मैराथन पोस्ट-बेबी चलाने के बारे में 9 बातें

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यह अतिथि पोस्ट डेली बर्न 365 ट्रेनर, रनिंग कोच और तीन बार के मैराथनर चेरी पैगी फोगलमैन, एनएएसएम सीपीटी (से आता है) पूर्व और प्रसवोत्तर प्रमाणित)। नीचे व्यक्त की गई राय उसकी अपनी है, और उसे चिकित्सा सलाह को प्रतिस्थापित नहीं करना चाहिए। जन्म देने के बाद, किसी भी व्यायाम / प्रशिक्षण कार्यक्रम को शुरू करने से पहले चिकित्सा मंजूरी लेने की सिफारिश की गई है।

इतने सारे तरीकों से मैराथन के लिए प्रशिक्षण गर्भवती होने जैसा है। आपकी नींद खराब होती है, और फिर भी आप चाहते हैं कि बिस्तर में अधिक समय हो। पीने के पानी के न रुकने के बावजूद आपकी प्यास चार्ट से दूर है। आप अधिक खाने की कोशिश करते हैं (क्योंकि आपको अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है), लेकिन आपका पेट बस इसे संभाल नहीं सकता है। आप वास्तव में एक ग्लास वाइन की तरह हैं, लेकिन आप जानते हैं कि आपको नहीं करना चाहिए।

आपका हर आंदोलन आपके शरीर को चोट से बचाने का एक प्रयास भी है। आप कुछ महीनों के लिए तैयार करते हैं जो आपको बाहर बकवास से डराता है, और जब आप चाहते हैं कि यह पहले से ही खत्म हो गया है, तो आप अभी भी बहुत भयभीत हैं (इसलिए वास्तव में, चीजों को जल्दी मत करो)। आपका शरीर पूरी तरह से असहज और दर्द होता है और आप अजीब जगहों पर चोट करते हैं, लेकिन आप जानते हैं कि यह सब इसके लायक होगा, और बड़ा दिन आने पर आप खुशी से भर जाएंगे।

तो, क्यों एक बार जब आपका बच्चा हो जाता है तो क्या आप मैराथन दौड़ना चाहते हैं?

खैर, रविवार, 5 नवंबर को, मैं वहाँ था - 2017 टीसीएस न्यूयॉर्क सिटी मैराथन की शुरुआत में प्रवाल में जाम हो गया। क्या मेरी जाति परिपूर्ण होगी? नहीं, यह कई बार चोट की तरह होता है? शायद। लेकिन, ज्यादातर बड़े और डरावने जीवन की घटनाओं की तरह, मुझे एक संदेह था कि यह अंत में इसके लायक होगा। और मेरी छोटी लड़की को 25 मील की दूरी पर देखकर मुझे उस पर भरोसा हो गया।

यहाँ कुछ बातें मैंने अपने बच्चे के बाद 26.2 की यात्रा के दौरान सीखी हैं, जो अन्य नई माताओं की भी मदद कर सकती हैं।

पहली बात मेरी ओबी ने मुझे अपनी पहली यात्रा में कहा था: गर्भावस्था के दौरान आप दौड़ते रहें। प्रसवोत्तर, आप जल्दी से दौड़ने में सक्षम हो जाएंगे और आप अभी भी गर्भवती शरीर के लिए होने वाले सभी हृदय परिवर्तनों का लाभ उठा पाएंगे। इन परिवर्तनों में कार्डियक आउटपुट (गर्भावस्था से पहले की तुलना में 50 प्रतिशत अधिक), रक्त की मात्रा में वृद्धि (गर्भावस्था से पहले की तुलना में 50 प्रतिशत अधिक), और एक विस्तारित राइबेज (जो एक सांस में अधिक मात्रा में हवा प्रदान करता है) शामिल हैं।

मूल रूप से, गर्भावस्था के दौरान, ऑक्सीजन शरीर के माध्यम से अधिक कुशलता से घूमता है, और बढ़ी हुई दक्षता के साथ, शरीर बेहतर प्रदर्शन कर सकता है - और अधिक आसानी के साथ। और, क्योंकि एक महिला का शरीर प्रसव के बाद वापस नहीं आता है, उसे प्रसव के बाद शरीर को "सामान्य रूप से" (स्तनपान के आधार पर) फिर से संचालित करने में एक साल लग सकता है। लेकिन इसका मतलब है कि हम कुछ समय के लिए उस तथाकथित अलौकिक शरीर का लाभ उठा सकते हैं। माई ओबी की सलाह: बोस्टन के लिए अर्हता प्राप्त करने की योजना, एक साल के लिए, पोस्टपार्टम से शर्मीली। यह अच्छा है जब आप एक रनिंग कोच और एक ओबी सब एक में प्राप्त कर सकते हैं, हाँ!

संभवतः निर्जलीकरण के कारण, शायद शारीरिक तनाव के कारण, मैंने पाया कि मेरे प्रशिक्षण से एक बार मेरे स्तन के दूध का उत्पादन नाटकीय रूप से बढ़ गया। । यदि आप विशेष रूप से स्तनपान कर रहे हैं और छह महीने से कम प्रसवोत्तर हैं, तो कुछ चीजें मदद कर सकती हैं। उदाहरण के लिए, दलिया लोहे में उच्च है, जो दूध उत्पादन को बढ़ावा देने के लिए माना जाता है। कुछ विशेषज्ञ पॉवर पंपिंग सेशन की श्रृंखला (जैसे दूध पंपिंग, आयरन पंप नहीं) करने का सुझाव देते हैं। यह विधि आपके प्रशिक्षण में जाने से अधिक उत्पादन को प्रोत्साहित करती है, इसलिए यदि आप कम आ रहे हैं और छोटे को भूख लगी है तो आपको फ्रीजर में अतिरिक्त होना चाहिए। मेरे लिए, अधिक जैल का सेवन करना और अधिक इलेक्ट्रोलाइट्स (जैसे गेटोरेड और नारियल पानी) पीना, जबकि प्रशिक्षण ने भी मेरे उत्पादन को कम करने में मदद की।

क्योंकि हार्मोन के स्तर को सामान्य होने के बाद वापस आने में लगभग एक वर्ष लग सकता है। जन्म, अधिक खिंचाव और अपने पैरों पर अतिरिक्त दबाव डालने से सावधान रहें। हार्मोन रिलैक्सिन गर्भावस्था के दौरान शरीर में मौजूद होता है, जिससे टेंडन और लिगामेंट्स को ढीला और कंकाल को बच्चे के लिए जगह बनाने की अनुमति मिलती है। यदि गर्भावस्था के दौरान आपके पैर बढ़ते हैं, तो वही हार्मोन आपके पैरों को और भी अधिक स्थानांतरित कर सकता है। कम से कम जूते से बचें (जब तक कि आप उन सभी के साथ नहीं पहने हों)। और कैल्शियम पर कंजूसी मत करो, जो न केवल आपके पैरों में हड्डियों को बचाने में मदद करता है, बल्कि आपके पूरे कंकाल को भी दर्शाता है। इसके अलावा, आपके शरीर की ऊर्जा उत्पादन को प्रभावित करता है - इसलिए सुनिश्चित करें कि आप दूध, दही, पालक और केल जैसे स्रोतों को भरते हैं। एक प्रसवोत्तर शरीर (और एक स्तनपान शरीर) अक्सर बढ़ते बच्चे के लिए प्रदान करने के लिए मां की हड्डियों से कैल्शियम "खनन" के कारण कैल्शियम की कमी है।

मुझे बताया गया था कि मैं अपनी बेटी को किस कूल्हे को पकड़ कर रखती हूं। एक से अधिक लोगों द्वारा। और मैं एक प्रशिक्षक हूं, इसलिए मुझे बेहतर पता होना चाहिए, है ना? (मैंने वर्षों तक ग्राहकों को भी यही सलाह दी है!) और फिर भी, जब जीवन होता है, तो मैं रसोई के अंडे और कॉफी और दलिया के आसपास घूरते हुए अपने बाएं कूल्हे पर उसे मारने की 100 प्रतिशत दोषी हूं।

जब तक मेरा 15-मील का प्रशिक्षण नहीं चला था, तब तक मेरी पीठ में हल्की सी शिथिलता महसूस होने लगी थी ... और फिर मेरे कूल्हे और फिर मेरी हैमस्ट्रिंग और फिर मेरा बछड़ा। कुछ हफ्ते बाद, 18 मील लंबे दौड़ के बाद, मैं नहीं चल सकता था। मेरी पीटी के लिए एक यात्रा से पता चला कि (मेरी बेटी को केवल मेरे बाएं कूल्हे पर रखने के कारण) मेरी दाहिनी पीठ के निचले हिस्से और मेरी रीढ़ के दाईं ओर चलने वाली मांसपेशियों को यह सब कहा जाता है। इससे दर्द की एक श्रृंखला प्रतिक्रिया होती है और मेरे बाएं कूल्हे और पैर में दर्द होता है। जो मुझे लाता है ...

गर्भावस्था के दौरान, पेट में खिंचाव या अलग होने की प्रवृत्ति होती है (उर्फ डायस्टेसिस रेक्टी), और यदि आपके पास एक सीज़ेरियन था, तो आघात बदतर हो सकता है। इससे न सिर्फ आपकी एब स्ट्रेंथ, बल्कि आपकी बैक स्टेबिलिटी और आपकी पूरी काइनेटिक चेन की अखंडता पर भी असर पड़ता है। एक पूर्व और प्रसवोत्तर प्रमाणित ट्रेनर के रूप में, मैं तख्तों, साइड तख्तों, पक्षी-कुत्तों, पुलों और सुपरमैन की सलाह देता हूं। और यदि आप कर सकते हैं, तो MAT (स्नायु सक्रियण तकनीक) चिकित्सक के साथ एक नियुक्ति करें। एक मेट चिकित्सक यह निर्धारित कर सकता है कि मांसपेशियों की कमजोरी कहाँ समस्या पैदा कर सकती है। अगला, वह या तो मांसपेशियों को मजबूत करके वापस लाने के लिए काम करेगा, फिर अपने दम पर जारी रखने के लिए विशिष्ट आइसोमेट्रिक अभ्यासों को निर्धारित करेगा। यह मेरे लिए एक गेम-चेंजर है।

अपने पहले-बच्चे दिनों में, मुझे कभी भी एहसास नहीं हुआ कि मैं किसी भी समय और किसी भी दूरी पर चलने की आजादी के लिए ले जा रहा हूं। लेकिन अब मुझे पता है। प्रशिक्षण के लिए जुगाली करने वाली चाइल्डकैअर की कलाबाजी का मतलब है कि मेरी बेटी को गिराने के लिए मेरे भाई के घर पर 45 मिनट तक गाड़ी चलाना, मेरे लंबे समय को दो घंटे तक रोकना, और फिर उसके झपकी के लिए घर वापस आना। इसका मतलब है कि सूर्योदय से पहले जागना और दौड़ने से पहले घर पहुंचना। मैंने एक जिम विशेष रूप से शामिल किया क्योंकि इसमें चाइल्डकैअर है। और, मैं बाहर गया और एक टहलना घुमक्कड़ खरीदा। जबकि शांति और शांति की एक निश्चित मात्रा है जिसे चलाने के दौरान मुझे अच्छी तरह से मज़ा आया है, हर एक रन की चरम असुविधा अपरिहार्य है। जबकि मेरे सबसे बड़े फैसले एक बार थे कि कौन सी लेगिंग पहननी है, या कौन सा रास्ता लेना है, अब यह है: जहां मेरी बेटी होगी, अगर उसे भोजन या दूध की आवश्यकता होगी, और जब वह अपनी अगली झपकी लेगी।

क्योंकि मेरे बेहतर आधे, मेरे भाई और भाभी, मेरे दोस्त, मेरे बटुए और यहां तक ​​कि मेरी बेटी ने भी मेरे प्रशिक्षण के लिए सभी बलिदान किए हैं, 5 नवंबर को मेरा प्रदर्शन पहले से कहीं अधिक महत्वपूर्ण था। मुझे एक गाँव ले गया, मुझे शुरू करने के लिए। उनकी खातिर, मैं गाँव के प्रयासों को व्यर्थ नहीं जाने दे सकता।

इसके आस-पास कोई रास्ता नहीं है: दीवार को चूसना। लेकिन ग्लाइकोजन स्टोरों की कमी के कारण अचानक थकान कुछ धीरज एथलीटों के माध्यम से पुश करने के लिए सीखना है। एक रनिंग कोच के रूप में, उन तरीकों में से एक है जो मैं ग्राहकों को उस "दीवार" एहसास से परिचित कराता हूं जो कि दोहराने की गति के माध्यम से है। (सोचो: 400, 800 और मील की दूरी पर दोहराएं। यह क्रूर है, और यह पूरी तरह से फिर से प्रकट होता है कि निराशा और हार के रूप में अपने पैरों को लगता है कि वे गिरने या पिघल जा रहे हैं और आप जमीन पर एक दयनीय ढेर में उखड़ जाती हैं।

"अच्छी" खबर? अब मुझे पता है कि मेरे बच्चे के जीवन के पहले तीन महीने बार-बार रूपक और शाब्दिक दीवार से टकरा रहे थे। मैं कुछ घंटों की नींद में हफ़्ते में चला गया और फिर उसे जगाने में कामयाब नहीं हुआ क्योंकि मैंने उसे पालना, फर्श पर बैठा हुआ, बिल्ली के ऊपर (और शांतचित्त), और अंत में उसे बेसिनसेट में उतारा। कि दीवार के माध्यम से धक्का दे रहा है! अब मुझे पता है कि मातृत्व आपको दृढ़ता का विशेषज्ञ बनाता है। सड़क और ट्रेडमिल पर मेरे सभी प्रशिक्षण ने मुझे मैराथन के लिए तैयार किया, लेकिन यह एक माँ के रूप में मेरा प्रशिक्षण था जिसने मुझे इसे जीतने के लिए तैयार किया।

एक सेकंड के लिए चिंता न करें कि आप कैसे दौड़ेंगे। 26.2 मील और फिर अपने बच्चे के जूतों को बांधने के लिए स्क्वाट कर सकते हैं। आप पहले से ही अपने छोटे से स्क्वाटिंग, झुकने, घुमा और उठाने के रूप में दैनिक कार्यात्मक प्रशिक्षण करते हैं। इसलिए, जैसा कि आप मीलों पर जोड़ते हैं, आप स्वाभाविक रूप से ताकत और कलाबाजी के अपने करतब जारी रखेंगे। वास्तव में, मेरे पहले बच्चे के दिनों में - जब मैं अपने पैरों के साथ लंबे समय तक चलने के बाद खुद को चारों ओर से घूमने की अनुमति देता हूं - वसूली वास्तव में थोड़ी अधिक समय लेती है। लेकिन, क्योंकि रक्त प्रवाह (आंदोलन से) वसूली को प्रोत्साहित करता है, और एक बच्चा अपार्टमेंट के माध्यम से पीछा करने के दिनों की अनुमति नहीं देता है, मेरी मांसपेशियों को लंबे समय तक चलने के बाद आश्चर्यजनक रूप से ठिठुरता था। उन्हें मैराथन के बाद के दिन भी बहुत अच्छे लगे!