनुयायियों के दैनिक कार्बोहाइड्रेट भत्ता का लगभग 10% है, लेकिन आपको विटामिन सी और के

की एक ठोस मात्रा भी मिल जाएगी। "कुछ भी नहीं है कि रसभरी का स्वाद खराब है," जैडिन चुटकुले, लेकिन वह कहती हैं कि वे दही के साथ विशेष रूप से स्वादिष्ट हैं। "अच्छी खबर यह है कि आप उन्हें हर एक दिन दे सकते हैं, भले ही आप केटो हो।"

"स्ट्रॉबेरी में raw कप में लगभग 2 ग्राम शुद्ध कार्ब्स होते हैं, या एक पूर्ण कप में 8 शुद्ध ग्राम कार्ब्स होते हैं। , वॉरेन कहते हैं। या तो सेवारत आकार ठीक है, वह कहती है, यह सिर्फ इस बात पर निर्भर करता है कि दिन के लिए आपके मेनू में अन्य खाद्य पदार्थ क्या हैं।

स्ट्रॉबेरी के बारे में सबसे अच्छा हिस्सा उनकी बहुमुखी प्रतिभा है: उन्हें ग्रीक दही में जोड़ें, उन्हें सलाद में टॉस करें, उन्हें केटो मिठाई के ऊपर फेंक दें, या उन्हें स्वाद पानी में उपयोग करें।