9 किचन हैक्स जो इतना आसान खाने को हेल्दी बनाएंगे

हम सब वहाँ रहे हैं: आप काम पर एक लंबे दिन से घर आते हैं और आप थक जाते हैं। आपको इतनी भूख लगी है, आप किसी भी समय अपने हाथ पर कुतरना शुरू कर सकते हैं। कुछ भी नहीं अच्छा लगता है, और एक ही समय में सब कुछ अच्छा लगता है - इसलिए आप अपने भोजन की योजना बनाते समय चिप्स के थैले पर चबाना शुरू करते हैं, और लंबे समय से पहले आप रात के खाने के लिए भी भूखे नहीं होते हैं।

सौभाग्य से, कुछ स्मार्ट किचन हैक्स सीखने से आप व्यस्ततम रातों में भी तेज, सरल और स्वस्थ भोजन फेंक सकते हैं। और अपने आंतरिक शेफ में दोहन करना आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छा है, हाल ही में अमेरिकन जर्नल ऑफ प्रिवेंटिव मेडिसिन में किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि घर पर पकाया जाने वाला भोजन आपको आहार संबंधी दिशानिर्देशों (अधिक फल, सब्जी, बीन्स, साबुत अनाज, डेयरी) से चिपके रहने में मदद करता है। और समुद्री भोजन; कम सोडियम और परिष्कृत अनाज) और उस पर रहने के दौरान पैसे बचाएं।

हमने पंजीकृत आहार विशेषज्ञों से अपनी रणनीतियों को साझा करने के लिए कहा जो योजना, प्रीपिंग और खाना पकाने को आसान बनाते हैं, इसलिए आप सही पा सकते हैं। खाने। जल्द ही, उनका उपयोग करना दूसरा स्वभाव बन जाएगा और 'मुझे क्या करना चाहिए?' दिनमान संकट अतीत की बात बन जाएगा। अब, आपको केवल यह तय करना है कि आप अपने अतिरिक्त खाली समय के साथ क्या करने जा रहे हैं। स्व-देखभाल, कोई भी?

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन प्रति सप्ताह मछली के दो सर्विंग्स खाने की सलाह देता है, विशेष रूप से वसायुक्त मछली जैसे सैल्मन या मैकेरल। ऐसा करने के लिए, ऐसी मछली चुनें जो आपके फ्रीज़र से सीधे आपके ओवन में जा सकती है, विक्की शांता रिटेलनी, आरडी, शिकागो क्षेत्र में स्थित एक पोषण विशेषज्ञ को सुझाव देती है। आमतौर पर, जमे हुए मछली को खाना पकाने से पहले पिघलाया जाना चाहिए, लेकिन कुछ ब्रांडों को मैरिनेट किया जाता है। , व्यक्तिगत रूप से लिपटे हुए, और मोरे या नो नेम की तरह जमे हुए से पकाया जा सकता है, वह कहती हैं। (पैकेज पर फ्रीजर से ओवन तक 'की तरह' वाक्यांशों की जरूरत नहीं है 'के लिए देखें।) भी स्मार्ट: पिक बैग। पहले से पकाया हुआ, छिलका रहित, और जमे हुए झींगा (कम-कैलोरी प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत) को जल्दी से गर्म करने और पास्ता व्यंजन, हलचल-फ्राइज़ और सलाद में जोड़ने के लिए।

यदि आप सभी को प्यार करते हैं। आपकी सब्जियां, प्रोटीन, और आने वाले सप्ताह के लिए पकाया हुआ अनाज, आपके लिए अधिक शक्ति। लेकिन अगर यह कुछ ऐसा हो जाए जो आपके लिए खतरनाक हो, इसे बेझिझक छोड़ दें। '' न्यूयॉर्क शहर के इलाके में एमी गोरिन न्यूट्रिशन की मालिक एमी गोरिन, एमएस, आरडीएन कहती हैं, '' खाने के बहाने आसानी से उठना आसान है। बस एक जोड़ी सामग्री को काटकर कुछ पायदान नीचे रखें जो आप आसान, स्वस्थ भोजन में शामिल कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, गोरिन हलचल-फ्राइज़ या आमलेट के लिए हाथ से कटा हुआ मशरूम और प्याज रखता है; यह कुछ प्री-कुक बोझ को हटा देता है, और आपको हर रात खरोंच से रात का खाना शुरू नहीं करना है।

कोई भी वास्तव में एक बटरनट स्क्वैश को छीलना और घन करना पसंद नहीं करता है। या लहसुन कीमा, या ब्रसेल्स के अंकुर काट लें। यही कारण है कि स्टोर से खरीदी गई पूर्व-निर्मित उपज एक लाइफसेवर हो सकती है। कोलम्बस, ओहियो के पोषण विशेषज्ञ, लिंडसे लिविंगस्टन, आरडी कहते हैं, 'वे थोड़े प्रिकियर हो सकते हैं, लेकिन वे समय बचा सकते हैं और आपको लंबे समय तक घर पर स्वस्थ खाने में मदद कर सकते हैं।' सर्पिलकृत गाजर और तोरी जैसे (ट्रेडर जो सहित कई किराने की दुकानों में पाया जाता है), ब्रेज़ल के स्प्राउट्स, या कसा हुआ फूलगोभी चावल

माल खाने के लिए, सर्पिलयुक्त गाजर और तोरी (जैसे कि व्यापारी जो सहित कई किराना स्टोरों में पाया जाता है), जैसे कि ब्रेज़ल के स्प्राउट्स, या कटा हुआ दालचीनी के रस से बने भोजन की तरह, जैज़ करने के लिए रचनात्मक रूप से पहले से तैयार सब्जियों को देखें। जब आप दरवाजा बाहर चला रहे हों, तो स्मूदी लें। फलों, नट बटर, और किसी भी अन्य परिवर्धन (नारियल, साग, कोको पाउडर, चिया बीज, या काजू) के साथ एक अलग कंटेनर को पैक करें। अगली सुबह, कटोरा को अपने ब्लेंडर में डंप करें और अपनी पसंद का दूध (दूध, अखरोट का दूध, केफिर) डालें। गोरीन हमेशा अपने फ्रीज़र में जमे हुए जंगली ब्लूबेरी रखती हैं ('वे नियमित ब्लूबेरी के एंटीऑक्सिडेंट के दोगुने से अधिक पैक करती हैं,' वह कहती हैं), और उन्हें सादे ग्रीक दही, दूध, पीनट बटर, केला, और मेपल सिरप के एक छोटे से मिलाते हैं।

ऐसे दिन हैं जब आप घर आते हैं और सोचते हैं, मैं क्या खाने जा रहा हूं? हमेशा जल्दी से खाना पकाने वाले 10-मिनट के अनाज को हाथ में लें, जैसे कि बल्गुर या जौ, रिटेलनी कहते हैं। तैयार-से-बेग सलाद सलाद के साथ खाएं, और ट्यूना या सामन के पूर्व-अनुभवी पैकेज पर फेंक दें। यह भोजन सुपरफास्ट के साथ आता है, इसलिए आप व्यस्ततम वीकनेस पर भी अच्छी तरह से खा सकते हैं।

घर में रखने के लिए अधिक स्टेपल, बर्मिंघम, अलबामा में एक पोषण विशेषज्ञ, आरडी, अंडे, डिब्बाबंद सब्जियों के अनुसार। और बीन्स, फ्रीजर में पका हुआ चिकन, जर्जर स्पैगेटी सॉस, ह्यूमस, वेजीज, नूडल्स और फ्रोजन पिज्जा। हां, जमे हुए पिज्जा आपके स्वस्थ खाने की योजना में फिट हो सकते हैं: आप शीर्ष पर अधिक veggies जोड़कर इसे जाज कर सकते हैं।

भले ही Pinterest आपको अन्यथा बताए, 'हर रात एक विस्तृत होना नहीं है। लिविंग्स्टन कहते हैं, 'विशिष्ट व्यंजनों के साथ रात का खाना। रात के खाने को नया और दिलचस्प बनाने के लिए, सॉस के साथ फ्लेवर में बदलाव करें। लिविंगस्टन ने सरल सॉस (ताहिनी ड्रेसिंग, थाई मूंगफली) की एक सूची जारी रखने की सिफारिश की है कि आप जल्दी से अपने पसंदीदा प्रोटीन, साबुत अनाज और सब्जियों को शीर्ष पर फेंक सकते हैं।

प्रेशर कुकर अभी सभी गुस्से में हैं, और अच्छे कारण के लिए: यह जीनियस डिवाइस सही मायने में खाने की मेज पर एक फ्लैश में रात का खाना डालता है ताकि आप जल्दी से खाना बना सकें ताकि आप 30 मिनट से कम समय में एक पूर्ण भोजन तैयार कर सकें। ये बर्तन भी जमे हुए मांस (धीमी कुकर नहीं कर सकते हैं) को संभाल सकते हैं। आप 23,000 समीक्षाओं के साथ अमेज़ॅन बेस्टसेलर इंस्टेंट पॉट 6-क्वार्ट ($ 75; amazon.com) के साथ गलत नहीं कर सकते।

यदि एक जटिल किराने की सूची को कोड़ा मारना बहुत भारी है (या आप डॉन खाने की योजना से परेशान नहीं होना चाहते हैं), इसे पूरी तरह से खोदें। इसके बजाय, ग्रिंगर ने अपने किराने की परेशानी को कम करने के लिए इस सरल, जीतने वाले फॉर्मूले की सिफारिश की। दो या तीन प्रोटीन, लेट्यूस के एक या दो बैग, दो से तीन फल, दो से तीन सब्जी, एक से दो अनाज, दूध (या दूध का विकल्प), और आवश्यकतानुसार सॉस। वह कहती हैं, '' आपके पास ऐसे घटक होंगे जो आपको एक अंतिम-मिनट के पकवान को फेंकने की ज़रूरत है। बोनस: इसे इस तरह से करने से आप उन वस्तुओं को चुन सकते हैं जिन्हें आप बिक्री पर देखते हैं, जो आपके सप्ताह के भोजन को नया और ताज़ा रखने में मदद करता है।

जब भी आप कर सकते हैं, एक नुस्खा को दोगुना करें और आधा फ्रीज करें। फ्रीजर भोजन आपको व्यस्त दिन के बाद बचा सकता है, क्योंकि आपको केवल इतना करना है कि इसे माइक्रोवेव में या स्टोव पर पॉट में रखें। लिविंगस्टन कहते हैं, '' आमतौर पर एक ही रेसिपी को पकाने से ज्यादा काम नहीं होता है और यह आपको व्यस्त हफ्तों के लिए अच्छी तरह से स्टॉक फ्रीजर देता है, जब आपके पास योजना बनाने या पकाने में बहुत समय नहीं होता है। '' फ्रीज होममेड बचे हुए पदार्थ भी आपको ब्रांड नाम, रेडी-टू-ईट फ्रीज़र भोजन की तुलना में प्रति सेवारत एक महत्वपूर्ण राशि बचाते हैं, साथ ही, आपको मिश्रण में अतिरिक्त सोडियम, चीनी, या संरक्षक के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है। अब खाना पकाना !